Avez vous entendu parler du régime IG?

C'est une régime basé sur le controle des glucides. Il privilégie la consommation d'aliments à index glycémique bas à tous les repas.

Notion d'index glycémique des aliments:

on peut classer les aliments suivant leur index glycémique. On quantifie la capacité d'un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) par rapport à un glucide de référence: le glucose.

Il y a donc des aliments qui de part la nature de leurs glucides élevent plus la glycémie qu"un autre à quantités de glucides ingérées égales. Voici un graphique des aliments plus ou moins hyperglycémiants.

Attention : l'index glycémique d'un aliment varie selon la nature de ces glucides mais aussi en fonction de la texture de l'aliment, son mode de cuisson, de conservation, de préparation, des autres aliments du repas consommé. C'est une notion assez complexe. ( ex une pomme de terre vapeur n'a pas le meme IG qu'une pomme de terre en purée )

Principe de ce régime :

Le régime IG ne prend pas en compte que cet aspect, il faut également prendre en compte la quantité totale de glucides, la quantité et la qualité des graisses, des protéines, l'apport en fibres.... bref tous les aspects d'une alimentation équilibrée !

Il comporte huit règles de bases:

1. 3 fruits et 3 légumes par jour minimum

2.Du pain et des céréales à IG bas ( pain bis, complet multicéréales, flocons d'avoine, riz complet ou basmati )

3. des légumes secs plusieurs fois par semaine.

4. des noix et des noisettes amandes chaque jour.

5. du poisson deux à trois fois par semaine.

6. de la viande et des oeufs 2 à 4 fois par semaine.

7. des laitages avec modération

8. huile de colza et olive.

Mon avis sur ce régime :

Le point positif c'est que c'est un régime équilibré  par rapport aux autres régimes 'à la mode'.

 La notion d'index glycémique est intéressante et tous les diététiciens l'utilisent dans leur pratique. Par exemple, je conseille à mes patients de ne pas manger d'aliments sucrés ( gateaux, chocolat, boissons sucrées) entre les repas car ca éleve la glycémie plus rapidement qu'à la fin d'un repas complet et peut donc si c'est habituel vous donner la sensation d'avoir toujours faim. Par contre choisir tous les aliments qu'on consomme selon leur IG est trop restrictif et contraignant pour une vie sociale correcte.

De plus je vois l'alimentation dans sa globalité et pas seulement à travers les glucides, les graisses sont toutes aussi importantes et souvent le problème d'une prise de poids est globale, et il faut donc réequilibrer toute l'alimentation mais en tenant compte de l'environnement du patient, de ses habitudes, de son comportement alimentaire....

Le problème de ces régimes est qu'ils sont contraignants et pas adaptés pour tous, mais on peut piocher quelques idées et s'en inspirer pour son alimentation de tous les jours !

Orianne Trezeguet, Diététicienne.

On a vu l'autre jour les probiotiques, interessont nous maintenant aux aliments enrichis en oméga 3.

Qu'est ce que les omega 3?

C'est une famille d'acides gras poly insaturés, ce sont des graisses indispensables.

les principales sources courantes sont : l'huile de colza, de soja, de noix et les poissons gras.

Quels sont les produits enrichis?

On peut enrichir les aliments par addition dans le produit ou par addition dans l'alimentation animale (oeufs).

on trouve : des margarines enrichies

ou des oeufs également.

 l'allégation autorisée pour ces produits est ' participe au bon fonctionnement cardiovasculaire'.

Quels sont les besoins en omega 3?

2g par jour pour les hommes et 1.6g par jour pour les femmes.

Maintenant quel est l'interet de ces produits par rapport aux sources naturelles?

10g de margarine enrichie tous les jours = 2g d'omega 3 par semaine.

Et 2 portions de poissons gras par semaine + 1CS d'huile de colza tous les jours = 13g par semaine.

On voit encore une fois qu'une alimentation équilibrée est suffisante pour couvrir les besoins de notre corps mais les industriels ont bien compris que les messages à caractère 'santé' sur les emballages font vendre et ils ne se soucient pas d'apporter les informations aux consommateurs que nous sommes sur l'apport réel et la comparaison avec d'autres produits.

Orianne Trezeguet, diététicienne.

Cet après midi j'ai eu une envie de chocolat, le temps est gris, je suis fatiguée donc il me faut un petit remontant

Plutot que de manger un carré je me suis dit, tentons une mousse au chocolat maison en essayant d'alléger ma recette traditionnelle!

Donc pour 4 verrines comme sur la photo ( euh rassurez vous je ne mangerai pas les 4 !)

- 4 carrés de chocolat dégustation soit 40g ( 8 s'ils sont plus petit ) ici j'ai utilisé du Lidt à70% de cacao

- 2 oeufs

- 10g de sucre ( pas obligatoire, selon vos gouts mettez en 0 ou jusqu'a 20g pour les plus sucrées)

- 1 cc de café en poudre (ici Nescafé )

Chauffez le chocolat au bain marie ou au micro-ondes, attention il se ramolit très vite et il ne faut pas qu'il brule.

Ajoutez les jaunes d'oeufs.

Battez les blancs en neige ferme et ajoutez le sucre.

Mélangez le tout délicatement. (J'ai utiliser une maryse pour ne pas en perdre un gramme   )

mettez au frais 2 heures et dégustez!

Pour la composition nutritionnelle: Une coupe contient donc 1 carré de chocolat 1/2 oeuf et un peu de sucre selon les quantités que vous souhaitez.

Tout ça pour seulement 96 kcal et 86 kcal sans sucre, impossible de trouver ça dans le commerce ( la mousse la moins calorique est la sveltesse à 109 kcal pour 100g et le pot est plus petit que la verrine présentés ici ) !

orianne Trezeguet, diététicienne. 

Vous les connaissez sans doute sans savoir exactement ce que c'est .

Qu'est ce qu'un alicament:

Un alicament ou aliment fonctionnel est un aliment naturel dont l'un des composants a été naturellement augmenté ou un aliment auquel on a rajouté un composé bénéfique ou retiré un composé afin d'en réduire les risques pour la santé. (FUFOSE, instance européenne sur les aliments fonctionnels)  

Beaucoup d'aliments fonctionnels se retrouvent aujourd'hui dans les rayons de nos supermarchés, vous avez tous surement vu des laits réduits en lactose, des oeufs riches en oméga 3, des jus de fruits enrichis en vitamines.... Ils sont en général plus chers que les memes produits non transformés.

Je vous propose de faire le point sur 3 sortes d'alicaments :

- Les probiotiques

- Les aliments enrichis en oméga 3 (prochains articles)

- Les aliments enrichis en phytostérols (prochains articles)

1.        Les probiotiques

Ce sont des « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte » (Codex alimentarius, 2001.)

On trouve des ferments dans les yaourts (voir ici ) et dans ces laits fermentés, en plus des deux ferments du yaourt, on trouve d'autres ferments comme le Bifidobacterium longum ( Activia ® ) ou Lactobacillus acidophilus ou casei ( actimel®)

 Cette petite bouteille qui fait fureur a recu un avis plutot favorable de l'AFSSA.

Le  Lactobacillus casei a des effets sur la flore intestinale, cependant  les quantités recommandées (100 mL/j) ne correspondent pas à celles proposées dans les études cliniques ( 2 à 5 fois supérieures ), hors personne ne prend 3 bouteilles tous les jours pour la commodité mais aussi pour le prix !  

A noter :  les effets cessent des l’arrêt de la consommation.   

 ce lait fermenté aux probiotiques est aussi très connu, son efficacité n'a pas été prouvé ou en tout cas pas par des instances indépendantes :)

Enfin il est interessant outre l'effet bien etre de voir la composition nutritionnelle de ces produits : ( à comparer avec un yaourt nature : 64 kcal et 210 mg de calcium )

L'actimel nature est sucré ( sauf si vous prenez le 0%) ainsi que ceux aux fruits, un aromatisé à la fraise apporte (pour 1 bouteille 93 ml ) 90 kcal, et  seulement 90 mg de calcium

L'activia est au lait entier donc plus gras qu'un yaourt classique. Il apporte 83 kcal pour le nature et  120 kcal pour ceux aux fruits et 150 mg de calcium.

Voila pour ces laits fermentés , et vous qu'en pensez vous, suivez vous les recommandations des publicités ou avez vous ressenti un bienfait avec l'utilisation de ces produits?

Le calcium est un élement très important de notre organisme. On en retrouve 1 kg dans nos os, il constitue 25% du poids sec de l'os.
En plus de son role d'édification et de renouvellement du squelette, le calcium agit sur différentes fonctions de notre organisme: contraction musculaire et cardiaque, coagulation sanguine, libération d'hormones, transmission de l'influx nerveux...

Les besoins en calcium :

900mg par jour pour les adultes et 1200 mg par jour pour les femmes au dela de 55 ans.

Les apports en calcium des aliments :

Les besoins en calcium peuvent-ils etre couverts sans produits laitiers?

Cela semble difficile compte tenu de notre alimentation, de plus l'absorption optimale du calcium par notre organisme est fonction du rapport phosphocalcique, les produits laitiers ont un rapport optimal  et une biodiponibilité (qualité d'absorption et d'utilisation) supérieurs aux sources végétales.

D'autres rôles pour le calcium?

Une récente études parue dans 'The American journal of clinical Nutrition' a montrée que chez les personnes obèses déficient en apport calcique , un apport supplémentaire en calcium améliorerait la diminution des risques cardiovasculaires.

 D'autres études ont montré un role positif du calcium sur la prévention de l'hypertension artérielle, l'obésité, le cancer colo-rectal.

Et n'oublions pas l'importance de l'apport en vit D qui jour un role prépondérant dans l'absorption digestive du calcium. Encore un fois cette vitamine étant liposoluble, ne supprimez pas toutes les graisses de votre alimentation pendant votre régime ! (Source principales: saumon, sardines, thon, hareng, margarines, oeufs, beurre et surtout l'huile de foie de morue  )

Orianne Trezeguet, Diététicienne.

Vous avez toutes sûrement vu les recommandations du Programme National Nutrition santé (PNNS), pour le groupe des fruits et légumes elles sont de 5 par jour, mais concrètement comment fait-on pour y arriver?

En fait 5 portions de fruits et légumes c'est retrouver ce groupe d'aliment à chaque repas.

Exemple sur une journée classique :

Petit déjeuner : 1 verre de jus d'orange 100% pur jus

Déjeuner : carottes râpées en entrée + des haricots verts en accompagnement du plat principal (roti de boeuf pommes de terre vapeur par exemple )

Goûter : 1 pomme

Dîner : des endives cuites au jambon en béchamel

Voila les 5 portions incluses dans cette journée.

Pour les cas particuliers :

- déjeuner au fast food : ajouter une salade composée ou des fruits à croquer à votre repas

- au restaurant : choisissez des légumes en accompagnement, a la pizzeria, commandez une grande pizza et une salade pour 2 et partagez votre assiette moitié pizza, moitié salade.

- au bureau : prenez à la maison des bâtonnets de concombre ou des tomates cerises à croquer avec votre repas, ou préparez vous une salade composée de féculents et légumes, amenez quelques fruits à avoir en complément d'un repas pris sur le pouce.

Pourquoi consommer des fruits et légumes à chaque repas?

- ils sont riches en vitamines et minéraux

- ils contiennent des fibres qui rassasient, facilitent le transit et sont les alliées d'un régimes sans fringales.

- ils sont peu caloriques car composés en majorité d'eau.

- de par leur composition ils jouent un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies

Vous pouvez les consommer sous plusieurs formes :

Pour les légumes : surgelés, frais ou en conserve, à la vapeur, sautés, en purée, en soupe, en salade, à l'apéritif.

Pour les fruits : frais, en conserve au naturel (pas d'ajout de sirop ), surgelés, en compote, en salade, à croquer , en jus, en coulis sur des laitages ou une crêpe  

Orianne Trezeguet, diététicienne.

Il existe de nombreuses variétés de yaourts, il est très difficile de s'y retrouver et surtout de choisir les plus adaptés à un régime. Je vous propose d'y voir un peu plus clair et de faire un choix judicieux dans ces produits.

Le yaourt en France est un lait fermenté fabriqué à l'aide de 2 ferments spécifiques: le Streptococcus thermophilus et le Lactobacillus bulgaricus.

 Il existe d'autres produits proches des yaourts au niveau de leur composition mais qui n'ont pas droit à cette dénomination car on utilise d'autres ferments pour leur fabrication: ce sont les laits fermentés à Lactobacillus acidophilus ou casei et les laits au Lactobacillus bifidus (vous voyez quels sont ces produits )

Lors du choix d'un yaourt il y a plusieurs élements à prendre en compte:

1. La taille des pots: en effet la taille normale est de 125 g mais on trouve de plus en plus des pots de 150g voir plus, ce qui représente un apport calorique plus important, ceci multiplié par le nombre de yaourts consommés, ce n'est pas négligeable!
2. La quantité de matières grasses: on trouve des yaourts au lait écrémé (maigre) qui ne contiennet pas de lipides, des yaourts au lait demi-écrémé (nature) qui contiennent 1.1% de lipides et des yaourts au lait entier qui contiennent + de 3.6% de lipides. Donc regardez bien les étiquettes des ingrédients utilisés dans ces yaourts!
3. La quantité de sucres: la plupart sont sucrés à 10% + le lactose du yaourt, on est en moyenne à 15g de glucides. Les allégés en sucres contiennent des édulcorants.
4. La teneur en calcium: en moyenne 148 mg pour 100g

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Donc en résumé , dans le cadre d'un régime, il vaut mieux privilégier les yaourts maigre ou nature ( lait 1/2 écrémé) en regardant les étiquettes et sucrer soi meme las laitages.

Pour les yaourts aux fruits ils sont pour la plupart au lait entier et sucrés ( 120 kcal le pot ), il est préférable dans ce cas de prendre des yaourts maigres aux fruits ( 55 kacl le pot ).

Attention à ceux au bifidus (lait entier ) et aux veloutés et yaourts à la crème.

Orianne Trezreguet, diététicienne.

-         Dômes de saumon et carottes   (4 personnes)

Ø        Préparation 1 :1 boite de saumon, 1 paquet de saumon fumé, 4CS de fromage blanc, quelques câpres, jus de citron, échalotes ciselées, 1 CS d’huile d’olive.

Ø        Préparation 2 : carottes râpées, 2 œufs, 1 CS sauce vtte allégée

Ø        Préparation 3 : 3 endives, 1 CS d’huile, citron, yaourt brassé.

Ø        Sel, poivre

Mélanger dans un bol le saumon en boite, les échalotes, le fromage blanc, le jus de citron, les câpres, salez, poivrez.

Disposez une tranche de saumon fumé dans un petit ramequin, le remplir de la préparation, refermer le saumon dessus, filmez le ramequin et laissez au frais.

Mélangez les carottes râpées, la sauce et 1 œuf coupé en petits dés, répartir dans 4 ramequins comme pour la préparation au saumon, réservez au frais.

Ensuite, coupez les endives en lamelles, ajoutez le citron l’huile et un peu de yaourt.

Dans une assiette retourner les ramequins cela donne des dômes et disposez au centre la salade d’endive.

Couper l’œuf restant en rondelles, posez en une sur chaque dôme de carottes.

Je fais cette recette très souvent, elle est simple et délicieuse, si c'est pour une entrée vous pouvez ne faire que le dome de saumon , la photo ici est plus pour un plat principal.

Orianne trezeguet, diététicienne.

L'important dans un régime c'est la variété des plats, en piochant des idées dans les autres pays, cela permet de ne pas vous lasser et de découvrir d'autres légumes que je trouve pour ma part très bon facile à préparer.

On trouve aujourd'hui de plus en plus d'aliments asiatiques et notamment des légumes. On peut les acheter dans les supermarchés spécialisés des grandes villes, les petites épiceries asiatiques ou même en grande surface traditionnelle !

Je vous propose une petite sélection de ces légumes, j'ai choisis ceux que vous pouvez trouver le plus facilement

Le choux chinois: il est allongé et vert pale, il perd du volume à la cuisson (beaucoup d'eau ) donc n'hésitez pas à en mettre la quantité! Il est très bon tout seul sauté au wok, à la vapeur ou en accompagnement d'un volaille ou d'un poisson ou de crevettes.

 le liseron d'eau :on mange les tiges et les feuilles qui ressemblent un peu à des épinards, il existe plusieurs variétés, il cuit assez vite donc comme souvent pour ces légumes, sauté au wok car quand c'est trop cuit : c'est pas bon  !

 
Les champignons: plusieurs variétés dont les noirs que l'ont trouve séchés à réhydrater avant de les rajouter dans une soupe ou hachées dans des bouchées , je le cuisine souvent  en lamelles avec du porc maigre ( dans le filet ) et des pousses de bambous , un peu de sauce soja douce, un délice!

les germes de soja : ou pousses de haricots mungo, elles sont bien meilleures fraîches mais on les trouve aussi en conserves, crues en salade ou cuites (très peu ) au wok avec d'autres légumes et viandes ou poissons. (Recettes à suivre). C'est l'idéal quand on a pas le temps, par exemple hier soir je suis rentrée tard à 21h (comme toujours d'ailleurs ;)), j'avais des germes de soja au frigo (conservées dans un bol d'eau pour ne pas qu'elles s'abiment ) j'ai fait revenir avec 1 cc d'huile dans mon wok des crevettes crues surgelées, un peu d'oignons et des germes de soja, un filet de nuoc-mam et le tour est joué : 2 à 3 minutes de cuisson max , c'est meilleur quand les germes restent croquantes. 

lLes pousses de bambou : on les trouve fraîches mais le plus souvent en conserves taillées en lamelles, bien rincer pour enlever l'amertume et à déguster en les mélangeant à une viande ou poisson taillées en morceaux .

la ciboule: c'est plus un condiment ça ressemble à une grosse ciboulette, c'est excellentmême dans les préparations de tous le jours, et si vous avez un jardin, ca pousse très facilement, j'en ai fait l'expérience cet été sur mon balcon (avec de la coriandre aussi )

  le bok choy: il ressemble à des blettes, il est très bon en potage ou en sauté et a un gout différent des légumes qu'on connait, à  tester!

Il va beaucoup d'autres légumes à découvrir encore tel que les variétés d'aubergines, de céleri, et bien sur les condiments comme la coriandre indispensable! Si vous les cuisinez, faites moi part de vos recettes

Orianne Trezeguet, diététicienne.

Le thé rentre dans la catégorie des boissons excitantes au même titre que le café.

En France, nous sommes des petits consommateurs : environ 7à tasses par personne et par an. On le consomme le plus souvent au petit-déjeuner ou dans l'après midi.

Il existe une grande diversité de choix.

1. les thés noirs: ce sont des thés fermentés

2.Les thés verts eux ne subissent pas de fermentation.

3. On trouve également des thés semi fermentés (colongs) venus de Taiwan.

4.Les thés parfumés dont le plus connu est probablement l'Earl Grey parfumé à la Bergamote. Pour les parfum comme le citron, les fruits , le thé est additionné d'essences naturelles ou artificielles en atmosphère tiède. Ils connaissent de plus en plus d'adeptes même si les puristes ne les considèrent pas comme des thés.

Dans une tasse on retrouve 6g de thé.

Le thé est composé d'alcaloïdes dont la théine (idem caféine) 50 mg par tasse en moyenne, ces alcaloïdes lui procure un effet diurétique, il contient aussi des polypnénols et des flavonoides (antioxydants d'ou l'intérêt du thé au citron).

Le thé contient également des minéraux: potassium, fluor, des vitamines (B, E, K). le thé contient aussi de l'acide oxalique.

Le seul point noir du thé est que les tanins qu'il contient limitent l'absorption d'éléments comme le fer et ralentissent le transit digestif, et oui on ne peut pas tout avoir!

Autre idée reçu le thé ne fait pas maigrir mais comme il ne contient pas de calories il ne vous fera pas non plus grossir (à moins de rajouter des petits biscuits à votre tasse de thé)  ;)

Orianne trezeguet, diététicienne.

Un diététicien proche de chez vous.