Les fesses sont l’un des principaux atouts de séduction féminine. Mais force est de constater que nous n’avons pas toutes des fesses de brésiliennes… Pour être callipyge ou le rester, voici quelques exercices simples et efficaces !
Raffermir ses fesses
Pour raffermir les fesses, visez le grand fessier. Muscle le plus grand et le plus volumineux du fessier, le solliciter donnera l’aspect bombé.
-
Position : debout, les mains sur le dossier d’une chaise, le dos droit et le ventre serré.
-
Exercice : tirez votre jambe droite vers l’arrière, le pied en flexion, dans un mouvement de faible amplitude, puis revenez en position initiale, sans poser votre pied au sol.
-
Programme : 5 séries de 20 pour chaque jambe.
Galber et remonter
Un exercice qui fait travailler le moyen fessier, pour dessiner le galbe de la fesse, et le petit fessier, pour faire la peau à la vilaine culotte de cheval !
-
Position : debout, les mains sur le dossier d’une chaise, le dos bien droit et le ventre serré.
-
Exercice : levez votre jambe droite sur le côté, le pied en flexion, dans un mouvement de faible amplitude, puis rebaissez votre jambe doucement, sans poser votre pied.
-
Programme : 5 séries de 15 de chaque côté.
Pour les pressées
Pas de temps à perdre ? Tous les jours, remusclez-vous le derrière sans même vous en rendre compte !
-
Dans les escaliers : montez les marches deux à deux !
-
En marchant : serrez les fesses et… portez des talons ! En plus de remodeler les mollets, ils redonnent le sourire aux fessiers !
-
Devant votre ordinateur, en voiture : contractez vos fesses quelques secondes, puis relâchez, plusieurs fois de suite. Effet garanti !
-
Et pour raffermir les chairs, finissez votre douche par un jet d’eau froide.
Pour puiser dans vos réserves de
graisse, il faut alléger l’addition calorique, notamment en diminuant les
aliments gras (charcuterie, chips, crème, fromage, viennoiseries, gâteaux), et sucrés (soda, glace...).
La première semaine, n’hésitez pas à « forcer » sur les
protéines maigres
(poissons, volaille...) pour préserver vos muscles, et pour leur effet satiétogène très efficace pour se sentir « calée » jusqu’au repas suivant.
Donnez du volume à votre assiette, sans surcharge de
calories, en associant des
crudités (carottes et courgettes râpées, concombre et champignons...), ou des
légumes cuits (ratatouilles, endives braisées, brocolis à la vapeur). Pour les féculents, optez pour les
légumineuses ou les
céréales complètes. Ils sont rassasiants, sans générer de phénomène de stockage.
Privilégiez des sauces d’assaisonnement peu caloriques (jus de citron + yaourt +
eau + fines herbes).
> Une activité physique adaptée :
Parce que les muscles sont bien plus gourmands en énergie que le gras, parce qu’ils augmentent le métabolisme de base, et parce que l’exercice est encore le meilleur moyen pour puiser dans son stock de graisse, on fait d’une pierre deux coups, en ayant régulièrement une activité musculaire. C’est une excellente façon de brûler des
graisses !
La bonne dose : tous les 2 jours et sur des durées de plus en plus longues (30 minutes, puis 45, puis 60 minutes). Pour affiner ses fesses, on préférera les sports qui ont une action tonique sur le grand fessier.
> Dehors : la marche à grandes enjambées, si possible en côte.
> En salle : le simulateur d’escaliers.
> En piscine : des longueurs uniquement en battements de jambes.
> Pour aller encore plus vite :
Mettez-vous au "fractionné" : l’alternance d’efforts intenses et de récupération active, crée une dette d’oxygène qui augmente le brûlage de graisses, pas pendant l’effort, mais sur les 48 heures qui suivent. Attention : n'effectuez ce dernier type d'exercices que si vous avez l'assurance d'avoir une bonne santé cardio-vasculaire (consultation médicale).
En cas de graisse assez importante, localisée dans la région fessière, comme la culotte de cheval, la seule solution intéressante sera une lipo-aspiration ou lisposuccion.
> À la maison :
Le premier objectif est de « gonfler » le muscle grand fessier.
Le principe : on va faire des séries d’exercices plutôt longues pour que les fibres musculaires stockent plus de glycogène et d’
eau. Juste ce qu’il faut pour donner du « volume » sur le haut des fesses.
Voici l’exercice à faire tous les matins pendant 10 minutes :
À quatre pattes, soulevez une jambe à l’horizontale, et montez le bras opposé lui aussi à l’horizontale. Gardez la position 15 secondes (ou plus, jusqu’à ce que le muscle « chauffe »). Changez de côté.
> Activité physique à privilégier :
Pas d’affolement, rien qui ne soit incompatible avec des courbes éminemment féminines !
Cette précision d’importance étant établie, il faut savoir que les efforts
brefs et intenses (comme le
tennis, le squash, le sprint, le beach volley...), ou les séances de renforcement musculaire
(
abdo-fessier, body pump®...) permettent d’augmenter, dans les heures qui suivent l’effort, la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone, et la DHEA.
Résultat ? Les fibres musculaires se régénèrent mieux et le galbe prend forme plus rapidement. Là encore : n'effectuez ces efforts intenses que si vous avez l'assurance d'avoir une bonne santé cardio-vasculaire.
> Pour aller encore plus vite :
Effectuez trois séances par semaine pendant un mois de Vibrotonie (Power Plate®, Silver Platine®, Fitvibes®...). Globalement, les effets sur la tonicité des muscles sont plus rapides qu’avec du renforcement classique.
Attention à être bien encadrée pour effectuer ces séances, et vérifier que vos articulations ne sont jamais tendues, au risque de les abîmer.
> Au quotidien :
L’objectif sera de « redessiner ses fesses » en associant différentes méthodes. Et en commençant par du lipomassage : 6 séances minimum, à raison de 1 à 2 par semaine.
Il faut le savoir, on ne se débarrasse pas de la
cellulite qui touche les fesses, comme d’une
graisse « normale ».
La cellulite, surtout celle du bas du corps, est peu sensible aux
régimes, et réfractaire au sport seul. Ceci pour des questions compliquées de récepteurs alpha et d’enzymes qui mettent une vraie « mauvaise volonté » à relâcher leurs
graisses « coincées » à l’intérieur des cellules.
Il faut donc forcer la nature ! C’est ce que proposent des « machines » comme le Cellu M6® par tension mécanique sur le tissu adipeux : il améliore la réponse des cellules à la
lipolyse naturelle. Après le passage des rolls (3 sortes de rouleaux), le pompage et le déplacement glissé des rouleaux, la « vidange » des cellules serait réactivée.
Résultat, le « gras » tend à s’échapper enfin. Et là, pas de miracle, il reste à le brûler à coup d’activités physiques et d’efforts dosés, si on veut qu’il ne retourne pas de là où il vient. C’est la condition pour se débarrasser de la peau d’orange et de ses contours mal définis.
> Activité physique à privilégier :
Vous pouvez, par exemple, opter pour
l’aqua-jogging. De plus en plus de piscines en proposent. Il s’agit de reproduire le mouvement de la course en eau profonde (là où l’on n’a pas pied), soutenu par des flotteurs pendant 45 minutes. C’est l’idéal pour brûler les graisses sans effort apparent, tout en agissant sur la circulation et la
rétention d’eau extra-cellulaire (souvent problématique dans la cellulite).
Sinon la
natation, le rameur, le roller... sont aussi de bonnes options. Dans le doute, évitez la course à pied sur terrains durs qui peut majorer les problèmes circulatoires.
> Pour aller encore plus vite :
Les crèmes minceur ! Pas inutiles si on les applique quotidiennement.
Le matin : choisissez des principes actifs dits lipolytiques, en vue d’aider les graisses à sortir des cellules
adipocytes
Le soir : favorisez le drainage pour « désengorger » les tissus. Visez une action circulatoire.
Comment vaincre définitivement ce petit pli de chair déplaisant ? Tout simplement en adoptant et en effectuant des mouvements particulièrement localisés à cet endroit deux à trois fois par semaine. Travailler avec des petits haltères permet de stimuler davantage les cellules musculaires et de renforcer le muscle triceps plus efficacement. 
