-
Alimentation et sommeil, rien à voir ? eh bien si !
Certains aliments contribuent à la qualité de notre sommeil, gage d'une bonne santé physique et morale.
L'eau, tout d'abord : non seulement elle achemine les nutriments à nos organes pour leur permettre de fonctionner, mais elle permet aussi d'éliminer les toxines produites dans la journée.
https://mag.aujourdhui.com/blogs/blog.asp?rno=43473&bid=131487
Il est donc nécessaire de boire tout au long de la journé. Si elle est riche en magnésium, c'est encore mieux.
Ce magnésium, on le trouve aussi dans les céréales complètes, le pain complet, le chocolat, les noix, les noisettes et certains légumes verts.
Les fibres et les sucres lents (glucides) : les fibres rassasient et les sucres lents évitent les fringales. Ces derniers permettent également la sécrétion de la sérotonine, hormone qui favorise le bien-être, donc le sommeil.
Attention aux repas trop copieux et trop gras , fritures, sauces, charcuteries, ainsi qu'aux excitants tels que alcool, café, et thé.
La chaleur d'une boisson favorise la digestion. En choisissant des tisanes telles que le tilleul, la verveine, la camomille, pour leurs vertus apaisantes, on obtient la boisson idéale pour qui ne trouve pas le sommeil.
Une habitude qui n'a peut-être plus court : lait chaud et miel. Le lait contient du tryptophane : il stimule la production de la sérotonine. On en trouve aussi dans les volailles, qui ont, en plus, l'avantage d'être peu grasses.
A vous de tester !
-
Parfois on hésite à manger certains plats car on pense qu'ils sont caloriques et qu'ils sont incompatibles avec le régime que l'on suit.
Mais beaucoup disent avoir envie de faire des écarts parfois et culpabilisent une fois faits.
D'où l'intérêt de décortiquer les recettes pour voir un peu de plus près quels sont les ingrédients qui nous interdisent de manger ces plats.
Alors il m'arrive de le faire avec certaines personnes et de réfléchir à la façon de les inclure dans le repas.
Prenons l'exemple d'une pizza toute simple : pour la faire vous prenez , de la pâte, de la tomate, du jambon, du fromage, des olives, des herbes, une lichette d'huile d'olive.
Ce sont donc des ingrédients standards. Est ce que cette pizza va vous faire grossir ? Moi je dirais non, et qu'elle peut très bien faire partie d'un repas équilibré.
Bien sûr il est aussi question de quantité, car entre manger une pizza entière et 1/4 de pizza il y a une différence.
En résumé :
si je me sers une fois 1/4 de pizzza,
que je l'accompagne d'une salade verte,
que je finis mon repas par un yaourt ou un fromage blanc,
et un fruit ou une compote,
et que je ne prends pas de pain (puisqu'il y a déjà la pâte de la pizza)
j 'ai fait un repas qui ne me fera pas grossir ! Il n'est ni trop copieux ni trop calorique. Et vous avez passé votre envie !
On peut faire la même chose avec un couscous : prendre du poulet, moins gras que l'agneau, les légumes, pas de soucis, la semoule remplace le pain, finir par un fromage frais et un fruit.
-
Voilà, un petit mot concernant les troubles du comportement alimentaire que j'ai mis hier sur le blog de Samlekamikaz qui alertait très justement sur la boulimie et l'anorexie :
" Toutes les boulimiques ne se font pas vomir, on parle de boulimiques vomisseues ou de boulimiques non vomisseuses. Certaines ont en surpoids d'autres non.
Les anorexiques peuvent être restrictives, elles mangent très très peu, ont ce que l'on appelle des "idées toxiques" : c'est à dire des idées erronnées sur les aliments, sur leur poids, etc... Elles pratiquent très souvent une activité physique accrue pour brûler leurs calories, marcher, tourner en rond.
usage de laxatifs, de diurétiques. elles ne se font pas vomir.
Sinon, elles peuvent aussi être vomisseuses.
Des critères de diagnostic précis permettent d'élaborer leur profil.
On rencontre aussi des personnes qui ne sont pas anorexiques mais qui ont des conduites anorexiques pas de gras, pas de sucre, pas de féculents,...tous les aliments qui font soit disant grossir.
Toutes ne fonctionnent pas forcément de la même façon, mais la souffrance est là et bien là et elles ont besoin d'aide pour sortir de ce cercle infernal.
Mais on pourrait en parler encore plus car il y a plein de sujets à aborder et sans tabous.
Et moi je suis là ! "
-
Sur votre lieu de travail ou pendant votre occupation principale :
Marchez-vous ? 1 jamais 2 occasionnellement 3 souvent
Etes-vous assis ? 1 souvent 2 occasionnellement 3 jamais
Pendant vos loisirs :
Marchez-vous ? 1 jamais 2 occasionnellement 3 souvent
Pratiquez-vous un sport ? 1 jamais 2 occasionnellement 3 souvent
Regardez-vous la télévision ? 1 souvent 2 occasionnellement 3 jamais
Pour vous déplacer :
Vous privilégiez la marche, le vélo, les rollers ... ?
1 jamais 2 occasionnellement 3 souvent
Additionner tous les points.
Total :
6 à 9 : très peu actif
9 à 12 : peu actif
12 à 15 : moyennement actif
15 à 18 : très actif
(Extrait des guides de l'INPES)
-
J'ai allégé les quantités de matières grasses : 3 càs de crème épaisse à 18% au lieu de 4 de crème entière, poêle antiadhésive pour faire revenir les cèpes sans huile.
Préparation : 30 minutes
Cuisson : 40-45 minutes
Ingrédients :
1 kg de cèpes
2 gousses d'ail pelées et hachées
3 càs de persil
3 càs de crème 18% épaisse
1 jaune d'œuf
2 blocs de pâte feuilletée
1 càc de cognac
sel, poivre
Remplir un moule de 22 cm de diamètre avec une pâte feuilletée, piquer avec une fourchette et réserver au frais.
Nettoyer les cèpes, émincer finement les chapeaux et les pieds.
Les faire suer 7-8 minutes dans une poêle anti-adhésive en remuant souvent.
Ajouter le cognac, le sel, l'ail, le persil, la crème fraîche.
Remuer sur feu doux 5 min. jusqu'à ce que la crème nappe les cèpes.
Retirer du feu, laisser tiédir.
Préchauffer le four th 7 (210°C).
Etaler les cèpes sur le fond de pâte.
Recouvrir avec la seconde pâte, pincer les bords pour souder le pourtour de la tourte. Quadriller le dessus en faisant des entailles légères.
Dorer avec le jaune d'œuf délayé dans un peu d'eau et faire cuire 25 min.
Servir chaud, avec une salade. (On peut ajouter aux cèpes, quelques lamelles de jambon de pays).
-
On le dit, on le répète, 30 minutes d'activité physique par jour sont bénéfiques pour la santé et au moins 10 minutes à la fois.
Quand on parle d'activité physique, beaucoup pensent avant tout à la pratique d'un sport , mais tout le monde n'aime pas faire du sport, alors il faut trouver des stratagèmes au quotidien.
Et parfois pris dans le rythme métro/boulo/dodo, on se dit qu'on n'y arrivera pas.
Mais en fait, il existe plein de petits moyens pour atteindre ces 30 minutes : descendre du bus un arrêt plus tôt, prendre les escaliers plutôt que l'ascenceur, ne pas chercher à garer sa voiture au plus près des magasins, aller à la boulangerie , à l'école, à pied.
L'activité c'est aussi le jardinage (bon là c'est un peu raté, vu la saison!), bricoler, couper du bois pour la cheminée (pour ceux qui en ont une !), déménager ses meubles pour créer une nouvelle ambiance dans le salon,...
Et le ménage ! passer l'aspirateur suivi d'un bon coup de serpillère : ça c'est de l'activité ! Faire les courses, pousser son caddie plein et slalomer dans les rayons, pas toujours facile !
Le week end, une balade en famille, à pied, à vélo, visiter un musée, aller dans les brocantes...tout autant de moments qui permettent de se dépenser sans y penser. ..
-
Les régimes occasionnent des carences nutritionnelles.
Ainsi une alimentation inadaptée peut conduire à une irrégularité menstruelle, y compris une aménorrhée secondaire. A long terme les femmes au régime peuvent présenter une ostéopénie (fragilisation des os), puis une ostéoporose (diminution de la masse osseuse et modification de l'architecture des os) les exposant à des risques de fractures.
Les vomissements répétés entraînent, entre autres, une déshydratation, une baisse du potassium sanguin (trouble du rythme cardiaque), une altération de l'émail des dents,...
L'usage de laxatifs, est à l'origine d'une déshydratation, d'une perte en potassium ainsi qu'en sodium, d'une irritation de la muqueuse intestinale. A l'arrêt, l'intestin devient "paresseux" et une constipation peut s'installer.
Les diurétiques, quant à eux, sont responsables d'une déshydratation, d'une baisse de la tension artérielle, de l'apparition d'un diabète, d'une hypotension orthostatique (risque de chute), de soif...
Les effets psychologiques sont tout aussi importants : préoccupation alimentaire, inattention, irritabilité, lassitude, tendance à trop manger et même frénésie alimentaire.
Les personnes ayant peu d’estime de soi sont plus fragiles : elle pensent qu'elles se sentiront mieux si elles perdent du poids. Mais l'engrenage des régimes peut avoir l'effet inverse. L'échec risque de les fragiliser encore plus.
-
Le corps est composé de 60 % à 70 % d'eau. Cette eau est indispensable au fonctionnement de notre corps. C'est l’élément le plus important pour la vie après l'air que l'on respire. Le corps perd plus d'un litre par jour d'eau corporelle par l'urine, et la même quantité à travers la sueur, les selles et la respiration.
L'eau contribue à maintenir le volume de sang et de liquide lymphatique, la température du corps. Elle fournit la salive qui permet d’avaler les aliments, elle sert de lubrifiant pour les yeux, elle permet les réactions chimiques dans les cellules, l’absorption et le transport des nutriments ingérés, l'activité neurologique du cerveau. . Elle assure l'hydratation de la peau, et l'élimination des déchets de la digestion (selles et urine). C'est dire l'importance d'une bonne hydratation tout au long de la journée.
Dans notre pays où le climat est tempéré, une personne de taille moyenne dépense plus de 2 litres d'eau corporelle par jour. Mais cette dépense augmente si il fait chaud, en fonction de l'activité physique, pendant l'allaitement, et quand on est malade (température, diarrhées, vomissements).
Ainsi, la perte d'eau chaque jour s'élève à environ 2 litres et demi. L'alimentation fournit en moyenne 20 % de nos besoins. Il reste donc à ajouter 1,5 à 2 litres de boissons sous forme de : bouillons, boissons chaudes ou froides (thé, café légers, tisanes) et eau. En cas de consommation d'eau minérale, il est conseillé de varier les marques, car toutes n'ont pas les mêmes apports (quantités et types de minéraux). Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter les eaux riches en sodium. Pour s'y retrouver, il est recommandé de boire l'équivalent de 8 verres par jour.
Il ne faut pas se fier au signal de la soif pour se décider à boire, c'est déjà un signe de déshydratation. Il faut donc prendre l'habitude de boire tout au long de la journée.
-
Vous avez tous vu défiler ces messages à la télévision ou entendu à la radio.
En fait, depuis le 28 février 2007, un décret d’application et un arrêté de la loi relative à la politique de santé publique du 9 août 2004 (article 29) imposent aux annonceurs de certains produits alimentaires d’introduire les messages sanitaires suivants dans leurs publicités et outils d’information (par exemple, les brochures de la grande distribution) :
« Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »
« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »
« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »
« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »
Les produits concernés par cette mesure sont les boissons pour lesquelles il y a ajout de sucre, de sel ou d’édulcorants et les aliments manufacturés (plats préparés).
Chaque annonce publicitaire doit comporter alternativement les 4 messages et ce pour chaque type de support (TV, radio, affichage, presse, cinéma, Internet, brochures…). Il n’y a pas de lien entre le type de produit promu et les messages.
Les annonceurs qui ne souhaitent pas apposer ces messages doivent verser une taxe de 1,5% du coût de la publicité à l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES). L’INPES consacrera les produits de cette taxe à des actions d’éducation nutritionnelle.
Il s’agit d’une mesure de santé publique qui vise à sensibiliser le public, dont les enfants, et à faire connaître les repères essentiels en matière de nutrition issus du Programme national nutrition santé. En plus de multiples actions nationales et locales, elle doit contribuer à la promotion de la santé et la prévention des multiples problèmes et maladies liés à une mauvaise nutrition (diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, certains cancers…).
-
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Leur action protectrice face aux cancers a été mise en évidence depuis longtemps. Ainsi les substances toxiques ingérées sont diluées grâce aux fibres solubles et leur élimination par accélération du transit est favorisé par les fibres insolubles.
Les fibres solubles renforcent par ailleurs le système immunitaire intestinal et un apport élevé peut concourir à diminuer le taux de cholestérol sanguin .
Quant aux fibres insolubles, elles régulent le transit intestinal et diminuent l’assimilation des glucides et des lipides.
Les fibres n’apportent aucune calories. Les besoins sont de 30 à 40g par jour. Leur consommation dans nos pays est cependant insuffisante puisqu’elle se situe autour de 15 à 20g par jour.
Tous les végétaux contiennent des fibres en proportion variable : légumes, légumes secs, fruits, céréales. Les fruits et les légumes contiennent essentiellement des fibres solubles, et les enveloppes des fruits, des légumes et des graines contiennent des fibres insolubles.
Quelques exemples (g de fibres pour 100g de produit)
Céréales complètes pour le petit-déjeuner : 25-30g
Pain complet : 8,5 g
Pain blanc : 2,7g
Riz complet : 9g
Riz blanc : 3g
Légumes verts et fruits : 2 à 4g
Légumes secs : 8 à 10g
Levure alimentaire et germe de blé : 15 à 20g
Afin d’optimiser ses apports en fibres, il est judicieux de consommer des aliments complets de temps en temps et de privilégier les légumes et les fruits au quotidien. Elles ont un rôle certain sur la satiété, ce qui est très utile quand on entame une démarche de perts de poids.
