Haaaaa… Le sucre ! Il est aujourd’hui mis au pilori pour les dangers qu’il représente sur la santé et vous êtes nombreuses et nombreux à m’interroger sur le sujet. Quel sucre est meilleur pour la santé ? Quelle quantité consommer au quotidien… Je vous réponds.

2 Types de glucides

On distingue tout d’abord deux grandes catégories : ceux que l’on appelle glucides complexes, et ceux que l’on appelle glucides simples. 

Sur les étiquettes des aliments, le terme « glucides » regroupe ces deux familles ; il est accompagné d’une autre mention, « sucres ajoutés », qui recouvre en général les glucides simples.

Le glucose, est le principal glucide que le corps utilise. Il est soit apporté par les aliments, soit fabriqué par le corps lui-même. L’organisme consomme la quantité de glucose nécessairepour couvrir ses besoins immédiats, fonctionner au quotidien ou, par exemple, assurer la dépense énergétique liée à une activité physique. 

Mais, le corps a aussi la possibilité de stocker le glucose dans les muscles et dans le foie pour assurer une réserve sous forme de glycogène. Mais lorsque ses capacités de stockage (limitées) sont dépassées, il transforme en graisses le glucose en excès. 

Les glucides simples et complexes n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme et c’est principalement leur vitesse de passage dans le sang qui les distingue. Les glucides simples sont digérés et absorbés plus facilement et rapidement. 

Or, quand il y a un pic de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire entrer dans les cellules et pour cela solliciter le pancréas qui devra fournir plus d’insuline et dans la durée favoriser stockage en excès. 

Contrairement aux sucres simples, les sucres complexes sont formés de plusieurs centaines de molécules de glucose et doivent être préalablement digérés, donc coupés progressivement lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans la circulation sanguine. 

Les sucres complexes se trouvent dans les céréales (pain, pâtes, riz, semoule, maïs, céréales du petit-déjeuner), les légumineuses (lentilles, fèves, haricots) et les tubercules (pomme de terre, manioc, tapioca). 

Le rendement énergétique des sucres est de 4 kcal par gramme.

L’index glycémique

Ce système basé sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang suite à la consommation d’un aliment, a conduit à la méthode dite des index glycémiques, qui consiste à privilégier les aliments à faible indice glycémique, c’est-à-dire ceux qui font monter plus lentement le taux de glucose dans le sang. 

Mais elle est aujourd’hui remise en cause, car cet indice peut varier considérablement en fonction des associations alimentaires et des modes de préparation et de cuisson. 

Dans les sucres simples, on distingue le fructose, le glucose et le galactose (ils ne peuvent pas être décomposés), et des sucres un peu moins simples, constitués de deux molécules et dont les plus courants sont le lactose, que l’on trouve dans les produits laitiers, et le saccharose (le sucre de table, même si on trouve aussi du fructose désormais).

Sucre blanc ou sucre roux ?

Blanc ou roux, le sucre que l’on trouve dans le commerce est essentiellement du saccharose. Le sucre blanc en contient au moins 99,8 %, purifié et cristallisé, tandis que la teneur en saccharose du sucre roux oscille entre 85 % et 95 %. 

Ce sont des impuretés qui sont responsables de sa couleur et de son léger goût de rhum. Le sucre roux se nomme « vergeoise » quand il est extrait de la betterave et « cassonade » quand il provient de la canne à sucre. Mais les valeurs nutritionnelles sont strictement les mêmes.

Les sucres simples se trouvent dans le sucre et les aliments sucrés (confiseries, miel, confitures), mais aussi dans les fruits (dont l'absorption est ralentie par la présence de fibres et, bien sûr, dans tous les produits issus de l’industrie agroalimentaire. 

Plus addictif que la cocaïne ?

J’ai souvent expliqué, notamment dans les médias, que de nombreuses expériences scientifiques avaient montré que l’addiction au sucre était plus forte que celle à la cocaïne. 

Des rats en situation de consommer l’un ou l’autre de ces produits avaient des pulsions beaucoup plus fortes pour le sucre que pour la cocaïne. Nous-mêmes, très jeunes, avons une attirance particulière pour les produits sucrés. 

Élevés au lait maternel  à la saveur principalement sucré et récompensés par des friandises, nous faisons partie d’une espèce qui s’est développée à l’ère paléolithique, en apprenant que les aliments dangereux, donc les poisons, étaient moins souvent sucrés qu’amers. 

Les apports quotidiens en glucides

L’apport quotidien en sucre doit représenter 40 à 55 % des calories (kcal) sous la forme de glucides (contre 50 à 55 % auparavant), c’est-à-dire essentiellement céréales, féculents et pour partie fruits et légumes, les sucres simples étant marginalisés.

L'Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l'apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l'adulte et l'enfant.

Notre appétence pour le sucre est donc naturelle. Mais maintenant que nous connaissons ses dangers, soyons vigilants sur notre consommation.

A l'heure où les prix des produits du quotidien ne cessent de grimper, je vous propose de manger sainement tout à prenant soin de votre porte-monnaie grâce à ces 5 recettes à moins de 5 euros !

Omelette couleur du Sud aux légumes croquants

Ingrédients pour 4 personnes :
8 oeufs
4 CàS de lait demi-écrémé
250 g de haricots verts
250 g de petits pois surgelés
1 CàS de basilic déshydraté
1 gousse d’ail
40 g d’olives noires
1 CàS d’huile d’olive
4 CS de coulis de tomate
Sel, poivre

Marche à suivre :
Cuire les haricots et les petits pois minutes à la vapeur. 
Couper les haricots en petits tronçons.
Couper les olives en fines rondelles. 
Éplucher et écraser la gousse d’ail.
Battre les oeufs en omelette avec le lait, le coulis de tomate, le basilic et l’ail.
Faire chauffer l'huile dans une poêle.
Cuire l’omelette à feu moyen en la retournant telle une crêpe à mi-cuisson.
Servir l’omelette recouverte de haricots, petits pois et rondelles d’olives.

Poêlée complète aux haricots et cacahuètes 

Ingrédients pour 4 personnes :
80 g net égoutté de haricots blancs
80 g net égoutté de haricots rouges
80 g net égoutté de flageolets
120 g poids cru de blé précuit
3 fois le volume de blé en eau
500 g de haricots verts surgelés
500 g de haricots beurre surgelés
1/2 CàC de noix de muscade râpée
1/2 CàC de cumin
1 cube de bouillon de volaille dégraissé
2 oignons
40 g de cacahuètes décortiquées
1 CàS de sauce soja
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Cuire les haricots verts et beurre à la vapeur pour être légèrement croquants.
Égoutter et rincer les haricots blancs, rouges et flageolets.
Éplucher et émincer les oignons. Les faire revenir dans une grande sauteuse à revêtement antiadhésif à sec avec les épices.
Ajouter le blé. Faire dorer quelques minutes, puis mouiller avec l’eau. 
Ajouter le cube de bouillon et laisser cuire à quasi-totale absorption. 
Ajouter les haricots secs et flageolets, poursuivre la cuisson 10 minutes.
Terminer avec les haricots verts et haricots beurre. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
Déguster bien chaud arrosé de quelques gouttes de sauce soja et décoré de coriandre et de cacahuètes concassées.

Risotto à la cancoillotte et fondue de potiron à la muscade

Ingrédients pour 4 personnes :
120 g sec de riz arborio ou riz rond
240 g de cancoillotte
800 g de potiron
1 oignon
500 ml de bouillon de volaille dégraissé
1 CàC de noix de muscade râpé
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Laver, éplucher le potiron et le couper en dés. Dans une casserole, laisser fondre à feu doux avec un fond d'eau. Saler, poivrer et ajouter la muscade.
Peler et émincer l'oignon, le faire dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec.
Ajouter le riz et faire dorer sans cesser de remuer.
Mouiller avec le bouillon en ajustant la quantité en cours de cuisson jusqu’à ce que le riz soit fondant et n’absorbe plus de bouillon.
En fin de cuisson, ajouter la cancoillotte et poursuivre la cuisson quelques minutes.
Servir en ramequin le risotto recouvert de la fondue de potiron.

Cuisse de dinde aux panais

Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de cuisse de dinde sans la peau (hors déchets)
500 g de panais
2 carottes
1 oignon
150 ml de bouillon de volaille dégraissé
2 CàC de concentré de tomates
2 feuilles de laurier
1 CàC d'herbes de Provence
1 CàS d’huile d’olive
Sel, poivre

Marche à suivre :
Laver et éplucher les légumes, peler l’oignon. Couper l’oignon en petits cubes, les carottes et panais en trois tronçons.
Faire blondir l’oignon dans une sauteuse avec l’huile, puis ajouter les morceaux de cuisse de dinde. Saler, poivrer et faire revenir pendant 10 minutes.
Ajouter dans la cocotte les carottes, les panais, le concentré de tomates et le bouillon de volaille dégraissé, puis ½ verre d’eau.
Mélanger bien le tout, ajouter les aromates, saler et poivrer.
Laisser mijoter environ 30 minutes.
Vérifier la cuisson des panais, un couteau pointu doit pouvoir s'y enfoncer facilement.
Servir bien chaud recouvert de jus de cuisson.

Curry végétarien au lait de coco
 

Ingrédients pour 4 personnes :
500 g de pommes de terre
200 g de haricots verts surgelés
200 g de carottes
200 g de champignons de Paris
1 courgette
2 échalotes
2 gousse d’ail
1 citron
100 g poids sec de lentilles corail
1 boîte de pulpe de tomates en dés
80 g de lait de coco
1/2 CàC de gingembre en poudre
1 CàC de curry en poudre
1 branche de thym
Sel, poivre du moulin

Marche à suivre :
Décongeler les haricots verts.
Éplucher les échalotes et les gousses d’ail, puis les émincer.
Laver et éplucher les carottes et la courgette, rincer et couper les pieds des champignons. Couper tous les légumes en julienne la plus homogène possible.
Laver et éplucher les pommes de terre. Les couper en petits dés.
Dans une casserole, faire cuire les lentilles dans trois fois leur volume d’eau (départ à froid)  avec la branche de thym, jusqu’à totale absorption.
Dans un wok ou une grande sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir quelques minutes les échalotes et l’ail à sec avec les épices. Ajouter la julienne de légumes et la laisser dorer quelques minutes.
Baisser le feu, ajouter la boîte de pulpe de tomates et un verre d’eau et laisser mijoter 10 minutes.
Ajouter les pommes de terre, le lait de coco et le jus d’un demi-citron. Rectifier l’assaisonnement et laisser cuire 10 minutes supplémentaires.
Terminer en ajoutant les lentilles corail (retirer la branche de thym). Laisser mijoter 10 minutes supplémentaires. Ajuster la quantité de curry en fonction de vos goûts et servir bien chaud décoré de quelques zestes de citron.

Dites moi en commentaires vos avis sur ces recettes !

On ne le répètera jamais assez, seule l’eau est la boisson indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Mais consommer d’autres boissons pour se faire plaisir, est possible, en évitant bien-sûr quelques erreurs.

2 à 3 L d’eau quotidiens

Les boissons représentent les liquides que l’on consomme pour se désaltérer, mais aussi pour provoquer l’euphorie ou l’ivresse, lorsqu’elle contient de l’alcool, exciter le palais, satisfaire une gourmandise lorsqu’elle contient du sucre, à entretenir la forme physique lorsqu’elle est énergisante….

Cette consommation permet de couvrir les besoins hydriques de l’organisme dus à des pertes journalières de 2.5 à 3 litres. Les boissons sont susceptibles de varier en couleurs, saveur, température de consommation habituelle, apport en minéraux et vitamines… 

L’hydratation indispensable

L’hydratation est indispensable à la vie en tant que constituant majoritaire du corps : environ 75% chez le nouveau-né, 60% pour les adultes et 50% chez les personnes âgées. Sans eau, on ne peut pas vivre au-delà de 5 jours. 

L'eau va permettre à toutes les réactions métaboliques de se produire et servir de transporteur pour les substrats comme les déchets. En cinquante ans, la catégorie des boissons a connu une véritable explosion. 

La découverte des édulcorants, la capacité à produire des arômes et des goûts différents ont permis d’augmenter les variétés et de créer de nouveaux produits. 

Cependant, en proposant au consommateur des substances attirantes, on accentue également son goût pour le sucre, en le déclinant sous des formes tellement variées qu’une surconsommation devient presque inévitable.

Eau de source ou eau minérale ?

Dans nos supermarchés, nous retrouvons deux types d’eaux embouteillées : les eaux de source et les eaux minérales. Il s'agit d’eaux souterraines non polluées, profondes ou protégées des rejets dus aux activités humaines. 

Ce sont des eaux naturellement propres à la consommation humaine. Les eaux de source n’ont pas d’obligation sur une composition minérale constante. Les seuls traitements autorisés sont la décantation et la filtration, la dé-gazéification ou l’adjonction de dioxyde de carbone. 

Elles présentent une composition en minéraux et oligo-éléments spécifique, stable et une température parfaitement constante au lieu d’émergence de la source. Les eaux minérales font l'objet de traitements et de contrôles strictes conformes aux normes exigeantes de potabilité. 

C’est un produit local, qui présente, selon les régions, des teneurs différentes en minéraux. Il existe cependant des seuils de minéralisation de l'eau du robinet, fixés pour qu'elle bénéficie d'un véritable équilibre minéral sans contre-indication pour la santé. 

L’eau du robinet 

L’eau distribuée dans les réseaux est conforme aux normes actuellement retenues, sauf indication contraire permanente ou périodique transmise par les autorités locales. 

Son prix est particulièrement étonnant, elle est vendue cent fois moins chère que les eaux embouteillées du commerce. 

Par exemple, on peut trouver une eau Salvetat au citron et au citron vert qui contient 0 calorie, alors que la même marque fabrique une variante fraise-cassis affichant 5 g de sucres pour 100 ml, soit 50 g par litre, c’est-à-dire 10 carrés de sucre !

Conseils de consommation

Au quotidien, la seule boisson indispensable est l'eau. Buvez bien au moins 1 litre selon votre soif et davantage en cas de forte chaleur, de fièvre ou d'activité physique. 

L’eau bénéficie de la réputation excessive de faire mincir, légende venue du fait que, dans les régimes, on l’utilise pour tenter de calmer l’appétit ou parce que, l’organisme produisant des déchets comme l’acide urique ou les corps cétoniques, une augmentation de sa consommation provoque une élimination urinaire permettant justement de les éliminer. 

De plus, même pour l’eau, la variété est de mise : alterner l'eau du robinet, les eaux faibles en minéraux pour la vie courante et les eaux riches en minéraux pour des cures temporaires de magnésium ou de calcium ; à adapter selon votre état de santé. 

Pendant un repas, l’eau NATURE doit être votre seule boisson.

Les nouveaux produits 

De nombreux produits ont envahi nos étalages, comme les panachés en bouteille ou les cocktails apéritif, les bières arômatisées… tous évoluant au gré des saisons et des grandes tendances du marketing. 

La plupart du temps, ce sont des vins ou de l’alcool, additionnés d’eau, de plantes ou d’essences, afin de créer des goûts particuliers, auxquels on ajoute une bonne dose de sucre. 

L’apparition de ces boissons est une menace pour la jeunesse, parce qu’elle l’initie à l’alcool, même si celui-ci est un goût de sucre ou de soda. 

Ceci-dit, en regardant bien, on peut trouver des nouvelles boissons intéressantes.

C'est riche en calories, c'est gras, c'est salé, mais c'est bon, c'est convivial et ça fait plaisir ! Aujourd’hui, saison d’hiver oblige, je vous parle de la tartiflette, de la raclette et de la fondue… C’est la catastrophe assurée ?

La tartiflette

La tartiflette, ce plat au four composé de produits riches comme le Reblochon, la crème fraîche et les lardons, sans oublier les pommes de terre et pour certain du vin blanc… Vous vous en doutez, l’addition calorique va être salée. 

Avec du reblochon ou du fromage à tartiflette autour de 330 Kcal/100, des lardons aux alentours de 260 Kcal/100 g, la crème fraîche à 300 Kcal/100 g, les pommes de terre bouillies à 80 Kcal/100 g… 

La note monte très vite et pour un plat unique vous arrivez rapidement à plus de 600 Kcal pour une portion “classique” ce qui ne laisse pas beaucoup de marge pour le reste du repas.

La raclette 

Là aussi, la combinaison de tous les aliments qui composent la raclette en font un produit gras, salé et calorique. Du fromage à raclette c’est aux alentours de 350 Kcal/100 g, et l’accompagnement, c’est comme la tartiflette (sans la crème fraîche) : de la charcuterie et des pommes de terre.

N’abusez pas de la viande des grisons, qui, bien qu’étant une charcuterie moins riche que les autres, reste très salée. C’est le cas aussi du jambon cru car le sel a un rôle de conservateur. Le jambon cuit découenné dégraissé sera une bonne option.

Mon conseil : 4 tranchettes de fromage, avec 1 ou 2 pommes de terre bouillies, du jambon blanc en charcuterie et une salade verte au jus de citron ou des légumes grillés sur le dessus de l’appareil ! Éventuellement un fruit pour finir ou 2 boules de sorbet, mais pas plus !

La fondue

L’histoire pour la fondue Savoyarde est à peu près la même, sauf qu’ici, il faut aussi faire attention au pain. Le fromage à fondue, qui est souvent un mélange de 3 ou 4 fromages, atteint souvent les 240 ou 250 Kcal et le pain, c’est 265 Kcal les 100 g. 

Mon conseil : limitez-vous à environ 60 g de pain (poids frais avant de le faire griller, sinon vous augmentez sa valeur calorique), ce qui correspond à 150/160 Kcal.

La plat par personne peut alors atteindre les 500 calories, là, vous aurez peut-être le droit à un petit dessert (fruit)... Mais en ayant conscience qu’il faudra rattraper le tout par la suite.

Mais pour rattraper les écarts, comment faire ?

Rattraper les écarts

Dans tous les cas, ce type de repas plaisir reste possible en dosant comme vous l’avez compris la quantité consommée. Pour cela dégustez, concentrez-vous sur les saveurs  et ralentissez le rythme du repas. 

Ensuite, pensez à la fréquence de consommation. Gérer ce type de repas plaisir de temps en temps n’entrave en rien la perte de poids. Le constat est différent s’ils sont répétés plusieurs fois par semaine.

Le principe est simple, il suffit de « rembourser » l’écart (petit ou grand) par un repas pauvre en calories et riche en protéines le soir même ou le lendemain de l’écart
L’idée est de consommer un repas pauvre en calories pour rattraper l’écart. Il doit aussi être suffisamment rassasiant pour éviter les fringales en attendant le repas suivant. 

Le blanc d’œuf est idéal pour cela : il coupera votre appétit grâce à sa richesse en protéines pure et les légumes, crudités et fibres que vous lui associerez vous rassasieront. 

Enfin, le laitage augmentera la teneur en protéines de ce mini-repas en plus d’un apport calcique. 

Je vous recommande toutefois de limiter cette astuce de rattrapage à deux fois par semaine au maximum, ceci afin de ne pas vous inciter à multiplier les écarts et à maintenir un certain équilibre alimentaire sur la semaine.

Vous avez les ongles et les cheveux qui cassent et votre peau n’a pas le teint resplendissant de vos 20 ans ? Voici mes conseils alimentaires pour avoir un joli teint et des cheveux et des ongles en pleine forme.

La peau et les phanères, définition.

La peau est un organe, c’est même le plus grand organe de notre corps qui l’enveloppe totalement et elle est composée de 2 couches, le derme et l’épiderme (qui est la partie en surface). 

Les ongles et les cheveux font quant à eux, partie des phanères. Les phanères regroupent donc les ongles et les cheveux mais aussi toutes sorte de poils ainsi que les dents.

La peau et les phanères sont constitués en très grande partie de collagène et de kératine qui nécessitent de bons apports en vitamines, en minéraux et oligo-éléments.

Retenez donc que pour  conserver des ongles, des cheveux et une peau en pleine santé, il faut des apports suffisants en kératine, collagène, vitamines, oligo-éléments et minéraux.

L’importance des vitamines

La vitamine A ou rétinol,assure une protection contre le soleil sur notre peau. Elle permet une meilleure brillance de la peau et des cheveux et permet la réduction des pellicules. 

Vous la trouvez dans tous les aliments riches en bétacarotènes de couleur rouge/orangée comme les courges, le potiron, le potimarron, les carottes… Mais aussi dans le beurre ou encore les œufs. Vous pouvez même faire des masques capillaires avec du jaune d’oeuf.

Les vitamines du groupe B, quant à elles, assurent la production de kératine et de collagène. Elles favorisent le renouvellement des cellules et permet d’avoir des ongles et des cheveux plus résistants.

Elles se trouvent facilement dans les produits céréaliers (pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) mais aussi dans la viande et dans le poisson.

La vitamine C contribue à la production de collagène, à un meilleur éclat de la peau et des cheveux et limite le stress oxydatif. 

Elle se trouve facilement dans les fruits rouges, les agrumes, le kiwi mais aussi dans le poivron consommé cru ou encore le persil.

Les oligo-éléments, les minéraux et les bonnes graisses

Les oligo-éléments comme le zinc permettent de réduire l’inflammation cutanée et dans limiter les lésions ; conserver un bon taux de cuivre et de sélénium renforce également les ongles et les cheveux. 

Les minéraux comme le sodium, le potassium, le chlore et le magnésium contribuent quant à eux au bon fonctionnement du corps humain. Ils ne sont donc pas spécifiques aux phanères et à la peau mais bien-sûr, il faut en assurer des apports suffisants.

L’hydratation !

Tous les types de peau ont besoin d’hydratation. En effet, votre peau étant exposée au quotidien à des agressions extérieures, à l’eau trop calcaire, aux changements de temps… il est important de la nourrir afin de la protéger

Si l’on cherche à hydrater correctement sa peau, il faut apporter à sa partie la plus superficielle (la couche cornée) de l’eau ainsi que des substances capables de retenir celle-ci mais aussi des lipides, qui restaureront le film hydrolipidique de l’épiderme et limiteront l’évaporation grâce à leur pouvoir imperméabilisant. 

Choisissez alors la bonne crème ou huile adaptée  à votre type de peau et massez !

Les shampoings et soins cheveux adaptés à son cuir chevelu et nature de cheveux et même les soins des ongles ne sont pas à négliger également.

Sans oublier de bien boire au quotidien, au moins 1.5L d’eau.

Enfin, les fameux Oméga-3 et Oméga-6 sont indispensables pour conserver la souplesse de la peau. Et une peau souple sera plus résistante et plus douce.

Une dernière chose : les aliments à ne pas consommer en excès.

Faites alors attention aux excès :
- de sel (il s’assèche la peau et les phanères),
- de viande (qui limite la qualité de la kératine et du collagène),
- de chocolat (il contribuerait à la production de sébum et donc favoriserait l’acnée)
- d’alcool et de tabac (fallait-il vraiment le rappeler…).

Voici d’un point de vue alimentaire (mais pas que) ce qu’il faut consommer ou non pour conserver un joli teint de peau, ainsi que des ongles et des cheveux forts et resplendissants… parce que vous le valez bien !

Permettez-moi de commencer par vous présenter mes meilleurs vœux pour cette nouvelle année 2023 qui commence ! Comme toujours, nous serons là avec mes équipes pour vous accompagner vers plus de mieux-être et vous aider à garder une pleine santé !

En parlant de santé, avec l’hiver qui s’installe, je tenais à vous conseiller sur les aliments à favoriser en cette saison car au cœur de l’hiver, ou après les fêtes, notre organisme fatigué réagit moins bien face aux maladies qui fleurissent alors. 

La chose peut s’expliquer ainsi : notre système immunitaire a besoin de vitalité pour fabriquer les anticorps. Voici 3 micronutriments à bien consommer cet hiver, mais répondons d’abord à une question que tout le monde me pose.

Faut-il manger plus en hiver ?

L’hiver est une période où nous avons tendance à manger davantage, et notre énergie est alors davantage concentrée sur le processus de digestion, laissant peu de vitalité à l’organisme pour fabriquer les anticorps pour lutter contre les bactéries et les virus. 

Mais manger plus en hiver de nos jours, dans nos sociétés occidentales, ne semble plus une obligation comme cela l’a été dans les temps passés. Nous bénéficions du chauffage central (même si on nous demande de le baisser !), de vêtements chauds, de modes de transports chauffés et multiples… et surtout, une petite portion de la population seulement travaille dehors.

En bref, notre dépense d’énergie n’augmente pas beaucoup plus en hiver pour lutter contre le froid, inutile alors de surconsommer.

Notre corps ressent par contre naturellement le besoin de chaleur que l’on peut combler par davantage d’aliments et boissons chaudes. En hiver, à nous les potages, tisanes et plats mijotés !

Par ailleurs, pour rester en forme tout l’hiver et faire face aux virus et autres maladies de saison, je vous conseille de bien surveiller votre consommation de 3 micronutriments : la vitamine A, la vitamine D et le fer.

La vitamine A (rétinol) 

On pense souvent à cette vitamine l’été pour parfaire son bronzage. Pourtant, elle a également un rôle antioxydant et anti-infectieux, sert pour la vision nocturne, la production de mélamine et la santé de la peau. En effet, en hiver, notre peau a tendance à se dessécher, et la vitamine A aidera à conserver une jolie peau, de beaux ongles et de beaux cheveux. 

Côté alimentation vous la trouverez dans tous les aliments aux couleurs orangées/roses, chargés en bétacarotène qui est un précurseur du rétinol. C’est la période des courges ? Ça tombe bien ! Pensez à faire de bons veloutés à base de potiron, potimarron...

Sous forme de rétinol directement, le beurre, mais également les abats, le fromage et les œufs. La consommation de ces aliments reste à modérer. Cette vitamine est aussi importante pour la croissance chez les enfants, n’hésitez pas à leur en faire consommer. 

La vitamine D 

Elle permet l’assimilation du calcium et du phosphore, la consolidation osseuse, et a un rôle anti-infectieux, ce qui est très important en hiver. On l’appelle aussi la vitamine soleil, car elle est synthétisée par l'organisme lorsque la peau est exposée au rayonnement UV (b principalement) de la lumière du soleil.

Une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 min vous assure, en plus de prendre l’air, un bon apport en vitamine D. Mais qui dit hiver, dit moins de soleil et donc moins de vitamine D. Il faudra alors aller la chercher dans l’alimentation : poissons gras, foie de morue (pour les amateurs), viande, oeufs, laitages enrichis…

Une petite cure de vitamine D en compléments alimentaires peut tout à fait être la bienvenue pendant cette période.

Le fer 

Il faut distinguer 2 types de Fer. 

Le fer héminique, d’origine animale présent dans la viande et les poissons, et le fer non-héminique que vous allez retrouver dans les œufs, les végétaux..

La teneur en fer est très variable d’un aliment à l’autre. Les plus riches en fer sont les produits carnés (la viande), les abats (surtout le foie et les rognons), le boudin noir, certains fruits de mer (palourde, moules, huîtres),  les légumes secs (haricots blancs, pois chiches, lentilles), les céréales, les œufs, mais aussi certains fruits et les légumes.

Notez que les aliments riches en fer d’origine animale sont mieux absorbés que ceux à base de fer végétal. Pour une meilleure absorption du fer, il est souhaitable d’augmenter la consommation, au cours du même repas, de légumes et de fruits riches en vitamine C (choux, fer, persil, citron, orange, pamplemousse, fruits exotiques). 

Le fer est l’élément minéral le plus présent dans la viande, qui est également riche en cuivre, ce qui potentialise « l’efficacité » du fer. 

La viande est aussi riche en vitamines du groupe B, pauvre en vitamines C, A, D et E. ce qui n’est pas négligeable, mais vous connaissez les recommandations au niveau de la viande : 500 g de viande de boucherie (rouge + porc et veau) maximum par semaine, à varier avec des volailles, poissons et fruits de mer et des oeufs)

En revanche, il est préférable de ne pas consommer de thé au cours ou proche d’un repas, les tanins inhibant l’absorption du fer. Mettez quelques brins de persil sur votre viande, ou du jus de citron sur votre poisson ou dans la sauce des salades.

Je vous souhaite encore une fois une excellente année 2023, sous le signe de la réussite de vos projets !

Comment reconnaître une allergie alimentaire d’une intolérance alimentaire ? L’important dans un premier temps est d’identifier les aliments qui posent problème. Pour éradiquer une allergie ou une intolérance, c’est plus compliqué…

Allergie ou intolérance ?
L'allergie entraîne une réaction du système immunitaire. Elle mobilise les anticorps de type IgE, qui en contact d’un allergène spécifique libèrent de l’histamine notamment, responsable des symptômes associés à l’allergie.
 
L'intolérance alimentaire est une réponse physiologique qui n’implique pas le système immunitaire. Dans la grande majorité des cas, elle apparaît lorsque l’organisme est incapable  de digérer (ou métaboliser) un aliment ou l’un de ses composants.

Les allergies alimentaires s'observent : vous pouvez avoir des symptômes bénins, visibles comme la peau qui gratte (urticaire plus ou moins important), le souffle court, une sensation de fatigue, pouvant évoluer plus sévèrement comme le choc anaphylactique. 

Avec l’intolérance alimentaire : vous pouvez être ballonnés, vous ne vous sentez pas bien, vous avez du mal à digérer, vous avez même parfois des nausées, dans la grande majorité des cas, c’est le système digestif qui est touché, même si maux tête, éruption cutanée peuvent être observés.

Les aliments concernés ? 
Pour les allergies, principalement : 
- le lait de vache, 
- les oeufs, 
- les arachides
- les poissons et crustacés, 
- le soja, le blé
- la moutarde
- les fruits à coque et certains fruits exotiques (kiwis, banane...) 
- les nouvelles allergies émergentes : les pois et les lentilles, les pignons de pin, le sarrasin et les laits de chèvre et de brebis. 

Pour les intolérances alimentaires, essentiellement :
- le lactose, sucre des produits laitiers, 
- le fructose,
- et le gluten. 

Microbiote et allergies
Aujourd’hui, le seul moyen de prévenir une réaction allergique consiste à éviter complètement les aliments incriminés. Les scientifiques recherchent de nouveaux traitements pour prévenir les allergies, voire les éliminer. 

Les récentes découvertes suggèrent qu’une altération du microbiote intestinal pourrait jouer un rôle majeur dans leur développement. 

Pour aller plus loin, des chercheurs de l’hôpital pédiatrique de Boston et de la Brigham and Women’s Hospital ont analysé les selles de 56 nourrissons présentant une allergie alimentaire et 98 nourrissons sans allergie, et ont réussi à mettre en évidence des profils bactériens différents. 

Ils ont ensuite transplanté des échantillons du microbiote fécal des nourrissons sur des souris porteuses d’une allergie alimentaire (notamment aux œufs), et ont pu constater que les souris qui avaient reçu le microbiote des nourrissons sans allergie étaient mieux protégées contre l’allergie aux œufs.

Les chercheurs ont alors réussi à identifier plusieurs bactéries dérivées de l’intestin humain et qui seraient susceptibles de protéger des allergies alimentaires – du moins chez les souris. Si les résultats devaient être confirmés chez l’être humain, cela représenterait un progrès majeur dans la prise en charge des allergies.

Allergie au protéines de lait et intolérance au lactose
En cas d’allergie aux protéines de lait (la caséine), les symptômes peuvent être graves dans les cas extrêmes (œdème de Quincke ou choc anaphylactique), seule l’éviction est conseillée. 

En cas d’intolérance au lactose : seuls le lait, les fromages frais et autres produits laitiers de ce type (faisselle, fromage blanc…) contiennent du lactose. Les fromages affinés, comme le camembert ou le comté, n’en comportent pas, de même que le beurre. 

Enfin, si on en trouve dans les yaourts, ce lactose est rendu digeste par la présence de ferments lactiques. L’éviction en cas d'intolérance n’est pas toujours conseillée,les conseils varient suivant chaque individu. 

Le souci aujourd’hui, c’est que la diabolisation du lait conduit certaines personnes à éliminer tous les laitages. 

Le lait n’est pas indispensable pour l’adulte, mais les fromages ou les yaourts sont importants pour l’apport en calcium, mais aussi parce qu’ils sont une bonne source de probiotiques. 

Si vous digérez mal le lait, un yaourt par jour et une petite portion de fromage suffiront à couvrir vos besoins en calcium comme en probiotiques.

Intolérance au gluten
Si vous êtes intolérant au gluten, une grande vigilance dans vos choix alimentaires s’impose ; les produits sans gluten vous sont indispensables. Le gluten est une protéine présente dans le seigle, l’avoine, l’orge et particulièrement le blé et tous ses dérivés (pain, pâtes, biscuits, etc.). 

Beaucoup de produits industriels contiennent également un ajout d’amidon de blé, ou directement de gluten dans leur recette (il faut systématiquement vous reporter à la liste des ingrédients), ce qui explique son image négative.

Notez que les pâtes sans gluten à base de farine d’autres céréales souvent moins riches en protéines ont un index glycémique plus élevé et sont plus chères. Préférez donc des produits naturellement sans gluten comme le riz, le quinoa ou les légumineuses. 

En dehors de cette intolérance, il n’y a aucune raison de supprimer le gluten. En revanche, éviter les produits ultra transformés dont certains contiennent du gluten comme additifs alimentaire (pour son élasticité qui confère au produit volume et moelleux), reste intéressant.

Quelles solutions ?
Consulter un allergologue pour tester ce à quoi vous êtes allergique demeure une excellente solution pour repérer les allergènes qui vous concernent et en cas d’intolérance, les tests d’épreuves (retirer tel ou tel aliment et observer les réactions) demeurent le meilleur moyen de repérer les aliments à éviter.

Une dernière chose, les enfants n’aiment pas trop la moutarde “parce que ça pique”, mais méfiez-vous tout de même, la moutarde représente la quatrième allergie infantile !

Au rayon des jambons, le choix est de plus en plus difficile. Jambon cuit, jambon fumé, jambon sans nitrite… Comment faire votre choix ? Petit décryptage :)

Des ajours limités
Le jambon cuit est un produit de charcuterie provenant de la cuisson de la partie haute de la cuisse du porc. Le jambon supérieur ne doit contenir aucun produit d’addition autre que le sel de cuisine, le sel nitrité et le sucre, alors que les jambons d’autres catégories peuvent contenir des additifs divers et en particulier des polyphosphates. 

La salaison du jambon est effectuée par saumurage.

Propriétés nutritionnelles
Le jambon cuit est peu calorique, 100 g de jambon cuit supérieur n’apportent que 110 à 115 kcal. Ce produit est également riche en protéines, aux alentours de 20 %.

D’origine animale, ces protéines possèdent une excellente valeur biologique. Le jambon découenné et dégraissé ne contient que 2 à 3 g/100 g de lipides. Ainsi, il est aussi maigre que le blanc de poulet par exemple. 

Enfin, le jambon cuit est une source de vitamines, essentiellement du groupe B.

Comment les choisir
On limite les ajouts de sucre sous toutes ses formes (dextrose, saccharose, sucre de canne, lactose, amidon…), et surtout de sirop de glucose-fructose. Les jambons crus se démarquent au rayon des charcuteries tranchées avec des recettes plus simples, mais ils sont aussi plus riches en sel. 

Noix de jambon, viande des Grisons, bacon, etc. sont difficiles, pour ne pas dire impossibles, à trouver sans ajout de sucres. Côté jambon cuit, on privilégie une qualité de jambon « supérieur » car il ne contient ni polyphosphates, ni gélifiant, ni colorant caramel et moins d’additifs. 

Les charcuteries fumées au bois sont à limiter au profit des non fumées. Les procédés de fumaison peuvent générer des composés cancérigènes appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), pouvant favoriser l’apparition de cancers digestifs. La mention « goût fumé » reste préférable car il s’agit de fumées liquides débarrassées d’HAP.

Les pièges
Les produits allégés en sel (par rapport à la moyenne des produits du marché), qui ne le sont pas toujours de manière significative : on a du mal à s’y retrouver. 

En faisant le calcul, certains produits classiques contiennent 0,7 g de sodium lorsque des produits allégés à – 25 % de sodium apportent 0,6 g de sodium pour 100 g. C’est le cas des produits, notamment les saucisses, vendus en portion trop grosses. 

C’est le cas également des jambons cuits fumés qui ont tendance à être plus gras et plus salés. 

Les rôtis de dinde, de bœuf ou encore les filets de poulet cuits et emballés sous vide qui s’apparentent à première vue à une viande fraîche, mais étant donné le nombre d’additifs et la quantité de sel ajouté, ils ont bien leur place dans le rayon charcuteries et se rapprochent plus du jambon que de la viande à laquelle ils font référence.

Mes conseils de consommation
Pour les amateurs, il s’agit de ne pas dépasser 150 g par semaine et de privilégier le jambon blanc. Pour 1 portion, on compte environ 100 g pour les charcuteries maigres telles que jambon cuit ou cru dégraissé, bacon, viande des Grisons, bresaola, noix de jambon, rôtis tranchés. 

Le gras des jambons ne doit pas être consommé fréquemment. Les produits découennés et dégraissés restent préférables.

Quand les gaz s’accumulent dans l’intestin, l’abdomen est gonflé et l’inconfort digestif vire parfois à la douleur. Ce symptôme fréquent peut être la conséquence de repas pris trop rapidement (grande quantité d’air dégluti lors de l’ingestion) ou d’aliments susceptibles de fermenter dans le tube digestif (chou, féculents, lait...). 

Les légumes secs en cause ?
La mauvaise réputation des légumes secs est due aux difficultés digestives qu’ils peuvent entraîner. Ils contiennent en effet des substances indigestes qui vont fermenter dans le colon, entraînant gaz et ballonnements. 

Mais ces substances sont en réalité en partie éliminées par un trempage avant préparation, auquel peut être ajouté du bicarbonate ; veillez à bien éliminer l’eau de trempage et à bien rincer les légumineuses à l’eau froide. 

De plus, en éliminant la peau (en préparant une purée au moulin à légumes par exemple, un potage filtré, ou en ayant recours à une cuisson prolongée), leurs fibres sont éliminées en partie ou bien attendries, et donc plus digestes.

Certains glucides en cause ?
Les glucides sont les carburants de l’organisme et essentiels à sa bonne marche. Mais certains sucres, en particulier le fructose et les Fodmaps, sont mal absorbés par l’organisme. 

Certains médecins et chercheurs les soupçonnent aujourd’hui d’être à l’origine des syndromes de la colopathie fonctionnelle, dont les ballonnements, en fermentant dans l’intestin.

Et le lactose ?
Le lactose est un glucide (sucre) spécifique présent dans le lait maternel, et tous les laits de mammifères. Tel quel, il est indigeste : pour être absorbé, il est dégradé par une enzyme, la lactase, qui sépare le lactose en molécules plus petites afin de pouvoir être absorbées par l’intestin. 

Or, après l’âge de 3 ans environ, l’activité de la lactase peut diminuer de 75 à 90%, ceci dépendant de chaque individu. Il y a des enfants dépourvus de cette enzyme qui ne peuvent pas le digérer et en vieillissant il est très fréquent d’observer une intolérance consécutive à sa disparition progressive. 

Le lactose n’est alors pas suffisamment dégradé, ce qui peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales, des diarrhées et parfois une perturbation du transit.

Lipides, gluten, grossesse...
Les lipides ou graisses contenus dans certains aliments peuvent être plus difficiles à digérer et augmenter les symptômes de l’intestin irritable en provoquant spasmes abdominaux et ballonnements, voire des diarrhées.

Il est alors conseillé de consommer les matières grasses crues, à faire fondre sur les aliments déjà cuits et non directement en cuisson, pour une meilleure digestibilité.

L’intolérance au gluten est un trouble distinct, même si les symptômes, comme les diarrhées, les ballonnements ou les irritations intestinales, sont similaires.Il s’agit d’une véritable maladie, la maladie coeliaque.

La femme enceinte peut également y être sujette alors que les muscles lisses du système digestif se relâchent et que la croissance du foetus comprime l’estomac. 

Pour les éviter, mangez lentement, fractionnez les repas en ajoutant 1 ou 2 collations et évitez de mâcher du chewing-gum. 

Si vous y êtes sujet, n’abusez ni des crudités ni des fruits, dont le fructose mal absorbé peut être responsable d’excès de flatulences. Essayez également de boire plutôt entre les repas et de petites quantités au repas, afin de ne pas trop distendre l’estomac.

La respiration pour se soulager 
Parfois, le fait d’adopter une bonne respiration peut également réduire ces ballonnements.

Mettez une main à plat sur votre ventre et inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en rentrant le bas du ventre, en l’aidant avec la main au besoin. À la clé, une meilleure digestion et moins de ballonnements.

C’est une première solution sachant que la meilleure est de contrôler au mieux votre alimentation, en limitant les aliments qui provoquent ces désagréments. Les aliments sont souvent propres à chaque personne, un suivi étroit, en cas de colopathie, avec votre médecin traitant sera également conseillé.

Vous avez remarqué la taille et la diversité du rayon “flocons d’avoine” dans les supermarchés aujourd’hui ? Cet engouement récent sur un produit que l’on consomme depuis 1 siècle et demi m’a intrigué.  Petit décryptage des Flocons d’avoine.

Une bonne source d’énergie

Les flocons d’avoine nature sont riches en glucides essentiellement complexes (62 %) et il s’agit d’un produit peu transformé (grain juste laminé et précuits à la vapeur), ce qui leur donne un index glycémique plus bas que les autres céréales du petit déjeuner raffinées avec ajouts de sucre et/ou soufflées, extrudées. 

Ils sont très énergétiques (364 kcal/100 g), mais à assimilation lente notamment grâce à l’apport en fibres (7 à 10%) et donc assurent une sensation de satiété durable. D’autre part, ils apportent plus de lipides (8 %) que les autres céréales, ceux-ci sont cependant de meilleure qualité : essentiellement des acides gras mono et polyinsaturés. 

Ils contiennent enfin une quantité non négligeable de protéines (11 %), même si celles-ci sont incomplètes (pauvre en lysine). 

Un produit bon pour le cholestérol

La propriété importante des flocons d’avoine est leur richesse en fibres (7 à 10 g/100 g), solubles et insolubles, ce qui leur confère des effets bénéfiques sur le système digestif. 

De plus, les bêta-glucanes qu’ils contiennent ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin, l’augmentation du « bon » cholestérol et, en parallèle,une réduction des besoins en insuline. 

Enfin, les flocons d’avoine apportent des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels (fer, phosphore, magnésium).

Quelle équivalence nutritionnelle ?

Le son d’avoine présente les mêmes intérêts bien que légèrement moins riche en glucides, mais davantage en fibres et protéines, et voici une équivalence pour vous aider à comparer avec un produit que nous consommons tous les jours en France : le pain.

Vous pouvez remplacer 30 g de pain par  20 g de flocons d’avoine ou de muesli floconneux (ou de céréales nature) à moins de 380 kcal/100 g.

Au petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc et quelques morceaux de fruit vous permettra d’éviter le coup de pompe dans la matinée.

Et vous pouvez également les consommer lors d’un repas avec ma délicieuse recette (pour les Membres de la méthode Cohen) de Croquettes de flocons d’avoine. Accompagnez-la d’une belle portion de légumes crus ou cuits, et d’un fruit en dessert et vous aurez un repas rassasiant.