- bâtonnets de légumes (carottes, fenouil, concombre, choux fleur, tomates cerise, radis, cornichons, petits oignons) à accompagner avec des sauces légères à base de fromage blanc, moutarde, citron, herbes, haché de câpres, thon ….. )

- barquettes d’endives farcies de fromage à tartiner ou de sauces (je vous donne ma recette dans le prochain article)

- toast de pain de seigle ou céréales avec des rillettes de saumon maison (mélange de saumon en boite+ un peu de from. blanc + qq câpres + citron + qq lanières de saumon fumé) un délice ! ou toast de pain grillé, aillé + sauce tomate + jambon sec.


- cube de polenta au jambon du pays (étaler la polenta cuite sur un marbre, badigeonner de coulis de tomates, poser des tranches de jambon et coupez la plaque en petites bouchées) très simple pour un bel effet.

- Minis brochettes concombre + crevettes, pruneau+ jambon cru (four), tomates cerises+emmenthal ….


- Soupes glacés dans des petits verres, du style gaspacho ou velouté de concombre.

- Et pourquoi pas un peu d’exotisme avec des petits rouleaux de printemps (recette à suivre) ou des bouchées vapeur (dans supermarchés asiatiques ou même GS).


- Des cuillères de présentation garnies d’un tartare de saumon frais ou de dés de petits légumes assaisonnés….

C’est le gros piège des repas festifs de cette période de fêtes et des invitations que vous pouvez avoir tout au long de l’année.
Souvent l’apéritif représente 50% des calories du repas, surtout quand il dure longtemps, on ne se rend pas compte des quantités qu’on consomme, et après on passe à table pour un repas qui est souvent copieux.
Donc en essayant de mieux gérer ce moment et qu’il reste agréable et convivial, il est nécessaire de faire le bon choix de boissons et d’amuse-gueule.

1. les boissons

Les boissons alcoolisées sont très caloriques, plus le degré d’alcool augmente et plus l’apport énergétique est élevé. Les moins caloriques sont : 1 coupe de champagne brut (80kcal) ou un verre de vin (90 kcal).
Les sodas sont très sucrés, 1 verre de soda (20cl) = 4 morceaux de sucre, vous pouvez opter pour des sodas light (sans sucre mais avec édulcorants) ou des jus de fruits, des eaux gazeuses, ou un jus de légumes selon ce qui vous est proposé. Pensez aussi aux cocktails maison sans alcool.

2. les biscuits apéritifs et autres amuse-gueule

Ils font parti des aliments de plus haute densité énergétique, c'est-à-dire qu’ils contiennent beaucoup de calories (graisses et sel ++) pour un faible poids et volume.
Quelques exemples :
- 1 poignée de chips, 10 biscuits salés , 1 poignée de cacahuètes grillées et salées, 5 tranches de saucisson, 10 mini saucisse cocktail, 7 olives noires = 250 kcal

Il est donc préférable de réduire les quantités consommées de ces aliments et de privilégier des aliments moins gras et salés : voici quelques exemples que vous pourrez utiliser pendant les fêtes, attention succès garanti, en général les gens vont plus vers ces apéritifs même quand ils ont le choix .

Coût d’un apéritif classique :
1 verre de whisky avec soda + 1 poignée de chips + 4 saucisses cocktail + 3 biscuits
Cela représente : 740 kcal……

Ces aliments aussi appelés légumineuses font parti du groupe d’aliment des céréales, féculents pain et légumes secs. https://mag.aujourdhui.com/blogs/blog.asp?rno=42529&bid=112740

Les légumes secs ont longtemps été la base de l’alimentation en France (20g/jour/habitant en 1924) mais depuis plusieurs décennies leur consommation a fortement diminué (aujourd’hui, 3g/j/hab) du fait de leur mauvaise réputation « ça fait grossir » « c’est indigeste » « c’est trop long à cuisiner » « ça rappelle la cantine »

Cela regroupe :

- les fèves, les haricots secs (blancs, rouges, verts) , les lentilles, les pois chiches, les pois secs, les poids cassés.

Les légumes secs sont riches en protéines végétales, glucides complexes et fibres végétales, potassium et magnésium. De part leur index glycémique faible, ils rassasient et permettent de ne pas avoir faim entre les repas, vous pouvez les manger en équivalence avec les féculents.

Pour ce qui est des difficultés de digestion, un trempage et un blanchiment limitent les troubles intestinaux. Les lentilles semblent les plus digestes.

Si vous n’avez pas le temps utilisez des conserves appertisées au naturel ou des congelés (purée de pois cassés, fèves, pois), on trouve de plus en plus des légumes secs à cuisson rapide selon les variétés.

Voici quelques idées de préparations diététiques avec des légumes secs:
salade de lentilles, haricots blancs sauce tomate avec un rôti de porc dans le filet, purée de pois cassés, salade de pois chiches/betteraves/oignons, soupe de fèves, émincé de bœuf mélangé à des haricots rouges, chili con carné ….

Oui vous avez bien lu le goûter a une place indispensable même lorsqu’on fait attention à son poids, je dirais même, surtout quand on fait attention.

Il a été démontré qu’on arrivait à perdre plus facilement du poids lorsqu’on répartissait les aliments sur plusieurs repas au lieu d’en faire 2 importants. (D’où l’intérêt d’un bon petit déjeuner la aussi). Les goûteurs réguliers ont un poids plus stable. (À méditer quand on sait que seule 1 femme sur 3 goûte.)

Le goûter permet de mieux gérer le temps entre le déjeuner et le dîner, il permet d’éviter les fringales de 18h quand on rentre du travail par exemple, quand la faim et la détente d’arriver à la maison poussent à grignoter des produits de haute densité énergétique (biscuits sucrés, salés et dans des quantités parfois importantes, ce qui entraîne souvent une culpabilité et un allégement du dîner voir une absence de dîner parfois.)

En plus pour les mamans c’est un moment convivial à partager avec vos enfants, ce qui permet souvent de rééquilibrer leurs goûters et de passer un bon moment.
Il permet également de dîner plus léger.

Un goûter bien équilibré se compose d’un produit laitier, un produit céréalier et/ou d’un fruit ou équivalent et d’une boisson, selon ce que vous avez mangé aux autres repas.

Voici quelques exemples de goûters :

1. une tartine de pain + un fromage à tartiner +une pomme
2. un flan maison aux poires
3. une compote + un verre de lait + un pain suédois
4. 1 biscotte + un yaourt + un verre de jus d’orange
5. 1 tranche de pain de mie aux céréales + une tranche d’emmenthal + un kiwi
6. 1 fromage blanc mélangé avec des dés de pomme et orange + 1 carré de chocolat
7. 2 cuillères de céréales dans un yaourt + ½ pamplemousse
8. une salade de fruits frais + un boudoir + un petit suisse
9. 2 cracottes tartinées de compote + un yaourt aux fruits
10. une pomme cuite au four + un fromage blanc(agrémenté de quelques grains d’une gousse de vanille)

Bon goûter

Dans un régime on s’interdit souvent les farces qui sont à la base de beaucoup de préparations : légumes farcis, boulettes de viandes, plat complet …..

Il est vrai que la chair a saucisse est une viande grasse : en moyenne 30% de MG ce qui représente beaucoup en termesde graisses pour une portion.(la moyenne des viandes étant à 10% et les viandes maigres 5% de MG).

Je vous propose aujourd’hui de changer vos habitudes et de réaliser ce type de préparation avec des viandes plus maigres : viande hachée de bœuf à 5% de MG ou hachis de blancs de poulet, veau (filet 5%MG), ou hachis de porc, réalisé ici avec un rôti dans le filet 5% de MG mais pas dans l’échine (plus gras 15%).
Et je vous assure que ce n’est pas plus sec qu’avec de la chair à saucisse 

Voici la recette des boulettes à la tomate version diététique :

-Boulettes de viande sauce tomate (4 personnes)

- 400g de viande hachée (rôti de porc dans le filet haché)
- 1 jaune d’oeuf
- Persil et basilic haché
- 3 CS de chapelure, ½ verre de lait
- 1 oignon
- 1 boite de tomates concassées
- 1 CS d’huile d’olive, sel, poivre

J’ai fais cette recette avec un morceau de rôti de porc maigre que j’ai haché au mixeur, cela remplace très bien la chaire à saucisse qui est beaucoup plus grasse, mais vous pouvez aussi utiliser des blancs de poulet.

Hachez l’oignon et faites le suer dans une poêle antiadhésive (pour que la sauce n’attrape pas après), ajoutez les tomates concassées, cuire à feu doux en rajoutant de l’eau si besoin.
Mélangez la viande hachée, les herbes, le jaune d’œuf et la chapelure mélangée au lait.
N’ayez pas peur de mettre cette quantité de lait, cela attendrit les boulettes.

Roulez ce hachis en boulettes (farinées ou non) et posez les dans la sauce, cuire à feu doux en rectifiant la sauce avec un peu d’eau si besoin.Voila une façon de manger des viandes maigres en sauce avec tres peu de graisses.

Aujourd’hui je vous propose un petit jeu sur l’équilibre alimentaire et les groupes d’aliments. (.si vous avez un doute relisez mes articles sur les groupes d’aliments). https://mag.aujourdhui.com/blogs/default.asp?rno=42529&p=2

Journée 1 :

- petit-déjeuner : 1 yaourt, 1 café et 1 verre de jus d’orange.
- déjeuner : carottes râpées, rôti de bœuf, haricots verts persillés, salade de fruits
- goûter : 1 fromage blanc, 1 pomme cuite
- dîner : pâtes au saumon et brocolis, 1 part de gruyère, 1 verre de vin blanc.

Journée 2 :

- petit-déjeuner : 3 biscottes et une part de gouda,1 thé
- déjeuner : poireaux vinaigrette, filet de merlu accompagné d’un mélange de riz aux petits légumes, 1 orange
- goûter : 1 café
- dîner : soupe de légumes, 1 tranche de jambon, salade d’endives, 1 compote


Journée 3 :

- petit-déjeuner : 1 bol de céréales avec du lait
- déjeuner : 1 quiche au jambon, salade verte, 1 yaourt
- goûter : 1 fromage blanc vanille
- dîner : aiguillettes de canard et pomme de terres rissolées, 1 clémentine.

A vous de jouer, trouvez pour chaque journée ce qu’il manque pour que les repas soient équilibrés.

Vous êtes allé au restaurant, vous avez craqué sur une viennoiserie, vous avez mangé chez votre belle-mère, comment faire pour que ça n’entrave pas votre perte de poids.


Voici quelques équivalences :

- 1 part de pizza (100g) = cela peut remplacer 60g de pain et 20g de fromage
- 1 part de quiche (100g) = cela peut remplacer 50g de pain, 30g de fromage et 1 cuillère à soupe de matières grasses.
- 1 hamburger simple (100g) = cela peut remplacer 60g de pain et 50g de viande et 1 CS de matières grasses.
- 1 cheeseburger (120g) = cela peut remplacer 60g de pain et 50g de viande et 1 CS de matières grasses et une part de fromage.
- 1 pain bagnat = cela peut remplacer 100g de féculents et 40g de pain la viande et 1 CS de matières grasses..
- 1 part de lasagnes (200g) = cela peut remplacer 150g de féculents et 2 de matières grasses.
- 1 petit cornet de frites (75g) = cela peut remplacer 150g de féculents et 1 CS d’huile
- 1 part de tarte aux fruits (1/8) = cela peut remplacer 40g de pain et 1 fruit et 2 CS d’huile.
- 1 part de clafoutis aux fruits maison (1/8) = cela peut remplacer 40g de pain et 1 fruit et 2 CC d’huile et 1 laitage.
- 1 croissant = 1 brioche (50g) = 1 pain au lait = cela peut donc remplacer 40g de pain et 10g de beurre.

Globalement si votre repas a été plus gras que d’habitude (sauces, viandes grasses, pâtisseries), réduisez pendant quelques jours l’apport en graisses de votre alimentation.
Si vous avez mangé plus de glucides ( féculents, pain, desserts…) , réduisez le lendemain midi et soir votre apport de pain ou féculents, augmentez votre apport en légumes.

N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire ne se joue pas seulement que sur la journée mais sur toute la semaine.


Orianne Trezeguet diététicienne

J’entends souvent dire que faire un régime et manger équilibré coûte cher. Il existe des moyens pour faire des courses sans trop dépenser.

Voici quelques astuces :

- faire les courses le ventre plein
- comparer les prix des GS à l’aide des catalogues promotionnels
- faire une liste avant en fonction de vos besoins
- aller au marché en fin de matinée
- acheter des produits de saison
- regarder le prix au kilo et pas à l’unité
- préférer les produits simples que les plats tout prêts

le coût minimal d’une alimentation équilibrée a été chiffré à 4 à 5 euros par jour et par personne, en achetant des aliments non transformés et en cuisinant on dépense moins.

Petit exemple : un goûter avec ¼ de baguette + 4 carrés de chocolat = 0,4 euros
Un pain au chocolat = 0,9 euros

Un plat préparé à la maison avec des aliments de base coûte 5 à 10 fois moins cher qu’un le même plat cuisiné du commerce.

Pensez aux légumes surgelés non préparés on les trouve dans les GS aux alentours des 2 euros le kilos, ils sont épluchés et prêt à cuisinés et sont un bon moyen de manger des légumes à petit prix lorsqu’on a pas le temps de préparer des légumes frais. (Les légumes en conserve également).

Pour les desserts les laitages aromatisés, aux fruits , les crèmes, les flans coûtent plus cher qu’un yaourt nature auquel on ajoute un peu de sucre, du miel ou des fruits coupés.

Les grignotages coûtent également très cher, une canette de soda+ une barre chocolatée par ex coûtent plus chers qu’un verre de lait avec une pomme.

Orianne Trezeguet diététicienne

Ingrédients pour deux personnes :

- 2 filets de Pangas
- 1 poignée de crevettes crues décortiquées
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 fenouil
- Sauce nuoc-mâm
- 1 Cs huile
- Quelques feuille de coriandre

Epluchez les carottes, coupez les en deux dans la longueur et en biais comme sur la photo. Taillez le fenouil et l’oignon en lamelles.
Dans un wok ou une poele antiadhesive, faites revenir les oignons à feu doux, ajouter les carottes et le fenouil, remuer de temps en temps, faites cuire 5 à 10 minutes le temps que les légumes cuisent.
Ajoutez peu à peu du nuoc-mâm, a votre convenance.
Ajoutez les crevettes crues puis les filets de poisson coupés en cubes.
Laissez cuire 5 minutes max tout en ajoutant petit à petit la sauce.
Ajoutez les feuilles de coriandre.
Dégustez avec du riz.

Détaillons aujourd'hui ce 7ème groupe d'aliments

C’est un groupe indispensable.

L’eau, constituant majeur de notre organisme est la seule boisson nécessaire.
Il est important de boire pour s’hydrater et il faut savoir qu’avec l’age la sensation de soif diminue, il faut donc essayer de boire avant de ressentir la soif.

Vous pouvez varier les eaux : plates ou gazeuses, certaines sont riches en calcium ou magnésium, faites attention aux eaux aromatisées qui peuvent contenir beaucoup de sucres.

Si vous n’êtes pas habitués à boire ou si vous n’aimez pas le goût neutre de l’eau, pensez aux thés tisanes et bouillons qui complètent votre apport journalier.

il est recommandé de boire 1.5L d’eau par jour à température ambiante.

Pour les boissons alcoolisées il est recommandé de ne pas dépasser 2 verres par jour pour les femmes et 3 verres pour les hommes.

Dans le cadre d’un régime amaigrissant mieux vaut également se limiter car l’apport calorique des boissons alcoolisées est important et fonction du degré d’alcool et de l’apport en sucres.

A titre d’informations :

- 1 flûte de champagne (brut ): 80 kcal
- 1 verre de vin rouge (10 degrés) : 90 kcal
- 1 verre de pastis : 120 kcal
- 1 demi (bière blonde) : 150 kcal
- 1 verre de rhum : 150 kcal
- 1 verre de whisky : 230 kcal