Le sandwich est souvent perçu comme un choix peu sain, réservé aux repas pris sur le pouce. Pourtant, je vais vous montrer qu’il peut parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée, et qu’il peut être lui-même équilibré, à condition de bien choisir ses ingrédients et de respecter certaines proportions.

Les fondations d'un repas équilibré

Pour bien faire, il faut avoir en tête les quantités qui permettent de réaliser un repas équilibré qui se compose généralement de :

• Féculents : environ 200 g (poids cuit) pour un repas standard.
   
• Légumes et fruits : environ 400 g par jour, répartis sur les repas.
   
• Protéines : 125 g de viande ou 75 g de fromage.
   
• Matières grasses : entre 10 et 20 g par repas.
   

Ces proportions peuvent varier en fonction des besoins individuels et des objectifs nutritionnels mais globalement, ce sont les quantités que vous devez respecter en temps normal.

Transformer ces éléments en sandwich

Je vais vous démontrer qu'en choisissant judicieusement les ingrédients, un sandwich peut couvrir ces besoins :

• Pain : 80 g de baguette tradition (environ un tiers de baguette), apportant des glucides complexes.
   
• Matières grasses : 15 g de beurre, à tartiner sur le pain.
   
• Protéines : 70 g de jambon et 40 g de gruyère, fournissant une double source protéique.
   
• Légumes : 80 g de salade, cornichons, concombre ou carottes râpées pour les fibres et les vitamines.
   
• Fruit : une pomme ou une compote sans sucre ajouté pour compléter l'apport en fibres et en vitamines.
   

Ainsi, ce sandwich couvre l'ensemble des besoins d'un repas équilibré. Après, vous pouvez le composer selon vos goûts et votre budget. Voici comment.

Des variantes pour tous les goûts

Le sandwich offre une grande flexibilité :

• Protéines : remplacer le jambon par du thon, du poulet ou des œufs.
   
• Matières grasses : utiliser de l'huile d'olive ou de colza à la place du beurre.
   
• Légumes : ajouter des tomates, de la salade, des carottes râpées, etc.
   
• Pain : opter pour du pain complet ou aux céréales pour un apport en fibres plus élevé.
   

L'essentiel est de respecter les proportions et de varier les ingrédients pour éviter la monotonie. Attention, en disant cela, je ne vous dis pas de manger un sandwich à chaque repas ! Mais variez les plaisirs quand vous préparez un sandwich, c’est important, et vous savez que le plaisir alimentaire, c’est central dans mon programme Savoir Maigrir.

Les clés d'un sandwich équilibré

1. Choisir un pain de qualité : privilégier le pain complet ou aux céréales pour un meilleur apport en fibres.
    
2. Maîtriser les quantités : respecter les proportions recommandées pour chaque groupe d'aliments.
    
3. Varier les ingrédients : alterner les sources de protéines, de légumes et de matières grasses pour une alimentation diversifiée.
    
4. Accompagner le sandwich : ajouter un fruit et un verre d'eau pour compléter le repas.
    

En suivant ces conseils, le sandwich devient un allié de choix que vous pouvez parfaitement intégrer à une alimentation saine et équilibrée.

Le déficit calorique est la pierre angulaire de toute perte de poids durable. Contrairement aux régimes à la mode ou aux promesses de solutions miracles, la science est claire : pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que l'on dépense. Ce principe que nous appliquons sur Savoir Maigrir est simple mais souvent mal compris. Explications.

Qu'est-ce que le déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps utilise pour ses fonctions vitales et ses activités quotidiennes. Par exemple, si votre besoin calorique quotidien est de 2 500 calories et que vous en consommez 2 000, vous créez un déficit de 500 calories. 

Ce déficit oblige votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour combler l'écart, entraînant ainsi une perte de poids.

Créer un déficit : alimentation, activité physique ou les deux ?

Il existe deux principales méthodes pour créer un déficit calorique.

1. Réduire l'apport calorique : cela implique de consommer moins de calories en choisissant des aliments moins caloriques mais nutritifs.​
    
2. Augmenter la dépense énergétique : cela peut être réalisé en augmentant votre niveau d'activité physique, comme marcher davantage, faire du sport ou intégrer des exercices de renforcement musculaire.​
    

Combiner ces deux approches est souvent la stratégie la plus efficace pour atteindre un déficit calorique tout en maintenant une bonne santé.​

Pourquoi le déficit calorique est-il essentiel ?

Sans déficit calorique, il est impossible de perdre du poids, peu importe la qualité de votre alimentation ou l'intensité de vos entraînements. Même un "rééquilibrage alimentaire" ne conduira pas à une perte de poids s'il n'y a pas de déficit calorique ; cela peut cependant stopper la prise de poids que vous pouvez connaître suite à un choc, une situation difficile, stress...

Il est donc crucial de comprendre et de surveiller votre balance énergétique pour atteindre vos objectifs.​ C’est tout ce que j’essaie de vous transmettre avec le programme Savoir Maigrir.

Ajuster le déficit au fil du temps

Pour démarrer, il est conseillé de faire un déficit raisonnable, qui vous permet d’avoir une alimentation confortable, sans frustration, qui peut être suivi sur le long terme.

Avec la multiplication de régime frustrant, votre métabolisme peut ralentir, réduisant ainsi vos besoins caloriques au repos. Il sera donc important de repartir sur de meilleures bases, même si vous avez l’impression de manger plus qu’avant et d'augmenter votre activité physique afin d’obtenir un déficit efficace

Cela peut impliquer d'intensifier vos entraînements, selon vos possibilités.

Les bonnes pratiques pour un déficit calorique sain

• Suivi précis : utilisez votre Carnet Minceur pour suivre votre consommation calorique et suivez vos progrès sur la courbe de poids et selon vos mensurations.
   
• Alimentation équilibrée : assurez-vous que votre alimentation reste riche en nutriments essentiels, même en déficit. : cela implique de ne pas nécessairement manger moins mais MIEUX !
   
• Activité physique régulière : intégrez des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour augmenter votre dépense énergétique.​
   
• Hydratation : buvez suffisamment d'eau pour soutenir votre métabolisme et votre bien-être général.​
   
• Repos adéquat : un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération et la régulation hormonale.​
   

Au final, suivez bien tous les conseils et utilisez bien tous les outils du programme Savoir Maigrir !

Le déficit calorique est le fondement de toute stratégie de perte de poids efficace. En comprenant et en appliquant ce principe, vous pouvez atteindre vos objectifs de manière saine et durable. N'oubliez pas que chaque individu est unique, et il peut être bénéfique de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour adapter ces conseils à votre situation personnelle.

Le concept du plat unique remet en question les conventions alimentaires traditionnelles. Dans mon prochain livre Un plat et basta (First Edtitions) je vous propose une approche simplifiée et équilibrée de l'alimentation, adaptée aux modes de vie modernes.​ Manger équilibré avec un plat unique ? Voyons comment faire.

Le plat unique : une solution moderne et équilibrée

Traditionnellement, les repas sont structurés en plusieurs étapes : entrée, plat principal, fromage, dessert. Cependant, cette organisation est relativement récente dans l'histoire de l'alimentation. Les habitudes alimentaires ont évolué au fil du temps, et le modèle du plat unique peut être tout aussi nutritif et satisfaisant.​

Le plat unique consiste à réunir dans une seule assiette tous les éléments nécessaires à un repas équilibré : protéines, glucides, lipides, fibres et micronutriments. Cette approche permet de simplifier la préparation des repas tout en assurant un apport nutritionnel complet.​

Une adaptation aux rythmes de vie contemporains

Dans un contexte où le temps est une ressource précieuse, le plat unique offre une solution pratique. Il réduit le temps consacré à la planification, à la préparation et au nettoyage des repas. De plus, il s'adapte aux différentes préférences alimentaires, qu'elles soient omnivores, végétariennes ou végétaliennes.​

Cette méthode n'est pas seulement une question de commodité, mais aussi de respect des besoins individuels et des rythmes biologiques de chacun. Il n'existe pas de règle universelle en matière de fréquence ou de composition des repas ; l'essentiel est de répondre aux besoins nutritionnels de manière adaptée.​

Des exemples concrets de plats uniques équilibrés

Le livre Un plat et basta propose 70 recettes conçues pour être à la fois simples, savoureuses et équilibrées. Parmi elles :​

• Bœuf bourguignon : une combinaison de protéines (viande), de glucides (pommes de terre) et de légumes (carottes, céleri), le tout mijoté avec des matières grasses saines.​
   
• Quiche aux légumes : une base de pâte associée à des œufs, des légumes variés et du fromage, offrant un équilibre entre protéines, lipides et fibres.​
   
• Pad thaï au bœuf : des nouilles de riz sautées avec du bœuf, des légumes croquants et des épices, pour un repas complet et exotique.​
   

Ces recettes démontrent qu'il est possible de concilier plaisir gustatif et équilibre nutritionnel dans un seul plat.​

Aller plus loin

Le livre Un plat et basta est disponible à la précommande et sera publié le 22 mai 2025. Il s'adresse à tous ceux qui souhaitent adopter une alimentation saine sans sacrifier le goût ni passer des heures en cuisine. 

Avec ses 70 recettes variées, il constitue une ressource précieuse pour réinventer vos repas au quotidien.

En résumé, le plat unique représente une alternative moderne et flexible aux schémas alimentaires traditionnels. Il permet de répondre aux exigences de la vie contemporaine tout en respectant les principes d'une alimentation équilibrée. Comme le souligne le Dr Cohen, il est temps de repenser nos habitudes alimentaires pour les adapter à nos besoins réels.​

Vous m'avez souvent confié : "Docteur, je mange plus qu'avant et pourtant je maigris" ou "Je n'arrive plus à finir mes assiettes et je perds du poids". Ces situations ne sont pas des miracles, mais le résultat d'un principe nutritionnel fondamental : la densité calorique. 

Voici comment ce concept peut révolutionner votre rapport à l'alimentation.

Qu'est-ce que la densité calorique ?

La densité calorique représente simplement le nombre de calories contenues dans 1 g d'aliment. Prenons quelques exemples : 100g de crevettes apportent 90 calories (densité de 0,9), 100g de carottes fournissent 60 calories (densité de 0,6), tandis que 100g de foie gras contiennent 500 calories (densité de 5). 

Les endives, avec seulement 0,2 calorie/g, sont parmi les aliments à densité calorique la plus faible. En choisissant des aliments à faible densité calorique, vous pouvez remplir votre estomac et stimuler la sensation de satiété tout en consommant moins de calories.

L'harmonie alimentaire pour une satiété optimale

Pour maigrir efficacement sans avoir faim, il faut jouer sur deux facteurs essentiels : le rassasiement physique (volume dans l'estomac) et la satiété (sensation de ne plus avoir faim). 

Les protéines jouent un rôle crucial dans la satiété - privilégiez les sources maigres comme la volaille (2% de matières grasses) plutôt que la côte de bœuf (15-25% de matières grasses). 

N'oubliez pas d'inclure des féculents qui apportent des sucres complexes, que l’on assimile plus lentement, vous donnant de l'énergie sans coup de pompe. Quant aux produits laitiers, leur calcium est indispensable pour la lipolyse, ce processus qui permet de "casser" les graisses.

Des astuces concrètes pour réussir votre régime

Le secret d'un régime réussi repose sur trois principes : patience, indulgence et persévérance. Patience car les résultats ne sont pas immédiats, indulgence car un écart n'est pas une catastrophe, et persévérance car c'est une course de longue haleine. 

Pour compenser un repas trop riche, optez pour un "repas de rattrapage" le soir : beaucoup de légumes, des protéines maigres et des produits laitiers, sans féculents. 

Et n'oubliez pas les équivalences alimentaires - si vous préférez 20g de chocolat à 25 g de fromage, c’est possible même si les apports sont différents. Car oui, le plaisir reste l'élément central d'une alimentation équilibrée qui vous permettra de maigrir durablement.

Les confiseries telles que les Fraises Tagada, Carambars, bonbons gélifiés Haribo, produits Lutti, Krem Régalad et réglisse ont bercé notre jeunesse. Mais que savons-nous réellement de leur composition et de leurs effets sur notre santé ? Faisons le point.

Les Fraises Tagada 

Créées en 1969, les Fraises Tagada de Haribo sont reconnaissables à leur couleur rouge et leur croquant. Depuis 2010, la recette a évolué pour remplacer les colorants artificiels par des colorants naturels tels que la curcumine, les carmins et les carotènes mélangés. 

Les Fraises Tagada de Haribo sont composées principalement de sucre, de sirop de glucose et de gélatine. Elles contiennent également des acidifiants comme l'acide citrique et des arômes. Sur le plan nutritionnel, 100 g de ces bonbons apportent environ 361 kcal, avec 87 g de glucides, dont 74 g de sucres.

Les Carambars : attention aux dents

Les Carambars sont fabriqués à partir de sirop de glucose, de sucre, de lait écrémé concentré, de matières grasses végétales et de cacao maigre en poudre. Ils contiennent également des stabilisants et des arômes. 

La présence d'huile de palme est à noter. Sur le plan calorique, ils fournissent environ 394 kcal pour 100 g.

Les bonbons gélifiés Haribo 

Les bonbons gélifiés de Haribo, tels que les Mini-Oursons d’or, les Mini-Happy Cola et les Mini-sucettes, contiennent principalement du sirop de glucose, du sucre, de la gélatine et des jus de fruits à base de concentrés. Ils utilisent des colorants naturels issus de concentrés de fruits et de plantes. 

Ces bonbons apportent environ 343 kcal pour 100 g, avec 77 g de glucides, dont 46 g de sucres.

Les produits Lutti : des édulcorants à surveiller

Les confiseries Lutti utilisent divers édulcorants et additifs pour rehausser le goût et la texture de leurs produits. Certains de ces additifs, comme l'aspartame, sont controversés et font l'objet de débats quant à leurs effets sur la santé. Il est donc recommandé de consommer ces produits avec modération.

Les Krem Régalad : des fourrages riches en sucres

Les Krem Régalad, avec leur cœur crémeux, sont appréciés pour leur texture et leur goût. Sans surpris : sucre, de sirop de glucose, d'huiles végétales hydrogénées et arômes artificiels. 

Ces ingrédients contribuent à une teneur élevée en calories et en acides gras saturés, peu bénéfiques pour la santé.

La réglisse : des bienfaits et des précautions

La réglisse est utilisée depuis longtemps pour ses propriétés médicinales, notamment pour apaiser les troubles digestifs. Cependant, une consommation excessive peut entraîner une élévation de la pression artérielle et des déséquilibres électrolytiques. 

Il est donc conseillé de limiter sa consommation, surtout chez les personnes souffrant d'hypertension. D’autant plus qu’ici, c’est surtout du sucre. Préférez machouiller un bâtonnet de réglisse.

Bien que ces bonbons évoquent de doux souvenirs, il est essentiel de rester vigilant quant à leur composition et de les consommer avec modération. Privilégier des alternatives plus saines, comme les fruits frais ou secs, peut être bénéfique pour notre santé tout en satisfaisant nos envies sucrées.

Et dans la vidéo qui suit, je vous parle également d’autres bonbons que mes petits fils adorent mais que je vais devoir enlever de la maison !

Les graisses sont souvent diabolisées, mais la réalité est bien plus nuancée. Contrairement aux idées reçues, aucune graisse n'est véritablement mauvaise en soi. Notre corps a besoin de lipides pour de nombreuses fonctions vitales : production d'hormones, protection cellulaire, stockage d'énergie et même protection contre les brûlures et traumatismes. 

Les Graisses Bénéfiques : Focus sur les Oméga

Les graisses les plus bénéfiques sont les acides gras insaturés, notamment les oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Ces lipides se distinguent par leur capacité à rester sous forme liquide à température ambiante et à ne pas venir se coller sur la paroi de nos artères. 

Les oméga-3, dont certains sont dits essentiels ; que le corps ne sait pas synthétiser ;, se trouvent entre autres dans les poissons gras, les noix, les graines de lin et certaines huiles végétales comme l'huile de colza. Ils jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, réduisent l'inflammation et peuvent même contribuer au bon fonctionnement cérébral.

Prudence avec les Graisses Saturées et Transformées

Il est recommandé de limiter les graisses saturées, principalement présentes dans les produits animaux et certaines huiles végétales comme l'huile de palme et même de coco pourtant si encenser par bons nombres d’influenceurs, attention à bien faire le tri de ces fausses informations !

Les graisses trans, issues de processus industriels, sont à éviter absolument en raison de leurs effets néfastes potentiels sur la santé cardiaque et un risque accru possible de cancer.

La consommation de graisses au quotidien

La clé est l'équilibre : visez un maximum de 80g de graisses par jour, en privilégiant les huiles d'olive, de colza, de noix, et en modérant votre consommation de graisses d’origine animale et de produits ultra-transformés contenant des huiles de coprah, palme.

Pour aller plus loin, je vous explique tout en vidéo, bon visionnage !

Les céréales font partie intégrante du petit-déjeuner de nombreux Français. Pratiques, rapides et souvent perçues comme équilibrées, elles peuvent pourtant réserver quelques pièges. Entre le marketing séduisant, les promesses nutritionnelles et les ingrédients cachés, il est essentiel de savoir lire les étiquettes pour bien choisir ses céréales. Je vous propose ici un guide complet pour mieux comprendre les différentes catégories de céréales, savoir lesquelles privilégier et lesquelles éviter, et surtout, comment les intégrer dans un petit-déjeuner équilibré.

1. Quels sont les différents types de céréales ?

Avant de savoir quelles céréales acheter, il est essentiel de comprendre les grandes familles de produits disponibles dans les rayons.

1.1 Flocons et pétales

Les flocons et les pétales sont fabriqués à partir de grains de céréales (blé, maïs, riz, etc.) qui sont humidifiés, aplatis, séchés, puis parfois enrichis avec du sucre ou d'autres additifs. Leur fabrication est relativement simple, ce qui en fait une option peu transformée si l’on choisit les versions nature.

👉 Avantages : Peu transformés, faciles à digérer, bonne base pour des mélanges maison.

👎 Inconvénients : Beaucoup de références industrielles sont enrichies en sucre, ce qui augmente leur index glycémique.

1.2 Mueslis, crunchies et granolas

Le muesli est un mélange de céréales, de fruits secs et d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Le granola, quant à lui, est souvent cuit ou grillé avec un ajout de matière grasse ou de sucre pour le rendre croustillant.

👉 Avantages : Riches en fibres, en protéines végétales et en bons lipides grâce aux oléagineux.

👎 Inconvénients : Plus caloriques que les flocons simples, surtout à cause des fruits secs (sucres rapides) et de l’ajout d’huiles dans les versions industrielles.

2. Comment bien choisir ses céréales ?

On a souvent tendance à penser que toutes les céréales se valent. Pourtant, certaines sont de véritables bombes sucrées, tandis que d’autres peuvent réellement s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Voici mes critères pour faire le bon choix :

Valeur calorique

Idéalement, optez pour des céréales ne dépassant pas 400 calories pour 100 g. Cela permet de maîtriser l’apport énergétique dès le matin.

Teneur en sucre

Un bon repère : éviter les produits qui contiennent plus de 20 g de sucre pour 100 g. Privilégiez les céréales nature ou très peu sucrées, et complétez avec des fruits frais si besoin.

Teneur en lipides

Certaines céréales (notamment les granolas) peuvent contenir jusqu’à 20 g de lipides pour 100 g. Mon conseil : restez en dessous de 10 g de lipides pour 100 g, sauf si ces lipides proviennent de bons oléagineux (noix, amandes…).

Teneur en fibres

Les fibres sont essentielles pour la satiété, la digestion et la régulation de la glycémie. Essayez de choisir des céréales contenant au moins 8 à 10 g de fibres pour 100 g.

3. Les recommandations du Dr Jean-Michel Cohen

Voici quelques références que je recommande régulièrement à mes patients pour leur profil nutritionnel équilibré :

3.1 Weetabix

👉 Composition : Blé complet, extrait d’orge malté
✅ Avantages : Faible teneur en sucre (4,2 g), riche en fibres (10 %), sans additifs
🔢 Calories : 362 kcal pour 100 g

3.2 Quaker Oats (Flocons d’Avoine)

👉 Composition : Avoine brute
✅ Avantages : Très faible en sucre (1,1 g), riche en fibres
🔢 Calories : 375 kcal pour 100 g

3.3 All-Bran

👉 Composition : Son de blé
✅ Avantages : Excellente source de fibres
⚠️ Inconvénients : Sucre un peu élevé (18 g pour 100 g)

3.4 Fitness (Nestlé)

👉 Composition : Céréales enrichies en fibres
✅ Avantages : Bon compromis sucre/fibres
🔢 Calories : 388 kcal pour 100 g

3.5 Choco Crunchy (Poulain)

👉 Composition : 50 % de flocons d’avoine complet, chocolat
✅ Avantages : 16 % de glucides, plutôt adapté aux enfants
🔢 Calories : Environ 400 kcal pour 100 g

Bonus : Les céréales à éviter

Même si certaines céréales sont populaires, elles ne sont pas toujours recommandables sur le plan nutritionnel.

• ❌ Frosties (Kellogg’s) : 37 g de sucre pour 100 g ! Une sucrerie plus qu’un aliment.

• ❌ Cornflakes classiques : Très pauvres en fibres et avec un indice glycémique très élevé.

• ❌ Certaines céréales bio : Leur prix est parfois démesuré (jusqu’à 36 €/kg pour des flocons de châtaigne) sans réel gain nutritionnel.

En résumé : comment composer un petit-déjeuner équilibré ?

Je recommande deux options en fonction de vos préférences :

🥚 Petit-déjeuner protéiné

Pain complet légèrement beurré, œufs, jambon ou blanc de dinde, fromage, yaourt ou fruit.

🍞 Petit-déjeuner sucré

Tartines de pain avec beurre et confiture, accompagnées d’un produit laitier (yaourt ou fromage blanc) pour l’apport en protéines.

Et surtout, gardez toujours un œil sur les quantités : une bonne alimentation n’interdit rien, mais il est important de respecter les portions. L’OMS recommande de ne pas dépasser 60 g de sucre par jour.

Conclusion

Les céréales peuvent tout à fait avoir leur place dans un petit-déjeuner équilibré, à condition de savoir les choisir. En privilégiant les produits riches en fibres, faibles en sucre et modérés en calories, vous faites un choix sain pour bien démarrer la journée. N’oubliez pas : lisez les étiquettes, variez les plaisirs et adaptez votre alimentation à vos besoins personnels.

La cuisson est une étape essentielle dans la préparation des aliments. Elle modifie leur aspect, leur couleur, leur odeur, leur goût et leur texture, tout en influençant leur valeur nutritive. Cependant, selon le mode de cuisson utilisé, les effets sur les nutriments peuvent varier considérablement.

Dans cet article, nous explorerons comment les différents modes de cuisson affectent les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux. Nous verrons également quelles méthodes de cuisson privilégier pour préserver au mieux les nutriments tout en conservant le plaisir de manger.

1. Effets de la Cuisson sur les Nutriments

1.1 Les Glucides

Les glucides réagissent de manière spécifique à la chaleur :

• Caramélisation : Sous l’effet de la chaleur, les glucides fondent et se caramélisent, ce qui donne aux aliments une saveur sucrée et une couleur dorée.

• Carbonisation : Si la température est trop élevée, les glucides peuvent carboniser, perdant ainsi leur valeur nutritive et devenant potentiellement toxiques. C’est notamment le cas lors de la cuisson au barbecue, où les aliments peuvent noircir.

Exemple concret : Les pâtes cuites à l’eau libèrent de l’amidon, qui peut être utilisé pour lier les sauces. Cependant, une cuisson excessive peut les rendre moins digestes.

1.2 Les Lipides

Les lipides, ou graisses, sont également sensibles à la chaleur :

• Fonte : Les lipides fondent à la chaleur, ce qui modifie la texture des aliments.

• Décomposition : À haute température, les lipides peuvent se décomposer en substances toxiques, comme l’acroléine, qui est nocive pour la santé.

Différence entre lipides animaux et végétaux :

• Les lipides animaux (comme le beurre) sont solides à température ambiante.

• Les lipides végétaux (comme l’huile d’olive) sont liquides à température ambiante.

Il est donc crucial de choisir des huiles stables à haute température (comme l’huile de coco) pour les cuissons à feu vif.

1.3 Les Protéines

Les protéines sont particulièrement sensibles à la chaleur :

• Coagulation : À partir de 60°C, les protéines coagulent, ce qui modifie la texture des aliments. Cependant, leur valeur nutritive reste généralement intacte.

• Cuisson douce : Une cuisson à basse température (comme pour le poisson) préserve mieux la structure des protéines et leur digestibilité.

Exemple : Un œuf poché conserve mieux ses protéines qu’un œuf dur, car la cuisson est plus douce.

1.4 Les Vitamines et Minéraux

La cuisson peut entraîner une perte significative de vitamines et de minéraux :

• Perte de vitamines : Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C, sont particulièrement sensibles à la chaleur. Une cuisson prolongée peut les détruire en grande partie.

• Perte de minéraux : La cuisson entraîne une déperdition d’eau, ce qui peut réduire la teneur en minéraux des aliments.

Conseil : Pour préserver les vitamines et minéraux, privilégiez des cuissons courtes et à basse température.

2. Les Cinq Modes de Cuisson Privilégiés

2.1 Cuisson à la Vapeur

Avantages :

• Préserve mieux les nutriments que d’autres méthodes.

• Conserve la texture et la couleur des aliments.

Inconvénients :

• Une légère perte de vitamines et de minéraux due à la chaleur et à la déshydratation.

Conseil : Associez des crudités (riches en vitamines) à des légumes cuits à la vapeur pour un équilibre optimal.

2.2 Cuisson au Four

Effets :

• Fait fondre les lipides et peut entraîner une perte de vitamines.

Conseil : Privilégiez des cuissons à basse température pour préserver les nutriments. Par exemple, un saumon cuit au four à 120°C conserve mieux sa vitamine D qu’une cuisson à haute température.

2.3 Cuisson à l’Eau (à l’Anglaise)

Effets :

• La perte de minéraux dépend de la salinité de l’eau.

  • Eau salée : Moins de perte de minéraux.

  • Eau non salée : Plus de perte de minéraux.

Conseil : Buvez l’eau de cuisson des légumes pour récupérer les minéraux. Par exemple, dans le cadre d’un régime, l’eau de cuisson des œufs peut être utilisée pour préparer des bouillons.

2.4 Cuisson au Micro-Ondes

Principe :

• Agitation moléculaire qui chauffe l’aliment de l’intérieur.

Avantages :

• Cuisson rapide et sans danger (contrairement aux idées reçues).

Précautions :

• Évitez les récipients en plastique (préférez le verre).

• N’utilisez pas d’aluminium.

2.5 Cuisson à l’Air Frit (Air Fryer)

Principe :

• Cuisson à chaleur tournante, similaire à un four.

Avantages :

• Moins d’huile utilisée, goût similaire à la friture.

Conseil : Vaporisez un peu d’huile pour fixer les vitamines. Par exemple, un saumon cuit à l’air frit conserve ses nutriments tout en étant savoureux.

3. La Cuisson au Barbecue

Goût fumé :

• Apprécié pour son goût unique, mais attention à la carbonisation.

Risques :

• Formation de substances toxiques si les aliments carbonisent.

Conseil : Évitez de carboniser la viande pour profiter d’une cuisson saine et savoureuse. Utilisez des marinades pour réduire la formation de composés nocifs.

4. Conclusion : Choisir le Bon Mode de Cuisson

Chaque mode de cuisson a ses avantages et ses inconvénients en termes de préservation des nutriments et de goût. Le Dr Cohen recommande de varier les modes de cuisson et d’adapter la méthode en fonction des aliments et des objectifs nutritionnels.

Chez Savoir Maigrir, nous proposons des recettes adaptées à chaque mode de cuisson pour allier plaisir et santé. Que ce soit à la vapeur, au four, à l’eau, au micro-ondes ou à l’air frit, l’important est de choisir des méthodes qui préservent les nutriments tout en satisfaisant vos papilles.

Au petit déjeuner, à l'apéritif ou sur des plateaux de fromages, ces préparations faciles à étaler et souvent très goûteuses séduisent petits et grands, et évoquent des souvenirs de publicités télévisées très populaires. Mais que valent ces produits sur le plan nutritionnel ? Décryptons ensemble ces produits pour faire les meilleurs choix.

Des compositions souvent complexes

Le premier réflexe à avoir est de scruter la liste des ingrédients. Plus elle est courte, mieux c'est. Les fromages tartinables industriels ont souvent des listes d'ingrédients longues, avec de nombreux additifs. 

Il faut se méfier des "préparations fromagères à base de lait", dont la qualité nutritionnelle et le goût ne correspondent pas toujours à ce que l'on attend. N’oubliez pas que l'ingrédient qui figure en premier est celui qui compose majoritairement le produit.

Vous allez le voir dans la vidéo qui accompagne cet article, quand un produit est composé simplement de lait et de crème (et quelques arômes éventuels), c’est un gage de qualité.

Attention aux matières grasses et au sel

Le principal problème de ces fromages reste leur teneur en matières grasses, très variable selon les produits. Il faut donc contrôler la quantité consommée en fonction de la richesse calorique du produit. 

Les fromages tartinables peuvent également être riches en sel. Il est donc important de surveiller leur teneur en sodium, surtout en cas de régime sans sel. Idéalement une teneur en autour de 0,5 g de sel (200 mg de sodium) pour 100 g, sans dépasser 0,8 g de sel pour 100 g serait parfaite. 

Mais là encore, vous verrez dans la vidéo qui accompagne cet article que c’est rarement le cas.

Privilégier la simplicité et la qualité

Pour faire le bon choix, privilégiez les fromages tartinables avec une liste d'ingrédients courte, sans additifs inutiles. Tournez-vous vers des produits simples, avec des ingrédients de qualité; à la teneur en matière grasse autour des 20 g et une teneur en sel inférieure à 1g (mais là encore, il faut bien lire la composition). 

Comme je le disais en introduction, nous sommes un grand nombre à nous rappeler des publicités pour Tartare, Kiri ou encore pour le Boursin… qui nous vendaient des produits naturels et sains. 

Je vous laisse regarder la vidéo, et à la fin, je vous donne mon Top 3 des fromages à tartiner… le choix n’a pas été facile, vous allez voir.

Dans un monde où l’on parle sans cesse des aliments "interdits" ou "dangereux", on oublie souvent l’essentiel : le plaisir de manger. Pourtant, ce plaisir est un pilier fondamental de notre bien-être physique et mental. Comme le disait le psychiatre Edouard Zarifian : "La vie est un équilibre des plaisirs."

Manger ne se résume pas à un simple acte de survie. C’est une expérience sensorielle, émotionnelle et sociale. Pourtant, les discours alarmistes et les interdictions alimentaires ont tendance à occulter cette dimension essentielle. Dans cet article, nous explorerons pourquoi il est crucial de préserver le plaisir de manger, même dans le cadre d’un régime, et comment cela contribue à une vie équilibrée et épanouissante.

Le Plaisir de Manger : Pourquoi est-il si Important ?

1. Le Rôle des Plaisirs dans la Vie

La vie est faite d’équilibres, et les plaisirs en sont un élément clé. Que ce soit le plaisir de discuter, de rire, de se détendre ou de manger, ces moments agréables sont essentiels pour notre bien-être mental et émotionnel.

Exemples concrets :

• Stress et alimentation : Quand une personne est stressée, elle peut se tourner vers la nourriture pour trouver du réconfort. En effet, manger stimule la sécrétion de dopamine et d’endorphines, des hormones du plaisir et du bien-être.

• Arrêt du tabac : Un fumeur qui arrête la cigarette peut compenser le déplaisir de l’arrêt par le plaisir de manger, ce qui explique souvent la prise de poids associée à ce changement.

Ces exemples montrent que le plaisir de manger est profondément lié à nos émotions et à notre équilibre psychologique.

2. Manger, une Expérience Sensorielle

Manger est bien plus qu’un acte mécanique. C’est une expérience qui sollicite tous nos sens :

• Le regard : Un plat bien présenté stimule l’appétit et procure un plaisir visuel.

• L’ouïe : Le son des aliments croquants ou fondants ajoute une dimension supplémentaire à l’expérience.

• L’odorat : Les arômes d’un plat stimulent l’appétit et préparent le corps à la digestion.

• Le goût : Bien sûr, le goût est au cœur du plaisir de manger, avec une variété de saveurs qui éveillent nos papilles.

En somme, manger est une expérience multisensorielle qui nourrit non seulement notre corps, mais aussi notre esprit.

Le Plaisir de Manger pendant un Régime

1. Le Risque de la Privation

Lorsqu’on entame un régime, il est tentant de se focaliser sur les restrictions et les aliments "interdits". Cependant, cette approche peut rapidement mener à un syndrome mélancolique. Si le régime ne procure aucun plaisir, il peut engendrer un sentiment de frustration, voire de dépression.

Conséquence : Pour compenser ce manque de plaisir, la personne risque de développer des compulsions alimentaires, c’est-à-dire des envies irrépressibles de manger, souvent des aliments riches en sucre ou en gras. Cela peut compromettre les efforts de perte de poids et créer un cercle vicieux.

2. L’Approche de Savoir Maigrir

Chez Savoir Maigrir, nous avons compris l’importance du plaisir dans la réussite d’un régime. C’est pourquoi nous avons développé des recettes savoureuses et équilibrées, conçues pour apporter du plaisir tout en respectant les objectifs nutritionnels.

Exemples :

• Le ketchup : Bien que souvent perçu comme un aliment à éviter, le ketchup est autorisé dans notre programme car il est consommé en très petites quantités. Il apporte une touche de plaisir sans compromettre l’équilibre alimentaire.

• Les recettes équilibrées : Nous travaillons sur des recettes qui allient saveur et nutrition, pour que chaque repas soit un moment de plaisir et de satisfaction.

L’idée est de montrer qu’une bonne alimentation n’interdit rien, mais encourage une consommation raisonnée et équilibrée.

Une Alimentation Équilibrée, sans Interdits

1. Limiter sans Interdire

Une alimentation saine ne consiste pas à bannir certains aliments, mais à les consommer avec modération. Par exemple, les matières grasses (MG), qui apportent 9 kcal par gramme, doivent être limitées, mais pas éliminées. Elles jouent un rôle important dans l’organisme, notamment pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Clé de la réussite : Il s’agit de trouver un équilibre entre les aliments riches en nutriments et ceux qui apportent du plaisir. Par exemple, un carré de chocolat noir peut être intégré dans un régime équilibré, à condition de ne pas en abuser.

2. Le Plaisir comme Motivation

Le plaisir de manger est un puissant moteur pour maintenir une alimentation saine sur le long terme. En intégrant des aliments savoureux et en variant les recettes, on évite la monotonie et on renforce la motivation à suivre un régime équilibré.

Astuce : Planifiez des repas qui incluent vos aliments préférés, tout en respectant les portions recommandées. Cela permet de concilier plaisir et santé sans frustration.

Conclusion : Garder le Plaisir de Manger, une Clé du Bien-Être

Le plaisir de manger est bien plus qu’un simple caprice : c’est une composante essentielle de notre équilibre physique et mental. Dans un monde où les discours alarmistes et les interdictions alimentaires dominent, il est crucial de rappeler que manger doit rester une source de joie et de satisfaction.

Que vous soyez en régime ou non, privilégiez une alimentation équilibrée qui intègre des aliments savoureux et variés. Comme le dit si bien Edouard Zarifian, la vie est un équilibre des plaisirs. Alors, prenez le temps de savourer chaque bouchée, et faites de chaque repas un moment de bonheur.