Vous avez sous les yeux un petit bedon que vous aimeriez bien voir disparaître. Vous pensez que les exercices pour le ventre ne fonctionnent pas? Détrompez-vous; c'est la meilleure méthode pour retrouver un ventre plus plat et, surtout, plus ferme.

Les exercices localisés ne suffisent pas
Un marathon d'exercices localisés ne fera pas fondre votre graisse abdominale. Pour une raison très simple : l'exercice stimule la libération des graisses à l'aide d'hormones circulant dans les vaisseaux sanguins et agissant sur la réserve adipeuse de l'ensemble de l'organisme. En clair, vous aurez beau faire des exercices pour le ventre, les graisses métabolisées par les abdominaux proviennent peut-être d'un dépôt adipeux situé à l'omoplate gauche! C'est pourquoi il faut, pour réduire sa rondeur abdominale, combiner exercices aérobiques et exercices localisés. C'est physiologique. Dans 10 ans, on dira encore la même chose.

 Voici donc six exercices qui, pratiqués tour à tour, permettent de solliciter tous les muscles abdominaux, c'est-à-dire le grand droit, le transverse et les obliques. Ainsi, il n'y aura pas que le ventre qui battra en retraite mais aussi le tour de taille. Vous répéterez les mouvements jusqu'à l'apparition d'un début de fatigue des muscles abdominaux. Quand vous pourrez répéter le mouvement 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, puis faites une autre série de 30. Expirez toujours en contractant les abdominaux et inspirez en relâchant les mêmes muscles. Faites les exercices de 3 à 5 fois par semaine en respectant les consignes.

Suivi à la lettre durant un mois, ce plan vous façonnera un ventre plus discret et plus ferme. Et vous serez convaincue que la méthode par l'exercice est la plus efficace pour contrer les bedons en expansion.

a vos bedon mes cocotte ........

Dodo....xx

Les exercices
1. L'abdo des boxeurs

Muscle principalement sollicité : grand droit, partie supérieure. Sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, coudes au sol, poings dirigés vers le plafond et mention dirigé vers la poitrine.

Contractez les abdominaux tout en poussant sur le sol avec les coudes, puis décollez les épaules en gardant le menton dirigé vers la poitrine. Poussez encore un peu plus sur le sol avec les coudes afin de décoller cette fois le haut du dos (le bas du dos ne doit pas décoller du sol). Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement

2. La bascule

Muscles principalement sollicités : grand droit sur toute sa longueur et transverse. Sur le dos, genoux fléchis, bras croisés sur la poitrine, contractez les abdominaux et les fessiers afin de plaquer le bas du dos au sol. Tenez la position trois secondes en expirant lentement, lèvres serrées.

Soulevez ensuite les épaules en gardant le dos bien au sol. Répétez autant de fois que vous le pouvez. Cet exercice tout simple est aussi l'un des plus efficaces pour combattre la douleur lombaire.


3. Les abdos sur le banc

Muscle principalement sollicité : grand droit, partie inférieure. Assis sur un banc (ou une table), pieds au sol, dos incliné vers l'arrière, mains agrippées au bord du siège pour stabiliser le tronc.

Levez les genoux fléchis vers la poitrine. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.


4. La tour de pise

Muscles principalement sollicités : obliques. Allongé au sol sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras et la jambe, genoux fléchis.

Soulevez le bassin et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement.


5. Le demi-redressement

Muscles principalement sollicités : grand droit (partie supérieure) et obliques. Sur le dos, bras le long du corps, genoux légèrement fléchis afin de plaquer le bas du dos au sol, menton vers la poitrine.

Redressez le tronc en décollant complètement les omoplates. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Si vos abdominaux le peuvent, redressez le tronc, mains jointes, en le tournant alternativement à gauche puis à droite.


6. Les battements de pieds

Muscles principalement sollicités : grand droit et transverse. Sur le dos, mains sous les fesses afin d'empêcher la bascule du bassin, levez les jambes à quelques centimètres du sol.

De gauche à droite, exécutez des battements de jambes. Si le mouvement s'avère difficile, levez les jambes davantage et même à la verticale (c'est la position la plus facile) avant de commencer les battements.




Description des exercices
B.1 Flexion dorsale (redressement assis)

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête. 

Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
- Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

Description des exercices B.1 Flexion dorsale (redressement assis) Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête.  Variante Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort: - Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine - Intermédiaire: mains sur les oreilles - Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

B.3 Flexion dorsale avec jambes surélevées
  

Cet exercice est entre autres recommandé à ceux et celles dont les muscles abdominaux sont très faibles. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées sur un banc ou une chaise en angle de 90 degrés. Les mains de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés, soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux. Le bas du dos doit demeurer au sol et le menton doit pointer vers le plafond. Puis reprenez lentement la position de départ sans reposer la tête au sol.

Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort: 
- Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici.

  
B.6 Contraction isométrique des abdominaux en appui sur les coudes




Allongé sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit droit. Les poings fermés et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.

Variante
Flexion dynamique en équilibre fessier. Position de départ: idem. Vous soulevez le haut du corps et vos jambes tendues avec les abdominaux. Garder l'équilibre quelques instants puis relâchez et recommencez.

Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici. 


Fréquence des exercices