Bonjour,

J'ai le plaisir aujourd'hui de partager avec vous mon passage sur Europe 1 où j'ai pu expliquer une chose qui vous intéresse très certainement :

Comment perdre les cinq kilos pris pendant les vacances rapidement ?

J'en profite pour vous rappeler que je passe une fois par semaine sur Europe 1 dans l'émission "Le spécialiste santé" aux côtés de Jean-Marc Morandini et de toute son équipe.

Bonjour,

Pour bien commencer la rentrée 2015, je vous propose un petit quizz sur les idées reçues à propos de la nutrition. Je vous propose de prendre un petit bout de papier et de répondre par vrai ou faux à chacune de ces questions. Puis vérifiez vos réponses avec mes explications en bas de page. N'oubliez pas de partager votre score dans les commentaires.

Le Quizz de la rentrée 2015
1- Un camembert allégé à 11% de MG est 4 fois moins gras qu'un classique ?
2- Un laitage à 0% de MG contient moins de calcium ? 
3- Le poisson est moins gras que la viande ?
4- Manger des féculents le soir fait grossir ?
5- Pour perdre du poids, il faut supprimer toutes les matières grasses ?
6- L’huile d’olive est la moins grasse des huiles ?
7- Tous les produits laitiers contiennent du cholestérol ? 
8- La vitamine D n’est pas présente dans tous les laitages ?
9- Le kiwi est les fruit le plus riche en vitamine C ?
10- Les produits aux céréales complètes sont  moins caloriques que les classiques ?

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Les réponses :

1- FAUX
Les industriels jouent ici sur une écriture différente du taux de matières grasses.En réalité un camembert à 45% de MG sur extrait sec (donc hors phase aqueuse) apporte 20 à 25% de matières grasses sur poids total (donc produit réellement consommé). Donc le fromage allégé à 11% sur poids total est juste moitié moins gras mais pas moitié moins calorique, ce qui permet en équivalence d'en consommer juste 10 g de plus !

2- FAUX
Le calcium est un minéral hydrosoluble, c'est à dire qu'il est contenu dans la partie aqueuse du lait et ne disparaît donc pas à l'écrémage. Les laitages écrémés apportent tout autant de calcium que les laitages demi-écrémés et entiers.

3- FAUX
De nombreux morceaux de boeuf (filet, rumsteck, bavette, tende de tranche…) ainsi que les blancs de volailles, le lapin etc, seront moins gras que le saumon, la sardine, le hareng, le maquereau, l’anguille et autres poissons dits “gras”. Aussi le mot d’ordre est toujours de varier votre alimentation en alternant viande, poisson, oeufs et protéines végétales soit 1 à 2 portions par jour.

4- FAUX
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculent ou pain à chaque repas. Les féculents peuvent alors être pris indifféremment le midi ou le soir sans que cela n’agisse sur la balance. Faites plutôt attention aux sauces grasses les accompagnant. 

5- FAUX
Votre corps a besoin de matières grasses comme l'huile ou le beurre car elles lui apportent des éléments essentiels : vitamines et acides gras essentiels. C'est pourquoi elles ne doivent pas être supprimées même dans le cadre d'un régime. Consommer une noix de beurre au petit déjeuner (10 g) et un peu d'huile en assaisonnement (généralement une à 2 cuillerée(s) à soupe pour la journée). Privilégiez cependant toujours les cuissons sans matières grasses.

6- FAUX
Comme TOUTES les huiles, l'huile d'olive contient 100 % de lipides, on ne peut donc pas en mettre à volonté dans ses plats. L'huile d'olive est une huile intéressante nutritionnellement, par sa richesse en acides gras mono-insaturés faisant un peu diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) et modérément augmenter le taux de bon cholestérol (HDL). Elle présente également quelques antioxydants naturels comme les polyphénols qui auraient des propriétés bénéfiques. Elle est pratique car peut être consommée crue en assaisonnement mais également pour la cuisson. Cependant, elle est pauvre en oméga 3 et 6 et en vitamine E, c'est pourquoi il est recommandé de varier sa consommation d’huile afin d’équilibrer tous les apports, et d’utiliser aussi bien l’huile d'olive, l’huile de colza (en assaisonnement), l’huile de noix (en assaisonnement), l’huile de germes de blé (en assaisonnement) ou l’huile de tournesol (cuisson et assaisonnement).

7- FAUX
Le cholestérol se retrouve dans les graisses animales, il est donc logique d’en retrouver dans les produits laitiers. Par contre les laitages à 0% de matière grasse, dépourvus de lipides sont également dépourvus de cholestérol. Ainsi si vous souffrez d’hypercholestérolémie, préférez le lait écrémé et les laitages à 0% de MG avant de vous tourner vers les produits au soja étiquetés “sans cholestérol”.

8- VRAI
La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on retrouve dans la partie lipidique de certains aliments comme les poissons gras, le jaune d’oeuf et le beurre. Elle permet de régulariser l’utilisation du calcium et du phosphore, augmente l’absorption intestinale du calcium et se montre indispensable au bon développement du squelette et des dents, c’est pourquoi il est normal de la retrouver également dans les produits laitiers. Cependant, on ne la retrouvera pas dans les produits à 0% de matière grasse, à moins qu’ils ne soient enrichis. Aussi si vous êtes carencé en vitamine D, veillez à bien choisir vos laitages.

9- FAUX
Le kiwi est souvent cité car riche en vitamine C avec plus de 90 mg/100 g et disponible toute l’année, pourtant il est de loin devancé par le cassis qui atteint 200 mg/100 g. Et n’oublions pas les légumes à condition de les consommer crus avec 162 mg/100 g dans le poivrons rouge et 120 mg dans le vert.

10- FAUX
L’intérêt de leur consommation est lié à la présence de fibres, mais également de certaines vitamines et minéraux en quantités plus importantes. Les fibres auront une action bénéfique sur les transits paresseux. Elles permettent également de ralentir la vidange de l’estomac et régulent l’absorption des nutriments, notamment des glucides pour rassasiement plus durable. Mais les produits complets ne sont en rien moins caloriques !

Bonjour,

Cette recette originale a de quoi surprendre quant à sa saveur ! L'astuce de remplacer le pain brioché industriel du burger, souvent source d'acides gras trans, par une belle tomate garantit incontestablement l'atout nutritionnel. De même, l'utilisation d'une viande à seulement 5% de MG accentue l'allégement de cette nouvelle image du burger. 

Humburger de tomate

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 grosse tomate
• 1 steak haché de boeuf à 5% de MG
• 3 feuilles de salade
• 1 tranche de fromage pour burger
• 1 CàC de moutarde
• Sel, poivre
• 1 CàC de basilic haché
• 1/4 de CàC de curry
• 1/4 d'oignon

Marche à suivre :

• Laver puis couper la tomate en 2 et la faire griller au barbecue (ou gril du four) en veillant à ce qu'elle ne se désagrège pas. Griller également l'oignon coupé en rondelles et la viande.
• Prendre les moitiés de tomate, les badigeonner de moutarde. Ajouter le basilic haché, puis les feuilles de salade émincées.
• Rajouter le steak cuit et assaisonné (de sel, poivre et curry), la tranche de fromage. Éventuellement remettre quelques instants sur le barbecue pour que le fromage fonde légèrement.
• Bon appétit !

Bonjour,

Les vacances sont désormais terminées voire déjà loin pour certains. La rentrée des classes bat son plein et avec elle le temps des bonnes résolutions de début d’année.

Au programme :
Se lancer ou se re-lancer dans le programme savoir maigrir en suivant fidèlement la structure de base de nos plans de repas.

Bouger ! Vous avez peut être conservé ou découvert une activité physique durant l’été. Ne perdez pas cette habitude car vous savez certainement que le sport, allié à nos conseils alimentaires, favorisera un affinement de votre silhouette et un bon moral.

Pour celles et ceux qui n’auraient pas trouvé l’activité idéale, c’est le moment de se lancer dans l’aventure ! Vous verrez que le sport est aussi un bon antidote contre le stress et pour l'élimination des toxines. Profitez-en pour ressortir le vélo ou les baskets sur les routes ou les sentiers si vous souhaitez vous dépenser à petit prix. Et pourquoi ne pas tenter le roller ? Si vous souhaitez remodeler votre silhouette, craquez pour l’aquabiking et le jump-fit, les tendances du moment. Sport d’équipe ou en salle, piscine, step, gymnastique suédoise, etc. chacun est libre de choisir ce qui lui conviendra le mieux. Le plus important est de partir avec l’idée que l’activité pour laquelle on aura opté est source de bien-être puisqu’il est conseillé de la pratiquer trois fois par semaine pendant 45 min en moyenne.

N’oubliez pas cependant que si l’on manque de temps, il est possible de substituer ces activités par une marche rapide et tonique tous les jours. Souvenez-vous : empruntez les escaliers pour laisser de côté ascenseurs et escalators... Dites-vous aussi que les tâches ménagères auront l’avantage de vous maintenir la forme en plus de la propreté !

Enfin, notez dans votre liste de résolutions de prendre du temps pour vous, pensez bien être et détente !

Belle rentrée à toutes et tous !

Bonjour,

Le retour de vacances est souvent un moment clé pour soit débuter votre programme minceur, soit le reprendre de façon sérieuse et efficace !

Après les désordres alimentaires et de rythme de vie de vacances, commencez par remettre votre pendule interne à l'heure. Voici mes conseils pour reprendre de bonnes habitudes :
- Pour limiter les fringales, faites bien trois repas équilibrés par jour ou utilisez une formule basée sur 2 repas et 1 collation (dîner léger, déjeuner léger, sans petit déjeuner ou brunch). Lisez bien la fiche pratique Comment choisir son profil alimentaire ?
- Organisez-vous et le midi au travail, accordez-vous une pause d'au moins 20 minutes au calme et évitez le recours systématique aux repas à l'extérieur. Aussi souvent que possible, préparez la veille le repas ou la collation  prévus dans vos menus. Aux besoins, aidez-vous de la fiche pratique Suggestions de repas express.
- Si vous aviez pris la mauvaise habitude d'ajouter des petits grignotages sucrés, supprimez le sucre sans le compenser totalement par des édulcorants. Vous verrez que ce petit travail vous aidera à vous déshabituer d’un goût excessivement sucré.
- Ne pas négligez pas votre sommeil afin de garder tout le bénéfice des vacances ! Quand le réveil sonne toujours à la même heure le matin, la seule solution est de se coucher plus tôt. Évitez par exemple de regarder la télé plus de 2 fois dans la semaine.
- Enfin, maintenez une activité physique régulière à raison de 30 minutes de marche par exemple par jour, de préférence à l’extérieur pour profiter des derniers rayons de soleil. 

Côté alimentation :
- Le principal carburant de notre cerveau étant le glucose, ne négligez pas les féculents de préférence complets ou des légumes secs, riches en magnésium et en glucides complexes qui rassasient durablement. Ces derniers sont également riches en vitamines B, qui agissent sur l'équilibre nerveux. Vous serez ainsi assur(e)és d'être perforant(e)s, éviterez les fringales et donc le grignotage.
- Mettez l’accent sur la consommation de poissons gras : saumon, thon, maquereaux, sardines, hareng, anchois… ils sont riches en oméga-3 dont on connait les effets favorables sur l'humeur.
- Optimisez bien également vos apports en matières grasses grâce aux inaigrettes prévues dans vos menus en privilégiant les huile riches en graisses poly-insaturés (colza, noix, noisette, lin...).
- Laissez une belle place aux fruits et légumes de saison riches antioxydants, avec toujours une crudité par repas pour couvrir vos besoins en vitamine C, essentielle pour garder la forme et booster le système immunitaire.
- Pensez à vous bien hydrater avec 1,5 l d'eau nature par jour, mais également des infusions ou du thé sans sucre. 

Bonne reprise à toutes et tous !

Bonjour,

Cette semaine je vous propose une recette avec un produit de la mer : la seiche. Ce plat typique et délicieux vous plongera dans les saveurs de l'été. Cette recette remplace dans mon menu : 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume + 5 g de MG. 

Seiches à la tomate

Ingrédients pour 4 personne(s) :

• 600 g de blancs de seiches ou de têtes
• 2 oignons
• 4 CàC d'huile d'olive
• 6 tomates de taille moyenne
• 2 gousses d'ail
• Persil frais
• 4-5 feuilles de basilic frais
• Sel, poivre
• Thym
• Laurier

Marche à suivre :

• La veille préparer un court bouillon et faire cuire la seiche.
• Rincer à l'eau tiède. (S'il s'agit de têtes, les nettoyer sous le robinet d'eau tiède. En grattant doucement avec les ongles le gluant, la partie bordeaux doit partir. Les tentacules doivent être bien blanches.)
• Couper en petits morceaux .
• Couper une tête d'ail en petits morceaux bien fins.
• Mélanger aux seiches et arroser d'un jus de citron, saler et poivrer et réserver au réfrigérateur. Le lendemain, faire revenir un gros oignon avec l'huile d'olive.
• Faire revenir la seiche, ajouter les tomates pelées et coupées en morceaux (ou à défaut une grosses boîte de tomates pelées) .
• Ajouter l'autre gousse d'ail finement hachée, du sel et du poivre avec modération car vous avez déjà salé et poivré la veille.
• Laisser mijoter doucement à feu très doux 20 minutes.
• Remuer la préparation de temps en temps.
• Laisser à feu très doux le temps que les tomates cuisent et deviennent une belle sauce tomates.
• Ajouter un verre d'eau, le persil haché et le basilic.
• Laisser encore 5- 6 minutes sur le feu que les aromates s'imprègnent de la sauce.

Bonjour,

Dans les bars de plage, sur le port ou centre-ville balnéaire, vous n’y échapperez pas, la formule moule-frites est partout et à toutes les sauces !

Petite description : 
La moule est un coquillage marin bivalve à deux coquilles noires, lisses et légèrement bombées. Sa chair goûteuse est blanche ou orangée selon les variétés.

Ses Propriétés nutritionnelles :
Ce mollusque présente une bonne alternative aux poissons maigres puisqu’il apporte une quantité non négligeable de protéines (12%) et moins de 2,5% de lipides. D’autre part il se révèle être une source intéressante de vitamines et de minéraux. 100 g de chair de moules apporte en effet 10 fois les apports journaliers recommandés chez l’adulte en vitamine B12, un tiers des apports en vitamine B2, 84% chez l’homme et 42% chez la femme en fer, plus de 100% en sélénium et 2 fois les apports conseillés en iode.

Alors on dit oui ! Mais...
On privilégie les sauces simples : à la marinière ou provençale, elles sont préférables aux sauces normandes, poulette ou encore curry, enrichies en crème et donc en graisses.

Pour les frites : 
On notera que 75 g de frites remplacent 100 g de féculents cuits et 2 CàC d'huile en moyenne !

Si vous souhaitez les cuisiner vous-même, voici quelques suggestions qui raviront les petits et les grands :

Cassolette de moules au curcuma

Moules aux légumes et au curry

Bonjour,

La fameuse quiche lorraine s'invite à toutes les occasions, du simple déjeuner au bureau, à l'amuse-bouche des plus grands cocktails. Chacun y va de sa touche personnelle : pâte brisée ou feuilletée, crème ou lait, lardons ou jambon. Eh bien redécouvrez-la encore, en version allégée cette fois ! Cette recette remplace dans mon menu : 1/2 viande, poisson ou œuf + 40 g de pain + 1/2 fromage + 1/2 laitage + 10 g de MG (sauf à 900/1200 kcal).

Quiche lorraine allégée

Ingrédients pour 4 personne(s) : 

• 1 oignon
• 120 g de filet de bacon fumé
• 2 oeufs entiers
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 3 CàS de crème fraîche 3% de MG
• 1 pincée de noix de muscade
• 40 g d'emmental râpé
• Sel, poivre

Pour la pâte brisée allégée :

• 120 g de farine
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 3 CàS d'huile d'olive
• 3 CàS d'eau
• 2 pincées de sel

Marche à suivre : 

• Préparer la pâte en versant tous les ingrédients dans le bol d'un mixeur. Former une boule et l'emballer dans un film alimentaire. Laisser reposer au frais au moins 1 heure.
• Éplucher l'oignon, l'émincer et le faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajouter de matières grasses.
• Émincer le bacon et l'ajouter dans la poêle jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
• Battre les oeufs en omelette avec le lait. Saler, poivrer, ajouter la noix de muscade et réserver au frais.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Fariner un plan de travail propre, sortir la pâte du réfrigérateur et l'étaler à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Chemiser un moule à tarte d'une feuille de papier sulfurisé et garnir le moule avec la pâte. Faire cuire à blanc 10 minutes.
• Déposer au fond de la tarte les oignons et le bacon grillés, puis recouvrir de l'appareil oeufs/lait.
• Parsemer d'emmental râpé et enfourner 30 minutes dans la partie basse du four.
• Terminer la cuisson sur gril si nécessaire.

Bonjour,

La randonnée est une activité physique de choix et l’une des activités les plus populaires de l’été !

Pour profiter pleinement de votre journée de marche avec l’énergie nécessaire et sans entraver votre programme minceur voilà ce que je vous propose :

Si vous devez faire un petit déjeuner vous pouvez prendre : 
- 1 café, thé ou infusion  préparé en thermos sans sucre. 
- 1 laitage à boire demi-écrémé sans sucre OU à 0% ou 1 Vache qui Rit allégée, 2 Sylphides portion (fondant gruyère, chèvre ou bleu), 2 Carré Frais 0%, 2 St Môret Ligne, 2 Tartares Ligne et Plaisir. 
- 1 sandwich préparé avec 60 g de pain + 10 g de beurre OU 3 barres de céréales type Spécial K à moins de 80 kcal la barre.
- 1 pomme à croquer ou 1/2 banane ou 70 g de raisins frais ou 30 g de fruits secs. 

Pour le déjeuner, vous pouvez dans un premier temps utiliser les ingrédients prévus aux menus et vous aider de la page "Les équivalences entre aliments" de la rubrique NUTRITION puis ÉQUIVALENCES afin de choisir des aliments plus faciles à transporter ou même consommables froids.

Vous pouvez tout à fait prendre un sandwich le midi en vous limitant à l'équivalent d'un quart de baguette (limitez-vous à 30 g de pain à l'autre repas principal de la journée ou prenez 90 g de pain pour le sandwich et ne consommez ni pain ni féculents à l'autre repas). Garnissez-le de légumes (tomates, salade, bâtonnets de carottes…), d'une portion de viande, poisson ou œufs (jambon blanc dégraissé, viande des grisons, thon au naturel, œufs durs...), de cornichons et ajoutez une cuillère à café de moutarde ou une sauce à base de fromage blanc et fines herbes.

Vous pouvez par ailleurs vous préparer une salade composée en vous aidant des aliments qui composent le menu prévu le jour même, en version froide ou encore en l'élaborant vous-même : 
- une portion de légumes : crudités et/ou cuidités (par ex : carottes râpées + brocolis cuits froid) 
- une portion protidique : escalope de poulet, de dinde froide en lanières, tranches de jambon de porc ou de dinde, surimi, thon, oeufs durs, pavé de saumon émietté ou autre poisson, filets de sardines sans huile, filets de maquereaux, viande hachée cuite froide émiettée (mode mexicaine)...
- une portion de féculents : 150 g poids cuit de pâtes froides, riz froid, blé type ébly froid, taboulé de semoule, taboulé de quinoa, pommes de terre, vermicelles, haricots rouge, lentilles ... ou 60 g de pain. Limitez-vous à 30 g de pain à l'autre repas de la journée.
- un produit laitier : une portion de fromage (emmental 20g, comté 20 g, camembert 30 g, chèvre frais 40 g, fêta 30 g, mozzarella 40 g ...) sinon emportez un laitage nature à 20% de MG sans sucre. 
- un fruit : à croquer en dessert, ou cuit en compote sans sucres, ou coupé en morceaux dans la salade même : pomme, poire, orange, pamplemousse, kiwi, ½ banane... c'est excellent ! 
- assaisonnement : avec moutarde ou sans, jus de citron, fromage blanc, sauce tomate, herbes fraîches ou sèches, épices... Ne dépassez pas 1 CàC d'huile par repas ou 1 CàS sur la journée.

Vous trouverez également un exemple d'assortiment à grignoter dans la rubrique NUTRITION puis FICHES PRATIQUES, "Suggestions de repas express".

Terminez votre repas par un produit laitier à 20% de MG sans sucre et un fruit s'ils ne font pas déjà partie de votre sandwich ou salades ou bien vous pouvez les prendre en collations pendant la randonnée. N'hésitez pas pour plus de praticité à remplacer 1 fruit par 30g de fruits secs : 2 figues ou 3 abricots secs ou 3 pruneaux ou 3 dattes ou une dizaine de raisins secs... 

Pensez également à bien vous hydrater avec de l'eau tout au long de votre randonnée, même si vous ne ressentez pas la soif.

Au dîner le soir, après une journée de randonnée, faites un repas avec :
- Crudités au choix ou soupe de légumes chaudes ou froides (gaspachos) + 1 CàC d'huile (ou vinaigrette diététique)
- 1 portion de protéines (viande maigre, poisson, oeufs) selon ce que vous avez pris à midi
- des légumes cuits au choix sans matières grasses
- 1 laitage 20% de MG nature
- 30 g de pain
- 1 fruit, sauf si vous choisissez de le consommer en collation

Bonne randonnée nature !

Bonjour,

Le gâteau au chocolat est peut être l'un des desserts les plus prisé sur le programme Savoir Maigrir. Mais cette recette proposée par Paquerettesauvage va vous étonné de part son ingrédient mystère. Vos invités arriveront-ils à découvrir la particularité de ce gâteau au chocolat ?

Gâteau au chocolat pas ordinaire

Ingrédients pour 8 personne(s) :

• 20 g de cacao en poudre non sucré
• 30 g de farine de maïs
• 10 g de sucralose
• 1 CàC de levure chimique
• 200 g de chocolat à pâtisser (entre 50 et 70%)
• 200 g de courgette
• 4 œufs
• Quelques gouttes d'extrait de vanille

Marche à suivre : 

• Casser le chocolat en morceaux et le faire fondre au micro-ondes, lisser la préparation.
• Éplucher la courgette et la râper.
• Fouetter les œufs avec le sucralose.
• Ajouter le cacao en poudre, mélanger, puis ajouter la courgette râpée.
• Ajouter la farine de maïs, la levure et le chocolat fondu (en garder un peu pour napper le gâteau).
• Chemiser un moule à cake.
• Verser la préparation.
• Préchauffer le four et cuire 30 minutes à 180°C (Th. 6).
• Napper le chocolat fondu sur le gâteau lorsque celui ci est refroidi et lisser.