Les 3 recettes d'un sandwich équilibré

Petit déjeuner :
-pain complet, fruit, laitages, boissons chaudes sans sucre. Vous pouvez remplacer le pain complet par des céréales complètes.
Déjeuner :
-viandes ou poissons, féculents, laitages, fruits, chocolat à plus de 70 % de cacao
Dîner :
-viandes, poissonsn, légumes, fruits, laitages.
Boissons : light, eau

10 techniques pour réduire les calories dans une recette

Quelques techniques simples de substitution :
- Deux toasts grillés avec du beurre et de la confiture valent 240 kcal., alors qu'une tranche de pain complet et un oeuf à la coque n'en valent que 180.
- Un verre de cola light représente 0 kcal. et un verre de cola normal, 70.
- De même, une part de cheese-cake "pèse" 300 kcal. alors qu'une faisselle de fromage blanc à 0 % agrémentée d'un coulis de fruits n'atteint que 150 kcal..
- Un sandwich aux rillettes équivaut à 500 kcal. et un sandwich au jambon et au fromage seulement 400.
Il s'agit également d'associer un gros volume alimentaire au plus petit nombre de calories possible afin de produire une sensation de satiété:
- L'eau "pèse" 0 calorie et représente un volume de 200 à 500 grammes dans l'estomac.
- Un yaourt à 0 %, c'est 40 calories pour 100 grammes. Une pomme, 60 calories pour 150 grammes
Ces techniques de substitution sont aussi efficaces avec les viandes :
- Il est toujours préférable de choisir des viandes maigres. Par exemple, les viandes rouges maigres sont le filet, le faux-filet, le rumsteak, le rôti, le jarret, le rosbif, et même les tripes, etc.
- Parmi les viandes blanches maigres, on compte la dinde, la pintade, le poulet (sans la peau), le lapin, mais aussi le jambon (découenné et dégraissé), le filet de bacon, la viande des Grisons et le gibier (s'il n'est pas accompagné d'une sauce grasse).

5 astuces pour diminuer les portions des repas :
Ne pas se resservir
Lorsque le plat est sur la table lors des repas en famille, ou devant la télé, le fait de se resservir est un automatisme et non un réel besoin. Une astuce : laisser les plats à la cuisine, et composer son assiette dans un plateau repas avant de se mettre à table.
Manger plus lentement
Pour manger moins il faut manger moins vite. Pour cela, il suffit de poser les couverts entre chaques bouchées pour augmenter le temps du repas.
3 groupes d'aliments à chaque plat principal
Pour diminuer les apports caloriques journaliers, il est intéressant d'associer légumes, féculents et viande ou poisson à chaque repas, l'assiette peut se composer ainsi : 1/3 de féculents 1/3 de légumes et 1/3 de viande ou poisson.
Manger dans la calme
La télé, l'ordinateur, être occupé à autre chose tout en mangeant sont des éléments extérieurs qui brouillent les signaux de faim, il est important de se concentrer sur une seule chose à la fois, manger doucement en mâchant bien permet d'apprécier d'autant plus les repas.
Visualiser les portions
Avant de faire cuire une viande ou des féculents il est important d'essayer de visualiser la portion, si l'on cuisine en trop grandes quantités, il est d'ifficile de ne pas finir le plat. Il faut donc avoir la main légère à la préparation du repas.Voici 5 astuces pour diminuer les portions des repas :
Ne pas se resservir
Lorsque le plat est sur la table lors des repas en famille, ou devant la télé, le fait de se resservir est un automatisme et non un réel besoin. Une astuce : laisser les plats à la cuisine, et composer son assiette dans un plateau repas avant de se mettre à table.
Manger plus lentement
Pour manger moins il faut manger moins vite. Pour cela, il suffit de poser les couverts entre chaques bouchées pour augmenter le temps du repas.
3 groupes d'aliments à chaque plat principal
Pour diminuer les apports caloriques journaliers, il est intéressant d'associer légumes, féculents et viande ou poisson à chaque repas, l'assiette peut se composer ainsi : 1/3 de féculents 1/3 de légumes et 1/3 de viande ou poisson.
Manger dans la calme
La télé, l'ordinateur, être occupé à autre chose tout en mangeant sont des éléments extérieurs qui brouillent les signaux de faim, il est important de se concentrer sur une seule chose à la fois, manger doucement en mâchant bien permet d'apprécier d'autant plus les repas.
Visualiser les portions
Avant de faire cuire une viande ou des féculents il est important d'essayer de visualiser la portion, si l'on cuisine en trop grandes quantités, il est d'ifficile de ne pas finir le plat. Il faut donc avoir la main légère à la préparation du repas.

Pour les quantités journalières, voici la répartition conseillée mais il est toujours possible de changer un des aliments en respectant les équivalences alimentaires.