Avec les céréales, les fruits et légumes sont la base de notre alimentation. Cependant, aujourd’hui, leur consommation est souvent insuffisante. Les fruits et légumes servent surtout à accompagner nos plats.

5 fruits et légumes par jour ? Cela veut dire quoi ?

Depuis plusieurs années, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) s’est engagé à augmenter la consommation de fruits et légumes des Français.

« 5 fruits et légumes par jour » signifie en fait qu’il faut consommer 5 portions de fruits et légumes par jour.

Une portion de légumes correspond à environ 200-300g tandis qu’une portion de fruits correspond à 150g. Concrètement cela correspond à 2 portions de fruits par jour et des légumes au déjeuner et au dîner.

Quels sont les différents légumes que l’on trouve dans notre alimentation ?

Attention, certains aliments sont des légumes d’un point de vue botanique. Pourtant, ils seront considérés comme des féculents au même titre que les céréales, d’un point de vue nutritionnel, leur valeur nutritionnelle étant similaire. Il s’agit des tubercules, des pois et des légumes secs.

De même que pour les légumes, existe-t-il une classification des fruits ?

Il est préférable de consommer des fruits frais car ils sont riches en eau et moins caloriques que les autres fruits.

Quelle est la valeur nutritionnelle des fruits et légumes ?

Les légumes sont très peu caloriques puisque 100g de légumes apportent 30 kcal. Les fruits sont un peu plus caloriques avec un apport calorique à 50 kcal pour 100g.

1 portion de légumes = 250g soit 75 kcal

1 portion de fruits = 150g soit 75 kcal

Les fruits et légumes sont une source importante d’eau, ce qui explique également leur faible valeur calorique.

Les calories que contiennent les fruits et légumes sont essentiellement liées à leur teneur en sucres :

Teneur moyenne en sucres = 5% pour les légumes et 12% pour les fruits

Les végétaux sont des sources très intéressantes en :

- FIBRES participant ainsi à la régulation du transit intestinal

- VITAMINE C, surtout présente dans la peau, détruite à la cuisson, d’où l’importance de consommer des végétaux crus quotidiennement. Une ration quotidienne suffisante de fruits et légumes permet de couvrir 70% des besoins quotidiens en vitamine C

- VITAMINE B9 qui participe à la synthèse des globules rouges

- CALCIUMpermettant le maintien de notre capital osseux. 20% de nos besoins quotidiens en calcium sont couverts par l’apport en fruits et légumes

Comment peut-on consommer les fruits et légumes ?

Aujourd’hui, il est devenu facile de consommer des fruits et légumes puisqu’on les retrouve sous de nombreuses formes.

Quel intérêt nutritionnel présente la consommation de fruits et légumes ?

La consommation de fruits et légumes participe à la prévention de certaines maladies.

Prévention des cancers

La teneur importante en fibres des fruits et légumes participe à la prévention du cancer du côlon notamment. En effet, les fibres contribuent au développement de la flore intestinale qui joue le rôle de barrière protectrice contre des espèces pathogènes.

De plus, les végétaux sont une source d’antioxydants (vitamine C, caroténoïdes, polyphénols…) qui luttent contre le stress cellulaire en éliminant les substances toxiques.

Prévention du surpoids

Les fruits et légumes ont une faible densité calorique, c’est-à-dire qu’ils apportent peu de calories par rapport à la quantité consommée. Ils ont un effet coupe-faim grâce à leur teneur importante en eau et en fibres. C’est pourquoi il est indispensable d’en consommer des quantités suffisantes quotidiennement.

Lutte contre les maladies cardiovasculaires

Les végétaux permettent une diminution du cholestérol sanguin grâce à leur richesse en fibres. Ils participent donc à la prévention des maladies cardiovasculaires en évitant les dépôts de cholestérol dans nos artères.

Lutte contre le diabète de type 2 (diabète de maturité)

Les végétaux ont un index glycémique bas, ce qui permet de réguler la glycémie tout au long de la journée.