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Pour une bonne hygiène alimentaire, il faut savoir privilégier les bons aliments c’est ce qu’on appelle la qualité alimentaire. Mais au niveau des quantités, il faut savoir écouter ses sensations de faim et de satiété et aussi avoir une idée visuelle des portions recommandées.
Alors un petit tour avec moi, je vais vous aider à y voir plus claire sans sortir votre balance de cuisine ! C’est parti !
Viande, Poisson et œufs
Le PNNS recommande de prendre une portion et demi par jour en mangeant un peu moins le soir.
Mon astuce : une portion équivaut à la paume de votre main ou encore à un jeu de carte soit près de 100g.
Fruits et légumes
Le PNNS recommande chaque jour de manger 5 portions.
La meilleure répartition étant 3 fruits et 2 parts de légumes.
Mon astuce : une portion de fruits et légumes représente la taille de votre poing fermé, soit la moitié d’une assiette.
Féculents = Pain, pâtes, riz, pommes de terre…
Le PNNS recommande d’en manger à chaque repas (souvent à limiter si régime amaigrissant).
Mon astuce : une portion de riz ou pâtes crus = 30g = 3 belles cuillères à soupe = 90g cuit
Maintenant, je vais vous révéler un de mes secrets bien-être…
Prenez le temps de vraiment bien mastiquer ! Oui, vous connaissez cette astuce. Mais dîtes moi, la mettez vous en pratique ? Des études scientifiques prouvent qu’il faut près de 30 mastications avant d’avaler. Alors prenez le temps de savourer chaque bouchée que vous mangez. Votre cerveau a besoin d’une vingtaine de minutes pour comprendre qu’il n’a plus faim... Mangez lentement est donc l’une des clefs de réussite du bien manger !
Quels seront vos bénéfices ?
Vous mangerez un peu moins, vous prendrez davantage de plaisirs gustatifs, vous améliorerez votre digestion et vous éviterez le ventre lourd… Et sur le long terme, votre pèse-personne vous dira merci !
Des chercheurs israëliens ont démontré que les couples qui suivent ensemble un régime amaigrissant obtiennent de meilleurs résultats qu’une personne seule. [étude fin 2009]
L’équipe du Dr Golan a étudier l’impact des femmes sur leur mari qui eux devaient suivre des régimes amaigrissants. Le premier régime suiviétait pauvre en graisse, le second pauvre en sucre. Le dernier était le célèbre régime méditerranéen riche en fruits, légumes et poissons. Certaines femmes ont décidé de suivre le programme en même temps que leur époux.
La constatation saisissante est une similitude de la réussite du régime en couple. Si l’homme perdait beaucoup, la femme également et inversement. Les hommes qui étaient accompagnés de leur femme ont perdu en moyenne 5 kg sur 6 mois. Ceux qui n’avait pas ce soutien n’ont perdu que 3,5 kg. Les scientifiques émettent donc une corrélation entre la réussite du régime et l’implication des deux membres du couple dans la démarche minceur.
Vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre ?Atteindre et maintenir un poids de forme n'est pas qu'une simple question d'esthétisme, c'est surtout améliorer son bien-être au quotidien c'est-à-dire se sentir mieux et augmenter ses chances de vivre en bonne santé !
Stop aux régimes draconiens !
Ne cherchez pas à être trop mince en suivant les modèles stéréotypés véhiculés par les médias, ce n’est pas sain. Vouloir perdre rapidement du poids en se privant beaucoup équivaut à mal se nourrir ou ne pas manger suffisamment et favorise le fameux effet yoyo! Ce déséquilibre va vous amener aussi à des déficiences nutritionnelles : fatigue, perte musculaire, affaiblissement de votre système immunitaire, réduction de vos performance au travail… En résumé, mal manger nuit à votre bien-être en général !
Equilibre : petits changements deviendront grands !
- Pour pouvoir mener à bien vos projets et profiter de longues années de bonheur avec vos proches, adoptez de saines habitudes de vie dès maintenant !
- Maintenir un poids santé peut vous éviter l’apparition de certaines pathologies : diabète; maladies cardiovasculaires ; hypertension ; certains cancers (sein, colorectal...)...
- Une perte de poids modeste, de l'ordre de 5 à 10 % de votre poids initial, peut vous aider à contrôler plusieurs maladies, comme l'hypertension et le diabète.
- D'autres facteurs (1) entrent bien sûr en ligne de compte, mais maintenir un poids adéquat, c'est le premier pas vers la santé !
- Vous vous demandez si vous avez un poids santé? Venez le vérifier en calculant votre Poids idéal, pour cela cliquez ici !
N'hésitez pas à me laisser votre avis en commentaire et si vous le désirez votre poids actuel, âge, taille et poids souhaité !
« Ensemble, nous allons réussir en alliant plaisir, bien-être et santé !!! »
(1) À noter : le degré de risque sur la santé associé à un excès de poids est influencé par différents facteurs tels que le nombre de kilos en trop, la localisation des graisses, l’âge, le niveau d’activité physique, l’hérédité, l’état de santé initial, la prise de certains médicaments, la consommation d’alcool et/ou de tabac…
Diététiquement vôtre,
Delphine Michel – Diététicienne Nutritionniste - Paris
Une étude réalisée en 2009 par les laboratoires Tanita, révèle que les hommes deviennent de plus en plus obsessionnels sur leur silhouette… Et oui mesdames, les temps changent !
De plus en plus attention à leur poids
- 46% des hommes ont déjà réalisé un régime contre 58% pour les femmes.
- 14,5% des hommes se pèsent au moins une fois par jour contre 8,5% pour les femmes.
- 35% des hommes se pèsent au moins une fois par semaine contre 30% des femmes qui ne se pèsent que rarement ou jamais.
Les grandes raisons ?
Les hommes et les femmes ont la hantise de se regarder dans le miroir avec des kilos superflus.
Eviter la sensation de porter des vêtements trop serrés.
Pour réussir votre pesée et mieux suivre l’évolution de votre perte de poids, je vous conseille de vous peser une seule fois par semaine, de préférence le matin à jeun, sur la même balance et en étant nu ou en sous-vêtements.
Une légère prise de poids ?
Rien de grave… En effet, le poids peut varier selon le degré d’hydratation, la quantité de sel consommée, l’état de stress ou encore selon les périodes du cycle féminin.
N’oubliez pas également que le muscle pèse plus lourd que la graisse ! Alors si vous pratiquez une activité physique, vous allez remodeler votre silhouette en favorisant le muscle au détriment du gras. Très bénéfique pour votre santé !
Dernier conseil important !
Notez bien vos résultats sur votre courbe de poids dans votre Blog afin de bien suivre vos progrès et d’avoir cet effet booster lorsque vous verrez votre courbe fléchir !
Ne faîtes pas de programme amaigrissant inutilement. Faire des régimes draconiens et se priver toute sa vie amène aux phénomènes yoyo et l'on se retrouve 20 ans plus tard avec un poids largement supérieur au poids de départ !
Il faut donc, avant de commencer un programme amaigrissant, se demander si celui-ci est nécessaire. Si vous souhaitez perdre 2 à 5 kg, ne vous privez pas de tout...
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière vous aideront à vous remodeler.
2. Quelle est votre motivation ?
La motivation est ce qui détermine l'assiduité et la réussite d'un « régime ». C'est en quelque sorte le nerf de la guerre. Et la volonté manque souvent pour son programme amaigrissant. C'est pourquoi un soutien est nécessaire ( mari, famille, professionnel de santé...).
Répétez ces phrases :
"Je fais le régime pour moi et non pour quelqu'un d'autre..."
"Je m'aime comme je suis et je m'aimerai plus après."
"J'ai la volonté de réussir ce challenge !"
"Je veux maigrir une bonne fois pour toute !"
"Je veux apprendre à bien manger pour moi et pour toute ma famille !"
3. Déterminez votre objectif de poids santé !
Elle correspond aux kilos que l'on a par m2 de peau. C'est une mesure que les professionnels de santé utilisent pour savoir si l'on est dans le poids « santé », trop maigre, en surcharge pondérale ou bien obèse c'est à dire apprécier notre corpulence. Plus d'infos...
Si le résultat est :
inférieur à 18,5 = Maigreur
entre 18 et 20 = Minceur
entre 20 et 24,9 = Poids santé
entre 25 et 29, 9 = Surpoids
supérieur à 30 = Obésité
Pour une femme, la moyenne se situe à 22Kg par m2 de peau.
Le matin, le temps vous manque et vous redoutez la pause croissant avec vos collègues de bureau ! Le café et son effet booster n'a plus de secret pour vous...En semaine, les déjeuners d'affaire défilent.. et le soir, vous êtes tellement exténuée que vous n'avez plus le temps de vous mettre aux fourneaux...
Votre matinée....
Le réveil sonne à peine que votre cerveau organise déjà votre journée. Le petit déjeuner ? Vous l'oubliez souvent... Ou prenez juste un café... Résultat, fringales dans la matinée et vous craquez une fois de plus pour du sucré dans la journée !
Réorganisez votre matinée en commençant par un petit déjeuner copieux pour ne pas être affamée le midi. Essayez si possible d'y incorporer des protéines (oeufs brouillés, jambon DD..) que vous complétez par 2 belles tranches de pain complet (plus rassasiant), un fruit frais, compote sans sucre ou encore un verre de jus de fruit 100% pur jus pour le plein de vitamines !
A la pause café.. amenez des édulcorants ou tentez de vous habituer au sans sucre...il faut du temps mais on y arrive !!! si si, je vous assure !
Une fringale dans la matinée ? Croquez une belle pomme ! Sa pectine joue un rôle dans la satiété.
Jouez la différence ! A la place du plateau de viennoiseries, amenez une jolie corbeille de fruits frais!
Votre déjeuner...
Entre les restaurants d'affaire, les sandwichs engloutis devant l'ordinateur ou encore les multiples déplacements... pas facile de retrouver votre équilibre !
Essayez vraiment de vous pauser une bonne vingtaine de minutes, dans le calme, afin de vous changer les idées. Prenez le temps de bien mâcher les aliments et sachez que le cerveau met 20 minutes pour comprendre qu'il est en état de satiété !
Essayez de
structurer votre déjeuner : un plat + un laitage + un fruit. Les desserts pouvant être amenés facilement dans votre cartable.
Votre dîner :
Il se résume souvent à une retrouvaille au resto entre copains.. ou à chercher ce qui reste dans le frigo...
Si vous optez pour la solution resto entre amis, privilégiez le japonais à la soirée raclette party ! Choisissez davantage de plats à base de poisson et si vous craquez pour les frites, faîtes un panaché ! Moitié légume et moitié féculent ! Il faut juste demander au serveur ce petit changement.
Organisez votre réfrigérateur en conséquence !Légumes et poisson surgelé, jambon, oeufs, fruits et laitages sont le minimum vital !
Adaptez votre dîner en fonction de votre déjeuner. Si ce dernier était copieux, le diner, lui sera plus léger... S'il n'y avait pas de légumes, vous en mangerez le soir... Si vous n'avez pas pris de laitage de la journée, optez par exemple pour une pause relax de fin de soirée... avec un grand bol de ricoré au lait devant votre film préféré !
L'Indice de Masse Corporelle ou IMC est également appelé Index Pondéral ou Indice de Quetelet, du nom de son inventeur. C'est le Body Mass Index de nos amis Anglo-saxons. L'IMC est une grandeur qui permet d'estimer la corpulence d'une personne en fonction de la taille et du poids. Mais savez vous le calculer et interpréter les résultats?
L'intérêt ?
L'OMS à défini cet IMC pour une évaluation de l'état nutritionnel. Cet indice permet de reconnaître une dénutrition comme une obésité. Son calcul fait partie de l'évaluation de l'état de santé au même titre que la prise de la pression artérielle.
Le calcul ?
L'IMC est le rapport du poids (kg) sur la taille au carré (m2) :
Exemple : une femme de 65Kg pour 1,70m a un IMC de 65/(1,7 x 1,7) = 22,5 Kg par m2 de peau = poids normal
Interprétations des résultats...
Votre IMC est inférieur à 18,5 : vous êtes en état de maigreur. Il n'est pas souhaitable que vous recherchiez à perdre du poids. Adoptez une alimentation équilibrée en privilégiant les aliments type féculent, produits laitiers et Viande/Poisson/Oeuf (VPO)
Votre IMC est compris entre 18,5 et 24,9 : vous avez un poids idéal pour votre taille. Entretenez une alimentation variée et équilibrée et pratiquez une activité physique régulière.
Votre IMC est compris entre 25 et 29,9 : vous avez quelques kilos de trop. Une alimentation adaptée en recherchant de possibles erreurs alimentaires vous permettra de les perdre en douceur. Pensez également à augmenter un peu votre activité physique.
Votre IMC est supérieur à 30 : adoptez de nouvelles habitudes alimentaires pour amorcer une perte de poids. Consultez une diététicienne nutritionniste ou un médecin nutritionniste qui vous aidera en vous donnant un programme alimentaire personnalisé et un suivi/soutien dans votre perte pondérale.
Remarque : le poids idéal ne représente pas forcément le poids à atteindre. A partir d'un IMC de 30 kg par m2 de peau, envisagez dans un premier temps une perte de poids de 10 à 15%.
Limites...
Le résultat du calcul de l'IMC ne fonctionne pas et ne doit pas être pris en compte pour :
les femmes enceintes ou qui allaitent
les personnes gravement malades
les athlètes, mais aussi les sportifs qui pratiquent régulièrement une activité physique
L'IMC n'est qu'une indication car il ne prend pas en compte la masse musculaire ou encore la masse osseuse.
La plante Stévia est sur le point de faire une véritable révolution économique et diététique ! Cette plante d’Amérique du Sud, contient en effet une molécule complexe appelée stévioside, qui possède un pouvoir sucrant exceptionnel, 200 fois supérieur à celui du sucre et sans aucune calorie ! Actuellement le monde est partagé entre des pays, qui après des études poussées, l’ont adoptée et ceux ne voulant pas en entendre parler !
Les pays ayant construit une agriculture et une industrie basée sur les sucres de la betterave (France 1er producteur) et de la canne à sucre sont très puissants et s’opposent à la diffusion des connaissances, appelées à bouleverser leur organisation actuelle...
Comme ses concurrents chimique, les applications de cet édulcorant naturel dans le gargantuesque monde du «light» sont innombrables : sauces, confiseries, boissons, plats cuisinés, produits lactés, pâtisseries… Les géants américains du soda ne s’y sont pas trompés et utilisent depuis peu l’un des composés de la plante dans leurs boissons sucrées. Tandis qu’au Japon, elle est consommée depuis 1975, au point d’avoir raflé 40 % du marché des édulcorants. A noter également que les Incas l’utilisent en cuisine depuis des millénaires ! Alors qu’en France, elle est très peu connue.
Mais depuis le 6 septembre 2009 et l’autorisation de mise sur le marché, elle va arriver dans nos rayons pour notre plaisir gustatif et notre gestion du poids ! De plus, Stevia a d’autres vertus qu’un simple édulcorant ! Des études scientifiques ont prouvé qu’e cette plante faisait baisser la tension artérielle et également la glycémie. Elle serait donc bénéfique pour les diabétiques et les personnes souffrant d’HTA. Ne cherchons plus à fabriquer des molécules chimiques et transformées en alimentation… La nature nous offre tout naturellement !
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