La marche à pied, une activité modérée qui apporte des bienfaits innombrables : réduction sensible du risque de maladies cardio-vasculaire, baisse de l’hypertension, prévention de l’ostéoporose, amélioration de l’humeur…
Contrairement à la course, qui peut parfois créer chez les personnes en surpoids des problèmes articulaires, la marche ne soufre pratiquement d’aucune contre-indication. Elle est donc un atout essentiel lors d'un régime et peut vous aidez à mieux maigrir vite.
Sachez qu'une marche d’une demi-heure à allure moyenne permet de brûler environ 150 k calories. C’est peu, sachant qu’un carré de chocolat compte environ 60 k calories. C’est beaucoup si on additionne les effets de 30 minutes de marche tous les jours. Des études scientifiques ont montré que cette activité, pratiquée quotidiennement pendant 3 mois, pouvait suffire à vous faire maigrir de plusieurs kilos.
Mais l’intérêt de la marche dans le cadre d’un régime ne se limite pas aux calories brûlées. Ce sport vous aidera aussi à vous sentir bien dans votre tête, à mieux dormir, et à réduire votre stress. Source d’équilibre, la marche peut ainsi vous permettre de mieux contrôler votre comportement alimentaire, en limitant ces émotions que nous cherchons à colmater en mangeant.
La marche étant facile à intégrer dans sa vie de tous les jours, le mieux est donc d’essayer de la pratiquer, au moins quelques semaines pour en sentir les bienfaits.
- Toutes les occasions sont bonnes pour marcher :
- Marchez pour aller au travail. Si vous prenez les transports en commun, essayez de descendre quelques stations avant votre arrêt. Une fois par semaine, rentrez à pieds, quitte à partir un peu plus tôt.
- Faites un pause marche après le repas. Cet effort ne sera pas inutile. Vous reviendrez au bureau en pleine forme, les idées claires. Même si vous n’y consacrez que dix minutes, ce temps s’ajoutera aux autres moments de marche de la journée.
- Faites vos courses en marchant. Dans le cas d’une famille avec enfants, la voiture est bien pratique pour aller au supermarché. Pour les petites courses en semaine, pensez cependant à utiliser vos pieds. Un cabas munis de roulettes ou un sac à dos permettent de rapporter des achats assez lourds.
- Combinez la marche avec d’autres activités de loisirs : visiter une exposition, organiser un pique-nique en forêt, aller rendre visite à des proches …
- Conseils pour marcher sans se faire mal :
- Allez-y progressivement. Inutile de se dégoûter à jamais d’une activité sportive en s’infligeant des efforts inutiles alors que votre corps n’est pas prêt.
- Equipez-vous de bonnes chaussures qui permettent d’amortir les chocs, de protéger les articulations et les pieds. Vous éviterez ainsi les douleurs, le lendemain de votre sortie. Si vous marchez en montagne ou sur terrain accidenté, équipez-vous de chaussures spécialement conçues. Sinon, pour une marche en ville ou à la campagne, de simples chaussures de sport font l’affaire. De façon générale, la marche n’est pas une activité coûteuse. Enfin, portez de préférence des chaussettes en coton.
- Commencez votre séance par un échauffement léger. La marche est un sport doux qui ne nécessite pas un temps de mise en condition trop important. Quelques étirements peuvent cependant préparer votre corps. Pendant les dix premières minutes, marchez à un rythme plus lent.
- Adoptez la bonne posture, le dos droit, la tête dans le prolongement du dos et les bras libres, effectuant un mouvement de balancier. Si vous devez porter des objets, l’utilisation d’un sac à dos permettra à votre corps de se mouvoir sans problème. Essayez de bien respirer.
- Pensez à vous réhydrater. Si vous allez marcher dans la nature, prévoyez des bouteilles d’eau.
- Protégez-vous contre les aléas météorologiques. Contre le soleil, munissez-vous d’un chapeau et de lunettes adaptées. Pensez à appliquer une crème protectrice. Le mauvais temps ne doit pas non plus servir de prétexte à rester devant la télé ! Bien protégé, il est tout à fait possible de sortir marcher sous une pluie légère.
- Marcher toujours plus loin
- Si vous êtes en forme, essayez d’allonger votre temps de marche. Dans la semaine, ajoutez régulièrement 5 minutes supplémentaires à vos séances. Pendant les week-ends ou les vacances, tentez une journée entière de marche.
- Variez le rythme. Une fois les dix premières minutes de marche écoulées, essayez d’alterner 5 minutes de marche plus rapide, suivie d’une période de marche plus lente. Pour savoir ce que l’on entend par marche rapide, pensez à la dernière fois où vous étiez en retard pour un rendez-vous. La marche alternée vous permettra de pousser plus loin l’effort et d’améliorer votre endurance.
- Achetez un podomètre. Fixé à la ceinture, cet outil permet de compter le nombre de pas effectuées et d’estimer la distance parcourue. Pour les gens que les chiffres motivent, le podomètre est idéal. On peut l’utiliser lors d’une marche mais aussi pour mesurer son niveau de sédentarité. Pour information, en dessous de 7500 pas par jour, votre activité est trop faible.
- Invitez des amis. Marcher peut être l’occasion d’échanger avec vos proches. Le rythme de la marche permet de parler aisément. Le fait de prendre rendez-vous est aussi une garantie contre les prétextes de dernières minutes pour ne rien faire.
- Marcher seul, c’est bien aussi. Une marche en solitaire est aussi une bonne occasion de prendre un peu de recul et d’accéder à une détente profonde. Si vous avez l’habitude de prendre un verre ou de grignoter le soir pour vous détendre, essayez de marcher à la place. Vous brûlerez des calories au lieu d’en absorber.
