Bonsoir tout le monde,
Hier il pleuvait de cordes j'ai demandé à ma fille de venir aujourd'hui et j'ai bien fait, il a fait beau avec un peu de vent qui redouble d'intensité ce soir.
Mes lessives ont pu sécher dehors, j'ai fait de la cuisine, du ménage, cueilli les framboises, les poires (il en reste encore beaucoup sur l'arbre, des pêches de vigne pour que ma fille emporte de la compote.
Voilà un dimanche bien ordinaire mais très agréable avec mes petits-enfants. De quoi reprendre la semaine de bonne humeur.
La nouveauté du moment chez WW
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Les clés de la « journée sans compter »
C’est une révolution de poids : jusqu’ici, vous connaissiez la méthode de régime Weight Watchers, dans laquelle les aliments se comptent en « points », à additionner pour faire des repas minceur. Désormais, rangez vos calculettes. Avec le nouveau programme ProPoints, bienvenue à la « journée sans compter ». En voici les clés et les principes, ainsi qu’un menu concocté pour vous. En les adoptant, vous mincirez en réapprenant à faire des repas équilibrés en accord parfait avec votre satiété et, enfin, à maintenir votre poids idéal.
Pour ce régime, on mange à sa faim, c’est-à-dire jusqu’à se sentir rassasiée, sans mesurer les quantités d’aliments avalés – ni en grammes ni en nombre (pot de yaourt, tranche, fruit…) – ni compter les calories. Attention, cela ne signifie aucunement manger « à volonté » (autant qu’on veut) ; c’est même le contraire – au risque, sinon, d’obtenir l’effet inverse : grossir. On consomme la juste proportion d’aliments dont le corps a besoin. Dès qu’on est rassasiée, le repas est fini. Vous avez envie de vous resservir ou d’un second dessert ? C’est non, si vous êtes rassasiée. Il va donc falloir apprendre à faire la différence entre la gourmandise, l’envie et la faim.
Le niveau de satiété étant différent chez chacun – métabolisme, vie sédentaire ou hyperactive, statut hormonal… –, Weight Watchers n’indique pas de quantités standards d’aliments, valables pour toutes. A vous d’écouter les sensations de votre corps. Pour vous repérer : lorsqu’on est rassasiée, l’estomac est agréablement calé (mais pas ballonné), on reste à l’aise dans ses vêtements (et non serrée), on éprouve un apaisement. En revanche, si on est serrée à la taille, avec le ventre tendu ou gonflé, on a mangé au-delà de sa satiété.
On consomme – exclusivement – des aliments rassasiants, à choisir dans une liste. Ils sont riches en fibres, protéines et glucides lents, peu lipidiques et avec une teneur plancher en sucre et en sel. Leurs atouts ? Ils rassasient longtemps et écartent tout risque de grignotage et de fringale, propices au renflouage des adipocytes. A volume égal d’aliments, on ingurgite moins de calories. Et comme ils sont dotés des nutriments essentiels à l’organisme, on s’affine sans carences.
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Les principes nutritionnels à adopter
Chaque jour, vos menus minceurs constitués d’aliments rassasiants doivent inclure les aliments suivant pour arriver à satiété.
Au minimum 200 g de fruits et 300 g de légumes Leurs fibres, majoritairement solubles (pectine, inuline, fructo-oligo-saccharides), augmentent le volume des repas et boostent ainsi la satiété sans alourdir la facture calorique. Elles freinent la vitesse d’absorption intestinale des glucides et lipides des repas. Résultat : moins de calories ingérées, une faible élévation de la glycémie post-repas, une satiété longue durée et le plein de vitamines et minéraux.
Pour bien vous repérer : 1 fruit de taille moyenne = environ 130 g = 1 pomme, poire, orange ou 3 clémentines ou 2 kiwis ou 1/2 mangue ou 1 petite banane ou 2 tranches 1/2 d’ananas frais ou 8 litchis. 150 g de légumes = 1/2 assiette.
Des protéines à au moins un repas, et à tous si vous le désirez (volaille, viande, poisson, crustacés, laitages, œuf…). Elles comptent parmi les aliments les plus rassasiants, car d’une part elles demandent un labeur titanesque à l’organisme afin d’être assimilées (six à sept fois plus que pour les glucides et lipides), et d’autre part elles ont un effet coupe-faim. Au final, le métabolisme de base tourne à plein régime, et on consolide les muscles, gros consommateurs d’énergie.
Au minimum 2 produits riches en calcium : dans les laitages, y compris à 0 % de matières grasses, car le calcium réside dans la partie maigre du lait. Egalement dans le brocoli, la figue fraîche (qui en renferme autant qu’un verre de lait : 75 mg), les algues, le quinoa. Le calcium entretient le capital osseux et contribue à limiter le stockage abdominal des lipides.
Attention : fromage, sardines et maquereau en sont ultra-riches, mais ils sont hors liste des aliments rassasiants.
Des glucides lents à au moins deux repas, et aux trois si vous en ressentez le besoin (féculents, céréales). Pourvoyeurs d’énergie et riches en fibres, ils calent longtemps, car ils sont assimilés lentement, sans à-coups insuliniques. 2 ou 3 c. à c. de matières grasses végétales (margarine ou huile). Leurs acides gras essentiels sont vitaux pour les cellules du corps, le fonctionnement du cerveau et la fluidité sanguine. De plus, ce sont les lipides qui transportent les vitamines dans l’organisme, et certaines ne sont pas assimilables sans gras. Un must pour mincir sans carences.
Si vous n’avez plus faim, arrêtez-vous de manger. Hydratez-vous avec 1,5 à 2 l de liquide (dont 1 l d’eau, thé, infusion…). Bougez pendant 30 min par jour (marche, danse, vélo…)
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Ma « journée sans compter » Weight Watchers
Menu minceur type d'une "journée sans compter" Weight Watchers pour manger àsatiété et perdre du poids.
Petit-déjeuner Thé, café ou infusion, nature ou additionné d’édulcorant + flocons d’avoine ou pain de seigle + 1 c. à c. de margarine, si vous le souhaitez, + fromage blanc 0 % ou yaourt nature 0 % ou petits suisses nature 0 % + fruit frais de saison (kiwi, banane, orange, pomme, litchi…) détaillé en dés dans le laitage (le fructose du fruit « sucre » avantageusement sans autre ajout) ou, si vous préférez, consommé à part + édulcorant dans le laitage ou, pour une version salée, ciboulette ou coriandre ou aneth + sel et poivre +, si vous le souhaitez, jambon (de porc dégraissé découenné ou de dinde ou de poulet).
Durant la journée Buvez 1,5 à 2 l de liquide, dont 1 l d’eau en priorité, puis thé, infusion….
Collation Si vous le souhaitez, 1 fruit frais de saison ou 1 laitage (fromage blanc nature 0 %, fromage frais 0 %, de type Carré Gervais 0 %…).
Déjeuner Cœurs de palmier ou haricots verts + émincé d’échalotes ou lanières de poivron rouge ou tomates en salade + basilic frais ou salade de pousses d’épinards + germes de soja ou émincé de fenouil + 1 c. à c. de sauce vinaigrette ou 2 c. à c. de vinaigrette allégée + escalope de poulet ou filet mignon de porc ou steak haché à 5 % de matières grasses grillé ou bavette de bœuf + quinoa ou pâtes ou semoule + oignon et concassé de tomate + fromage blanc nature 0 % ou yaourt nature 0 % ou petits suisses nature 0 % + fruit frais de saison (ananas, banane, mangue…), à détailler en dés dans le laitage, ou fruits surgelés (framboises, billes de melon, groseilles…), à incorporer au laitage.
Collation Si vous le souhaitez uniquement, 1 yaourt nature 0 % ou fromage frais 0 % (de type Carré Gervais 0 %) ou 1 fruit frais ou 1 potage de légumes (en arrivant chez vous, en fin de journée, par exemple).
Dîner Salade de maïs + sauce au yaourt 0 % + sel et poivre ou salade de lentilles + petits oignons et lamelles de pommes râpées ou chou rouge avec fromage blanc 0 %+ papillote de rouget ou filets de julienne ou cabillaud + tomates, courgettes, oignons, poivrons, herbes de Provence ou endives sautées au wok avec 1 jus de citron jaune (ou tout autre légume parmi les aliments rassasiants) + riz ou blé ou épeautre à mélanger aux légumes ou séparément si vous avez encore faim + fruit frais ou surgelé cuit au four (pomme, poire + cannelle ; rhubarbe + gousse de vanille) ou salade de fruits frais maison (pas en conserve) sans sucre ajouté.
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Mes aliments rassasiants
Pour un régime efficace, voici les aliments minceurs à privilégier pour arriver rapidement àsatiété !
Les aliments minceur riches en protéines
Poissons, coquillages et crustacés : Bar, bulots, cabillaud, calamar, colin, crevette, crabe, églefin, flétan, gambas, huîtres, lieu, lotte, loup, moules, noix de Saint-Jacques, rouget, sole, thon en conserve au naturel. (Saumon et thon frais sont hors liste.)
Viandes et volailles : Bœuf (filet, bavette, jarret, rosbif sans barde, rumsteck, steak, steak haché 5 %, aiguillette de canard, dinde (escalope, filet, morceau sans peau, jambon), porc (filet mignon, rôti dans le filet, jambon blanc découenné dégraissé), poulet (blanc, aiguillette, jambon), veau (épaule, escalope, jarret, poitrine) et lapin.
Laitages : Fromage blanc 0 % nature, yaourt 0 % nature, petit suisse 0 % nature et yaourt classique nature.
Légumineuses : Lentilles, fèves, haricots blancs et rouges, macédoine de légumes, maïs, petits-pois, pois cassés, pois chiches.
Œufs : Œuf de poule entier, de caille, d’oie entier, blanc d’œuf.
Soja, protéines végétales : Entremet au soja nature, tofu, vermicelle de soja.
Les aliments minceur riches en glucides
Céréales : Blé dur, épeautre, quinoa, riz, semoule, flocons et gruau d’avoine, sarrasin, tapioca.
Féculents : Pain de seigle, pâtes, nouilles chinoises au blé, polenta, pomme de terre nature, châtaigne, purée de marrons en conserve.
Les aliments minceurs : Fruits et légumes
Légumes : Tous les choux (y compris la choucroute), artichaut feuilles et fond, asperge, algues, aubergine, blettes, betterave rouge, brocoli, carotte, céleri-rave ou en branches, champignon, potiron, cœurs de palmier, concombre, courgette, tomate, cresson, endive, épinards, fenouil, germes de soja, haricots verts et beurre, navet, poireau, poivron, radis rose et noir, salsifis, salades, ail, échalote, oignon.
Fruits : Abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron jaune et vert, clémentine, figue fraîche, framboise, fraise, fruit de la passion, groseille, kiwi, kumquat, litchi, mangue, melon, nectarine, pêche, mûre, myrtille, orange, pamplemousse, poire, pastèque, pomme, prune, rhubarbe.
Mon blog est un peu long, mais je voulais vous mettre tout le détail.
GROS BISOUS
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Lipides : 13.26 g
