Je vous souhaite

une très bonne année 2010 !

Les allégés sont présents depuis longtemps en France, les premiers ont été le lait écrémé et ses dérivés : les yaourts au lait écrémé à 0% de matières grasses qui sont apparus dans les années 60.

Les allégés sont de nos jours présents dans tous les rayons des supermarchés.

Pour être qualifié d’allégé, un produit doit obéir à certaines règles : il doit être de consommation courante, afficher la mention allégé  suivi de la nature de l’allégement et du pourcentage. L’aliment allégé ne doit pas changer la nature du produit original.

On trouve des allégés en matières grasses, des allégés en sucres et certains sont allégés en calories mais pas tous vous allez voir.

Les allégés en glucides

On retrouve dans ces allégés : des compotes, des confitures, des confiseries, du chocolat : voir l’article sur le chocolat allégé ICI.

Ces produits sont allégés en sucre en mettant moins de sucre comme les compotes ou en le remplaçant  par des édulcorants. Les compotes sans sucres ajoutés sont intéressantes.

Les allégés en lipides

Les produits allégés en lipides sont les laitages, le fromage,  le beurre, les margarines, les charcuteries et les chips (aucun intérêt pour ces deux derniers allégés).

Le beurre contient 82% de lipides, le beurre allégé entre 41 et 65% de lipides et enfin les produits inférieur à 41% de lipides sont appelés spécialité laitière à tartiner allégée, ils ne supportent pas la cuisson.

Si vous ne consommez que du beurre ou des margarines au petit déjeuner vous pouvez prendre du beurre normal car le gain de calories sur des petites portions est faible.

Le fromage allégé est moins calorique que le basique, il est cependant moins bon et les consommations d’allégés sont souvent plus importantes en quantités qu’en prenant du vrai fromage, pour ces produits également je vous conseille de rester sur les classiques.

Plus d’informations sur les yaourts allégés sur le forum.

A faire: le quizz des produits allégés.

Un article à lire sur les produits allégés.

Consommez-vous des allégés ?

L’hiver on ne trouve plus beaucoup de légumes frais, hors il est important de varier son alimentation même pendant un régime pour ne pas se lasser. Pour cela vous pouvez utiliser les légumes surgelés.

On trouve de nombreux légumes surgelés aujourd’hui, leur préparation varie, certains sont très intéressant, d’autres renferment beaucoup de matières grasses.

Dans la gamme de légumes surgelés on retrouve : les légumes nature, les poêlées de légumes, les légumes vapeurs, les galettes, les légumes cuisinés, les purées.

Les légumes prêt à l’emploi sont des légumes préparés car ils sont épluchés, coupés mais sans adjonction de matières grasses, ils sont nature, vous pouvez les utiliser comme le légume frais sans préparation préalable. On trouve de tout : champignons, courgettes, carottes, asperges, haricots…. Ils sont aussi riches en vitamines que les légumes frais et même souvent plus riches que des légumes frais qui ont trainé quelques jours au réfrigérateur.

Les poêlées de légumes sont cuisinées, elles contiennent parfois beaucoup de matières grasses et d’autres ingrédients comme des pommes de terre, des lardons, de la crème. Il est alors important de regarder la composition, le taux de lipides ne doit pas être supérieur à 2g pour une portion de 100g, ce qui représente ½ cuillère à soupe d’huile pour une portion de 250g.

Les galettes de légumes à réchauffer dans une poêle sans ajout de matières grasses sont un peu plus riches en graisses environ 3 à 4g pour 100g mais cela permet de varier.

Les légumes vapeur ou bol vapeur sont des légumes surgelés à faire réchauffer au micro-ondes, ils sont portionnés et préparés avec peu de graisses ou pas du tout selon les marques, ils sont très intéressant lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner, vous rajoutez un sachet vapeur à votre plat pour avoir une portion de légumes.

Plus d’infos sur les légumes surgelés sur le forum légumes surgelés.

Vous êtes nombreuses à travailler et manger au bureau, cela est plus fréquent car nombres d’entreprises n’ont pas de cantines ou tout simplement le fait de manger au bureau fait gagner du temps.

Manger au bureau ne doit pas signifier manger vite devant l’ordinateur sans penser aux aliments avalés.

Le repas pris au bureau peut être simple et équilibré et surtout il est important de prendre 20 minutes pour manger lentement en ne faisant rien d’autre en même temps, pas d’ordinateur ni de téléphone.

Manger au bureau c’est souvent manger froid car les lieux de travail ne sont pas toujours équipés d’une cuisine ou d’un micro-ondes, je vous propose aujourd’hui des solutions pour manger froid et équilibré au bureau en s’emportant un repas fait à la maison.

L’essentiel pour que votre repas soit équilibré est qu’il comporte tous les groupes d’aliments : des féculents, céréales ou pain, des légumes et fruits, des protéines, un produit laitier, des matières grasses et une boisson.

Le plus sympa pour manger au bureau un repas froid reste une salade composée de tous ces aliments, selon vos envies elle pourra comporter :

Des féculents : pâtes, riz, semoule, lentilles, pois chiches, quinoa, mais, blé, pomme de terre ou pain, biscote, pains suédois, pitas.

Des légumes crus : carottes râpées ou en bâtonnets, tomates normale ou cerise, concombre,  poivron, endives, radis ou des légumes cuits : dés d’aubergines, courgettes, betteraves,  poireaux,  fonds d’artichauts.

Des protéines : jambon, dés d’épaule, œufs durs, thon au naturel, saumon et crabe en boite au naturel, saumon fumé, jambon du pays, surimi, crevettes, escalope de volaille.

Des produits laitiers : fromage comme de la feta, mozzarella, dés de gruyère, chèvre.

Vous pouvez ainsi varier voes préparations et manger au bureau sans vous lasser.

Les desserts pour manger au bureau sont sur le forum.

Un article pour déjouer les pièges au bureau.

Les féculents sont un groupe d’aliments essentiels à la santé, ils sont équivalents au pain et aux légumes secs.

Mais savez vous que lors d’un régime il est aussi important de consommer des féculents ?

Les céréales et féculents ont été la base de l’alimentation depuis des générations, hors on les délaisse de plus en plus car ils ont la mauvaise réputation d’être trop lourd, c’est une idée reçue entretenue par de nombreux régimes sans féculents.

Savez-vous qu’une cuillère d’huile  ou un yaourt au lait entier contiennent les mêmes calories que 4 cuillères à soupes de pâtes cuites !

Les féculents apportent des glucides complexes ou glucides lents, c’est en fait notre carburant essentiel, de plus ils contiennent des minéraux et des vitamines ainsi que des fibres surtout s’ils sont complets.

Il est important pendant votre perte de poids de consommer des féculents à chaque repas, sous frome de pâtes, riz, semoule, légumes secs, pomme de terre ou pain.

Les féculents riches en sucres lents permettent d’éviter la fringale de fin d’après midi, vous perdrez alors du poids sans faim ni frustrations.

Lorsqu’on diminue de notre alimentation ce groupe d’aliments il nous manque des glucides et par répercussion l’envie de glucides et donc de produits sucrés est importante surtout entre les repas, ce qui entraine des grignotages.

Vous pouvez même intégrer du pain au gouter ou un biscuit accompagné d’un produit laitier par exemple, la répartition des féculents est importante dans la journée.

Vous l’aurez compris à chaque repas : mangez des féculents ou du pain selon votre appétit.

Quelques idées pour varier les féculents dans le forum féculents.

Il fait encore chaud en ce moment mais l’hiver va arriver et avec lui les bons petits plats chauds. Les soupes de légumes sont idéales quand il fait froid et que les crudités ont moins de gout. C’est un très bon moyen pour faire le plein de légumes.

Les soupes de légumes ne sont pas forcément légères, tout dépend des ingrédients introduits dans sa fabrication.

Les soupes de légumes industrielles sont très riches en sel et comporte souvent autant de féculents (pomme de terre, amidon) que de légumes, elles contiennent aussi beaucoup de graisses et de nombreux additifs.

Je vous conseille donc de réaliser vous-même les soupes de légumes cet hiver. Pour celles qui n’en font pas encore, rassurez vous il n’y a rien de plus simple, voici la base : il suffit de remplir une cocotte d’eau, rajoutez y des légumes surgelés ou frais, laissez cuire , vous pouvez alors la consommer tel quel ou mixer la soupe avec un blender ou un mixeur plongeant.

Cette technique de base est très simple, vous pouvez ainsi réaliser une variété infinie de soupes de légumes, à cette base vous pouvez rajouter des épices, des herbes ou encore de la crème légère, du lait , du fromage ou même un petit suisse ou du fromage blanc pour un velouté réussi.

Les soupes de légumes maison se conservent plusieurs jours au réfrigérateur mais vous pouvez aussi les congeler dans des bouteilles de lait ou des récipients plus petit pour en avoir toujours à disposition quand vous rentrez tard le soir.

Quelles sont vos recettes préférées de soupes de légumes maison ?

Une recette de soupe de potimarron dans le forum.

Un dossier nutrition sur les soupes minceurs.

Une recette de soupe orientale.

Toutes les recettes de soupes de légumes.

Les fromages frais sont des fromages non affinés qui n’ont subit que la fermentation lactique.

Les fromages frais comprennent  le fromage blanc, le petit-suisse, le demi-sel.

Le lait utilisé pour fabriquer ces fromages frais peut être du lait écrémé, entier ou demi-écrémé, il peut également être additionné de crème.

Ce lait est coagulé grâce à l’action de ferments lactiques, et égoutté longuement.

Les fromages frais contiennent des matières grasses en quantités variables selon la nature du lait et l’ajout de crème, ils contiennent également des protéines, un peu de glucides (lactose) et des vitamines et minéraux.

On trouve des fromages frais à 0%, 20%, 40% mais aussi parfois des 30%.... 

Comparons un fromage blanc classique à 20% de matières grasses et un yaourt nature au lait demi-écrémé pour 100g de produit:

Le fromage blanc contient 80 kcal, 8,3 g de protéines, 3,8 g de glucides, 3,4 g de lipides et 117 mg de calcium.

Le yaourt nature contient 50 kcal, 4,3 g de protéines, 4,8 g de glucides, 1,1 g de lipides et 173 mg de calcium.

Le fromage blanc perd à l’égouttage du lactose (moins de glucides) et des minéraux dont le calcium, il est un peu plus riche car il contient par contre plus de protéines et de matières grasses qu’un yaourt nature.

Autre fromage frais, le petit suisse est un fromage blanc de forme bien définie et de teneur en matières grasses réglementée : 40% pour ceux de 30g et 60% pour ceux de 60g.

Il existe des fromages frais allégés en matières grasses mais qui ne portent pas le nom de petits suisses mais de fromages frais nature (0% ou 20% de matières grasses).

Une recette à base defromage frais dans le forum.

Un article sur les fromages frais et les produits laitiers.

Pour perdre du poids il est nécessaire de manger moins, c'est-à-dire apporter à notre organisme moins de calories et en parallèle augmenter ses dépenses physiques pour augmenter l’énergie dépensée tous les jours.

Mais manger moins ne signifie pas se priver de certains aliments, il est en effet important lors d’un régime de conserver les plaisirs liés à la nourriture.

Il ne faut donc pas supprimer des aliments mais manger un peu moins de tous les aliments.

Par exemple, on peut prendre du poids tout en gardant dans son alimentation des plaisirs tels que le chocolat, les biscuits ou le fromage, aliments qui ne font pas habituellement partis des régimes dits restrictifs que font la plupart des personnes en surpoids.

La bonne solution est de garder son alimentation et ses habitudes en reéquilibrant quelque peu et en réduisant un peu les quantités globales des repas.

Autre donnée importante il faut distinguer quand vous avez envie de grignoter quelque chose si vous avez faim ou bien si vous avez envie de manger.

La faim est un processus physiologique qui se traduit par des signes physiques (estomac qui gargouille par exemple), l’envie de manger est différente et s’apparente souvent à du grignotage sans réelle faim.

On peut grignoter par habitude (en rentrant du travail ou devant la télé), par compulsions (stress, angoisse) ou par ennui (pour s’occuper à ce moment là), ces grignotages peuvent être diminué dans le cas de ceux par ennui ou habitudes, les grignotages compulsifs, sont plus complexes et révèlent souvent la compensation d’une émotion par l’alimentation.

Une méthode pour manger moins sur le forum .

Nous avons vu les différentes recettes de fruits précédemment, intéressons nous aujourd’hui à un fruit de saison : le raisin de table.

Le raisin de table est un produit saisonnier, on retrouve des variétés françaises en ce moment comme le Chasselas, le Muscat de Hambourg, le Cardinal, l’Alphonse Lavallée , ainsi que des variétés étrangères, italiennes, espagnoles et grecques.

Les français consomment 3,5 kg de raisin de table par personne et par an.

On trouve des variétés de raisin de table noires et des blanches. Le raisin de table a la mauvaise réputation d’être un fruit contre indiqué pendant les régimes car il possède un taux de glucides élevé.

Le raisin blanc contient 16% de glucides et le raisin noir contient 15% de glucides, la moyenne des autres fruits est à 12% de glucides, le raisin de table est donc un fruit plus sucré mais vous pouvez quand même en consommer pendant votre régime.

Pour l’équivalent en sucre d’une pomme vous pouvez prendre 100g de raisin de table blanc ou noir.

Le raisin de table contient des vitamines A,B,C et PP, de nombreux minéraux et des polyphénols (dans la peau et les pépins). Les teneurs varient selon les variétés et la maturation du raisin de table.

Le raisin de table peut être dégusté tel quel en dessert passé sous un filet d’eau.  On peut également réaliser de nombreuses recettes avec le raisin de table.

Le tartes aux raisins sont facile à réaliser (pâte cuite à blanc), on peut aussi faire cuire les grains de raisins pour des préparations salées (rôti de porc, canard, volailles).

Pour faire le plein de vitamines, essayez cette recette de smoothie raisin et kiwi.

Pour connaitre toutes les variétés de raisin de table : venez visiter le forum raisin de table.

Les fruits nous apportent des vitamines, de l’eau, des fibres et des glucides. Les fruits sont nombreux et variés selon les saisons. 

On consomme les fruits frais nature mais on peut également réaliser de délicieuses recettes de fruits.

Il existe de nombreuses recettes de fruits qui ne vous demanderont pas trop de temps de préparation, qui ne sont pas caloriques, de plus pendant un régime il est essentiel de varier son alimentation pour ne pas se lasser, essayez donc  les recettes de fruits.

Les recettes de fruits crus

Une salade de fruits pour toute la famille, c’est un dessert simple mais qui change du fruit mangé seul. Vous pouvez varier les fruits et les coupes, et ajouter un peu de sucre vanillé ou de la fleur d’oranger, de la menthe.

Une recette de fruit en salade : recettes de fruits light et décorative.

Les verrines de fruits mariés à des crèmes, mousses ou fromage blanc, sur plusieurs couches, simple et bon !

une recette de verrine de fruits.

Vous pouvez aussi réaliser des brochettes de fruits crus à déguster avec un peu de chocolat fondu.

Les mousses de fruits, en mélangeant (blender) des fruits avec des œufs et /ou du fromage blanc ou petit suisse fouetté. Ma recette de mousse de mangue sur le forum : recettes de fruits.

Les recettes de fruits cuits

Les compotes maison sont très bonnes et faciles à réaliser en mélangeant plusieurs sortes de fruits.

Les gratins de fruits : pour un gratin de pêches (pratique quand les fruits s’abiment) : battre 4 jaunes d’œufs+ 40g de sucre+ 1,5 dL de vin blanc, ajouter cette préparation sur les pèches en quartier, passer sous le grill pour faire dorer.

Et vous quelles sont vos recettes de fruits favorites?