Bonjour, bonjour

Aujourd’hui, dans le domaine de la relaxation j’ai choisi :

le YOGA !

Se relaxer en faisant travailler nos muscles, c’est pas super ?

Je ne me lancerai pas dans l’explication des différents types de yoga. Je préfère faire un article simple, qui vous explique ce qu’est le yoga et qui vous donne quelques postures pour pouvoir vous y mettre dès maintenant et en ressentir les bienfaits dès aujourd’hui.

Pour celles et ceux qui ont la wii fit, je vous invite avec enthousiasme à faire les exercices de yoga qui y sont proposés. J’en fais moi-même le matin avant le petit déjeuner, cela permet d’étirer ses muscles et de bien démarrer la journée.

Mais au fait, qu’est-ce que le Yoga ?

C’est une discipline visant, par la méditation, l'ascèse morale et les exercices corporels, à réaliser l'unification de l'être humain dans ses aspects physique, psychique et spirituel.

J’ai trouvé une chaîne Youtubes qui me semble idéale pour débuter le Yoga. Après avoir regardé la première vidéo, je suis déjà conquise !

https://www.youtube.com/watch?v=RxJoKIASa64&list=PL3zn7BiveK2tOT9uCH7TXCSFAXgSbWgUe

Apparrement si vous lancez cette première vidéo, les autres s'enchaînent ce qui pourrait constituer une séance complète

Si vous préférez une séance de plusieurs minutes, ma chère Zinii m'avait conseillé cette vidéo plus traditionnelle :

https://www.youtube.com/watch?v=qK-6ffjehIk

Attention tout de même à ne pas vous blesser, surtout pour celles et ceux qui n'ont pas l'habitude de faire du sport ou qui manquent de souplesse.

J'aime vraiment le Yoga. Cela permet de reprendre conscience de son corps en douceur et de se poser quelques minutes, de faire le vide dans sa tête. En y ajoutant une petite musique de relaxation, on se sent beaucoup plus détendu et serein après une séance.

Pour celles et ceux qui tenteront l'expérience, je serai ravie d'avoir vos retours et ressentis après vos séances

N'hésitez pas à me donner vos envies pour les thèmes des prochains articles

Bonne journée

Bonjour

En attendant l'article du jour, je vous propose une vidéo d'auto-hypnose.

Bonne journée

Nous avons créé un groupe pour notre programme : Moi-M’aime ! Quel joli nom, vous ne trouvez pas ? ^^

Aujourd’hui, je suis partie à la pêche aux infos sur le net pour écrire cet article.

Pour commencer, j’ai trouvé ça sur le forum Doctissimo :

Doctissimo : La période qui précède les règles peut-elle être la cause d'une prise de poids ?

Dr Nys : Effectivement, avant la survenue des règles, certaines femmes peuvent souffrir du syndrome prémenstruel. C'est un phénomène dû à des mécanismes complexes liés à un déséquilibre entre oestrogènes et progestérone. Ce syndrome prémenstruel peut entraîner une prise de poids modérée, de un à deux kilos. Mais souvent il s'agit d'une sensation de gonflement plutôt qu'une réelle prise de poids. Durant cette période, il faut faire attention à son alimentation, boire un peu moins (et non pas plus !) et restreindre ses apports en sel. Par contre, il ne faut pas prendre des diurétiques ! Si au début, ils améliorent le problème, ils ne feront ensuite que l'aggraver. Si le trouble ne disparaît pas avec des mesures simples, il ne faut pas hésiter à consulter son médecin.

Mais vous savez certainement que les kilos pris avant les règles sont généralement perdus après celles-ci…mais pas toujours en totalité. La prise d’une contraception, la pilule peut solutionner cette prise de poids. Mais le problème est alors de trouver celle qui convient ce qui n’est pas toujours simple.

Trouvé dans un autre forum :

Il paraît que la meilleure façon d'éviter ce syndrome, c'est une activité physique régulière.
Sur le plan hygiène de vie, il faut éviter le sel, les boissons sucrées, le tabac, l'alcool, le thé et le café en trop grande quantité.

Enfin, trouvé sur la site www.santemagazine.fr :

Quels aliments dans mon assiette en période prémenstruelle ?

 « Rééquilibrer votre alimentation en privilégiant les sucres complexes et les graisses insaturées (oméga 3) permet d’éviter une prise de poids qui peut aller jusqu’à 2,5 kg »

Astuces bien-être contre le syndrome prémenstruel

• Evitez de vous peser la semaine qui précède vos règles.
• « La rétention d’eau pouvant aussi provenir d’une petite insuffisance hépatique fonctionnelle, détoxifiez votre foie en faisant une cure d’Hépatobiane pendant un mois »,  

Faire des pompes pour mes bras et ma poitrine

A quatre pattes, alignez, sur une même ligne, vos genoux, votre bassin et vos épaules. Pensez à basculer votre bassin en avant et à contracter vos abdominaux. Gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Fléchissez les coudes et descendez votre buste et votre poitrine vers le sol en inspirant. Remontez les coudes en expirant.

Muscler le haut du dos

Allongez-vous sur le ventre, votre tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, votre front posé au sol. Vos bras sont tendus le long du corps, paumes de mains vers le sol.

Décollez vos mains et vos bras du sol en expirant et en serrant vos omoplates. Inspirez en redescendant. Recommencez l’exercice.

Pour résumer :

• Mangez équilibré et n’abandonnez pas votre régime même si vous reprenez du poids
• Limitez le sel dans vos assiettes
• Faites du sport !

Et patientez !!!

Et vous, avez-vous des astuces pour moins gonfler ?

Bonne journée

Parce qu’il est important de bouger !

Pensez à nos ancêtres qui avaient peu de jours de repos : pensez-vous qu’ils passaient leur journée assis sur une chaise devant leur ordinateur ? Non.

Il faut donc bouger pour compenser les heures où l’on est obligé de rester assis pour son travail, par une activité physique.

Pas envie de transpirer ?

Une simple marche de 30 minutes par jour suffit (transpiration possible les jours de canicule, mais dans ce cas-là, on a un bonne excuse pour rester au frais sans bouger ^^)

Pas le temps ?

• Levez-vous plus tôt
• Partez plus tôt au travail et allez-y à pieds
• Prenez les escaliers et pas l’ascenseur
• Faites 10 squats et/ou 10 pompes sur le mur à chaque fois que vous allez aux toilettes
• Garder le chien de vos amis, et profitez-en pour marcher lorsque vous le sortez
• Marchez pendant que vous êtes au téléphone
• Aller au parc avec vos enfants

Pas envie ?

Dites-vous bien que faire une activité physique n’est pas réservé qu’aux personnes désirant perdre du poids. Cela permet de rester en bonne santé, d’entretenir votre masse musculaire, de prévenir l’ostéoporose et de vivre plus longtemps en meilleure forme.

En vacances ?

Nage à la plage ou à la piscine, jeux de ballon ou de raquettes, promenade en ville ou randonnée, si vous cherchez bien, vous trouverez plein d’occasion pour bouger.

Et voici des idées d’accessoires pour vous donner envie de vous y mettre :

• Un podomètre parce qu’on sait où on en est, et parce que ça nous pousse à bouger plus.
• Un tapis de gym pour faire des exercices trouvés sur youtubes et ça ne coûte vraiment pas cher (2,95€ chez Déc******)
• Une corde à sauter, là aussi pour un prix raisonnable et parce que c’est facile à ranger (si vos genoux le permettent)
• Un step (environ 20€ chez notre ami D.)
• Une Wii fit, parce que ça permet de bouger en s’amusant
• Des livres d’exercices de renforcement musculaire
• Une bonne paire de basket et la tenue qui va avec Choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien et qui vous plaisent, ça vous motivera encore plus pour faire du sport !
• des ami(e)s? à plusieurs, ça peut motiver certain(e)s qui préfèrent faire du sport en bonne compagnie.

J'attends toutes vos idées, trucs, astuces pour allonger toutes les listes de ces articles

J'ai hâte de vous lire!

Bonne journée

Bonjour Bonjour :)

Je suis encore bien en retard aujourd'hui et je m'en excuse. Je pars ce soir dans nos familles vers et à Lyon, donc je voulais que tout soit prêt.

Mon Bilan de la semaine :

- du sport tous les jours sauf lundi mais j'avais beaucoup marché ce jour-là (+ de 9000 pas).

-auto-hypnose le soir dans mon lit (est-ce l'origine de ma perte de poids?)

- du maquillage et des vêtements dans lesquels je me sens bien tous les jours

Aller, j'arrête de parler de moi, place à l'IMAGE DE SOI

Pour la plupart d'entre nous, il peut parfois être difficile d'accepter son image lorsque l'on a quelques ou beaucoup de kilos en trop. Plus la balance grimpe et plus les mots envers nous-même deviennent durs et méchants.

Vouloir commencer un régime pour perdre du poids est une bonne chose, car cela signifie que l'on ne veut pas se laisser aller, on réagit, on veut se battre pour aller mieux et mettre toutes les chances de notre côté pour être plus heureux (se).

Oui mais voilà, ces kilos, on les a pris en se réfugiant dans la nourriture pour se consoler. Et maintenant qu'on accepte plus l'image que l'on voit dans le miroir, dur dur de ne pas pouvoir se consoler avec une tablette de chocolat, dur dur de ne pas craquer...

Et si on se réconcilliait avec notre image pour régler ce problème une bonne fois pour toute? Et si on prenait plaisir à se pomponner et à se regarder dans le miroir?

Pas facile, pensez-vous? Mais si, mais si!! Vous avez eu le courage de débuter un régime alors vous aller la force pour réussir à aimer votre image

Tout d'abord, j'ai envie de vous conseiller de faire le programme de coaching en 15 jours d'Anelor Dabo sur ce site. Je l'ai testé, il est vraiment génial! Il vous réconciliera avec votre maquillage et vous aidera à vous mettre en valeur avec les bonnes couleurs de vêtements. Elle a d'ailleurs écrit un livre (format kindle) qui fait suite à ce programme : "Relooking : Révélez-vous en déclics !". Je vous conseille d'attendre le 4 septembre pour l'acheter, car je crois qu'il va être modifié.

Mes conseils pour mieux vous accepter et vous aimer sont les suivants :

- prenez le temps le matin de bien choisir vos vêtements, de vous maquiller, de vous coiffer. Vous verrez que vous serez tout de suite plus sur de vous! Vous êtes mère au foyer ou vous ne sortez pas beaucoup? Et alors?! L'important est de se sentir bien non?

- faites une liste de tout ce que vous aimez chez vous. Vous avez du mal à la remplir? Arrêtez-vous et recommencez demain, et ajoutez une chose nouvelle par jour jusqu'à en atteindre au moins 20. Cela peut être physique ou au niveau de votre caractère.

- demandez à une ou plusieurs personnes qui sont proches de vous et en qui vous faites confiance, ce qu'elles trouvent de bien chez vous, de quoi vous rebooster pour la journée

- faites un shooting photo! Mettez des vêtements qui vous mettent en valeur, une jolie coiffure et un beau maquillage, et vous serez ravie du résultat! Vous pourrez ressortir une de ces photos en cas de baisse de moral ;)

- prenez-vous vous même en photo, ou demandez à un ami jouer le photographe pour vous si vous n'avez pas les moyens de vous offrir un shooting photo.

- offrez-vous ou faites-vous offrir un soin ou un massage dans un institut. Rien de telle pour (re)prendre conscience de notre corps. Même si l'on a des petits bourrelets disgracieux, il est important d'oser les montrer, de se laisser toucher. Ce sera ensuite plus facile de vous déshabillez devant votre conjoint ;)

- prenez rendez-vous pour un relooking ou avec une conseillère en image. Encore mieux avec une coach en image, qui révèlera votre image en fonction de votre personnalité.

Je suis sûre qu'il y a encore mille choses à faire pour s'aimer Dites-moi, quelles sont vos astuces?

Sur ce, je vous souhaite un bon weekend et vous dit : à lundi!

PS : merci pour vos commentaires qui me font réellement plaisir

Bonjour

Comment allez- vous en cette fin de semaine ?

De mon côté tout va bien. Les après-midi je vais tenir compagnie à mon chéri qui est tout seul à son travail pendant 2 semaines. Nos vacances sont enfin réservées ! On a eu du mal à en trouver : conseil pour ceux qui cherchent leur séjour sur internet, effacer vos cookies sinon ils augmentent les prix au fur et à mesure que vous cherchez (et pour les plus courageux, réservez avant 6h du matin, paraitrait que les prix sont plus bas, c’est ce qu’on a fait).

Côté programme, hier j’ai fait 45 minutes de zumba sur la wii, mais j’ai toujours du mal à penser à me poser 10 minutes pour la relaxation.

Aujourd’hui (toujours grâce aux bonnes idées de Zini ), je vais vous parler des blocages et des paliers que nous rencontrons toutes et tous lorsque l’on veut perdre du poids.

Et oui, après avoir perdu quelques kilos, parfois (souvent ?) il arrive que notre poids stagne à un certain chiffre, sans que l’on comprenne pourquoi, sans changer l’alimentation qui nous a fait perdre les kilos précédents.

Cela peut être dû à plusieurs raisons :

- Vous avez repris le sport en cours de régime, et vous avez pris du muscle. Or, ce dernier pèse plus lourd que la graisse. Donc il faudra un peu plus de temps pour que votre poids continue à descendre. C'est pour cette raison qu'il est judicieux, lorsque l'on commence un régime, de prendre ces mensurations. Souvent lorsque la balance de descend plus, les centimètres diminues ;)

- Vous faites un blocage psychologique. Et oui, n'ayons pas peur des mots! Pour une raison inconsciente, à laquelle vous ne pensez pas, votre corps s'arrête de perdre du poids. Dans ce cas-là, poser vous des questions (ou aller voir un coach comme moi ) pour essayer de comprendre ce qui vous bloque et reprendre votre perte de poids. L'EFT peut être très utile également pour ceux qui connaissent.

- Vous mangez plus que vous le penser. Un petit bout de pain par ci, un demi-verre de jus de fruit... le nombre de calories monte vite! Donc en dehors des repas des collations, limitez-vous à de l'eau, du café du thé ou des boissons sans calorie.

- Vous avez fait un régime tellement restrictif, que votre corps s'est habitué à fonctionner avec un nombre très bas de calories... Dans ce cas-là, il faut y aller petit à petit. Commencez par reprendre le sport, notamment le renforcement musculaire qui augmentera votre métabolisme de base (énergétique de repos pour le fonctionnement de nos organes, métabolisme dû à la digestion, métabolisme dû à la régulation de notre température). Le thé vert augmenterait également ce métabolisme de base. Ensuite essayer d'augmenter petit à petit vos apports caloriques, en alternant les repas plus ou moins light par exemple.

Comment faire quand on a atteint un palier?

1. Trouver pourquoi on empêche notre corps de perdre du poids (peur de séduire? peur d'être envié(e)?...)

2. Soit cela est suffisant, soit si vraiment vous n'en pouvez plus, faites un repas light dans votre journée (sans féculents, ni pain, ni matières grasses) ou une journée entière selon votre motivation, mais pas plus

3. Faire du sport ou marcher plus souvent évidemment héhé

4. Utiliser un compteur de calories pendant quelques temps pour vous rendre compte de votre consommation réelle et pour repérer les aliments les plus caloriques.

5. Penser à autre chose qu'à votre "REGIME"!!! Sortez, aérez-vous la tête, changez-vous les idées et éclatez-vous

Bonne soirée et à demain

pour un article sur l'image de soi!

Bonjour les aminautes 

Ce matin, je me suis levée de bonne humeur : quelques grammes en moins sur la balance (1h de sport hier), un jus de citron, un petit déj comme j’aime et un petit tour à la salle de bain pour m’habiller de rose (clin d’œil à Anelor Dabo qui, lors d’une séance de coaching en image pendant ma formation de coach, a changé ma vie !) pour commencer cette belle journée (même s’il pleut, m’en fou !)

Aujourd’hui je vais vous parler de tout ce qui est en lien avec la relaxation et la méditation. Je ne suis pas experte en la matière, je suis une débutante, mais je peux vous faire partager tout ce que je connais. Et peut-être que Zini, qui est plus experte que moi en la matière, vous en dira plus elle aussi ?

Le but principal de toutes ces techniques est de réduire son stress, de se détendre et d’être plus zen dans son quotidien. Elles peuvent aussi être utilisées pour nous endormir plus facilement ou en cas d’insomnie, pour calmer une migraine due au stress ou en cas de coup de fatigue.

La première technique, peut-être la plus simple, est de s’assoir ou de s’allonger et d’écouter un mp3 de relaxation, de méditation, de sophrologie ou d’autohypnose, que l’on trouve facilement sur internet, notamment sur youtube.

En voici une de sophrologie :

http://www.youtube.com/watch?v=HX0Nm-m5pp4

En voici une d’auto-hypnose de Cécile Neuville :

http://www.zenpro.net/hypnose/hypnose-pour-mincir-seance-15min.mp3

A vous de trouver celui qui vous convient, avec la voix qui vous plait, cela sera plus facile.

Vous pouvez aussi vous relaxer grâce aux massages réalisés par l’un de vos proches ou par un professionnel.

Pour l’auto-hypnose, il existe des livres pour débutants. Je possède celui de Patricia D’Angeli et Olivier Lockert « Auto-hypnose pour débutants ». Je n’en suis qu’au début, mais je peux vous dire qu’il explique plusieurs méthodes pour se mettre dans un état d’hypnose et pour accéder à notre inconscient.

L’une des techniques consiste à noter un objectif sur un bout de papier puis à fermer les yeux, respirer doucement et poser votre regard, paupières fermées, sur le bout de votre nez, sans loucher. Au début, vous observerez  des couleurs orangées, puis il y aura des petits flashs sombres. Peu à peu votre vision va devenir vraiment plus sombre. Cela peut prendre plusieurs minutes. Vous êtes alors en état d’auto-hypnose et vous pouvez penser au texte suivant :

« Je vais à présent demander à l’inconscient de prendre le relais et, au fur et à mesure je vais partir de plus en plus en auto-hypnose… et pendant ce temps, l’inconscient va trouver une solution à (votre objectif). Je laisse mon esprit et mes pensées s’enfoncer dans le sommeil hypnotique et je sais que, de son côté, l’inconscient travaille à trouver et mettre en place une solution à mon objectif… Je sais que l’inconscient va faire appel à toutes les ressources en moi pour trouver une solution. Et, cette solution, elle se mettra en place spontanément dans ma vie… sans que j’aie à y penser, dès que cette séance sera terminée ou un peu plus tard, cela n’a pas d’importance… »

Une autre technique de relaxation, beaucoup plus simple et que j’utilise souvent avant de m’endormir est le body scan (balayage corporel). Voici une vidéo pour que vous compreniez le principe, mais une fois que vous en aurez pris connaissance, vous pourrez le faire sans support audio et en 10 minutes.

https://www.youtube.com/watch?v=mHNfR1rH8Wk

Voilà, ce sera tout pour aujourd’hui. Si d’autres techniques me viennent, je ferais un autre article.

Et vous, vous en connaissez ?

Bonne journée

Bonjour tout le monde,

Alors ma journée d’hier s’est bien passée. Je commence toujours ma journée avec un peu de citron dilué dans de l’eau, un bon petit dej’, parfois une demi-heure de wii pour m’étirer et un tour à la salle de bain où je prends soin de mon image pour commencer la journée avec une bonne mine.

J’ai zappé la relaxation et je n’ai pas fait de sport mais j’ai beaucoup marché : 9162 pas !!!

Pour l’article du jour, j’ai envie de vous parler des sorties et invitations lorsque l’on est au « régime ».

L’arrivée du weekend peut être, pour certain(e)s, sources d’angoisses par peur de reprendre les kilos perdus durant la semaine lors des sorties au resto ou des invitations chez des amis.

Pour commencer, si vous manger équilibré le reste de la semaine*, que vous ne vous restreignez pas trop par rapport aux besoins de votre corps et que vous ne vous interdisez pas tous les aliments qui font « soi-disant » grossir, il n’y a aucune raison que vous repreniez du poids car :

• N'ayant pas été trop restreint et frustré la semaine, vous n’aurez pas envie de vous jeter sur tout ce qui passe sous votre nez ou de vous servir en trop grande quantité.
• Ayant pris de bons réflexes en terme d’équilibre alimentaire, vous saurez faire les bons choix pour composer vos assiettes, pour vous servir en bonne quantité.
• La différence entre vos apports caloriques de la semaine et ceux du weekend sera donc moins importante.

Aucun aliment ne fait grossir s’il est mangé en quantité raisonnable et qu’il n’est pas mangé pendant une séance de grignotage (mais plutôt lors d’un repas ou d’une collation).

Ecoutez donc votre faim : Ai-je faim ou ai-je envie de manger ? Fiez-vous aux gargouillis de votre ventre pour avoir la réponse ;)

Ensuite posez-vous des questions avant d’avaler tout ce qu’on vous propose :

Est-ce que j’en ai vraiment envie ?

Est-ce que cet aliment à l’air bon et me donne-t-il envie de le manger ?

Cet aliment est-il d’une qualité suffisante pour me donner du plaisir en le mangeant ?

Au lieu de manger cette tablette de chocolat, ne pourrais-je pas m’offrir à la place un bon petit carré de chocolat d’une grande marque ?

Le weekend, lors de vos sorties, je ne vous conseille pas de vous forcer à manger des légumes et des fruits sauf si vous en avez vraiment envie. Même s’ils font partie des aliments les moins caloriques, mieux vaut manger ce qui vous fait réellement envie et qui va vous satisfaire, plutôt que de vous forcer à manger des choses « saines » en plus pour vous donner bonne conscience. Les fruits et légumes aussi ajoute des calories à votre consommation journalière, donc mieux ne vaut pas en manger si cela ne vous fait pas envie le weekend de sortie (et cela est valable pour tous les aliments).

Autre astuce : équilibrez vos repas sur une journée, deux journées ou une semaine. Je m’explique : prenez un repas plus « light » le midi si vous savez que le soir sera plus copieux, faite une journée « light » et une journée plus calorique, ça marche aussi.

Mais très important suivez votre ressenti !!!!!

Enfin dernier petit secret : lorsque l’on mange dans un environnement convivial et détendu on prend moins de poids voir pas du tout même si on mange plus que d’habitude ! Qui ne s’est pas senti stressée par peur de ne pas perdre de poids et qui effectivement n’arrive pas à perdre du poids alors que ses repas semblent tout à fait correct et qu’en plus le sport est quotidien ?

En bref, dégustez, appréciez, écoutez-vous et ça deviendra beaucoup plus facile et agréable.

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée, en espérant que cet article (un peu trop long) vous aidera pour votre prochain weekend ;)

* un repas équilibré, qu’est-ce que c’est ?

- des légumes

- des protéines (viande, poisson, œuf, tofu, légumineuse telles que les lentilles)

-des féculents (pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, légumineuses (et oui, encore elle !))

-du pain : une tranche ou deux, parce que ça contient des fibres !

-un produit laitier bien que ça se discute, un ou deux par jour suffisent peut être

-un peu de matière grasse pour vos neurones et votre peau

-un fruit si vous en avez envie, mais un petit gâteau ou un carré de choco ça le fait aussi si vous le manger en dégustant chaque bouchée !

-de l’eau, de l’eau, de l’eau

TOUT çA EN QUANTITé ADAPTéE !

Bonjour

C’est parti pour le Programme image de soi, minceur et bien-être que je lance avec Zini !

Pour rappel, voici les points clés de ce programme :

Image soi

- 10 mn au minimum chaque jour pour se pomponner

Minceur

- Boire 1,5l d'eau par jour

- Ecouter sa faim, ses envies, se faire plaisir et équilibrer son alimentation

- Faire 30 mn de sport par jour

Bien-être

- Vous adonner 10 mn par jour à la relaxation, à la méditation, à l'hypnose, à la sophrologie, au yoga, au massage, à la respiration ressourçante, bref toute pratique de détente, relaxation, recentrage sur soi.

Les premiers objectifs de Zini sont de retrouver un sommeil correct et de perdre 800g d'ici lundi 5 août : a-t-elle atteint son objectif ?

Mes premiers objectifs sont les suivent :

• Perdre entre 0,5 et 1,5 d’ici le 20 août (dans 2 semaines et 2 jours)
• Faire de la méditation ou de l’auto-hypnose 5 jours par semaine pour m’aider à atteindre mon objectif de poids et pour être plus zen
• Boire plus

Je vous invite, pour celles et ceux qui ne l’ont pas encore fait, à noter vos objectifs dans le blog de Zini.

Pour la suite du programme, dans quel(s) domaine(s) avez-vous le plus envie de renseignements ou de nouvelles connaissances ?

Bonne journée

Vacances !!!!!!