Les fesses ramollos, c'est pas rigolo ! Avant de vous glisser dans des tailleurs ajustés, qui dessinent parfaitement la silhouette, il serait plus sage de commencer par quelques petits exercices de gym, histoire de leur redonner du peps !

Toniques et galbées, les fesses participent à l'harmonie de la silhouette. En les musclant régulièrement, votre allure gagnera en légèreté et en tonicité.

Rubber band et lestes, fidèles compagnons des fessiers

Ces cinq exercices pratiqués trois fois par semaine constituent un bon entraînement pour obtenir des résultats encourageants.
Vous pouvez commencer les premières séances sans petit matériel. Ensuite, après plusieurs séances d'entraînement pour garantir la continuité des progrès, utilisez le rubber band ou des lestes que vous pouvez mettre autour des chevilles.

Exercice numéro 1 : Abduction de la hanche, au sol (ne pas oublier de boire bk d'eau)

Muscles travaillés : Le moyen et le petit fessier.
Position de départ : Couché costal (allongé sur le côté), bras repose tête, les deux jambes tendues au sol, appui brachial devant la poitrine pour être bien calé.

Exécution de l'exercice : En expirant, faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; l'abduction ne doit pas dépasser les 60°. Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes. En inspirant redescendre la jambe toujours tendue sans toucher le sol.

Entraînement : Ce mouvement peut être réalisé en grande amplitude et/ou en petite amplitude (45°) et le maintenir en contraction isométrique (statique) pendant quelques secondes.

Exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions en grande amplitude + 4 séries de 10 à 15 répétitions en petite amplitude + 30 secondes en isométrie.

Si vous avez déjà un bon niveau d'entraînement, effectuez les mouvements avec un rubber band ou un leste. Dans tous les cas de figure, respectez les consignes de placement et de respiration.

Exercice numéro 2 : relevé de bassin au sol



Muscles travaillés : les fessiers, les ischios-jambiers et les lombaires.

Position de départ : Couché dorsal (allongé sur le dos), les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies largeur des hanches, pieds au sol.

Exécution de l'exercice : Expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.

Exercice numéro 3 : relevé de bassin au sol avec rubber band



Muscles travaillés : Les fessiers et les ischios-jambiers.

Position de départ : Couché dorsal (allongé sur le dos), les bras tendus au sol, les jambes fléchies un peu plus large que les hanches de façon à mettre votre rubber band par-dessus les genoux et les pieds au sol.

Exécution de l'exercice : Décollez le bassin du sol et restez fixe (sans creuser le bas du dos). En expirant, écartez légèrement les jambes en contractant les fessiers, en gardant le rubber band en tension. En inspirant, revenez à la position de départ. Pour que ce travail soit efficace, gardez le rubber band en tension maximale et ne décollez pas vos pieds du sol

Entraînement : 6 séries de 12 à 20 répétitions selon vos possibilités. Vous pouvez également alterner avec des moyennes et/ou petites amplitudes et terminer en maintenant une contraction isométrique de 30 secondes.

Exercice numéro 4 : extension de la jambe vers le haut



Muscle travaillé : le grand fessier.

Position de départ : Position quadrupédique (à quatre pattes), bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol.

Exécution de l'exercice : En expirant, élevez la jambe tendue, pied flex, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers. En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol. Si vous avez un niveau avancé, pour plus d'intensité, utilisez un leste ou le rubber band autour des chevilles.

Entraînement : 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ
15 secondes.

Exercice numéro 5 : jambe pliée vers le haut

Muscles travaillés : le grand fessier et les ischios-jambiers

Position de départ : Position quadrupédique (à quatre pattes), bras fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol. Une jambe est fléchie à angle droit, pied flex, le talon dirigé vers le plafond.

Exécution de l'exercice : En expirant, poussez le talon de la jambe fléchie vers le plafond. Contractez bien vos fessiers et gardez l'alignement du dos. Ce mouvement doit être effectué lentement et sans à-coups. Si vous avez de la facilité à réaliser le mouvement, rajoutez un lest.

Entraînement : 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. À la fin de chaque série, maintenez la position vers le haut pendant 15 secondes.

Conseils : N'utilisez le petit matériel que si vous avez déjà une bonne pratique. Prenez les temps de repos entre chaque exercice (environ 30 secondes). Si vous êtes essoufflé ou si vous avez de la difficulté à accomplir la totalité des exercices, n'hésitez pas, diminuez le nombre de série et de répétition.

Aïe ! Aïe ! Aïe ! Je sens que ça va brûler.

A VOS FESSE MES COCOTTE ET CEST REPARTITTTTTT ..................:)

BON JEUDI MES AMIS.........XXXX

Doris:)

Vous avez sous les yeux un petit bedon que vous aimeriez bien voir disparaître. Vous pensez que les exercices pour le ventre ne fonctionnent pas? Détrompez-vous; c'est la meilleure méthode pour retrouver un ventre plus plat et, surtout, plus ferme.

Les exercices localisés ne suffisent pas
Un marathon d'exercices localisés ne fera pas fondre votre graisse abdominale. Pour une raison très simple : l'exercice stimule la libération des graisses à l'aide d'hormones circulant dans les vaisseaux sanguins et agissant sur la réserve adipeuse de l'ensemble de l'organisme. En clair, vous aurez beau faire des exercices pour le ventre, les graisses métabolisées par les abdominaux proviennent peut-être d'un dépôt adipeux situé à l'omoplate gauche! C'est pourquoi il faut, pour réduire sa rondeur abdominale, combiner exercices aérobiques et exercices localisés. C'est physiologique. Dans 10 ans, on dira encore la même chose.

 Voici donc six exercices qui, pratiqués tour à tour, permettent de solliciter tous les muscles abdominaux, c'est-à-dire le grand droit, le transverse et les obliques. Ainsi, il n'y aura pas que le ventre qui battra en retraite mais aussi le tour de taille. Vous répéterez les mouvements jusqu'à l'apparition d'un début de fatigue des muscles abdominaux. Quand vous pourrez répéter le mouvement 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, puis faites une autre série de 30. Expirez toujours en contractant les abdominaux et inspirez en relâchant les mêmes muscles. Faites les exercices de 3 à 5 fois par semaine en respectant les consignes.

Suivi à la lettre durant un mois, ce plan vous façonnera un ventre plus discret et plus ferme. Et vous serez convaincue que la méthode par l'exercice est la plus efficace pour contrer les bedons en expansion.

a vos bedon mes cocotte ........

Dodo....xx

Les exercices
1. L'abdo des boxeurs

Muscle principalement sollicité : grand droit, partie supérieure. Sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, coudes au sol, poings dirigés vers le plafond et mention dirigé vers la poitrine.

Contractez les abdominaux tout en poussant sur le sol avec les coudes, puis décollez les épaules en gardant le menton dirigé vers la poitrine. Poussez encore un peu plus sur le sol avec les coudes afin de décoller cette fois le haut du dos (le bas du dos ne doit pas décoller du sol). Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement

2. La bascule

Muscles principalement sollicités : grand droit sur toute sa longueur et transverse. Sur le dos, genoux fléchis, bras croisés sur la poitrine, contractez les abdominaux et les fessiers afin de plaquer le bas du dos au sol. Tenez la position trois secondes en expirant lentement, lèvres serrées.

Soulevez ensuite les épaules en gardant le dos bien au sol. Répétez autant de fois que vous le pouvez. Cet exercice tout simple est aussi l'un des plus efficaces pour combattre la douleur lombaire.


3. Les abdos sur le banc

Muscle principalement sollicité : grand droit, partie inférieure. Assis sur un banc (ou une table), pieds au sol, dos incliné vers l'arrière, mains agrippées au bord du siège pour stabiliser le tronc.

Levez les genoux fléchis vers la poitrine. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.


4. La tour de pise

Muscles principalement sollicités : obliques. Allongé au sol sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras et la jambe, genoux fléchis.

Soulevez le bassin et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement.


5. Le demi-redressement

Muscles principalement sollicités : grand droit (partie supérieure) et obliques. Sur le dos, bras le long du corps, genoux légèrement fléchis afin de plaquer le bas du dos au sol, menton vers la poitrine.

Redressez le tronc en décollant complètement les omoplates. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Si vos abdominaux le peuvent, redressez le tronc, mains jointes, en le tournant alternativement à gauche puis à droite.


6. Les battements de pieds

Muscles principalement sollicités : grand droit et transverse. Sur le dos, mains sous les fesses afin d'empêcher la bascule du bassin, levez les jambes à quelques centimètres du sol.

De gauche à droite, exécutez des battements de jambes. Si le mouvement s'avère difficile, levez les jambes davantage et même à la verticale (c'est la position la plus facile) avant de commencer les battements.




Description des exercices
B.1 Flexion dorsale (redressement assis)

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête. 

Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
- Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

Exercices pour perdre le petit ventre

Description des exercices B.1 Flexion dorsale (redressement assis) Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête.  Variante Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort: - Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine - Intermédiaire: mains sur les oreilles - Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

B.2 Flexion dorsale croisée

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol et les mains de chaque côté de la tête. Soulevez légèrement le haut du corps, le menton vers le plafond tout en dirigeant le coude vers le genou opposé. Alternez le côté gauche et le côté droit.

Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici.

B.3 Flexion dorsale avec jambes surélevées
  

Cet exercice est entre autres recommandé à ceux et celles dont les muscles abdominaux sont très faibles. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées sur un banc ou une chaise en angle de 90 degrés. Les mains de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés, soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux. Le bas du dos doit demeurer au sol et le menton doit pointer vers le plafond. Puis reprenez lentement la position de départ sans reposer la tête au sol.

Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort: 
- Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici.

  
B.6 Contraction isométrique des abdominaux en appui sur les coudes




Allongé sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit droit. Les poings fermés et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.

Variante
Flexion dynamique en équilibre fessier. Position de départ: idem. Vous soulevez le haut du corps et vos jambes tendues avec les abdominaux. Garder l'équilibre quelques instants puis relâchez et recommencez.

Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici. 


Fréquence des exercices

	Pour gens actifs:	Pour gens peu actifs:
Nombre de répétitions:	15	8-10
Série:	4	3
Repos entre les séries:	45 secondes	1 minute
Fréquence pour chaque exercice:	3 fois/semaine	2-3 fois/semaine

- 48 heures de repos entre chaque séance.
- Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.

   
bye bye mes cocotte .............bon courage pour votre bedon lacher pas !!!
 

Les conseils de la fitness - 10 Mythes d'Exercice

Bien que quelques anciennes fictions de fitness, comme "aucune douleur, aucun gain" et "la réduction de tache" disparaissent vite, assez d'idées populaires fausses de l'exercice existent toujours. Voici certains des mythes les plus communs aussi bien que les faits non communs basés sur la recherche actuelle de l'exercice.

Vous brûlerez plus de matières grasses si vous vous entraînez plus long à une intensité inférieure.

Le point de mire le plus important dans l'exercice et le contrôle de poids des matières grasses n'est pas le pourcentage de l'énergie d'exercice venant des matières grasses, mais le coût total de l'énergie, ou combien de calories sont brûlées pendant l'activité. Plus rapidement vous marchez, faites des pas ou courez, par exemple, plus de calories que vous utilisez par minute. Cependant, l'exercice de haute intensité est difficile à supporter si vous commencez juste ou retournez à l’exercice, donc vous ne pouvez pas vous entraîner très longtemps à ce niveau. C'est plus sûr et plus pratique, de commencer à une intensité inférieure et façonner votre méthode graduellement.

Si vous n'allez pas faire la séance d’entraînement durement et souvent, l'Exercice est une perte de Temps.

Cette sorte de pensée garde beaucoup de gens du maintien ou même du commencement d’un programme d'exercice. La recherche continue à montrer que n'importe quel exercice est meilleur que rien. Par exemple, on a montré que la marche à pied régulière ou le jardinage pour ainsi peu comme une heure par semaine pour réduire le risque de la maladie du coeur.

Le yoga est un exercice complètement doux et sûr.

Le yoga est une forme excellente d'exercice, mais quelques styles sont assez rigoureux et exigeants tant physiquement que mentalement. Comme avec n'importe quelle forme d'exercice, l'instruction qualifiée et prudente est nécessaire pour une séance d'entraînement sûre et efficace.

Si vous vous entraînez longtemps et assez durement, vous obtiendrez toujours les résultats que vous voulez.

En réalité, la génétique joue un rôle important de comment les gens répondent à l’exercice. Les études ont montré une large variation de comment les différents exerçants répondent au même programme de formation. Votre développement de force, de vitesse et de résistance peut être très différent de celui des autres gens que vous connaissez.

L'exercice est une façon sûre de perdre tout le poids que vous désirez.

Comme avec toutes les réponses à l’exercice, le gain ou la perte du poids sont impactés par beaucoup de facteurs, y compris la consommation diététique et la génétique. Tous les individus ne perdront pas la même quantité de poids sur le même programme d'exercice. Il est possible d'être actif et de poids excessif. Cependant, bien que l'exercice seul ne puisse pas garantir votre poids idéal, l'activité physique régulière est l’un des facteurs les plus importants pour la gestion du poids à long terme couronnée de succès.

Si vous voulez perdre du poids, restez loin de la formation de la force parce que vous allez tenir de la place.

La plupart des experts d'exercice croient que l'exercice cardiovasculaire et la formation de la force sont les deux de valeur pour maintenir un poids sain. La formation de la force aide de maintenir la masse du muscle et diminue le pourcentage de matières grasses du corps.

Les programmes de fitness de l'eau sont principalement pour les plus vieux gens ou les exerçants avec des blessures.

La recherche récente a montré que des programmes de fitness d'eau peuvent être fortement intéressants et efficaces tant pour l’amélioration de la fitness que pour l'amaigrissement. Des athlètes même supérieurs intègrent des séances d'entraînement de fitness d'eau dans leurs programmes de formation.

Les avantages de la santé et de la fitness des exercices d’esprit-corps comme Tai Chi et le Yoga sont discutables.

En fait, la recherche montrant les avantages de ces exercices continue à croître. Tai chi, par exemple, est montrée pour aider à traiter le mal du dos bas et la fibromyalgia. La flexibilité améliorée, l'équilibre, la coordination, la position, la force et la gestion du stress sont juste certains des résultats potentiels des exercices d’esprit-corps.

Les gens de poids excessif ne vont pas probablement profiter beaucoup de l'exercice.

Les études montrent que les gens obèses qui participent aux programmes d'exercice réguliers ont un risque inférieur de la mortalité de toute-cause que des individus sédentaires, indépendamment du poids. Tant les hommes que les femmes de toutes les tailles et niveaux de fitness peuvent améliorer leur santé avec des augmentations modestes dans l'activité.

Les séances d'entraînement domestiques sont excellentes, mais aller à une gymnastique est la meilleure façon pour devenir en forme.

La recherche a montré que quelques personnes trouvent plus facile de s’en tenir à un programme de fitness domestique. Malgré touts le battage sur les programmes d'exercice et équipements du dernier cri, "le meilleur" programme pour vous est celui auquel vous participerez successivement.

BYE BYE MES COCOTTE !! Dodo:)

Allo mes cocotte vs aller bien moi toujours super !!! Aujourdhuis il annonce encore beau et chaud !!31 degres et humide je vais encore en profiter ...............a part sa rien de special!!

hier jais tondue ma pelouse allors jais perdu un peu de calorie......hihihihi

je vous souhaite un bon mercredi je vais vs mettres mon article du jours tantot bye bye mes cher cocotte je vs fait plein biz,,,,,,,,,,,,,,,,,xxxxx

votre amie Dodo.........:)

Ce régime minceur spécial est basé sur un bon équilibre alimentaire, pour vous apporter toutes les vitamines dont vous avez besoin, vous sentir bien et maigrir dans de bonnes conditions. Ce régime est un vrai booster pour faire fondre les kilos, car il est basé sur une ration quotidienne de 1200Kcal !

1200 Kcal, c’est environ 2 fois moins de calories que ce que vous brûlez chaque jour. Cela veut dire que si vous suivez la règle, vous dépenserez deux fois plus de calories que vous en gagnerez. C’est exactement ce qu’il vous faut pour maigrir vite et sans fatigue.mes chacun est faite differente allors pas dabus)a la moindre fatique arreter tous!!!

Les petits déjeuners sont toujours constitués de la même façon :
- 1 bol de lait écrémé
- 3 tranches de pain de seigle beurrée ou 3 poignées de céréales sans sucre
- 1 fruit : ananas, pomme ou poire
- 1 tasse de café ou thé

Pour les repas de midi, choisissez toujours:
- 1 viande, 2 oeufs ou 1 poisson
- des légumes
- 1 laitages : 1 morceau de fromage, 1 bol de fromage blanc ou 1 yogourt
- 1 fruit

Exemple de déjeuners :

Escalope de veau
Purée de carottes
1 petit suisse 0% MG
1 fruit de saison

ou

Salade de roquette et crudité
Cabillaud au citron
1 morceau de fromage
1 orange

ou

2 œufs mollets
Brocolis
1 fromage blanc 0% MG
1 poire

Pour vos repas du soir, même principe que vos déjeuners :
- 1 préparation aux légumes,
- 1 viande, 1 poisson ou 2 oeufs
- 1 laitage
- 1 fruit

Exemple de dîner :

Pavé de saumon
Ratatouille
1 yaourt nature
1 fruit de saison

ou

2 tranches de jambon
Soupe de légumes
1 pomme au four
1 orange

ou

Potage de légumes
6 bâtonnets de surimi
1 fromage blanc 0% MG
1 pomme

soyer toujours bien prudente quant vous essayer un nouveau regime a la moindre fatique ou pas d'ernergie arreter tous!!!!(surtout ne pas oublier l'exercise et boire beaucoups d'eau)
Doris.........xx

Causes

Contraction : Sous l'impulsion nerveuse , les fibres musculaires se rétractent et provoquent un rétrécissement du muscle de 30 à 50 %

Lors d'un effort prolongé , les réserves d'énergie s'épuisent et le relâchement du muscle ne se fait plus : c'est la crampe

La raison est une perturbation des mouvements du calcium dans la cellule musculaire, cette perturbation étant elle-même le résultat d'autres perturbations en amont.

La crampe du sportif est liée à la fatigue musculaire

La fatigue peut être générale, affectant l'organisme entier, ou limitée à un muscle ou à un groupe restreint de muscles travaillant dans des conditions défavorables.

La crampe peut résulter d'un geste sollicitant des muscles très fatiguables (avant-bras ,mollets, épaules ..).

La fatigue musculaire entraine une diminution des réserves énergétiques et une accumulation des déchets du métabolisme qui entrainent une augmentation de l'acidité musculaire.

 

La fatigue affecte aussi le calcium musculaire et le sodium sanguin. Ces modifications entrainent une hyperexcitabilité de la fibre musculaire et une perturbation de son relachement.

 

La difficulté de relaxation de la fibre musculaire traduit une baisse de l'ATP qui est le fournisseur de l'énergie ainsi qu'un ralentissement des mouvements du calcium dans la fibre.

Facteurs aggravants

Les facteurs qui aggravent les effets de la fatigue musculaire sont l'age, le froid, la déshydratation, l 'abus de café, de thé ou d'alcool.

De même un état infectieux en évolution comme la grippe par exemple peut être facteur de crampe .

Certaines crampes ne sont pas liées au sport. Ce sont celles qui ne disparaissent pas en quelques jours. De même, les crampes qui surviennent en dehors et sans aucun rapport avec l'effort, surtout si elles sont nocturnes, ne sont pas des crampes de sportif.

La crampe du sportif traduit finalement deux situations possibles: un travail excessif sur un muscle normalement entrainé, ou la réponse d'un muscle qui n'est pas entrainé ou pas habitué à l'exercice

 

Bon Mardi mes amis grosse biz.........xxx

Il faut se fixer des objectifs réalistes qui vont permettre d’accroître notre ENDURANCE à l'effort c'est à dire notre aptitude à résister à la fatigue ou à la douleur. Pour entretenir ou améliorer sa condition physique, il est recommandé de faire des exercices. Compléter ces exercices physiques en pratiquant la relaxation.

Les activités physiques conseillées sont de deux types:

- des exercices de type aérobie qui favorisent l’oxygénation, la circulation sanguine et structurent à terme le coeur.

- des exercices de musculation: pour fortifier et tonifier l’ensemble du corps.

Quant à la relaxation, elle est principalement constituée d’étirements des muscles et peut-être accompagnée de bâillements (favorisant la relaxation du diaphragme, le muscle moteur de la respiration). La recherche de sensations tactiles dans une ambiance calme, est le meilleur moyen d’aider à décompresser et à se détendre.

Au niveau de l’alimentation: - réduire la consommation de matières grasses (par exemple manger plus de poisson à chair blanche). - boire au moins deux litres d’eau par jour. - privilégier les sucres lents (pâtes, riz, céréales complètes ...), qui fournissent l'énergie progressivement à notre corps (réduisant le stockage des graisses). - les légumes et les fruits frais sont riches en fibres (facilitant le transit intestinal) et vitamines (principalement C et carotène). - prendre des compléments vitaminés si nécessaire (fatigue passagère, rhume, ..). - réduire voire supprimer l’alcool et le tabac qui sont très nocifs pour nos cellules. - évaluer la valeur énergétique des repas (lire les étiquettes des produits - utiliser des tables de calories). - comptabiliser approximativement sa dépense et son apport énergétique; par exemple un adulte consomme entre 2700 kcal/jour pour un homme, et 2000 kcal/jour pour une femme. Les exercices vont entre autres nous permettre d’accroître cette dépense énergétique, alors que notre alimentation va créditer notre compte de calories. Il faut apprendre à équilibrer son alimentation.

Ces conseils sont simples à mettre en oeuvre. Par contre, leur planification sur du plus long terme sont moins évidents car il faut toujours être motivé. C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à s'entourer de professionnels compétents (professeur d’éducation et de culture physique, médecin, diététicien, nutritionniste, cardiologue, psychologue ...). La persévérance et la régularité seront des atouts déterminants pour atteindre ses objectifs.

Doris..............xxx

Les besoins énergétiques s'expriment en CALORIES (Cal ou kcal) ou en kilojoules. Les calories sont libérables dans le corps sous forme de chaleur.

Nos rations alimentaires doivent maintenir un équilibre entre les grands principes nutritifs nécessaires à la vie. Notre alimentation doit être équilibrée pour apporter les substances plastiques nécessaires à la construction de notre organisme et les substances énergétiques fournissant des calories. Mais il ne faut pas oublier que dans nos sociétés modernes, l’alimentation est plutôt trop copieuse. Il existe un problème de suralimentation (trop riche, pas diététique).

A titre d'illustration, les besoins caloriques par jour sont:

Hommes sédentaires = 2400 à 2700 (4000 à 5500 si travailleur de force)

Femmes sédentaires = 2000 à 2400 (3000 à 3500 si femme allaitant)

Bel âge (ou 3° âge) = 1800 à 2000

A titre de comparaison, les dépenses caloriques moyennes par jour sont à peu prés de 1580 kcal pour un homme et 1400 pour les femmes (métabolisme de base pour un sujet au repos absolu). Les activités, non comptabilisées dans ces deux chiffres, correspondent au travail digestif, au maintient de la température corporelle par l'organisme ainsi qu'aux activités musculaires, professionnelles ou sportives.

- Si l'on est non sportif, il faudra donc faire le plus de marche possible. Descendre du bus ou métro avant son arrêt habituel. Prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escalators etc..

- Si l'on pratique une activité physique et sportive, on ne rencontrera pas ce problème mais on aura plutôt tendance a s'alimenter davantage pour couvrir une grande dépense énergétique.

Pour brûler 100 calories (2 cookies) il faut 1 heure de marche, 30 minutes de tennis. Un hamburger fait 600 calories, 10 chips font 100 calories. Faisons nos comptes !

Certaines grandes marques ont toutefois allégé beaucoup de leurs produits. Par contre tous les produits ne comportent pas leur composition, décomposé en calories, ce qui rend difficile le calcul mais un peu de bon sens suffit généralement.

Nous avons vu ci dessus que notre organisme avait besoin de nutriments pour se construire (substances plastiques) et de substances purement énergétiques (fournir des calories). Ces substances sont les lipides (corps gras), les glucides (sucres), et les protides ou protéines. Les protéines remplissent un rôle énergétique et plastique. Elles participent à l'élaboration des tissus musculaires, nerveux, osseux, cartilagineux. Les protéines sont riches en acides aminés, l'organisme humain ne peut pas se passer d'elles. Les protéines animales (viandes, blanc d' oeuf, poissons, volailles) sont plus riches en acides aminés que les protéines végétales (fruits secs, riz brun, champignons). Définition: une protéine est une longue chaîne d'acides aminés agencés dans un ordre précis dans nos cellules. Une protéine (base de l'activité) contient plus de cents acides aminés. Ceux ci participent à la synthèse d'une protéine dans une cellule

 

bon lundi mes cocotte ..............xxxx bizou:)

Cette activité est une des plus populaire car elle permet d'améliorer de nombreuses qualités physiques. C'est donc une discipline très intéressante au niveau de l'amélioration de la coordination, de l'endurance aérobie, du travail musculaire des membres inférieurs (fessiers, ishios jambiers, quadriceps..) et supérieurs (bras..). C'est une activité qui "brûle" beaucoup de calories.

L'activité ne nécessite que peu de matériel, il suffit de se procurer une petite "marche" individuelle appelée "Step". Ce step doit pouvoir être modulable en hauteur afin de pouvoir régler l'intensité des exercices. Plus la hauteur est augmentée et plus la dépense d'énergie est importante. Généralement, on trouve dans les magasins spécialisées ou en salle de remise en forme, des step équipés de pieds modulables (3 positions maxi.) pour pouvoir régler la hauteur du plateau muni d'une surface antidérapante. Si l'on veut s'exercer à la maison on peut acheter une vidéo pour des cours à domicile. Toutefois elles ont un gros défaut au niveau des des prises de vues qui ne montrent pas suffisamment les exercices détaillés et la décomposition des différentes figures de step, ce qui peut être dangereux dans certaines situations.

Le but d'un cours de step est de se déplacer en faisant des pas de marche sur le plateau et autour de celui ci. L'exercice de base consiste à monter et à descendre du plateau horizontal en suivant un rythme musical bien spécifique et en enchaînant divers mouvements, simultanément. La durée d'une séance varie de 30 minutes à 45 minutes pour les plus chevronnées. Néanmoins il existe plusieurs niveau de cours selon que l'on de niveau débutant, intermédiaire ou initié. Les exercices ne comportent généralement pas de sauts car il y a des risques de traumatismes (genoux, chevilles..) notamment si l'on exécute pas correctement les exercices ou si l'on est insuffisamment préparé ou échauffé. Les risques de blessures sont globalement minimes mais ils sont plus importants lorsqu'on augmente la hauteur du Step ou de la marche. Les séances doivent commencer par un échauffement généralisé puis localisé au niveau des muscles et articulations. Après les exercices mais pendant la séance, il est indispensable de pratiquer des étirements (avec ou sans l'aide du Step).

Dans le cadre professionnel ou pour les passionnés, il existe de nombreux stages, masterclass, workshops et conventions. A ce niveau là, les cours ou "exibitions" comprennent de nombreux déplacements, des combinaisons de mouvements avec petits et grands sauts. De nombreux instructeurs se sont d'ailleurs spécialisés dans cette discipline.

Pour les débutants et lorsqu'une séance est bien conduite (en respectant la chronologie: échauffement, exercice, récupération et étirements), il n'y a pratiquement pas d'incidents ou de traumatismes. Néanmoins certaines précautions élémentaires sont à prendre:

- Il faut installer correctement le Step devant soi et bien emboîter les pieds sur le plateau horizontal. Choisir de préférence des chaussures de sport hautes afin que la cheville soit maintenue et protégée.

- Penser à se réserver une zone de 4 m2 pour évoluer autour du Step selon les exercices. Cela n'est pas toujours évident dans les salles de cours très fréquentées et certains jours d'affluence..

- Ne pas se surestimer et régler la hauteur du Step en fonction de ses réelles possibilités physiques et selon les recommandations données par du professeur en début de cours. Le fait d'augmenter la hauteur d'une seule position change considérablement les données et la difficulté.

- Penser à bien lever les jambes pour ne pas buter sur le Step et poser le pied bien à plat en évitant les bords. En général les professeurs évitent d'utiliser des figures avec des sauts et des rotations afin d'éviter les traumatismes articulaires.

- Prévoir des vêtement amples et absorbants, une serviette, car la transpiration est très importante, surtout si le rythme est assez soutenu (BPM de la musique).

Les chorégraphies en step:

On commence toujours les pas à partir de cinq positions distinctes par rapport au step. Ainsi on peut commencer les pas en face du step, à partir du côté, à partir du coin, du dessus du plateau, à cheval sur le plateau. Ensuite à partir de ces pas de départ, on construit une multitude d'enchaînements puisqu'on peut passer d'une position à une autre. Quelquefois, la séance comprend des chorégraphies plus ou moins complexes qui intègrent en plus des pas de L.I.A. L.I.A., de hip hop, mambo.. On peut aussi alterner le sens de départ du pas (une fois avec le pied droit puis pied gauche). Tous les pas utilisés dans les chorégraphies ont un nom technique ou une appellation à consonance américaine: corner to corner, turn step, tap up..

Selon les pays, les concepts ou les professeurs les noms des cours changent aussi avec une connotation plus ou moins commerciale ou américaine: step brazil, bodystep, etc..

Voici quelques idées de "pas" à enchaîner pour obtenir une bonne chorégraphie. Le choix du fond musical est très important au niveau de la motivation et de la cadence recherchée (plus ou moins soutenue, progressivité..).

Il existe des centaines de pas différents, voire davantage. Nous ne décrirons que quelques uns de ces "pas" sans décrire les phases d'échauffement et d'étirements. Celle ci sont malgré tout indispensables afin de "conditionner" ou de préparer notre organisme à l'effort et de favoriser une meilleure récupération.

Les noms de "pas" peuvent varier ou porter plusieurs dénominations différentes selon le professeur et au grés des modes ou des concepts.

Il convient de coordonner aussi les mouvements des jambes avec ceux des bras. Les bras ne doivent pas rester inactifs ou immobiles durant toute la séance. Selon les figures on peut alterner bras croisés, en bras en l'air, mouvement du "buterfly", un bras le long du corps et l'autre en tendu en l'air etc..

Nom du pas :	Phase N°1	Phase N°2	Phase N°3	Phase N°4
Le basic Départ: pieds joints derrière le step	On monte sur le step (devant soi) en posant le pied droit à plat et au milieu du step.	On amène le pied gauche à coté du pied droit déja positionné. Buste droit, pieds parallèles.	Repositionner le pied droit au sol et à plat. La jambe gauche est fléchie sur le step. Pied à 20cm au sol derrière le step.	Ramener ensuite le pied gauche au sol et à coté du pied droit. Les pieds sont joints cotes à cotes.
Le V step ou V alterné (lorsqu'on alterne droite et gauche) Départ: pieds joints derrière le step	On monte sur le step en posant le pied droit à plat mais en oblique et sur le coté droit du step. Le talon est tourné vers l'intérieur.	On amène le pied gauche sur le coté gauche du step. Les jambes légérement fléchies doivent former un "V".	Repositionner le pied gauche (ou droit) au sol , à plat et centré derrière le step.	Ramener l'autre pied au sol. Les pieds doivent être joints. On retrouve la position initiale.
Variante basic Alterner pied gauche et droit	Idem ci dessus	Sur le step, on tend la jambe gauche et on lève le genou droit.	On tend la jambe droite et on pose le pied droit au sol, à plat, centré derrière le step.
Variante basic Alterner pied gauche puis pied droit	Idem ci dessus	Sur le step, on tend la jambe droite et on amène le talon gauche près des fessiers.	On pose ensuite le pied gauche au sol , à plat, centré derrière le step.
Step kick Alterner pied gauche puis pied droit	Idem ci dessus	Sur le step, on tend la jambe gauche sur le step. On tend la jambe droite (en équilibre) vers l'avant du step (flexion-extension)	La position fait penser à un "coup de pied". On pose ensuite le pied droit au sol, à plat, centré derrière le step.

bon courage et on lache pas !!!Dodo.........xxx

ALLO mes cher amie et oui toute a une fin et moi sa acheve :)

mes suis pas triste car je vous aie vous !!!et on va repartir du bon pieds !!

car moi mes 2 pied mon lacher en court de route ..................LOL

ahhhhhhhhh les vacance !!!bon maintennant dodo go exercise et alimentation !! et surtout de bon conseil pour tout mes amis !!

je vs aimes passer un bon Dimanche ,,,,,,,,,,,,,,bye bye a lundi .......xxx