Bonjour à toutes et à tous,

Il est une question que l'on nous pose souvent : peut-on intervertir un déjeuner protido-lipidique (PL) et un dîner glucido-protéique (GP) ?

Bonjour à vous toutes et tous !

Vous en salivez rien que d’y penser : les bons petits plats traditionnels qui vous réchauffent quand le froid commence à s’installer.

On ne vous avait pas dit que dans la méthode Montignac, on peut manger de nombreux plats savoureux ?

Vous ne rêvez pas, vous allez pouvoir manger du cassoulet ou du petit salé aux lentilles tout en continuant à affiner votre silhouette.

Pour ces 2 plats, la base est le légume sec qui a un Index glycémique très bas. La lentille verte a un Index Glycémique de 25 et le haricot blanc a un Index Glycémique de 35. Vous pouvez donc consommer ces deux légumineuses au sein d’un repas de type protido-lipidique dans lequel toutes les protéines sont autorisées. Pas de problème donc pour le petit salé, et éventuellement une saucisse, de préférence provenant d’un bon charcutier. Pour le cassoulet, préférez-le cuisiné à la graisse d’oie (ou de canard) avec des morceaux de confit.

Un autre plat classique, qu'on aime savourer en hiver le hachis parmentier. Comme vous pouvez vous en doutez, ce qui va nous poser problème dans cette recette, c’est la purée de pomme de terre. Alors pourquoi pas innover et remplacer les patates par une purée de légumes : brocolis, pois cassés, haricots verts, tous les légumes verts seront les bienvenues. Une autre idée, réaliser un parmentier revisité à la patate douce et du poisson. Assaisonné de persil et de différentes épices, cela vous fera un plat de plus pour affronter le froid.

Je vous invite à tester ces trois recettes d'hiver, dès maintenant et à donner votre avis en commentant ces recettes :

- Le couscous végétarien

- La blanquette de veau 

- Le parmentier de saumon à la patate douce

Bon appétit !

Sybille Montignac

Diététicienne diplômée d'Etat

Bonjour à vous toutes et tous,

Le soja, du japonais sohyu ("sauce soja") est une plante – légumineuse originaire de Extrême-Orient et proche du pois ainsi que des haricots secs.

Un peu d'histoire...

S'il a envahi les étals de nos supermarchés français depuis la fin des années 90, le soja est consommé en Orient depuis plusieurs milliers d'années. Utilisé 3000 ans avant J.C pour enrichir les sols en azote, le soja est tout d'abord consommé en Chine sous forme de sauces fermentées (tamari, shoyu) 1000 ans avant J.C. Ce n'est que beaucoup plus tard qu'il sera utilisé caillé (tofu) et fermenté (tempeh, miso) au Japon et en Indonésie, entre autres.

Cependant, contrairement à ce qu'on pourrait penser, le soja ne constitue pas un aliment de base dans la cuisine asiatique. En effet, les Japonnais n'en consomment en moyenne que 50 g chaque jour et les Chinois seulement 10 g. Le poisson et la viande, restent les principales sources de protéines de nos amis asiatiques.

Une plante aux mille vertus nutritionnelles...

La graine de soja est particulièrement intéressante pour sa richesse en nutriments. Si elle contient 40 % de protéines, elle renferme aussi l'ensemble des 9 acides aminés essentiels (non synthétisés par l'organisme). De plus, contrairement à beaucoup de produits céréaliers, les protéines sont de bonne qualité biologique (elles sont bien absorbées) et sont très digestibles (digestibilité de 98 %).

Le soja a également un profil lipidique très intéressant car ses graisses, majoritairement insaturées, fournissent des acides gras essentiels (61 % de polyinsaturés et 24% de monoinsaturés) dont les fameux oméga-3 et oméga-6, indispensables au bon fonctionnement de notre corps. L'excellent rapport oméga-3/ oméga-6 et l'absence totale de cholestérol confèrent ainsi au soja de puissantes propriétés protectrices pour le système cardio-vasculaire.

Par ailleurs, les produits dérivés du soja, sont exempts de lactosérum et, de ce fait, ne renferment pas ces protéines insulinogènes, présentes dans tous les laitages frais de vache.

Petite touche finale, et non des moins intéressante : qu'il s'agisse du lait ou des yaourts de soja, du tofu ou même des steaks de soja, tous ces produits ont un IG très bas.

Vous pouvez donc en consommer aussi bien en repas PG qu'en repas PL :-)

Alors, en dessert ou en guise d'en-cas, déclinez les yaourts de soja à l'infini : au fructose, au sirop d'agave, à la confiture sans sucres ajoutés et pourquoi pas de temps à autre avec un coulis de chocolat à 70 % de cacao minimum ou avec de la purée d'amandes complètes sans sucres ajoutés.

Je vous invite à proposer toutes vos recettes à base de soja pour les partager avec toute la communauté !

Amicalement,

Sybille Montignac
Diététicienne diplômée d'Etat
Fille du fondateur de la méthode Montignac

Bonjour à toutes et à tous !

Vous êtes de plus en plus nombreux à disposer d’une MAP, comprenez machine à pain. Et même ceux qui n’en ont pas encore fait l’acquisition ont bien souvent déjà fabriqué leur pain à la maison.

Le plus important sera bien sûr le choix de votre farine. Vous pouvez choisir aussi bien de la farine de blé, de seigle, d’épeautre ou de kamut, la règle sera toujours la même : cette farine doit être INTÉGRALE ! Cela veut dire qu’elle doit conserver l’intégralité des composants de la céréale (tout ce qui est en tout cas comestible). Pour vous repérer dans les magasins de produits biologiques ou diététiques, sachez que la farine doit avoir un type de 150 minimum (T150). En dessous, la farine sera trop raffinée et aura un index glycémique trop important.

Retenez aussi que plus la granulométrie sera grosse, mieux ce sera.

Voici par exemple ce qui pourrait être la base de votre pain artisanal :

- 450 g de farine intégrale Montignac (ou de type 150 minimum),

- 20 à 25 cl d’eau tiède,

- 10 g de sel (1cuillère à café),

- 20 g de levure fraîche de boulanger.

Ce pain aura un index glycémique aux alentours de 45. Vous pourrez donc en consommer au sein d’un petit déjeuner glucido-protidique (GP). Et si vous adorez le pain grillé, pas de problème, toaster vos tartines fera baisser leur index glycémique.

Pour finir, sachez que puisque cette farine ne sera pas raffinée, vous pouvez parfaitement, si vous le souhaitez, vous lancer dans la fabrication de votre levain.

Amicalement,

Sybille Montignac
Diététicienne diplômée d'Etat

Bonjour,

Cette semaine je vous fais découvrir cette succulente recette sucrée-salée. Merci à alain_aujourdhui d'avoir proposé sa recette qui a été ensuite adaptée aux principes de la méthode Montignac et validée par moi-même et mon équipe de diététiciennes !

Si vous aussi, vous souhaitez nous soumettre vos recettes et les voir adaptées et publiées sur le site, cliquez ici.

Tajine de poulet aux fruits secs

Recette Protido-Lipidique (PL)

Ingrédients pour 6 personne(s) :

• 6 cuisse de poulet sans la peau
• 3 oignons
• 1 boîte de pois chiche
• 400 g d'abricots secs
• 100 g d'amandes
• 1 sachet de thé
• Épices pour coucous (cumin, coriandre en poudre)
• Sel
• Huile d'olive

Marche à suivre : 

• Faites revenir le poulet dans votre tajine ou sauteuse.
• Salez et réservez la viande.
• Faites revenir sans les dorer les 3 oignons émincés.
• Mettez le poulet sur les oignons et mouillez avec un bon bol de thé préalablement infusé.
• Aromatisez avec 2 cuillères à soupe de coriandre et 2 de cumin.
• Ajoutez les pois chiches égouttés.
• Couvrez et laissez cuire 40 minutes.
• Ajoutez les abricots secs et les amandes en fin de cuisson.

Bonjour à toutes et à tous !

Nous sommes en plein milieu de l'automne et les légumes de cette saison font progressivement leur apparition. Parlons un peu des plus courants.

Les citrouilles, potirons et courges

Soupe de potiron, de citrouille ou autre courge, vous êtes nombreux à me demander si ces légumes sont autorisés dans le cadre de la méthode Montignac.

Sachez qu’ils ont en moyenne un IG de 75, donc assez élevé. En revanche, leur contenu en glucides purs est faible (moins de 5%). Vous pouvez donc en consommer une petite portion occasionnellement.

L’idéal serait de les coupler à d’autres légumes à index glycémique bas. Vous pouvez par exemple consommer un velouté de courgettes et potiron agrémenté d’un peu de crème de soja.

En revanche, si votre surpoids est très important, il sera préférable d’éviter ces courges au cours des premières semaines de la phase 1 d’amaigrissement.

Les choux

Les choux font aussi leur entrée sous toutes leurs formes. Leur index glycémique est très bas alors profitez-en pour les consommer à toutes les sauces et à tous les repas.

La patate douce

Et n’oublions pas la patate douce. Son IG est moyen (50), vous pouvez donc la déguster lors d’un repas glucido-protidique : en purée, pour épaissir vos potages…

La patate douce, avec son petit goût sucré, ravira les petits comme les grands.

Retrouvez 3 recettes avec ces légumes d'automne par ici :

- Parmentier de saumon à la patate douce

- Emincé de poulet sauce moutarde et purée de chou-fleur

- Bouquets de chou-fleur grillés au cumin, au piment et amandes

Amicalement,

Sybille Montignac

Diététicienne diplômée d'Etat

Bonjour,

Ce gratin d'endives au jambon est une recette facile et délicieuse. Elle est parfaite pour un déjeuner équilibré !

Gratin d'endives au jambon

(Recette Protido-lipidique -PL)

Ingrédients pour 4 personne(s) :

• 4 endives
• 6 tranches de jambon blanc découenné, dégraissé
• Huile d'olive
• 30 cl de crème fraîche liquide allégée
• 200 g de gruyère râpé
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Coupez la base des endives. Éliminez les feuilles abîmées.
• Placez les endives dans le panier d'un cuit-vapeur et faites cuire 30 minutes.
• Égouttez et laissez refroidir. Coupez-les en 2 et égouttez-les encore. Salez et poivrez.
• Roulez les demi-endives dans une tranche de jambon.
• Placez-les dans le fond d'un plat à gratin préalablement huilé à l'huile d'olive.
• Préchauffez le four th. 6/7 (200°).
• Dans un bol, versez la crème liquide et les 2/3 du gruyère râpé. Mélangez énergiquement jusqu'à l'obtention d'une sorte de béchamel bien homogène.
• Versez le mélange sur les endives et ajoutez le reste de gruyère sur le dessus.
• Enfournez 10-15 minutes le temps que le dessus soit bien doré.

Bonjour à toutes et à tous !

Le 31, ce sera Halloween et vous vous demandez comment vous allez pouvoir le fêter tout en ne dérogeant pas aux principes de la méthode Montignac.

Eh bien j’ai la solution qui saura ravir les petits et les grands : une tarte à la citrouille façon Montignac.

Ingrédient : 

Pour la pâte :

- 100 g de poudre d’amandes
- 1 œuf
- 1-2 c. à soupe de fructose

Pour la garniture :

- 500 g de chair de citrouille cuite et en purée
- 100 g de fructose
- 2 œufs
- 140 ml de crème d’amandes
- 1 c. à café de cannelle en poudre
- 1 c. à café de 4 épices
- 1 c. à café de gingembre en poudre
- 1 pincée de noix de muscade râpée

Marche à suivre :

Préchauffez le four à 180 °C. Dans un saladier, battez l’œuf en omelette et ajoutez la poudre d’amandes et le fructose. Dans un moule à tarte assez haut, étendez ce mélange avec une spatule (ou avec les doigts mouillés) et enfournez 15 minutes jusqu’à ce que la pâte soit légèrement dorée.

Quand la pâte est cuite, sortez la du four et baissez la température à 160 °C.

Mélangez la purée de citrouille avec les œufs entiers, puis le fructose, puis la crème et enfin les épices.

Versez sur le fond de pâte précuit et enfournez environ 1 h 20.

La tarte raffermie en refroidissant mais en la sortant du four, si elle tremble très légèrement, c’est normal.

Consommez-la tiède ou froide.

Vous pouvez bien sûr ajuster les épices en fonction de votre goût et selon ce que vous avez dans vos placards : cannelle, noix de muscade, gingembre, mélange d'épices à pain d'épices…

Vous êtes peut être en train de vous demander si je n’ai pas fais une erreur et si cette recette n’est pas destinée à la phase 2 uniquement. En effet, la citrouille a un IG de 75, mais comme la majorité des courges, elle contient très peu de glucides. Vous pouvez donc en consommer occasionnellement en phase 1 sans que cela n’est d’effets néfastes sur votre poids.

Alors quelle meilleure occasion qu’Halloween pour réaliser une belle tarte après avoir fabriqué une lanterne et récupéré toute la chair ?!

Amicalement !

Sybille Montignac
Diététicienne diplômée d'Etat

Bonjour à toutes et à tous,

Découvrez aujourd'hui cette recette gourmande et adaptée à tous les repas (GP ou PL), à condition de respecter les indications pour les oeufs. Merci à Anne-Laure Tremblin pour cette recette, validée par l'équipe diététique Montignac !

Vous aussi, n'hésitez pas à nous soumettre toutes vos recettes, elles seront adaptées/validées par l'équipe afin de respecter les principes de la méthode Montignac puis mises en ligne sur le site ! Pour celles et ceux que cela intéresse, cliquez ICI. 

Muffins au chocolat

(Recette adaptée à tous les repas)

Ingrédients pour 4 personnes :

• 100 g de chocolat noir à plus de 70% coupé en petites pépites
• 4 cuillères à soupe de fromage blanc 0% (au lait de vache ou au lait de brebis)
• 4 œufs ou 4 blancs d'œufs pour un repas GP 
• 4 c. à s. de fructose 
• 8 c. à s. de son d'avoine
• 4 c. à s. de son de blé
• 1 c. à c. de levure chimique
• 1 c. à c. d'extrait de vanille liquide

Marche à suivre :

• Préchauffez le four à 180°C. 
• Dans un saladier, mélangez les œufs avec le fructose, le fromage blanc et l'extrait de vanille. 
• Ajoutez les sons et la levure, mélangez bien. 
• Ajoutez pour terminer les pépites de chocolat noir. 
• Répartissez la pâte dans des petits moules à muffin et enfournez pendant 25 minutes.

Sybille Montignac
Diététicienne diplômée d'Etat

Bonjour à toutes et à tous,

Parlons aujourd'hui de l’amande, cet aliment très intéressant.

Tout d’abord, l'amande a un index masticatoire très élevé ce qui en fait l’aliment idéal pour accompagner et donc bien assimiler les préparations semi liquides comme les yaourts ou le fromage blanc mais aussi les fruits mous.

L’amande est un aliment glucido-lipidique dont l'index glucidique est très bas (15). C'est par ailleurs l’un des oléagineux les moins riches en acides gras et l’un des plus riches en fibres, des fibres solubles essentiellement. 

Ses graisses sont surtout composées d’acides gras monoinsaturés qui contribuent à diminuer la glycémie et d’un peu de polyinsaturées qui sont peu stockables. Mais il a été démontré que la biodisponibilité de ces graisses était très limitée car les acides gras sont « encapsulés » en quelque sorte dans la paroi des cellules de l’amande et ils résistent ainsi aux attaques des enzymes digestifs.

 Lorsque les amandes sont finement broyées (poudre d’amande) on estime que 60% des acides gras ne sont pas assimilées et si elles sont concassées, c’est 85% qui ne sont pas bio accessibles.

L’amande est donc un aliment minceur de premier choix. C'est l’aliment idéal pour faire un repas sur le pouce à base de fruits. Deux pommes et une petite poignée d’amande, le tout mastiqué dans les règles de l’art, cela peut être le contenu modeste mais suffisant d’un pique nique, organisé ou improvisé, si vous n’avez ni le temps ni d’autre alternative plus gastronomique. En déplacement par exemple.

Sybille Montignac
Diététicienne diplômée d'Etat