Maigrir sans régime, c'est possible. Depuis plus de 20 ans, le psychiatre Gérard Apfeldorfer propose une approche novatrice des problèmes pondéraux, basée sur les sensations alimentaires, et réhabilitant le plaisir de manger de tout, y compris les aliments particulièrement caloriques. Sa méthode est tout particulièrement adaptée à ceux qui souffrent de troubles du comportement alimentaire ou pour qui se nourrir engendre stress ou culpabilité.
Psychiatre et psychothérapeute spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire, le Dr Apfeldorfer dénonce depuis une trentaine d'années l'inefficacité des régimes amaigrissants : la plupart des personnes qui se restreignent pour maigrir reprennent leur poids, voire plus, dans les 3 années suivantes. De plus, certaines d'entre elles développent des troubles du comportement alimentaire, compulsions, boulimies, engendrés par les restrictions, et ressentent une angoisse permanente face à la nourriture.
Le Dr Apferdorfer a donc mis au point, avec ses confrères du Groupe de Réflexion sur l'Obésité et le Surpoids (GROS)*, une approche novatrice des problèmes pondéraux.
Maigrir sans régime : le principe de la méthode Apfeldorfer
La prise en charge, personnalisée en fonction de chacun, comprend 4 objectifs :
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Recommencer à manger en fonction des sensations alimentaires : faim, rassasiement et satiété. En effet, lorsqu'on se met au régime, il peut arriver qu'on perde peu à peu ces sensations essentielles à la régulation des réserves énergétiques et par conséquent du poids.
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Faire la paix avec les aliments problématiques : ceux qu'on s'interdit, qu'on évite d'acheter ou de cuisiner, sur lesquels on peut "craquer".
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Apprendre à gérer les émotions : contrariétés, stress et même joies peuvent conduire à manger de façon excessive en quête d'apaisement.
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Améliorer l'estime de soi, apprendre à s'accepter : le surpoidsest mal toléré dans notre société. Pourtant, certaines personnes sont "programmées" pour être rondes, et dans certains cas, il n'est pas possible de stabiliser un poids aussi bas que désiré.
La méthode Apfeldorfer en pratique
1 - Retrouver les sensations alimentaires
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La stabilité des réserves énergétiques (et donc du poids) est finement régulée par ces sensations.
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La faim témoigne d'une légère hypoglycémie et intervient lorsque les calories du repas précédent ont été consommées. Il faut donc manger sans retenue lorsqu'on a faim.
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Le rassasiement se fait sentir lorsque l'aliment qu'on est en train de manger n'apporte plus de plaisir : c'est le signal qu'on en a suffisamment mangé par rapport à nos besoins.
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La satiété correspond à toute la période succédant à un repas où on n'a plus faim. Manger durant cette phase n'est pas souhaitable.
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Si l'on s'en tient à ces sensations, il n'y a aucune raison de grossir quoiqu'on mange. Car lorsqu'on choisit un plat plus riche, par exemple un cassoulet, la faim est longue à revenir. Et inversement, si on se contente d'une salade, on a rapidement besoin de remanger.
Les régimes classiques, qui imposent des menus et des quantités précises à certains moments de la journée, peuvent faire disparaître cette mécanique de régulation totalement inconsciente. En effet, lorsqu'on évite de manger entre les repas ou qu'on s'impose de manger à midi, on ne tient plus compte de la faim…qu'on finit par ne plus ressentir. Revers de la médaille, on court le risque de ne plus ressentir le rassasiement et d'avoir du mal à s'arrêter de manger : on se met à manger plus que nécessaire et par conséquent à prendre du poids.
Le Dr Apfeldorfer propose de nombreux exercices destinés à retrouver les sensations alimentaires : par exemple, pour retrouver la faim, sauter le petit-déjeuner pendant plusieurs jours de suite. Il faut aussi apprendre à distinguer la faim de l'envie de manger. Enfin, retrouver la sensation de rassasiement implique de prendre les repas dans de bonnes conditions : détendu, sans occupation simultanée (travailler, regarder la télé), dans un climat convivial, etc.
2 - FAIRE LA PAIX AVEC LES ALIMENTS
Lorsqu'on a tendance à grossir, on essaie de supprimer les aliments les plus énergétiques :chocolat, pâtisseries, plats en sauce, saucisson selon les goûts. Bien qu'ils fassent très envie, leur consommation apporte davantage de culpabilité que de plaisir… si bien qu'on en mange encore plus par stress.
Pour rompre ce cercle vicieux, le Dr Apfeldorfer propose là encore divers exercices pour démontrer que ces aliments ne font pas plus grossir que la salade lorsqu'on les consomme en respectant ses sensations alimentaires. Par exemple, remplacer un repas complet par l'un de ces aliments tabous.
3 - GÉRER SES ÉMOTIONS
Il arrive à tout le monde de manger sur le coup des émotions : un bon repas entre amis ou une pause chocolat en solo permet de restaurer l'équilibre émotionnel. La consommation d'aliments porteurs d'émotions positives permet d'augmenter les neuromédiateurs du bien-être ou de réduire les hormones du stress comme le cortisol. Ces prises alimentaires qui fournissent parfois plus de calories que les besoins n'ont pas de conséquence sur le poids lorsqu'elles demeurent occasionnelles.
Néanmoins, certaines personnes, de moins en moins tolérantes aux émotions, adoptent peu à peu un comportement alimentaire inapproprié. Le Dr Apfeldorfer propose de s'interroger sur les émotions qui déclenchent les prises alimentaires et de mettre en place d'autres stratégies pour mieux les supporter. Différentes techniques peuvent être utilisées : thérapie comportementale, d'orientation psychanalytique, approche corporelle ou émotionnelle.
4 - AMÉLIORER L'ESTIME DE SOI
Le manque de confiance en soi peut induire le désir d'un corps parfait et les restrictions qui vont de pair. De plus, être mince ne suffit pas à se sentir bien dans sa tête. Le Dr Apfeldorfer recommande une approche psychothérapeutique parmi celles indiquées ci-dessus, qui permettra de se réconcilier avec soi-même.
Efficacité de la méthode Apfeldorfer
Manger selon ses sensations alimentaires permet de perdre du poids si on mangeait au-delà de ses besoins par absence de rassasiement. Ne plus manger systématiquement en réponse aux émotions facilite également l'amaigrissement.
En revanche, le Dr Apfeldorfer insiste sur la notion de set-point, ce niveau de consigne des réserves graisseuses, spécifique à chacun, qui conditionne le poids d'équilibre. Il n'est pas donné à tous de stabiliser un poids bas, correspondant aux critères actuels de minceur ou même aux recommandations médicales (indice de masse corporelle inférieur à 25).
De plus, le set-point peut se dérégler à la hausse en cas de surconsommation calorique. Chez certaines personnes, les cellules graisseuses continuent à se multiplier à l'âge adulte, ce qui entraîne une résistance à l'amaigrissement et confère à l'obésité un caractère irréversible.
Au total, le Dr Apfeldorfer ne promet en aucun cas de retrouver un "poids idéal". Mais, sa méthode permet de stabiliser durablement le poids atteint ou au moins de ne pas continuer à grossir.
Avantages et inconvénients de la méthode Apfeldorfer
Les avantages : L'approche du Dr Apfeldorfer est particulièrement adaptée pour les personnes qui présentent des troubles du comportement alimentaire, tout particulièrement des prises alimentaires excessives et incontrôlables : compulsions ou boulimies.
Elle peut être recommandée à tous ceux qui entretiennent de mauvais rapports avec les aliments : puisqu'il est essentiel de se nourrir, autant retrouver le plaisir de manger et pouvoir manger de tout. Les séances dédiées à la dégustation permettent de ressentir quel est le goût des aliments, de savoir si on les apprécie réellement et de discerner à partir de quelle quantité ils sont moins agréables à consommer, c'est-à-dire le moment où il faut s'arrêter.
La méthode permet de s'affranchir de contraintes inutiles, telles que : "Je ne dois pas manger entre les repas", "Je ne dois pas sauter de repas", "Tous les repas doivent être équilibrés", "Je ne dois rien laisser dans l'assiette", etc.
Enfin, le Dr Apfeldorfer a le mérite de ne pas promettre un objectif pondéral irréaliste et d'expliquer pourquoi certaines personnes sont faites pour être plus rondes que d'autres.
Les inconvénients : Les différents exercices proposés ne sont pas forcément compatibles avec le traitement diététique de certaines pathologies : diabète, hypercholestérolémie, hypertension artérielle...
Par exemple, remplacer un repas par des pâtisseries pour comprendre qu'elles ne font pas grossir risque d'élever la glycémie (taux de sucre sanguin) et de déséquilibrer un diabète. Et s'il s'agit de saucisson, l'apport de graisses et de sel est excessif pour une personne qui a un taux de cholestérol ou une tension élevés. Même si les régimes thérapeutiques sont plus souples qu'autrefois, la consommation trop fréquente de certains aliments peut s'avérer incompatible avec la santé.
Certaines personnes ne parviennent pas à retrouver leurs sensations alimentaires ou les perdent à nouveau. Ainsi, certains qui parviennent à maigrir grâce au retour de la faim et du rassasiement, reprennent le contrôle mental de leurs prises alimentaires dans l'espoir de perdre encore plus de poids : en reperdant la régulation naturelle de leurs apports alimentaires, ils courent le risque de regrossir.
Florence Daine, le 28 février 2013
Adélaïde Robert-Géraudel
