Il peut arriver que vous ayez faim entre deux repas, surtout si vous pratiquez une activité physique. Voyons ensemble les bonnes habitudes à suivre pour un goûter équilibré et pauvre en cholestérol.

Le premier réflexe à avoir est d'éviter les barres chocolatées, biscuits et brioches industrielles. Ces produits sont riches en graisses saturées et ne vous rassasient que de façon momentanée. Vous risquez de craquer pour une autre barre de céréales, puis une brioche, et encore un peu de chocolat…

Si vous avez vraiment faim, mieux vaut miser sur une collation équilibrée. Prenez un fruit, comme une pomme ou une banane ou 30 g de fruits secs. Pour information, un fruit frais ou sec vous calera plus qu'une compote ou un jus de fruit, grâce aux fibres qu'il contient et à la mastication qu'ils demandent.

Vous pouvez compléter cet encas par un produit laitier : un verre de lait écrémé ou un yaourt 0% de MG. Si cela ne suffit pas, ajoutez à cela une tartine de pain de préférence complet avec un peu de confiture ou de miel. Vous pouvez également opter pour une petite poignée d'amandes ou noisettes.

Petite astuce : pensez à boire de l'eau ou une tasse de thé. Cela vous permet de remplir votre estomac sans consommer de calories. Ayez les mêmes réflexes pour vous et votre entourage. Donnez un goûter équilibré à vos enfants. Cela leur permettra d'adopter de bonnes habitudes dès leur jeune âge. 

Cette soupe rafraîchissante aux notes provençales s'apprécie après une chaude journée. Profitez-en pendant tout l'été !

Gaspacho léger

Ingrédients pour 1 personne:

- 100 g de tomates pelées, au jus

- 75 g de concombres

- 75 g de poivrons rouges

- 1/2 oignon

- 1/2 gousse d'ail

- 1 CàC de vinaigre de Xérès

- Sel, poivre

Marche à suivre :

Peler le concombre, enlever la peau des poivrons à l’aide d’un économe ou d’un couteau.

Les couper en petits morceaux.

Ciseler l’oignon et presser la gousse d’ail.

Égoutter les tomates au jus, les mettre dans un saladier avec les morceaux de concombre, de poivrons rouges, l’ail pressé, l’oignon émincé, le sel, le poivre et le vinaigre. Filmer le saladier et le mettre au réfrigérateur jusqu’au lendemain.

Mixer l’ensemble des ingrédients pour obtenir une soupe liquide et homogène. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire. Réserver au frais jusqu’au service.

Servir avec les boulettes de chèvre frais à la ciboulette !

En cette chaude période estivale, le corps a plus que jamais besoin d'un bon équilibre alimentaire pour rester en forme. Voici la composition alimentaire idéale à suivre au quotidien.

La répartition idéale de l’énergie apportée par les nutriments est celle-ci :

- 30 à 35% de lipides / 50 à 55% de glucides / 15% de protéines

L’important pour être en forme, c’est d’avoir une alimentation variée et équilibrée et de ne manquer de rien. Les aliments n’apportent pas tous les mêmes nutriments, c’est pourquoi pour obtenir un repas équilibré, il faut bien les combiner. Je vous conseille en plus de cela de faire le plein d’énergie en privilégiant les aliments riches en vitamines et en fibres.

- Dans les fruits et certains légumes, vous allez trouver de la vitamine C qui dope l’organisme. On en trouve dans le brocoli, les courgettes, le kiwi, les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse…), la goyave, les fraises, le cassis, mais aussi les choux de Bruxelles et le poivron rouge.

- Pour être en forme, faites aussi le plein d’oméga-3. On en trouve dans les poissons gras, mais aussi dans les huiles végétales (l’huile de noix et de colza notamment) et les margarines enrichies.

- Ne négligez pas votre apport en calcium et consommez des produits laitiers maigres : yaourt, fromage blanc, lait et 1 portion de fromage pas plus de 2 fois par semaine.

- Consommez des glucides complexes qui fournissent de l’énergie tout au long de la journée. Mangez des légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…), privilégiez les pâtes et le riz complets.

- N’oubliez pas le pain complet ou aux céréales, plus riches en fibres. 

Voici une crudité avec une sauce onctueuse et légère à la fois, profitez-en !

Ingrédients pour 1 personne:

• 125 g de céleri-rave râpé
• 1/2 jus de citron
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG
• 1 CàC de moutarde
• 1 CàC d'huile de colza
• Sel, poivre, muscade râpée

Marche à suivre :

• Citronner le céleri.
• Mélanger le fromage blanc, la moutarde, l'huile de colza. Assaisonner.
• Enrober le céleri de cette sauce.
• Réserver au frais jusqu'au service. Bon appétit !

Au travail, en sortie, il n’est pas toujours facile de faire des repas complets équilibrés.

Suivez le guide pour ne pas déroger à vos nouvelles règles !

Si vous mangez à l'extérieur, essayez de composer votre repas les choix disponibles. En composant votre repas de la façon suivante, vous ne faites pas d'écart à votre programme :

- un légume (cru ou cuit),

- une portion de viande ou poisson,

- des féculents midi et soir (100-150g cuit de pâtes, riz, pommes de terre, lentilles... ou  60 g de pain)

- en dessert un produit laitier et un fruit

Vous pouvez adapter votre repas en respectant cette structure au maximum, en variant les aliments à votre convenance et en évitant de consommer les sauces si elles sont obligatoirement servies avec.

En pratique au self : privilégier plutôt le poisson et un accompagnement de féculents et légumes (légumes cuits et/ou crus), compléter par un produit laitier (fromage blanc ou yaourt) et un fruit ou une salade de fruits.

Pour un sandwich : favoriser les sandwiches à base de crudités, poulet, jambon, de préférence avec une sauce moutarde ou yaourt à la place de la mayonnaise et compléter par un produit laitier et un fruit.

Bonjour,

Découvrez la version allégée de la traditionnelle recette de l'île flottante, haute en couleurs et riche en saveurs !

Ile flottante diététique aux fraises

Ingrédients pour 1 personne:

• 250 g de fraises
• 1/2 citron
• Edulcorant
• 5 g de chocolat noir (1 petit carré)
• 1 blanc d'oeuf

Marche à suivre :

• Laver les fraises, les équeuter et les mixer. Les passer au chinois pour enlever les graines. Les mixer ensuite avec le jus de citron et de l'édulcorant.
• Mettre au frais cette soupe.
• Battre le blanc d'œoeuf en neige ferme et ajouter l'édulcorant.
• Porter à ébullition un peu d'eau dans une casserole, baisser le feu pour avoir un léger frémissement.
• Réaliser une quenelle avec le blanc d'œoeuf monté en neige, le déposer sur l'eau frémissante. Laisser cuire 1 minute environ, retourner la quenelle et faire de même.
• Egoutter puis déposer la quenelle sur la soupe de fraises.
• Râper par dessus le chocolat noir à l'aide d'un économe.
• Servir bien frais.

Vos week-ends en ville sont souvent ponctués d'apéritifs, cocktails et buffets entre amis ou lors de réception ? Il ne sert à rien de s'en priver, mais il faut bien identifier les produits maigres pour réduire l'apport en cholestérol.

Les invitations à des cocktails sont riches en petites bouchées. L’inconvénient, c’est que leur petite taille vous pousse à en manger plus pour être rassasié. L’astuce, c’est de repérer dès le début les mets les plus maigres.

Vous savez aujourd’hui d’instinct quel produit privilégier ou pas. Détournez-vous des chips, biscuits apéritifs et feuilletés, riches en graisses saturées. À la place, préférez les verrines. Elles contiennent souvent des légumes, du poisson et du fromage frais. Pareil pour les toasts. S’ils sont au saumon fumé ou à la tapenade, pas de problème. Et n’hésitez pas à manger des crudités si elles se présentent à vous.

Faites attention à l’addition de gras. La crème brûlée au foie gras, c’est à éviter. Pareil pour la tartelette au caramel et noix en dessert.

En dessert, évitez les bouchées à base de crème ou très beurrées (comme les profiteroles ou les truffes au chocolat). Privilégiez les desserts aux fruits ou les sorbets.

Si ce repas est exceptionnel, rien ne vous empêche de vous faire plaisir avec un ou deux produits un peu riches. Par contre, si vous avez l’habitude de fréquenter des cocktails, limitez les excès. 

Vous serez surpris(e) de la qualité gustative de cette entrée qui ne paie pas de mine. Le sésame grillé donnera une petite note rustique à cette salade de courgettes râpées.

Salade croquante de courgettes au citron et sésame grillé

Ingrédients pour 1 personne:

• 150 g de courgettes (2 petites)
• 2 CàS de jus de citron
• 1 CàC de coriandre moulue
• 1 CàC de sésame grillé
• Sel, poivre

Marche à suivre :

• Laver et râper les courgettes en julienne,
• Mélanger les courgettes crues au jus de citron, coriandre, sel et poivre.
• Saupoudrer de sésame grillé.
• Servir.

Restaurant star de l'été, le restaurant italien est tout à fait compatible avec un régime pauvre en cholestérol à condition d'y faire les bons choix. Voici ce qu'il faut commander, de l'entrée au dessert, pour respecter un bon équilibre.

La cuisine italienne est une cuisine riche en goût et en saveurs. Bien sûr, il y a quelques plats riches en cholestérol à laisser de côté. Ainsi, je vous conseille d’éviter les pâtes à la carbonara ou les raviolis aux quatre fromages, riches en crème et en fromage et donc en cholestérol. Si vous aimez les pâtes, préférez les recettes à base de sauce tomate, aux légumes ou les traditionnels spaghettis à la bolognaise en évitant les bases de crème, de beurre, de charcuterie et les excès de parmesan !

Même chose côté pizza, vous pouvez vous faire plaisir en en mangeant une de temps en temps et en évitant les plus grasses, comme la quatre fromages ou toutes les pizzas à base de crème. Prenez une simple Margarita (avec sauce tomate, mozzarella et basilic) ou la Régina (avec jambon et champignons) ou encore la Quatre saisons aux légumes.

Pensez aussi aux grandes salades avec des légumes grillées, du jambon dégraissé ou du saumon. Elles sont très complètes, et à condition de ne pas les couvrir d'huile, elles constituent un plat équilibré. En revanche, évitez l'escalope à la milanaise, panée et cuite dans l'huile.

Côté desserts, évitez le tiramisu, la mousse au chocolat ou la coupe de crèmes glacées débordant de chantilly. Préférez une part tarte aux fruits sans crème pâtissière, une salade de fruits de saison ou une coupe de sorbets pour finir sur une touche de fraicheur.

Une délicieuse salade qui mêle savamment légumes croquants, frais et moelleux.

Ingrédients pour 1 personne:

• 1/2 avocat
• 50 g de tomates cerises
• 50 g de concombre
• 1 vinaigrette allégée maison au jus de citron et échalote ciselée
• Sel
• Poivre
• Basilic

Marche à suivre :

• Laver les légumes, éplucher l'avocat. Prélever des "billes" de légumes à l'aide d'une cuillère parisienne.
• Les mettre dans un saladier avec les tomates cerises, saler, poivrer, ajouter la vinaigrette et le basilic ciselé.