QUESTION : "James, je sais que tu dis souvent que pour arriver au point de voir tes abdos, tu dois parvenir à un pourcentage de masse graisseuse à un chiffre. Que faire si je rencontre un plateau à environ 12% de masse graisseuse ? Que dois-je faire pour casser le plateau et faire descendre mon % de graisse à un chiffre ? Devrais-je faire plus de cardio, plus de poids, manipuler mon régime d'une manière ou d'une autre ?"
REPONSE : Tu pourrais faire l'un des trucs au-dessus. Tu pourrais manipuler tes calories, ajouter du cardio, type, durée ou fréquence. Tu pourrais augmenter l'intensité de ton cardio. Tu pourrais changer ton entraînement aux poids. Tu ne devrais pas te limiter.
Un des problèmes que je vois avec pas mal de programmes est qu'ils sont trop dogmatiques. Si tu rencontres un plateau, la personne avec le plus de fléxibilité dans son approche est la personne qui est la plus susceptible de dépasser ce plateau.
En attendant, la première chose à faire est de comprendre ce qu'est un plateau. C'est important, parce que tu étais en train de perdre du poids, mais maintenant tu n'en perds plus, il n'y a qu'une seule chose que cela peut vouloir dire; tu étais dans un déficit calorique mais tu n'es plus dans un déficit calorique.
Tu peux te demander pourquoi cela se produit.
Il y a quatre raisons principales pour lesquelles tu rencontres un plateau :
La première raison pour laquelle tu rencontres un plateau est parce que ton métabolisme diminue. Bien que cela n'arrête pas complètement la perte graisseuse, cela ralentit la perte graisseuse. Si tu as réduit les calories, spécialement si tu les as réduit fortement, ton corps s'adapte en diminuant le taux métabolique. C'est parfois connu sous l'appelation "réponse famine" ou "thermogénèse adaptative".
La seconde raison est que tu as besoin de moins de calories après avoir perdu du poids. Les besoins caloriques sont directement liés à ton poids de corps. Un problème est qu'après que les gens perdent beaucoup de poids, ils ont tendance à garder leur habitudes alimentaires de la période quand ils étaient plus lourds.
Donc ils nourrissent une personne plus légère de la même façon que lorsqu'ils étaient une personne plus lourde, mais quand tu es une personne plus légère, tu n'as pas besoin d'autant de calories, même au repos.
Une troisième raison est que quand tu déplaces ce corps plus léger, tu ne brûles pas autant de calories. Si tu enfiles une veste lestée ou un sac à dos lourd et sort faire une randonnée en montagne, tu constates, que si tu déplaces un poids supplémentaire, tu brûles plus de calories. Donc maintenant tu peux voir pourquoi, après avoir perdu du poids, tu brûles moins de calories ?
La quatrième raison est que la plupart des gens soit triche sur leur régime, soit ils oublient de noter une partie de leur prise de nourriture. Cela demande un petit peu d'honnêteté avec toi-même. Même si tu ne le fais pas intentionnellement et que tu ne triches pas vraiment, inconsciemment, nous sommes tous mauvais pour estimer combien de nourriture nous mangeons.
Des études ont même montré une sous-estimation de la prise calorique jusqu'à 50%. En d'autres mots, tu dis, "je mange seulement 1200 calories par jour, mais je suis bloqué sur un plateau!" mais en réalité tu manges 1800 calories par jour ce qui ne te donne pas tellement de déficit.
Toutes ces raisons pour les plateaux sont amplifiées dans les dernières étapes d'un régime, parce que biologiquement parlant, ton corps fais tout ce qu'il peut pour te faire sortir de ton régime et pour stabiliser ton poids.
Après une longue période de régume et après une perte de poids importante, ton corps augmente l'appétit, stimule les fringales et essaye de te faire craquer et que tu manges plus.
Au plus tu deviens maigre, au plus tu as été au régime et au plus tu diminue les calories, au plus ton corps a tendance à défendre son poids, et à s'accrocher à la graisse corporelle restante.
Donc c'est vraiment commun de rencontrer ce plateau quand tu es au régime et plus maigre. Habituellement la difficulté qu'a une personne en surpoids à commencer à perdre du poids n'est rien en comparaison avec la difficulté qu'a une personne maigre pour maigrir encore plus. Les 5 derniers kilos sont habituellement beaucoup plus durs que les 5 premiers.
Si tu y penses, c'est assez peu naturel d'un point de vue biologique de se ballader avec un taux de graisse à un chiffre vraiment bas. Cela n'est pas bénéfique d'un point de vue survie-de-l'espèce d'avoir peu de graisse corporelle. Donc cette adaptation métabolique devient plus prononcée au plus tu maîgris.
Tu cours également un risque plus élevé de perdre du muscle, parce que le muscle supplémentaire n'est pas économique quand il y a un manque calorique. Avoir du muscle supplémentaire est comme avoir un moteur plus puissant que ce que tu as besoin - c'est un gouffre à carburant.
La réponse ultime de pourquoi tu rencontres un plateau, pourquoi ces 5 derniers kilos sont si difficiles à perdre et pourquoi c'est difficile de pénétrer dans ces taux à un chiffre est que tu étais dans un déficit calorique mais pour toutes ces raisons mentionnées çi-dessus, tu n'es plus dans un déficit.
Donc, la façon de dépasser ce plateau est de :
- re-stimuler le métabolisme et re-activer les hormones de brûlage de graisse et de famine, et
- re-établir le déficit.
- CONTINUER DANS CE SENS !
La question était, "Comment puis-je faire cela ? Plus de cardio, plus d'entraînement aux poids, manipuler mon régime ?"
Tu pourrais faire tout cela. Manger moins et faire plus d'exercice physique peuvent tous les deux augmenter un déficit. Mais une chose que tu pourrais vouloir faire en premier, est de faire une petite pause. Remonte tes calories à un niveau de maintenance, peut-être pendant une semaine.
L'idée ici est de ne pas essayer d'accélèrer la perte graisseuse, parce qu'en fait tu retires ton déficit calorique pour une courte période. Ce que tu essayes de faire est de faciliter la perte graisseuse quand tu reprends ton régime.
Cela donne à ton corps un break physiologique par rapport au stress du régime; cela remet à zéro quelques-unes de ces hormones de famine et stimule ton métabolisme de telle façon que lorsque tu retournes au déficit calorique, ton corps répond de nouveau.
Tu obtiens également un break mental par rapport au régime, ce qui rend plus facile de suivre sérieusement le programme quand tu y reviens.
Tu pourrais aussi utiliser une approche calorique cyclique, pour empêcher ton corps de rencontrer un autre plateau.
Je recommande également, parce que tellement de gens sous-estiment combien elles mangents, de ne prendre aucun risque. Compte tes calories, ou au moins deviens vraiment conscient de la taille des portions et peut-être même considérer de tenir un journal à jour.
On t'a sûrement dis plusieurs fois par de nombreux "experts" différents que tu n'as pas besoin de compter les calories. Mais quand tu est sur un plateau, je recommanderai d'arrêter de deviner et de vraiment devenir sérieux à propos de ce que tu consommes.
Alors ce que tu dois faire est de ré-établir ce déficit calorique en utilisant tous les outils à ta disposition.
Utilise la nutrition en réduisant la taille de tes portions. Ou utilise le cardio. Et par augmenter le cardio, je veux dire augmenter la dépense énergétique. Tu pourrais augmenter ta fréquence. Tu pourrais augmenter ta durée.
Mais augmenter la dépense énergétique n'est pas nécessairement faire des séances plus longues, mais brûler plus de calories. Tu pourrais aussi utiliser le même temps que tu utilises en ce moment en augmentant ton intensité.
L'idée complète est juste de brûler plus de calories et de stimuler le métabolisme, ce qui te redonnes ton déficit ou tu peux réduire ta consommation de nourriture et te redonner un déficit du côté de la nourriture.
Il y a plus d'une manière de le faire et je ne pense pas que tu devrais te bloquer. Utilise toutes les variables et souviens-toi qu'il y a DEUX côtés à l'équation de la balance énergétique, pas un seul.
Bizou Doris
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