Vous m'avez souvent confié : "Docteur, je mange plus qu'avant et pourtant je maigris" ou "Je n'arrive plus à finir mes assiettes et je perds du poids". Ces situations ne sont pas des miracles, mais le résultat d'un principe nutritionnel fondamental : la densité calorique. 

Voici comment ce concept peut révolutionner votre rapport à l'alimentation.

Qu'est-ce que la densité calorique ?

La densité calorique représente simplement le nombre de calories contenues dans 1 g d'aliment. Prenons quelques exemples : 100g de crevettes apportent 90 calories (densité de 0,9), 100g de carottes fournissent 60 calories (densité de 0,6), tandis que 100g de foie gras contiennent 500 calories (densité de 5). 

Les endives, avec seulement 0,2 calorie/g, sont parmi les aliments à densité calorique la plus faible. En choisissant des aliments à faible densité calorique, vous pouvez remplir votre estomac et stimuler la sensation de satiété tout en consommant moins de calories.

L'harmonie alimentaire pour une satiété optimale

Pour maigrir efficacement sans avoir faim, il faut jouer sur deux facteurs essentiels : le rassasiement physique (volume dans l'estomac) et la satiété (sensation de ne plus avoir faim). 

Les protéines jouent un rôle crucial dans la satiété - privilégiez les sources maigres comme la volaille (2% de matières grasses) plutôt que la côte de bœuf (15-25% de matières grasses). 

N'oubliez pas d'inclure des féculents qui apportent des sucres complexes, que l’on assimile plus lentement, vous donnant de l'énergie sans coup de pompe. Quant aux produits laitiers, leur calcium est indispensable pour la lipolyse, ce processus qui permet de "casser" les graisses.

Des astuces concrètes pour réussir votre régime

Le secret d'un régime réussi repose sur trois principes : patience, indulgence et persévérance. Patience car les résultats ne sont pas immédiats, indulgence car un écart n'est pas une catastrophe, et persévérance car c'est une course de longue haleine. 

Pour compenser un repas trop riche, optez pour un "repas de rattrapage" le soir : beaucoup de légumes, des protéines maigres et des produits laitiers, sans féculents. 

Et n'oubliez pas les équivalences alimentaires - si vous préférez 20g de chocolat à 25 g de fromage, c’est possible même si les apports sont différents. Car oui, le plaisir reste l'élément central d'une alimentation équilibrée qui vous permettra de maigrir durablement.

Les confiseries telles que les Fraises Tagada, Carambars, bonbons gélifiés Haribo, produits Lutti, Krem Régalad et réglisse ont bercé notre jeunesse. Mais que savons-nous réellement de leur composition et de leurs effets sur notre santé ? Faisons le point.

Les Fraises Tagada 

Créées en 1969, les Fraises Tagada de Haribo sont reconnaissables à leur couleur rouge et leur croquant. Depuis 2010, la recette a évolué pour remplacer les colorants artificiels par des colorants naturels tels que la curcumine, les carmins et les carotènes mélangés. 

Les Fraises Tagada de Haribo sont composées principalement de sucre, de sirop de glucose et de gélatine. Elles contiennent également des acidifiants comme l'acide citrique et des arômes. Sur le plan nutritionnel, 100 g de ces bonbons apportent environ 361 kcal, avec 87 g de glucides, dont 74 g de sucres.

Les Carambars : attention aux dents

Les Carambars sont fabriqués à partir de sirop de glucose, de sucre, de lait écrémé concentré, de matières grasses végétales et de cacao maigre en poudre. Ils contiennent également des stabilisants et des arômes. 

La présence d'huile de palme est à noter. Sur le plan calorique, ils fournissent environ 394 kcal pour 100 g.

Les bonbons gélifiés Haribo 

Les bonbons gélifiés de Haribo, tels que les Mini-Oursons d’or, les Mini-Happy Cola et les Mini-sucettes, contiennent principalement du sirop de glucose, du sucre, de la gélatine et des jus de fruits à base de concentrés. Ils utilisent des colorants naturels issus de concentrés de fruits et de plantes. 

Ces bonbons apportent environ 343 kcal pour 100 g, avec 77 g de glucides, dont 46 g de sucres.

Les produits Lutti : des édulcorants à surveiller

Les confiseries Lutti utilisent divers édulcorants et additifs pour rehausser le goût et la texture de leurs produits. Certains de ces additifs, comme l'aspartame, sont controversés et font l'objet de débats quant à leurs effets sur la santé. Il est donc recommandé de consommer ces produits avec modération.

Les Krem Régalad : des fourrages riches en sucres

Les Krem Régalad, avec leur cœur crémeux, sont appréciés pour leur texture et leur goût. Sans surpris : sucre, de sirop de glucose, d'huiles végétales hydrogénées et arômes artificiels. 

Ces ingrédients contribuent à une teneur élevée en calories et en acides gras saturés, peu bénéfiques pour la santé.

La réglisse : des bienfaits et des précautions

La réglisse est utilisée depuis longtemps pour ses propriétés médicinales, notamment pour apaiser les troubles digestifs. Cependant, une consommation excessive peut entraîner une élévation de la pression artérielle et des déséquilibres électrolytiques. 

Il est donc conseillé de limiter sa consommation, surtout chez les personnes souffrant d'hypertension. D’autant plus qu’ici, c’est surtout du sucre. Préférez machouiller un bâtonnet de réglisse.

Bien que ces bonbons évoquent de doux souvenirs, il est essentiel de rester vigilant quant à leur composition et de les consommer avec modération. Privilégier des alternatives plus saines, comme les fruits frais ou secs, peut être bénéfique pour notre santé tout en satisfaisant nos envies sucrées.

Et dans la vidéo qui suit, je vous parle également d’autres bonbons que mes petits fils adorent mais que je vais devoir enlever de la maison !

Les graisses sont souvent diabolisées, mais la réalité est bien plus nuancée. Contrairement aux idées reçues, aucune graisse n'est véritablement mauvaise en soi. Notre corps a besoin de lipides pour de nombreuses fonctions vitales : production d'hormones, protection cellulaire, stockage d'énergie et même protection contre les brûlures et traumatismes. 

Les Graisses Bénéfiques : Focus sur les Oméga

Les graisses les plus bénéfiques sont les acides gras insaturés, notamment les oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Ces lipides se distinguent par leur capacité à rester sous forme liquide à température ambiante et à ne pas venir se coller sur la paroi de nos artères. 

Les oméga-3, dont certains sont dits essentiels ; que le corps ne sait pas synthétiser ;, se trouvent entre autres dans les poissons gras, les noix, les graines de lin et certaines huiles végétales comme l'huile de colza. Ils jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, réduisent l'inflammation et peuvent même contribuer au bon fonctionnement cérébral.

Prudence avec les Graisses Saturées et Transformées

Il est recommandé de limiter les graisses saturées, principalement présentes dans les produits animaux et certaines huiles végétales comme l'huile de palme et même de coco pourtant si encenser par bons nombres d’influenceurs, attention à bien faire le tri de ces fausses informations !

Les graisses trans, issues de processus industriels, sont à éviter absolument en raison de leurs effets néfastes potentiels sur la santé cardiaque et un risque accru possible de cancer.

La consommation de graisses au quotidien

La clé est l'équilibre : visez un maximum de 80g de graisses par jour, en privilégiant les huiles d'olive, de colza, de noix, et en modérant votre consommation de graisses d’origine animale et de produits ultra-transformés contenant des huiles de coprah, palme.

Pour aller plus loin, je vous explique tout en vidéo, bon visionnage !

Les céréales font partie intégrante du petit-déjeuner de nombreux Français. Pratiques, rapides et souvent perçues comme équilibrées, elles peuvent pourtant réserver quelques pièges. Entre le marketing séduisant, les promesses nutritionnelles et les ingrédients cachés, il est essentiel de savoir lire les étiquettes pour bien choisir ses céréales. Je vous propose ici un guide complet pour mieux comprendre les différentes catégories de céréales, savoir lesquelles privilégier et lesquelles éviter, et surtout, comment les intégrer dans un petit-déjeuner équilibré.

1. Quels sont les différents types de céréales ?

Avant de savoir quelles céréales acheter, il est essentiel de comprendre les grandes familles de produits disponibles dans les rayons.

1.1 Flocons et pétales

Les flocons et les pétales sont fabriqués à partir de grains de céréales (blé, maïs, riz, etc.) qui sont humidifiés, aplatis, séchés, puis parfois enrichis avec du sucre ou d'autres additifs. Leur fabrication est relativement simple, ce qui en fait une option peu transformée si l’on choisit les versions nature.

👉 Avantages : Peu transformés, faciles à digérer, bonne base pour des mélanges maison.

👎 Inconvénients : Beaucoup de références industrielles sont enrichies en sucre, ce qui augmente leur index glycémique.

1.2 Mueslis, crunchies et granolas

Le muesli est un mélange de céréales, de fruits secs et d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Le granola, quant à lui, est souvent cuit ou grillé avec un ajout de matière grasse ou de sucre pour le rendre croustillant.

👉 Avantages : Riches en fibres, en protéines végétales et en bons lipides grâce aux oléagineux.

👎 Inconvénients : Plus caloriques que les flocons simples, surtout à cause des fruits secs (sucres rapides) et de l’ajout d’huiles dans les versions industrielles.

2. Comment bien choisir ses céréales ?

On a souvent tendance à penser que toutes les céréales se valent. Pourtant, certaines sont de véritables bombes sucrées, tandis que d’autres peuvent réellement s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Voici mes critères pour faire le bon choix :

Valeur calorique

Idéalement, optez pour des céréales ne dépassant pas 400 calories pour 100 g. Cela permet de maîtriser l’apport énergétique dès le matin.

Teneur en sucre

Un bon repère : éviter les produits qui contiennent plus de 20 g de sucre pour 100 g. Privilégiez les céréales nature ou très peu sucrées, et complétez avec des fruits frais si besoin.

Teneur en lipides

Certaines céréales (notamment les granolas) peuvent contenir jusqu’à 20 g de lipides pour 100 g. Mon conseil : restez en dessous de 10 g de lipides pour 100 g, sauf si ces lipides proviennent de bons oléagineux (noix, amandes…).

Teneur en fibres

Les fibres sont essentielles pour la satiété, la digestion et la régulation de la glycémie. Essayez de choisir des céréales contenant au moins 8 à 10 g de fibres pour 100 g.

3. Les recommandations du Dr Jean-Michel Cohen

Voici quelques références que je recommande régulièrement à mes patients pour leur profil nutritionnel équilibré :

3.1 Weetabix

👉 Composition : Blé complet, extrait d’orge malté
✅ Avantages : Faible teneur en sucre (4,2 g), riche en fibres (10 %), sans additifs
🔢 Calories : 362 kcal pour 100 g

3.2 Quaker Oats (Flocons d’Avoine)

👉 Composition : Avoine brute
✅ Avantages : Très faible en sucre (1,1 g), riche en fibres
🔢 Calories : 375 kcal pour 100 g

3.3 All-Bran

👉 Composition : Son de blé
✅ Avantages : Excellente source de fibres
⚠️ Inconvénients : Sucre un peu élevé (18 g pour 100 g)

3.4 Fitness (Nestlé)

👉 Composition : Céréales enrichies en fibres
✅ Avantages : Bon compromis sucre/fibres
🔢 Calories : 388 kcal pour 100 g

3.5 Choco Crunchy (Poulain)

👉 Composition : 50 % de flocons d’avoine complet, chocolat
✅ Avantages : 16 % de glucides, plutôt adapté aux enfants
🔢 Calories : Environ 400 kcal pour 100 g

Bonus : Les céréales à éviter

Même si certaines céréales sont populaires, elles ne sont pas toujours recommandables sur le plan nutritionnel.

• ❌ Frosties (Kellogg’s) : 37 g de sucre pour 100 g ! Une sucrerie plus qu’un aliment.

• ❌ Cornflakes classiques : Très pauvres en fibres et avec un indice glycémique très élevé.

• ❌ Certaines céréales bio : Leur prix est parfois démesuré (jusqu’à 36 €/kg pour des flocons de châtaigne) sans réel gain nutritionnel.

En résumé : comment composer un petit-déjeuner équilibré ?

Je recommande deux options en fonction de vos préférences :

🥚 Petit-déjeuner protéiné

Pain complet légèrement beurré, œufs, jambon ou blanc de dinde, fromage, yaourt ou fruit.

🍞 Petit-déjeuner sucré

Tartines de pain avec beurre et confiture, accompagnées d’un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) pour l’apport en protéines.

Et surtout, gardez toujours un œil sur les quantités : une bonne alimentation n’interdit rien, mais il est important de respecter les portions. L’OMS recommande de ne pas dépasser 60 g de sucre par jour.

Conclusion

Les céréales peuvent tout à fait avoir leur place dans un petit-déjeuner équilibré, à condition de savoir les choisir. En privilégiant les produits riches en fibres, faibles en sucre et modérés en calories, vous faites un choix sain pour bien démarrer la journée. N’oubliez pas : lisez les étiquettes, variez les plaisirs et adaptez votre alimentation à vos besoins personnels.

La cuisson est une étape essentielle dans la préparation des aliments. Elle modifie leur aspect, leur couleur, leur odeur, leur goût et leur texture, tout en influençant leur valeur nutritive. Cependant, selon le mode de cuisson utilisé, les effets sur les nutriments peuvent varier considérablement.

Dans cet article, nous explorerons comment les différents modes de cuisson affectent les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux. Nous verrons également quelles méthodes de cuisson privilégier pour préserver au mieux les nutriments tout en conservant le plaisir de manger.

1. Effets de la Cuisson sur les Nutriments

1.1 Les Glucides

Les glucides réagissent de manière spécifique à la chaleur :

• Caramélisation : Sous l’effet de la chaleur, les glucides fondent et se caramélisent, ce qui donne aux aliments une saveur sucrée et une couleur dorée.

• Carbonisation : Si la température est trop élevée, les glucides peuvent carboniser, perdant ainsi leur valeur nutritive et devenant potentiellement toxiques. C’est notamment le cas lors de la cuisson au barbecue, où les aliments peuvent noircir.

Exemple concret : Les pâtes cuites à l’eau libèrent de l’amidon, qui peut être utilisé pour lier les sauces. Cependant, une cuisson excessive peut les rendre moins digestes.

1.2 Les Lipides

Les lipides, ou graisses, sont également sensibles à la chaleur :

• Fonte : Les lipides fondent à la chaleur, ce qui modifie la texture des aliments.

• Décomposition : À haute température, les lipides peuvent se décomposer en substances toxiques, comme l’acroléine, qui est nocive pour la santé.

Différence entre lipides animaux et végétaux :

• Les lipides animaux (comme le beurre) sont solides à température ambiante.

• Les lipides végétaux (comme l’huile d’olive) sont liquides à température ambiante.

Il est donc crucial de choisir des huiles stables à haute température (comme l’huile de coco) pour les cuissons à feu vif.

1.3 Les Protéines

Les protéines sont particulièrement sensibles à la chaleur :

• Coagulation : À partir de 60°C, les protéines coagulent, ce qui modifie la texture des aliments. Cependant, leur valeur nutritive reste généralement intacte.

• Cuisson douce : Une cuisson à basse température (comme pour le poisson) préserve mieux la structure des protéines et leur digestibilité.

Exemple : Un œuf poché conserve mieux ses protéines qu’un œuf dur, car la cuisson est plus douce.

1.4 Les Vitamines et Minéraux

La cuisson peut entraîner une perte significative de vitamines et de minéraux :

• Perte de vitamines : Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C, sont particulièrement sensibles à la chaleur. Une cuisson prolongée peut les détruire en grande partie.

• Perte de minéraux : La cuisson entraîne une déperdition d’eau, ce qui peut réduire la teneur en minéraux des aliments.

Conseil : Pour préserver les vitamines et minéraux, privilégiez des cuissons courtes et à basse température.

2. Les Cinq Modes de Cuisson Privilégiés

2.1 Cuisson à la Vapeur

Avantages :

• Préserve mieux les nutriments que d’autres méthodes.

• Conserve la texture et la couleur des aliments.

Inconvénients :

• Une légère perte de vitamines et de minéraux due à la chaleur et à la déshydratation.

Conseil : Associez des crudités (riches en vitamines) à des légumes cuits à la vapeur pour un équilibre optimal.

2.2 Cuisson au Four

Effets :

• Fait fondre les lipides et peut entraîner une perte de vitamines.

Conseil : Privilégiez des cuissons à basse température pour préserver les nutriments. Par exemple, un saumon cuit au four à 120°C conserve mieux sa vitamine D qu’une cuisson à haute température.

2.3 Cuisson à l’Eau (à l’Anglaise)

Effets :

• La perte de minéraux dépend de la salinité de l’eau.

  • Eau salée : Moins de perte de minéraux.

  • Eau non salée : Plus de perte de minéraux.

Conseil : Buvez l’eau de cuisson des légumes pour récupérer les minéraux. Par exemple, dans le cadre d’un régime, l’eau de cuisson des œufs peut être utilisée pour préparer des bouillons.

2.4 Cuisson au Micro-Ondes

Principe :

• Agitation moléculaire qui chauffe l’aliment de l’intérieur.

Avantages :

• Cuisson rapide et sans danger (contrairement aux idées reçues).

Précautions :

• Évitez les récipients en plastique (préférez le verre).

• N’utilisez pas d’aluminium.

2.5 Cuisson à l’Air Frit (Air Fryer)

Principe :

• Cuisson à chaleur tournante, similaire à un four.

Avantages :

• Moins d’huile utilisée, goût similaire à la friture.

Conseil : Vaporisez un peu d’huile pour fixer les vitamines. Par exemple, un saumon cuit à l’air frit conserve ses nutriments tout en étant savoureux.

3. La Cuisson au Barbecue

Goût fumé :

• Apprécié pour son goût unique, mais attention à la carbonisation.

Risques :

• Formation de substances toxiques si les aliments carbonisent.

Conseil : Évitez de carboniser la viande pour profiter d’une cuisson saine et savoureuse. Utilisez des marinades pour réduire la formation de composés nocifs.

4. Conclusion : Choisir le Bon Mode de Cuisson

Chaque mode de cuisson a ses avantages et ses inconvénients en termes de préservation des nutriments et de goût. Le Dr Cohen recommande de varier les modes de cuisson et d’adapter la méthode en fonction des aliments et des objectifs nutritionnels.

Chez Savoir Maigrir, nous proposons des recettes adaptées à chaque mode de cuisson pour allier plaisir et santé. Que ce soit à la vapeur, au four, à l’eau, au micro-ondes ou à l’air frit, l’important est de choisir des méthodes qui préservent les nutriments tout en satisfaisant vos papilles.

Au petit déjeuner, à l'apéritif ou sur des plateaux de fromages, ces préparations faciles à étaler et souvent très goûteuses séduisent petits et grands, et évoquent des souvenirs de publicités télévisées très populaires. Mais que valent ces produits sur le plan nutritionnel ? Décryptons ensemble ces produits pour faire les meilleurs choix.

Des compositions souvent complexes

Le premier réflexe à avoir est de scruter la liste des ingrédients. Plus elle est courte, mieux c'est. Les fromages tartinables industriels ont souvent des listes d'ingrédients longues, avec de nombreux additifs. 

Il faut se méfier des "préparations fromagères à base de lait", dont la qualité nutritionnelle et le goût ne correspondent pas toujours à ce que l'on attend. N’oubliez pas que l'ingrédient qui figure en premier est celui qui compose majoritairement le produit.

Vous allez le voir dans la vidéo qui accompagne cet article, quand un produit est composé simplement de lait et de crème (et quelques arômes éventuels), c’est un gage de qualité.

Attention aux matières grasses et au sel

Le principal problème de ces fromages reste leur teneur en matières grasses, très variable selon les produits. Il faut donc contrôler la quantité consommée en fonction de la richesse calorique du produit. 

Les fromages tartinables peuvent également être riches en sel. Il est donc important de surveiller leur teneur en sodium, surtout en cas de régime sans sel. Idéalement une teneur en autour de 0,5 g de sel (200 mg de sodium) pour 100 g, sans dépasser 0,8 g de sel pour 100 g serait parfaite. 

Mais là encore, vous verrez dans la vidéo qui accompagne cet article que c’est rarement le cas.

Privilégier la simplicité et la qualité

Pour faire le bon choix, privilégiez les fromages tartinables avec une liste d'ingrédients courte, sans additifs inutiles. Tournez-vous vers des produits simples, avec des ingrédients de qualité; à la teneur en matière grasse autour des 20 g et une teneur en sel inférieure à 1g (mais là encore, il faut bien lire la composition). 

Comme je le disais en introduction, nous sommes un grand nombre à nous rappeler des publicités pour Tartare, Kiri ou encore pour le Boursin… qui nous vendaient des produits naturels et sains. 

Je vous laisse regarder la vidéo, et à la fin, je vous donne mon Top 3 des fromages à tartiner… le choix n’a pas été facile, vous allez voir.

Dans un monde où l’on parle sans cesse des aliments "interdits" ou "dangereux", on oublie souvent l’essentiel : le plaisir de manger. Pourtant, ce plaisir est un pilier fondamental de notre bien-être physique et mental. Comme le disait le psychiatre Edouard Zarifian : "La vie est un équilibre des plaisirs."

Manger ne se résume pas à un simple acte de survie. C’est une expérience sensorielle, émotionnelle et sociale. Pourtant, les discours alarmistes et les interdictions alimentaires ont tendance à occulter cette dimension essentielle. Dans cet article, nous explorerons pourquoi il est crucial de préserver le plaisir de manger, même dans le cadre d’un régime, et comment cela contribue à une vie équilibrée et épanouissante.

Le Plaisir de Manger : Pourquoi est-il si Important ?

1. Le Rôle des Plaisirs dans la Vie

La vie est faite d’équilibres, et les plaisirs en sont un élément clé. Que ce soit le plaisir de discuter, de rire, de se détendre ou de manger, ces moments agréables sont essentiels pour notre bien-être mental et émotionnel.

Exemples concrets :

• Stress et alimentation : Quand une personne est stressée, elle peut se tourner vers la nourriture pour trouver du réconfort. En effet, manger stimule la sécrétion de dopamine et d’endorphines, des hormones du plaisir et du bien-être.

• Arrêt du tabac : Un fumeur qui arrête la cigarette peut compenser le déplaisir de l’arrêt par le plaisir de manger, ce qui explique souvent la prise de poids associée à ce changement.

Ces exemples montrent que le plaisir de manger est profondément lié à nos émotions et à notre équilibre psychologique.

2. Manger, une Expérience Sensorielle

Manger est bien plus qu’un acte mécanique. C’est une expérience qui sollicite tous nos sens :

• Le regard : Un plat bien présenté stimule l’appétit et procure un plaisir visuel.

• L’ouïe : Le son des aliments croquants ou fondants ajoute une dimension supplémentaire à l’expérience.

• L’odorat : Les arômes d’un plat stimulent l’appétit et préparent le corps à la digestion.

• Le goût : Bien sûr, le goût est au cœur du plaisir de manger, avec une variété de saveurs qui éveillent nos papilles.

En somme, manger est une expérience multisensorielle qui nourrit non seulement notre corps, mais aussi notre esprit.

Le Plaisir de Manger pendant un Régime

1. Le Risque de la Privation

Lorsqu’on entame un régime, il est tentant de se focaliser sur les restrictions et les aliments "interdits". Cependant, cette approche peut rapidement mener à un syndrome mélancolique. Si le régime ne procure aucun plaisir, il peut engendrer un sentiment de frustration, voire de dépression.

Conséquence : Pour compenser ce manque de plaisir, la personne risque de développer des compulsions alimentaires, c’est-à-dire des envies irrépressibles de manger, souvent des aliments riches en sucre ou en gras. Cela peut compromettre les efforts de perte de poids et créer un cercle vicieux.

2. L’Approche de Savoir Maigrir

Chez Savoir Maigrir, nous avons compris l’importance du plaisir dans la réussite d’un régime. C’est pourquoi nous avons développé des recettes savoureuses et équilibrées, conçues pour apporter du plaisir tout en respectant les objectifs nutritionnels.

Exemples :

• Le ketchup : Bien que souvent perçu comme un aliment à éviter, le ketchup est autorisé dans notre programme car il est consommé en très petites quantités. Il apporte une touche de plaisir sans compromettre l’équilibre alimentaire.

• Les recettes équilibrées : Nous travaillons sur des recettes qui allient saveur et nutrition, pour que chaque repas soit un moment de plaisir et de satisfaction.

L’idée est de montrer qu’une bonne alimentation n’interdit rien, mais encourage une consommation raisonnée et équilibrée.

Une Alimentation Équilibrée, sans Interdits

1. Limiter sans Interdire

Une alimentation saine ne consiste pas à bannir certains aliments, mais à les consommer avec modération. Par exemple, les matières grasses (MG), qui apportent 9 kcal par gramme, doivent être limitées, mais pas éliminées. Elles jouent un rôle important dans l’organisme, notamment pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Clé de la réussite : Il s’agit de trouver un équilibre entre les aliments riches en nutriments et ceux qui apportent du plaisir. Par exemple, un carré de chocolat noir peut être intégré dans un régime équilibré, à condition de ne pas en abuser.

2. Le Plaisir comme Motivation

Le plaisir de manger est un puissant moteur pour maintenir une alimentation saine sur le long terme. En intégrant des aliments savoureux et en variant les recettes, on évite la monotonie et on renforce la motivation à suivre un régime équilibré.

Astuce : Planifiez des repas qui incluent vos aliments préférés, tout en respectant les portions recommandées. Cela permet de concilier plaisir et santé sans frustration.

Conclusion : Garder le Plaisir de Manger, une Clé du Bien-Être

Le plaisir de manger est bien plus qu’un simple caprice : c’est une composante essentielle de notre équilibre physique et mental. Dans un monde où les discours alarmistes et les interdictions alimentaires dominent, il est crucial de rappeler que manger doit rester une source de joie et de satisfaction.

Que vous soyez en régime ou non, privilégiez une alimentation équilibrée qui intègre des aliments savoureux et variés. Comme le dit si bien Edouard Zarifian, la vie est un équilibre des plaisirs. Alors, prenez le temps de savourer chaque bouchée, et faites de chaque repas un moment de bonheur.

Le cholestérol est souvent pointé du doigt, mais qu’en est-il vraiment ? Ce composé, essentiel à la vie, mérite qu’on s’y intéresse de plus près pour mieux comprendre son rôle et comment gérer son taux. Alors, “avoir du cholestérol”, c’est grave docteur ? 

Le cholestérol : un constituant vital

Le cholestérol est un stérol, une substance grasse indispensable à notre corps. Il assure la stabilité et la fluidité des membranes cellulaires et joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau en permettant la synthèse des neurotransmetteurs. 

Il est également précurseur de la synthèse des hormones, des sels biliaires et de la vitamine D. Le corps produit lui-même la majorité du cholestérol, principalement dans le foie et l’intestin, tandis qu'une petite partie provient de l'alimentation, d'origine animale. Le foie est également responsable du recyclage du cholestérol.

LDL et hdl : les transporteurs à connaître

Le cholestérol est transporté dans le sang par des lipoprotéines. Les LDL (lipoprotéines de basse densité) acheminent le cholestérol du foie vers les cellules. Lorsque le cholestérol est en excès, les LDL le déposent dans les artères, causant des problèmes. 

C’est pourquoi le cholestérol-LDL est considéré comme le "mauvais" cholestérol. 

Les HDL (lipoprotéines de haute densité), à l'inverse, récupèrent le cholestérol en excès pour le ramener au foie, nettoyant ainsi les artères. On parle alors de "bon" cholestérol. On peut mesurer le taux total de cholestérol, ainsi que les taux de cholestérol-LDL et de cholestérol-HDL via une prise de sang.

Taux normaux et risques associés

Il est important de connaître ses taux de cholestérol, surtout en cas d'antécédents familiaux. Les taux de cholestérol considérés comme normaux sont : cholestérol total inférieur à 2 g par litre de sang, cholestérol-LDL inférieur à 1,6 g par litre et cholestérol-HDL supérieur à 0,4 g par litre. 

Un excès de cholestérol peut conduire à la formation de plaques d'athérome, qui épaississent et durcissent les artères, augmentant le risque d’athérosclérose, d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), d’infarctus du myocarde et d’angine de poitrine. 

Il est important de noter que ces risques sont accrus en présence d'autres facteurs tels que le diabète, l’hypertension artérielle, le tabagisme, le surpoids, la sédentarité et une consommation excessive d'alcool.

L’alimentation : une clé pour agir

Les graisses saturées, présentes dans des aliments tels que les viandes rouges, les produits laitiers entiers, le beurre et les aliments frits, ont un impact plus significatif sur l'élévation du taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol) que le cholestérol alimentaire lui-même.

Les directives actuelles recommandent alors de limiter l'apport en graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes, voire à moins de 6 % selon l'American Heart Association. Il est également conseillé d'éviter les graisses trans et de privilégier les graisses insaturées.

Ces matières grasses insaturées, notamment les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, sont présentes dans certaines huiles végétales (colza, noix, lin, tournesol), ainsi que dans les poissons gras. L'apport en fibres (légumes, fruits, céréales complètes) et en antioxydants (fruits et légumes colorés) est également très important. 

Les phytostérols, que l'on trouve naturellement dans les végétaux ou dans les produits enrichis, peuvent aider à limiter l'absorption du cholestérol.

En résumé, le cholestérol est essentiel à notre organisme, mais un excès peut être nocif. Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en antioxydants et en bonnes graisses, combinée à un mode de vie sain, est la clé pour maintenir un bon équilibre et réduire les risques liés à un taux de cholestérol trop élevé.

L’aspartame, un édulcorant artificiel largement utilisé, est au cœur d’un débat récent. Trois acteurs majeurs – Foodwatch, une ONG axée sur l’alimentation, Yuka, l’application d’évaluation des aliments, et La Ligue contre le Cancer – ont lancé une pétition pour demander son interdiction. Cette initiative s’appuie sur un commentaire du Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC), qui a classé l’aspartame comme "peut-être cancérogène".

Mais que signifie réellement cette classification ? Faut-il craindre pour notre santé ? Dans cet article, nous allons explorer les faits scientifiques, les réalités de la consommation d’aspartame et les impacts potentiels sur la santé, afin de vous aider à y voir plus clair.

1. Les Faits Scientifiques sur l'Aspartame

1.1 La Classification du CIRC

Le CIRC a classé l’aspartame comme "peut-être cancérogène", une catégorie qui indique un risque très faible et non prouvé. Il est important de noter que cette classification ne signifie pas que l’aspartame est dangereux aux doses actuellement autorisées. En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) maintient que l’aspartame est sûr lorsqu’il est consommé dans les limites recommandées : 40 mg par jour et par kilo de poids corporel.

Pour illustrer, prenons l’exemple d’une personne pesant 70 kg. Elle pourrait consommer jusqu’à 2,8 g d’aspartame par jour sans risque. Pour atteindre cette dose, il faudrait boire 35 canettes de Coca-Cola Light quotidiennement, chaque canette contenant environ 80 mg d’aspartame. Une quantité largement supérieure à ce que la plupart des gens consomment.

1.2 L'Historique de l'Aspartame

L’aspartame a été découvert en 1974 et mis sur le marché en 1980. Depuis près de 50 ans, il est utilisé dans une multitude de produits alimentaires et pharmaceutiques. Malgré cette longue histoire, aucune preuve solide n’a été trouvée pour affirmer que l’aspartame présente un risque pour la santé humaine aux doses recommandées.

1.3 Les Études Contestées

Certaines études ont soulevé des inquiétudes quant à la sécurité de l’aspartame, mais elles ont été largement critiquées par la communauté scientifique. Ces études étaient basées sur des expériences menées sur des rats ou des souris, avec des doses extrêmement élevées – équivalentes au poids de l’animal en aspartame. De telles doses sont sans rapport avec la consommation humaine réelle, ce qui rend ces études peu pertinentes pour évaluer les risques chez l’homme.

2. Les Réalités de la Consommation d'Aspartame

2.1 Où Trouve-t-on l'Aspartame ?

L’aspartame est présent dans plus de 600 médicaments, ainsi que dans de nombreux aliments et boissons sans sucre. On le retrouve notamment dans les sodas light, les desserts allégés, les chewing-gums sans sucre et certaines préparations pharmaceutiques.

Cependant, sa part dans les édulcorants utilisés aujourd’hui est réduite à 0,4 %. Les industriels se tournent de plus en plus vers d’autres alternatives, comme le sucralose ou la stévia, en réponse aux préoccupations des consommateurs.

2.2 Les Alternatives à l'Aspartame

Parmi les alternatives à l’aspartame, on trouve :

• Le sucralose : Un autre édulcorant artificiel, souvent utilisé dans les produits "zéro calorie".

• La stévia : Souvent perçue comme naturelle, elle est en réalité extraite de la plante stévia sous forme de rébaudioside. Bien qu’elle soit populaire, elle n’est pas sans controverse.

• Les sirops d’agave, d’érable ou de bouleau : Ces alternatives sont souvent présentées comme saines, mais elles contiennent du vrai sucre ou des sucres alcools, avec des calories similaires ou des effets digestifs indésirables.

Il est essentiel de comprendre que ces alternatives ne sont pas nécessairement meilleures pour la santé. Chacune a ses avantages et ses inconvénients, et leur utilisation doit être adaptée aux besoins individuels.

3. Les Impacts de l'Aspartame sur la Santé

3.1 L'Aspartame et l'Obésité

L’aspartame a été introduit comme une solution pour réduire la consommation de sucre et lutter contre l’obésité. Cependant, il n’a pas résolu ce problème de santé publique. Les gens ne maigrissent pas simplement en passant aux sodas light. En effet, la gestion du poids dépend de nombreux facteurs, dont l’alimentation globale et l’activité physique.

De même, l’aspartame n’a pas permis de résoudre le problème du diabète. Bien qu’il puisse aider à réduire l’apport en sucre, il ne doit pas être considéré comme une solution miracle.

3.2 Les Avantages de l'Aspartame

Malgré les controverses, l’aspartame présente certains avantages. Il permet de réduire la consommation de sucre, ce qui est bénéfique pour la santé dentaire et la gestion du poids. Par exemple, les nutritionnistes préfèrent largement qu’un enfant consomme deux canettes de Coca-Cola Light (sans sucre) plutôt que deux canettes de Coca-Cola classique, qui contiennent 80 g de sucre, soit l’équivalent de 16 morceaux de sucre.

En outre, l’aspartame est un outil utile pour les personnes qui cherchent à réduire leur apport calorique tout en continuant à profiter d’aliments sucrés.

4. Les Pièges de la Désinformation

Il faut donc faire attention aux tendances croissantes à créer la peur pour faire le buzz, souvent basée sur des informations partielles ou mal interprétées. Les médias et certaines organisations peuvent amplifier des risques hypothétiques, ce qui peut conduire à une désinformation généralisée.

Il est donc crucial de rappeler que les études scientifiques doivent être prises dans leur contexte. Les conclusions hâtives ou les interprétations erronées peuvent être trompeuses et nuire à la compréhension des véritables risques.

5. Conclusion : Ne Pas Céder à la Panique

En conclusion, l’aspartame reste un outil utile pour réduire la consommation de sucre, à condition de respecter les doses recommandées. Les allégations selon lesquelles il serait dangereux pour la santé ne sont pas étayées par des preuves solides, surtout lorsqu’il est consommé dans les limites fixées par les autorités sanitaires.

Je vous encourage donc à rester critiques face aux informations alarmistes et à vérifier les sources. 

En fin de compte, la clé réside dans une alimentation équilibrée et une consommation raisonnable. Plutôt que de céder à la panique, il est préférable de se concentrer sur des choix alimentaires éclairés et de maintenir un dialogue constructif avec les professionnels de santé.

L'immunité est un système complexe qui nous protège contre les maladies. L'alimentation joue un rôle clé dans le renforcement de ce système de défense naturel. En choisissant judicieusement vos aliments, vous pouvez aider votre corps à mieux lutter contre les virus, les bactéries, et autres menaces. En route pour une alimentation santé !

Les champignons : des alliés surprenants

Des études ont montré que la consommation régulière de champignons peut stimuler l'immunité. Une étude australienne a en effet révélé une augmentation du taux d'immunoglobulines après la consommation de 100 g de champignons par jour pendant trois semaines. 

Ces résultats suggèrent que les champignons pourraient être un atout précieux pour renforcer nos défenses naturelles.

En plus, si vous avez la chance d’aller les ramasser vous-même, c’est une excellente activité physique.

Ail et crucifères : le duo protecteur

L'ail, et particulièrement l'ail noir, a démontré des propriétés bénéfiques pour la santé. Des études ont observé que les personnes consommant de l'ail avaient des symptômes moins forts lors d'épisodes de grippe ou de rhume. 

En outre, les crucifères, comme les choux et les brocolis, sont riches en composés anti-inflammatoires. Les pousses de ces légumes, en particulier, ont montré des effets positifs sur la réduction de l'inflammation, notamment celle liée au tabac. 

Les crucifères contiennent également des vitamines qui sont très utiles pour le système immunitaire.

Huile d'olive, raisins et myrtilles : les antioxydants au service de l'immunité

L'huile d'olive contient des composés phénoliques qui aident à lutter contre les allergènes et à améliorer l'immunité. Les raisins, qu'ils soient noirs ou blancs, les myrtilles, les grenades et le thé, sont des sources importantes d'antioxydants et de composés phénoliques. 

Leurs activités soutiennent la croissance des cellules qui nous protègent, et le jus de raisin, bien que très sucré, est particulièrement intéressant pour ses propriétés antitumorales. Les myrtilles sont considérées comme des aliments anti-infectieux renforçant l’immunité.

Piments et vitamine c : des alliés énergisants

Le piment, grâce à la capsaïcine qu'il contient, possède des propriétés anti-infectieuses qui pourraient être bénéfiques pour se protéger des infections. Après c’est selon vos goûts, manger fortement épicé ou non, c’est une question d’habitudes culinaires.

La vitamine C dont tout le monde parle tout le temps joue un rôle important en tant qu'anti-infectieux et stimulant de l'immunité. Une alimentation enrichie en vitamine C ne présente aucun danger et pourrait renforcer votre immunité.

C’est ce que je vous dis sur Savoir Maigrir: une alimentation variée, riche en ces aliments spécifiques, contribuera à un système immunitaire plus fort et plus réactif. Intégrer régulièrement ces éléments dans votre alimentation, et c’est ce que l’on fait à travers les menus et plan de repas du programme, est une excellente stratégie pour une meilleure santé et une protection accrue contre les maladies. 

Dans la vidéo qui suit, j’explique plus en détails l’importance des champignons, de l’ail ou encore de crucifères pour une immunité au top. Regardez, et intégrez tous ces aliments régulièrement dans votre alimentation. Ainsi vous mettrez toutes les chances de votre côté pour lutter contre les virus et maladies de l’hiver !

Bon visionnage !