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Vous connaissez obligatoirement ce repère « mangez 5 fruits et légumes par jour » mais connaissez-vous les 8 autres établis par le Plan National Nutrition Santé ?
Féculent : pain, pâte, riz, céréales, pommes de terre, maïs... « A chaque repas et selon l'appétit »
Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis /// Privilégier la variété.
Lait et produits laitiers « 3 par jour »
Privilégier la variété /// Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.
Viande / Poisson / Oeufs et produits de la pêche « 1 à 2 fois par jour »
En quantité inférieure à l'accompagnement /// viandes : varier et privilégier les moins grasses /// poissons : minimum 2 fois par semaine
Matières grasses ajoutées « Limiter la consommation »
Privilégier les MG végétales (huiles d'olives, colza, noix...) /// Varier /// Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crème...)
Produits sucrés « Limiter la consommation »
Attention aux boissons sucrées /// attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes desserts, chocolat, glaces...)
Boissons « De l'eau à volonté »
Au cours et en dehors des repas /// limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light) /// boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (10cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6cl d'alcool fort.
Sel « Limiter la consommation »
Préférer le sel iodé /// ne pas resaler avant de goûter /// réduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson /// limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.
Activité physique « Au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide par jour »
A intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo, descendre une station de métro avant la destination...)
Que se passe t'il lorsque le soleil qui s'allie toujours à la bonne humeur rencontre un bout de jardin ? Les grillades et les barbecues font leur apparition ! Mais savez vous allier ces moments de convivialité aux plaisirs diététiques ?
Je vais vous révèler quelques-unes de mes astuces...
L'apéritif !
En alcool, sachez que c'est le champagne et les alcools à base d'anis qui sont les moins caloriques
Des exemples de boissons sans alcool diététiques ? Perrier et citron frais ; jus de fruits 100% pur jus ; jus de tomate ; un Pulco citron bien glacé, un coca light ou autre soda light...
Amuse-bouche : réalisez des « crok crudités ! », bâtonnets de carottes, concombres, tomates cerise à tremper dans une sauce diététique au fromage blanc, moutarde, sel, poivre + épices selon vos goûts. Pensez aussi à des petites brochettes de tomate mozzarella ou encore des mini rouleaux de jambon de poulet au fromage frais style St Moret ! Délicieux !
Le choix des grillades : la saucisse merguez est sans doute incontournable mais innovez « diététiquement » !
Essayez des brochettes de poissons avec par exemple des pavés de saumon ou de thon.
Pensez aussi aux brochettes tendres de boeuf ou de blanc de poulet ou encore de filet mignon
Soyez créatif avec les fruits de mer ! Gambas grillées ou encore plus original, des moules grillées ! Déposées sur la grille, elles s'ouvrent.. persillade et citron, un délice !
Les sauces... Oubliez un peu les mayonnaises et autres sauces industrielles...
Pensez aux marinades ! Exemple : citron, vinaigre balsamique, herbes aromatiques et une touche d'huile d'olive.
Sauce légère au fromage blanc : rajoutez un peu de moutarde, sel , poivre, ciboulette... Hmmmm !
Les accompagnements... soyez original ! Laissez de côté les chips ou les frites...
Proposez des pommes de terre braisées...
Innovez avec des légumes grillés : poivron, tomate, aubergine en tranche...
Faîtes des salades composées maison ! Un exemple ? Tomates, oeufs durs, mâche, dés de fromage, maïs... Osez faire de nouveaux mélanges...
Les desserts...
Succombez pour 2 boules de sorbet... moins caloriques que les glaces... et la citron est la reine !
Innovez avec des brochettes de fruits frais (fraise, pomme, melon...)
Ou encore laissez vous séduire par une banane braisée : banane mise dans de l'aluminium et chauffée dans la braise ! Un pur moment de bonheur !
Le chocolat stimule le cerveau (action nootropique) en limitant son vieillissement
Il fait baisser la pression artérielle.
Le chocolat a un effet anticoagulant comme celui de l'aspirine.
Son niveau élevé de phénol permettrait de lutter contre les maladies coronaires.
Le chocolat a un effet tonique de part son apport en caféine (quantité faible) et de théobromine.
Il donne un effet anti-stress grâce à la sérotonine et à la phényléthylamine.
Le chocolat a un effet antidiarrhéique.
L'anecdote : La BBC rapporte une étude indiquant que la fonte du chocolat dans la bouche provoque une augmentation de l'activité cérébrale et des pulsations cardiaques plus intense qu'un baiser passionné, et durant quatre fois plus longtemps après l'arrêt de l'activité.
Information nutritionnelle de 100g de chocolat noir : 54g de glucides, 27g de lipides, 6g de protéines, 9g de fibres, 1g d'eau ; 300mg de magnésium, 3mg de fer....
Mon astuce de diététicienne : "Pour profiter de ces vertus, préférez le chocolat noir riche en cacao, minimum 70%. Regardez également la liste des ingrédients qui sont toujours classés par ordre décroissant : le cacao doit se trouver avant le sucre."
Afin de mettre beaucoup moins de matières grasses dans votre cuisine, faites l'acquisition d'une poêle wok, elle sera parfaite pour vos poêlée de légumes, mais aussi pour faire cuire le poisson ou les sautés de viande.
En surfant sur le Web, j'ai découvert, ce matin, un site très intéressant dans le domaine de l'alimentation! C'est l'association de consommateurs CLCV qui a lancé un site internet qui traque les arnaques alimentaires !
Mon slogan pour le résumer serait : Devenez Consomm'Acteur !
Venez découvrir Lepointsurlatable, lieu d'informations et d'échanges sur l'alimentation :
" La pub, nous fait rêver mais surtout dépenser ! Découvrez nos astuces pour comparer et acheter futé. Déjouer les pièges du markéting..."
Des exemples de sujets traités ?
Dans les clefs pour réussir: "Comment bien lire les étiquettes", "la traque des labels", "attention aux produits miracles", "info ou intox", "bien manger sans se ruiner" ou encore spécial produits "carton rouge" !
Dans De vous à nous : blog, débats avec les professionnels, questions, sondage, vidéos, votre avis...
Dans Envie de savoir: "Ce que nous apportent les aliments", "l'équilibre alimentaire", "vos besoins"...
Prenez le temps de surfer sur lepointsurlatable et laissez moi votre avis !
Lundi soir dernier est passée l'emission spéciale Régimes de E=M6. Vous l'avez râté ? Ce n'est pas grâve... Je vous donne le lien pour retrouver ce reportage ! N'hésitez pas à me laisser vos impressions !
L'arrivée des beaux jours s'accompagne pour la plupart des femmes d'une angoisse récurrente : comment perdre quelques kilos avant d'enfiler robes d'été et maillots de bain ? Pour bien choisir son régime et s'assurer ainsi des résultats durables, Mac Lesggy se propose de décrypter les mécanismes et les raisons de la prise de poids, avant de passer en revue diverses méthodes de régime. Trois témoins, d'âge et de sexe différents, Laurence, Brieux et Margaux, mais qui ont aussi des activités et des comportements différents, se sont également pliés à une expérience. Et les soixante jours dont ils disposaient pour perdre du poids ont été étudiés de près.
Au sommaire : Faut-il associer sport et régime ?
Les nouveaux régimes miracles sont-ils vraiment efficaces ?
Les pilules amincissantes sont-elles dangereuses ?
Comment vaincre la cellulite ?
J'ai évidemment suivi cette emission. Et vous ? Vous en avez pensé quoi ? Laissez moi vos commentaires qu'ils soient positifs ou négatifs !!!
La plante Stévia est sur le point de faire une véritable révolution économique et diététique ! Cette plante d’Amérique du Sud, contient en effet une molécule complexe appelée stévioside, qui possède un pouvoir sucrant exceptionnel, 200 fois supérieur à celui du sucre et sans aucune calorie ! Actuellement le monde est partagé entre des pays, qui après des études poussées, l’ont adoptée et ceux ne voulant pas en entendre parler !
Les pays ayant construit une agriculture et une industrie basée sur les sucres de la betterave (France 1er producteur) et de la canne à sucre sont très puissants et s’opposent à la diffusion des connaissances, appelées à bouleverser leur organisation actuelle...
Comme ses concurrents chimique, les applications de cet édulcorant naturel dans le gargantuesque monde du «light» sont innombrables : sauces, confiseries, boissons, plats cuisinés, produits lactés, pâtisseries… Les géants américains du soda ne s’y sont pas trompés et utilisent depuis peu l’un des composés de la plante dans leurs boissons sucrées. Tandis qu’au Japon, elle est consommée depuis 1975, au point d’avoir raflé 40 % du marché des édulcorants. A noter également que les Incas l’utilisent en cuisine depuis des millénaires ! Alors qu’en France, elle est très peu connue.
Mais depuis le 6 septembre 2009 et l’autorisation de mise sur le marché, elle va arriver dans nos rayons pour notre plaisir gustatif et notre gestion du poids ! De plus, Stevia a d’autres vertus qu’un simple édulcorant ! Des études scientifiques ont prouvé qu’e cette plante faisait baisser la tension artérielle et également la glycémie. Elle serait donc bénéfique pour les diabétiques et les personnes souffrant d’HTA. Ne cherchons plus à fabriquer des molécules chimiques et transformées en alimentation… La nature nous offre tout naturellement !
En France, 49 colorants sont autorisés dans l'alimentation, certains pour colorer l'aliment entièrement, d'autres en surface uniquement. Ils rendent plus appétissants les aliments en modifiant leur couleur naturelle, en l'uniformisant ou en l'accentuant.
Des substances variées
Ces colorants peuvent provenir de substances végétales, animales ou minérales. Elles peuvent être chimiques ou synthétiques. Leurs numéros de code vont de E100 à E180. Les numéros manquants, comme le E105 ou le E115, ont été interdits par la législation.
Les inoffensifs
Les colorants naturels (ceux qui proviennent des végétaux) le sont généralement. Ils sont extraits, par exemple, des racines de curcuma (E100), des carottes (E160 a), du jus de tomate (E160 d), des graines de luzerne, d'ortie ou d'herbes (E161 b), de betterave (E162).
Les plus mauvais....
Le colorant animal E120, obtenu à partir de cochenilles (petits pucerons écrasés) peut entraîner des réactions allergiques. Il est présent dans les yaourts, les chipolatas. Les colorants d'origine minérale peuvent être toxiques à hautes doses, comme le E173 (aluminium), le E174 (argent), et le E175 (or). On les retrouve surtout dans les enrobages de confiseries.
Ils sont interdits dans certains pays
– Les colorants chimiques sont les plus incriminés. Il y a le E102 (tartrazine, colorant jaune utilisé dans certaines confiseries, interdit en Suisse), le E110 (Sunset yellow FCF, colorant jaune orangé, interdit aux Etats-Unis), le E123 (amarante, colorant rouge, interdit aux Etats-Unis) tout comme le E124 (Ponceau 4R), le E128 (rouge 2G, interdit en Australie), le E154 (brun FK, interdit en Australie), le E155 (brun HT, interdit aux Etats-Unis), le E180 (lithol-rubine BK, autorisé en France pour colorer la croûte de fromage, interdit en Australie).
– Les colorants synthétiques : à éviter le E104 (jaune de quinoléine, interdit aux Etats-Unis et en Australie) et le E131 (bleu patenté V, interdit en Australie).
Serez vous plus attentif à la lecture des étiquettes alimentaires ???
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a relevé ce samedi 2 mai le nombre de cas confirmés de la grippe porcine dans le monde, la faisant passer de 365 à 615.
L'OMS agite la menace d'une pandémie.
Faut il avoir peur de manger du porc ? Le danger est il dans notre assiette ?
Le monde en état d'alerte
Quinze pays font désormais état de cas confirmés par des laboratoires. La plupart des nouveaux cas confirmés l'ont été au Mexique. Le nombre de cas confirmés dans ce pays atteint désormais 397, dont 16 ayant entraîné la mort du malade.
Les Etats-Unis comptent 141 cas confirmés et un seul décès. Le Canada en recense 34, l'Espagne et la Grande-Bretagne 13, l'Allemagne et la Nouvelle-Zélande quatre, Israël deux, tandis que la France, l'Autriche, le Danemark, les Pays-Bas, la Suisse, la Corée du Sud et Hong Kong comptent chacun un cas, selon le dernier bilan de l'OMS.
La France touchée mais armée...
Les autorités Françaises font part de deux cas déclarés et d'un cas fortement suspect.
Le Premier ministre, François Fillon, a assuré que le pays était l'un des " mieux armés au monde" pour lutter contre une éventuelle pandémie grippe porcine ce que confirme les spécialistes de l'institut Pasteur.
Questions... Tentatives de réponses d'après l'actualité...
Quel type de virus est-ce?
Il s'agit d'une maladie respiratoire des élevages de porcs, un virus grippal de type A. Ce virus d'origine animale est identifié comme A/H1N1.
Quelle est l'origine de ce virus?
La grippe porcine est une maladie infectueuse qui affecte les porcs. Chaque année, des hommes sont contaminés aux Etats-Unis. La différence, cette fois c'est que le virus est transmissible par voie aérienne d'homme à homme.
Pourquoi le virus sort maintenant? «On ne le sait pas», explique Gregory Hartl, porte-parole de l’OMS. «Il y a beaucoup d’inconnues. De même, on ne sait pas à quel point le virus est transmissible ni à quel point il est mortel». Le manque de connaissances provient du fait que le virus a muté de façon inédite, «dans des gênes jamais rencontrés auparavant». Ce qui rend difficile l’énoncé de recommandations préventives.
Quels en sont les symptômes?
Après une semaine d'incubation, les symptômes s'apparentent à ceux d'une grippe banale. Il s'agit de fièvre, toux, fort écoulement nasal, douleurs articulaires et/ou musculaires (courbatures) et de fatigue.
Comment cela s’attrape? Pas en mangeant de la viande, ni même du porc, puisque le virus ne survit pas à la cuisson. Mais d’homme à homme, «par transmission aérienne directe», selon le Pr Pierre Saliou, agrégé du Val de Grâce et président de la Société de pathologie exotique. Voilà pourquoi il est conseillé de mettre un masque bucco-nasal pour éviter l’interaction de particules aériennes avec ses congénères. "Manger du porc ne présente aucun risque" selon la Ministre de la Santé, Roselyne Bachelot.
Existe-t-il un vaccin contre cette maladie? Oui, pour les porcs. Non pour l'homme. Il n'existe pas de vaccin contre cette nouvelle forme de virus. La mise au point d'un vaccin peut demander 4 mois.
Est-ce que la grippe porcine se soigne?
«On a des médicaments anti-viraux qui permettent de soigner», reprend Gregory Hartl. Le Tamiflu, médicament utilisé contre la grippe aviaire, est efficace pour la grippe porcine. Il y a aussi le Relenza, un autre antiviral, qui marche bien.
Existe t'il un risque en mangeant du porc? La France n'importe pas de porcs vivants, ni de viande porcine du Mexique. Le ministère de l'Agriculture a assuré que les consommateurs ne risquent rien, la contamination ne se faisant pas par la viande. De plus, la cuisson tue le virus...
Sources : Libération, Le Monde, L'Express, DirectMatin, 20 minutes, obs.com
Afin de faire progresser la recherche publique sur les comportements alimentaires et les relations Nutrition-Santé, je vous encourage à participer gratuitement à l'Etude "Nutrinet" à titre individuel et vous sollicite également pour être les ambassadeurs de cette information auprès du plus grand nombre (amis, parents, partenaires, collègues....).
Vous trouverez toutes les informations nécessaires sur le site.
L’objectif général de cette grande étude clinique qui dure 5 ans est de mieux évaluer les relations entre la nutrition et la santé et de comprendre les déterminants des comportements alimentaires. Deux résultats essentiels sont attendus :
Une compréhension approfondie des comportements alimentaires et leurs déterminants en fonction de l’âge, du sexe, des conditions socio-économiques, du lieu de résidence, etc.
Une identification des relations entre les apports alimentaires, l’activité physique, l’état nutritionnel et la santé.
Tous les grands problèmes de santé seront étudiés, entre autre l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète, les dyslipidémies, les maladies cardiovasculaires, les cancers, etc.
Le but de cette étude est d’identifier des facteurs de risque ou de protection liés à la nutrition pour ces maladies, étape indispensable pour établir des recommandations nutritionnelles permettant de prévenir le risque de maladies et d’améliorer la qualité de la santé de la population actuelle et des générations futures.
Pourquoi participer ?
Votre participation bénévole permettra d’aider la recherche médicale dans le domaine de la prévention nutritionnelle des maladies, sans que cela vous prenne beaucoup de temps !
Qui peut participer ?
Toutes les personnes âgées de 18 ans et plus et habitant en France métropolitaine et dans les départements d'Outre-Mer peuvent participer à l’aventure NutriNet-Santé.
Il vous suffit d’avoir accès à Internet et de disposer d’une adresse e-mail.
Qui coordonne cette étude ?
Cette étude est coordonnée par l'unité de recherche en épidémiologie nutritionnelle (Uren). Elle est constituée de médecins, d'épidémiologistes, de statisticiens et de biologistes qui ont une grande habitude des études épidémiologiques et du suivi de cohorte.
Nutrinet dans la Presse
12 Novembre 2008 : Roselyne BACHELOT, Ministre de la Santé annonce le lancement de l'étude NUTRINET-SANTE en 2009 (source : dépèche APM)
Alors rejoignez-nous !
En remplissant quelques questionnaires sur vos habitudes alimentaires, votre santé et votre activité physique, vous deviendrez l'un des 500 000 internautes prêts à participer à cette grande aventure scientifique et humaine !
Au travail, dans les transports, devant la télévision ou l'ordinateur, qui ne s'est pas déjà retrouvé en train de grignoter ? Les occasions ne manquent pas et les tentations nombreuses...
Comment faire pour se débarrasser de cette mauvaise habitude qu'est le grignotage ?
Déjouez les pièges du grignotage
Sans les bannir complètement, évitez de prendre systématiquement: barres chocolatées, gâteaux, bonbons ou chocolats, chips, fruits secs, charcuteries grasses, sodas ou autres boissons sucrées...
De part leur richesse en sucre et/ou gras, ils contiennent beaucoup de calories et très peu de nutriments utiles.
De plus, ils ne coupent pas la faim voir l'accentuent comme les aliments salés style chips.
Regardez ces quelques repères :
1 cannette de soda (33cl) = 5 à 7 morceaux de sucre
1 cannette du même soda mais light = 0 morceau de sucre
1 petit paquet de chips(30g) = 1 cuillère à soupe d'huile
1 poignée de cacahuète (20g) = 1 C.à S d'huile
1 barre chocolatée = 5 morceaux de sucre + 1 C. à S d'huile
30g de saucisson = 1,5 C.à S d'huile
1 pain au chocolat = 1,5 C.à S d'huile + 5 morceaux de sucre
Apprenez à « Grignotez » malin !
Choisissez le plus souvent possible des aliments qui à la fois ont un intérêt nutritionnel et vous font plaisir. En petites quantités, ce sont :
les fruits (de saison, c'est moins cher et plus riche en goût)
les jus de fruits (choisissez les "100% pur jus de fruits" et non les nectar, trop riche en sucre rajouté)
les compotes
les produits laitiers (alternez yaourt, fromage blanc ou fromage)
les produits céréaliers (tranche de pain avec éventuellement un peu de beurre, de miel, de chocolat ou de confiture, biscotte, céréales prêtes à consommer peu sucrées)
des légumes à croquer (tomates cerise, carottes...)
Buvez davantage d'eau ou une boisson peu calorique, chaude ou froide. Et en un mot : variez !
Faites de vrais repas
Pour réduire le grignotage, la solution la plus radicale est de modifier la composition de vos repas principaux. En effet, pour tenir jusqu'au repas suivant sans avoir une « faim de loup », vous devez ingérer de l'énergie « durable ». A ce jeu, les meilleurs carburants sont les féculents comme :
le pain (blanc, aux céréales et surtout complet),
les autres produits céréaliers (pâtes, riz, blé précuit, semoule, boulgour...),
les pommes de terre ou les légumes secs (lentilles, pois chiches...).
Dans le cadre de l'équilibre alimentaire, les féculents ont une place importante à chacun de nos repas. Grâce aux sucres complexes qu'ils apportent, l'état de satiété est maintenu plus longtemps. Le mieux est de les associer à une même portion de fruits et de légumes. Leurs fibres ont le pouvoir de rassasier et retardent l'envie de manger.
Pour rappel, un repas équilibré est constitué d'une part de Viande, Poisson ou oeufs, une part de légume, une part de féculent, un fruit et un produit laitier.
Trompez l'envie de manger !
Buvez un grand verre d'eau quand vous avez envie de grignoter. Changez vous les idées en allant par exemple faire le tour du pâté de maison !
Si le grignotage est une vieille habitude, prenez votre temps pour la modifier en douceur. Ne culpabilisez pas si vous avez recraqué sur la tablette de chocolat. Vous avez toujours la possibilité de rétablir votre équilibre les jours suivants.
N'hésitez pas à me donner vos réactions et vos astuces anti-grignotage !
Voici quelques astuces pour "grignoter intelligent" !
Avant tout, boire !
Un ou plusieurs verres d'eau, plate ou gazeuse, du thé, du café, un citron pressé, un jus de légumes, une eau aromatisée sans sucre, une boisson light, une tisane, un bouillon...
Mais vous pouvez manger au choix :
Un laitage
1 yaourt nature
1 yaourt aux fruits 0% sans sucre ajouté
100g de fromage blanc à 0 ou 20% de MG
1 verre de lait écrémé ou 1/2 écrémé
Un fruit
Plusieurs fraises, framboises ou autres fruits rouges ( attention il ne faut compter que 10 cerises ou 10 grains de raisin pour atteindre l'équivalence glucidique des autres fruits )
Une tranche de melon,de pastèque ou d'ananas
1 pomme, 1 poire, 1 orange ou 2 kiwis...
Autres aliments possibles
1 blanc de volaille
1 tranche de jambon dégraissée
Des bâtonnets de surimi, du crabes, des crevettes
Croquer des crudités : tomates, radis" à la croque au sel", bâtonnets de carottes, concombre, céleri...
Astuce 1 :
Sauce légère pour vos "croque légumes"
Mélanger 100g de fromage blanc avec une petite cuillère de moutarde, rajouter sel, poivre et ciboulette... Délicieux !
Une idée diététique pour réaliser des apéritifs santé avec ses amis !
Astuce 2 :
Fractionner vos repas si vos "petits creux" sont réguliers.
Connaissez vous la Spiruline ? C'est la toute première algue arrivée sur Terre il y a plus de 3 milliards d'années et qui possède des vertus nutritionnelles impréssionnantes !
Ce végétal marin est une source protéique extraordinaire : 100g de spiruline contient de 50 à 70g de protéines soit presque jusqu'à 4 fois plus que la viande ! On la surnomme ainsi le "steak de la mer"!
De multiples propriétés lui sont attribuées de part sa forte richesse en vitamines, minéraux, oligo élements, enzymes, acide gras et la présence de tous les acides aminés essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme...
Ainsi une consommation journalière d'une cuillère à soupe de spiruline séchée soit 10g vous apporte :
Protéine 50 à 70%
Glucides 15 à 25%
Lipides 5 à 10%
Vitamine A 14mg soit 100% des AJR* !
De nombreuses vitamines du groupe B mais plus particulièrement la vitamine B12 et la vitamine K dont les besoins sont couverts ( =100% AJR).
Au niveau des nombreux minéraux, l'AJR atteint les 100% pour le Fer !
Un véritable concentré de bien-être très intéressant pour les végétariens et les végétaliens.
Son utilisation comme complément alimentaire est judicieuse pour celles qui suivent un programme minceur car la richesse en protéine permet également de diminuer la sensation de faim.
Les nombreux nutriments peuvent pallier certaines carences ou encore lutter contre un état de fatigue passager.
De part leur richesse exceptionnelle en vitamines, le groupe des fruits et légumes est la famille d'aliment à privilégier pour être en bonne santé !
Quels sont les fruits et légumes les plus riches en vitamines? Du stockage à l'assiette, quels sont les trucs et astuces pour en perdre le moins possible?
Le Palmarès des Fruits et Légumes
La Provitamine A, bénéfique pour la vision, la croissance et la réproduction, est surtout abondante dans les fruits et légumes fortement colorés en orange, jaune ou vert ( carottes, cresson, choux, mangue, abricot....).
La célèbre vitamine C, qui préserve les défenses de l'organisme, va de pair avec l'acidité du végétal ( cassis, goyave, persil, poivron, kiwi, citron et autres agrumes... ).
D'une manière générale, les vitamines se trouvent dans la partie la plus colorée des végétaux.
C'est pourquoi il faut varier la consommation de fruits et légumes en essayant d'en manger 5 par jour : 3 fruits et 2 légumes ( une crudité et une "cuidité") étant l'idéal.
Les bons gestes : trucs et astuces
Pour limiter au maximum la perte vitaminique des fruits et légumes, voici quelques astuces :
Privilégier les crudités aux fruits et légumes cuits
Limiter au maximum l'épluchage. Cette étape n'est pas systématique car la plupart des vitamines se trouvent dans la peau.
Munissez vous d'un économe pour retirer le moins de chair possible.
Privilégier certains modes de cuisson : vapeur ou sauté rapide type "Wok". Les modes de cuisson de courte durée ( pour limiter les pertes par la chaleur) et sans liquide de cuisson ( pour limiter les pertes par solubilité).
Stocker les fruits et légumes au réfrigérateur dans le bac spécifique.
Eviter de les stocker trop longtemps.
Laver rapidement sous l'eau fraîche en évitant de les laisser tremper, les vitamines hydrosolubles ( B et C ) partiraient en partie dans votre évier !
Eviter de découper vos légumes en mille morceaux. Sachez que le découpage augmente la surface de contact avec l'air et par conséquent accroît les pertes vitaminiques.
Associer des végétaux différents dans vos plats pour l'effet de synergie de certains antioxydants. Rajouter par exemple un filet de jus de citron (vitamine C) sur une salade de carottes râpées ( vitamine A) permettra d'augmenter l'efficacité des vitamines.
L'astuce cuisine santé :User et abuser de persil, ciboulettes et autres herbes aromatiques pour agrémenter vos plats !
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