• Apinat Cacao
• Apinat café
• Biscottes
• Biscuits
• Confitures
• Infunat
• Petit déjeuner

Les boissons :

La base de l’alimentation est l’eau. Elle permet l’hydratation de notre corps mais aussi l’élimination des déchets de notre organisme (ex : acide urique). Elle peut aussi avoir un effet coupe faim en limitant notre envie de grignotage.

Nous avons besoin quotidiennement de 2 à 3L d’eau par jour pour renouveler nos dépenses. La moitié de ce besoin est apportée par notre alimentation (les légumes contiennent par exemple 90% d’eau). Il est donc nécessaire d’apporter en moyenne 1.5L d’eau sous forme de boissons.

Seule l’eau est indispensable. On peut également la consommer sous forme de café, de thé ou bien encore de tisane. Attention les jus de fruits, le lait, les sodas…, bien que liquides, apportent des calories et doivent donc être mis en équivalence avec des produits de leur groupe.

Les produits céréaliers :

Ils doivent être consommés à chaque repas car ils vous apportent des sucres lents pour tenir toute la journée. Il faut cependant contrôler leur apport à une portion par repas.

Les féculents sont également une source importante en sels minéraux et en vitamines du groupe B. Privilégiez les céréales complètes qui vous apporteront plus de fibres que les céréales raffinées.

Les fruits et légumes :

Les légumes sont vos principaux alliés pendant le régime puisqu’ils contiennent essentiellement de l’eau. Ils sont aussi riches en fibres, en vitamine C et en minéraux. Une portion de légumes de 250g vous apporte en moyenne 60kcal. Consommés sans modération, ils vous donneront un effet de satiété et vous éviteront ainsi les fringales entre les repas.

Les fruits, sont quant à eux, un peu plus caloriques puisqu’une portion de 150g vous apporte en moyenne 120kcal. Mais leur intérêt nutritionnel est tout aussi important.

Aujourd’hui, vous pouvez trouver les fruits et légumes sous de nombreuses formes : frais, surgelés, en conserve, crus, cuits, en jus, en purée, en potage…

Consommez au moins une crudité par jour pour l’apport en vitamine C. En effet, cette vitamine est en partie détruite lors de la cuisson.

Les viandes, les poissons et les œufs :

C’est la principale source de protéines de votre alimentation. Les protéines sont très importantes dans l’équilibre alimentaire puisqu’elles permettent de maintenir votre capital musculaire. De plus, elles ont un effet satiétogène, autrement dit, manger suffisamment de protéines vous aidera à lutter contre la faim et le grignotage.

Il est conseillé de consommer 150g de viande ou 200g de poisson ou 2 œufs par repas.

Orientez plutôt votre choix vers des viandes blanches et des poissons maigres (à chair blanche) qui sont moins riches en calories. Vous pouvez consommer de la viande rouge et des poissons gras à raison de 2 fois par semaine chacun maximum.

Les produits laitiers :

Les produits laitiers couvrent 2/3 de vos besoins en Calcium quotidiens. Mais sachez les choisir car ils ne vous apportent pas tous les mêmes calories. Privilégiez les produits natures, au lait écrémé ou ½ écrémé. Vous pouvez consommer occasionnellement des fromages ou des desserts lactés (si vous n’êtes pas au régime !)

Il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour.

Les matières grasses :

On distingue 2 types de matières grasses :

- les matières grasses d’origine végétale (huiles, margarine…) qui apportent des acides gras essentiels à votre organisme

- les matières grasses d’origine animale doivent être contrôlées car elles sont sources de cholestérol.

Attention tout de même aux matières grasses cachées notamment dans les préparations industrielles.

Les produits sucrés :

Les produis sucrés sont des "aliments plaisir". Ils ne sont pas indispensables à votre organisme et doivent donc être consommés avec modération.

* L’hypothalamus est une glande située au cœur du cerveau et qui régule certaines fonctions dont la faim.

Les conséquences d’un repas trop rapide

Notre vie quotidienne est rythmée par le travail, les courses, les enfants et les autres activités. Il reste parfois peu de place pour prendre le temps de manger et de savourer un repas convivial. On a tendance à expédier nos repas en mangeant rapidement.

En mangeant trop vite, les informations n’ont pas le temps d’être envoyées au cerveau et vous continuez à manger alors que votre corps n’en a plus besoin, d’où un apport calorique trop important par rapport à vos besoins. Pire encore, vous risquez de sortir de table sans vous sentir rassasié et donc de grignoter quelques heures ensuite.

C’est pourquoi il est indispensable de manger lentement pour envoyer les bonnes informations à votre cerveau afin de ne manger que ce qui est vraiment nécessaire à votre corps.

De plus, en mangeant, on avale de l’air donc plus on mange vite, plus on avale d’air, ce qui a pour principales conséquences des ballonnements, des crampes abdominales…

Si vous ne prenez pas le temps de manger, vous vous privez aussi des plaisirs de la table…

Voici quelques conseils pour manger moins

Commencez par vous assoir pour manger. Evitez aussi de faire autre chose en même temps : si vous regardez la TV, votre cerveau se concentrera sur les images et non sur votre assiette et votre satiété. C’est le problème de notre société où les restaurations rapides incitent à manger en se déplaçant pour toujours gagner plus de temps.

Il est impératif de bien mâcher. Une mastication longue et contrôlée est la clé pour ne pas manger trop vite. Evitez donc d’avaler vos aliments tout ronds ! N’hésitez pas à fractionner les grosses bouchées et attendez d’avoir fini de mâcher avant d’en remettre dans la bouche ! Pour manger lentement, vous pouvez sinon tout simplement poser vos couverts entre 2 bouchées pour prendre le temps d’apprécier les saveurs de ce que vous dégusterez.

Utilisez vos sens ! Le goût et l’odeur sont très importants pendant le repas. Ils ont également un rôle satiétant.

Pensez également à la texture des aliments. Plus un aliment sera mou, moins il y aura besoin de mastication et donc votre centre de la satiété ne pourra faire son travail correctement !

Attention aux boissons sucrées. Comme elles ne nécessitent pas de mastication, votre cerveau n’a pas le temps d’assimiler les sucres et donc les calories apportées. Evitez donc de prendre vos collations sous forme de jus de fruits, préférez les fruits entiers qui vous donneront plus un effet de satiété.

En conclusion, votre premier allié minceur est le temps. En prenant le temps de manger, vous optimiserez votre perte de poids !

Lorsqu’on fait attention à sa ligne, on fait attention à son apport en sucre. Mais savez-vous réellement ce qui se cache derrière ce terme ?

Qu’est-ce que le sucre ?

Les sucres, que l’on appelle aussi glucides, sont la principale source d’énergie de l’organisme. Certains tissus comme le cerveau ou les globules rouges ne peuvent d’ailleurs pas fonctionner sans sucres.

1g de sucre apporte 4 kcal

Existe-t-il plusieurs sucres ?

Oui, on distingue les sucres simples des sucres complexes.

Les principaux sucres simples sont :

- le glucose

- le fructose (sucre des fruits)

- legalactose

- le saccharose (sucre du commerce que l’on consomme tel quel)

- le lactose (sucre du lait)

Les sucres complexes correspondent essentiellement à l’amidon que l’on retrouve dans les céréales, les légumes secs et les fruits amylacés (châtaigne et marron). Tous ces aliments sont d’ailleurs appelés féculents.

Aliments ne contenant pas de sucres :

Les fromages                    Les viandes et poissons                               Les œufs            

Les matières grasses

Quelle est la différence entre glucides simples et glucides complexes ?

Les glucides complexes participent au maintien de la glycémie tout au long de la journée. Ils évitent les éventuelles hypoglycémies (taux de sucre dans le sang trop faible entraînant une grosse fatigue).

Les glucides simples quant à eux représentent l’énergie à court terme, facilement utilisable par l’organisme.

Qu’appelle-t-on l’index glycémique ?

L’index glycémique d’un aliment correspond à sa capacité d’augmenter la glycémie(taux de sucre dans le sang) par rapport au glucose(glucide de référence)

Après l’ingestion d’un aliment à index glycémique élevé, la glycémie s’élève d’un coup pour redescendre aussi vite 1h30 après.

Après l’ingestion d’un aliment à index glycémique bas, la glycémie s’élève progressivement puis redescend tout aussi progressivement (4h).

Les aliments à index élevé peuvent être à l’origine d’hypoglycémie réactionnelle. C’est pourquoi il est important de préférer des aliments à index glycémique bas.

Avantages des aliments à index glycémique bas :

- Libération plus prolongée des glucides dans l’organisme

- Augmentation modérée de la glycémie après un repas riche en glucides

- Sécrétion d’insuline (hormone permettant la régulation de la glycémie) modérée

- Effet de satiété plus précoce

Vous ne savez pas quoi servir à l'apéritif ? Vous souhaitez contourner les traditionnels biscuits apéritifs trop gras et trop salés ? Voici donc quelques idées qui mettront de la couleur sur votre table et qui raviront les papilles de vos convives. Comme quoi il est tout à fait possible de concilier ligne et convivialité !

Légumes

Crudités : concombre, tomate, chou fleur, radis, champignons, fenouil

Légumes grillés au four : poivrons (sans la peau), aubergines, tomates… et saupoudrés d’épices (cumin, coriandre, safran, paprika…)

Dips

(À tartiner sur des petits croutons de pain grillé ou dans une feuille d’endive)

                Tzasiski

Mélanger du fromage blanc à 0% avec du concombre râpé, de l’aneth et du citron.

                Caviar d’aubergine

Couper une aubergine dans le sens de la longueur et la faire cuire à l’autocuiseur jusqu’à ce que la chair devienne tendre. Retirer la chair de l’aubergine, l’écraser et la mélanger avec de l’ail et du citron.

                Crème de poivron

Après avoir plongé 2 tomates dans de l’eau bouillante, les peler, les couper en deux et enlever les graines.

Faire griller 2 poivrons rouges au four pour pouvoir enlever la peau.

Mixer les poivrons et les tomates avec 20 cl de crème liquide légère.

Laisser refroidir.

                Compotée d’oignons rouges

Emincer finement des oignons rouges. Les laisser cuire à fin doux avec un peu de vinaigre balsamique jusqu’à obtenir la texture souhaité (attention le volume réduit énormément).

                Rillettes de sardine

Hacher finement une échalote et une cuillère à café de câpres. Mélanger avec du fromage blanc à 0%, de la coriandre ciselée, du piment d’espelette et du citron.

Ecraser des sardines (préférer des sardines au naturel ou au jus de citron, éviter les sardines à l’huile) et incorporer au mélange précédent.

Mini brochettes

                Crevettes marinées au curry

                Poulet à la citronnelle

Verrines

                Tartare de tomates

Plonger les tomates pendant 15 à 20s dans une casserole d’eau bouillante. Les égoutter et les rafraichir sous un jeu d’eau froide. Les peler, les épépiner et couper la chair en dés. Les placer dans une passoire. Saler et poivrer. Les laisser dégorger 30 min.

Mélanger les tomates avec de l’ail ciselé, du basilic frais, des herbes de Provence et de l’huile d’olive.

Dresser en verrines et réserver au frais.

                Verrines de saumon au concombre

Couper finement du saumon fumé et du concombre. Mélanger le tout avec du fromage blanc à 0%, du citron et du persil frais.

Dresser en verrines et réserver au frais.

                Avocat/crevettes/pamplemousse

Coupe finement l’avocat et le pamplemousse. Les mélanger avec de petites crevettes cocktail. Ajouter du paprika.

Dresser en verrines et réserver au frais.

                Mousse de concombre

Peler et épépiner un concombre. Mixer sa chair avec 100mL d’eau. Mettre dans une casserole et délayer avec 1 cuillère à café d’agar-agar. Porter à ébullition et laisser frémir 30s tout en remuant. Laisser tiédir.

Dans un petit saladier, mélanger 100g fromage blanc à 0% avec de la menthe hachée, du piment d’Espelette et du tabasco. Ajouter le concombre tiédi et fouetter. Laisser refroidir.

Dresser en verrines, saupoudrer de menthe et réserver au frais.

                Verrines au jambon

Mélanger 6 cuillères à café de pesto avec 6 cuillères à café de crème liquide légère. Couper le jambon en fines lamelles.

Dresser dans une verrine : une couche du mélange au pesto, puis des lamelles de jambon, puis 1 tomate cerise coupée en 2 et saupoudrer de basilic frais.

                Verrines de crabe au kiwi

Couper 1 kiwi coupé en petits morceaux et le disposer au fond de la verrine.

Mélanger du crabe émietté avec une échalote émincée, du piment d’Espelette et du citron vert. Déposer le mélange par-dessus le kiwi. Saupoudrer d’aneth

Réserver au frais.

Vous pouvez également réaliser des minis cakes ou des petits feuilletés, certes plus caloriques mais qui resteront de meilleures qualités nutritionnelles que des produits du commerce...

Avec les céréales, les fruits et légumes sont la base de notre alimentation. Cependant, aujourd’hui, leur consommation est souvent insuffisante. Les fruits et légumes servent surtout à accompagner nos plats.

5 fruits et légumes par jour ? Cela veut dire quoi ?

Depuis plusieurs années, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) s’est engagé à augmenter la consommation de fruits et légumes des Français.

« 5 fruits et légumes par jour » signifie en fait qu’il faut consommer 5 portions de fruits et légumes par jour.

Une portion de légumes correspond à environ 200-300g tandis qu’une portion de fruits correspond à 150g. Concrètement cela correspond à 2 portions de fruits par jour et des légumes au déjeuner et au dîner.

Quels sont les différents légumes que l’on trouve dans notre alimentation ?

Attention, certains aliments sont des légumes d’un point de vue botanique. Pourtant, ils seront considérés comme des féculents au même titre que les céréales, d’un point de vue nutritionnel, leur valeur nutritionnelle étant similaire. Il s’agit des tubercules, des pois et des légumes secs.

De même que pour les légumes, existe-t-il une classification des fruits ?

Il est préférable de consommer des fruits frais car ils sont riches en eau et moins caloriques que les autres fruits.

Quelle est la valeur nutritionnelle des fruits et légumes ?

Les légumes sont très peu caloriques puisque 100g de légumes apportent 30 kcal. Les fruits sont un peu plus caloriques avec un apport calorique à 50 kcal pour 100g.

1 portion de légumes = 250g soit 75 kcal

1 portion de fruits = 150g soit 75 kcal

Les fruits et légumes sont une source importante d’eau, ce qui explique également leur faible valeur calorique.

Les calories que contiennent les fruits et légumes sont essentiellement liées à leur teneur en sucres :

Teneur moyenne en sucres = 5% pour les légumes et 12% pour les fruits

Les végétaux sont des sources très intéressantes en :

- FIBRES participant ainsi à la régulation du transit intestinal

- VITAMINE C, surtout présente dans la peau, détruite à la cuisson, d’où l’importance de consommer des végétaux crus quotidiennement. Une ration quotidienne suffisante de fruits et légumes permet de couvrir 70% des besoins quotidiens en vitamine C

- VITAMINE B9 qui participe à la synthèse des globules rouges

- CALCIUMpermettant le maintien de notre capital osseux. 20% de nos besoins quotidiens en calcium sont couverts par l’apport en fruits et légumes

Comment peut-on consommer les fruits et légumes ?

Aujourd’hui, il est devenu facile de consommer des fruits et légumes puisqu’on les retrouve sous de nombreuses formes.

Quel intérêt nutritionnel présente la consommation de fruits et légumes ?

La consommation de fruits et légumes participe à la prévention de certaines maladies.

Prévention des cancers

La teneur importante en fibres des fruits et légumes participe à la prévention du cancer du côlon notamment. En effet, les fibres contribuent au développement de la flore intestinale qui joue le rôle de barrière protectrice contre des espèces pathogènes.

De plus, les végétaux sont une source d’antioxydants (vitamine C, caroténoïdes, polyphénols…) qui luttent contre le stress cellulaire en éliminant les substances toxiques.

Prévention du surpoids

Les fruits et légumes ont une faible densité calorique, c’est-à-dire qu’ils apportent peu de calories par rapport à la quantité consommée. Ils ont un effet coupe-faim grâce à leur teneur importante en eau et en fibres. C’est pourquoi il est indispensable d’en consommer des quantités suffisantes quotidiennement.

Lutte contre les maladies cardiovasculaires

Les végétaux permettent une diminution du cholestérol sanguin grâce à leur richesse en fibres. Ils participent donc à la prévention des maladies cardiovasculaires en évitant les dépôts de cholestérol dans nos artères.

Lutte contre le diabète de type 2 (diabète de maturité)

Les végétaux ont un index glycémique bas, ce qui permet de réguler la glycémie tout au long de la journée.