Poulet au yaourt et aux épices

 

Beignets faciles et légers au yaourt

Cupcakes au yaourt et glaçage au citron

Gainage pour le renforcement musculaire et la tonicité

Musculation - Gainage, renforcement musculaire du tronc

Le gainage permet le renforcement des abdominaux profonds en contraction musculaire isométrique. Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Les exercices de gainage sont utiles pour avoir un ventre plat et protéger les disques intervertébraux en assurant une tonicité globale du tronc. Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, la musculation statique du gainage a un rôle d'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces d'impulsion.

Trois exercices de gainage

Objectifs et muscles sollicités

Avec les 3 exercices de gainage suivants, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos, d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied et d'avoir un ventre plat et tonique sans gain de volume musculaire.

Programme d'entrainement

Il est conseillé de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30", 2 à 3 fois par semaine. On peut, par exemple, commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 gainages différents de 30 secondes et progressivement augmenter d'abord la durée puis le nombre des répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes.

Gainage costal (à gauche) et gainage ventral (à droite)

Gainage dorsal

Le soulevé de hanches (ci-dessus) est un exercice de gainage dorsal permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos. Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Il fait partie des 10 exercices du programme contre le mal de dos

Variables des exercices de gainage

Les exercices de gainage peuvent être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball ou un ballon de gym. On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge sur le dos, le buste ou les membres libres (medecine-ball, sac à dos lesté ou chevillères) ou en imposant des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres.

Gainage ventral main sur medecine ball

Il y a deux appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.

Gainage costal pied sur medecine ball

Ici l'exercice de gainage peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice suivant en gainage dorsal

Gainage dorsal en appui sur une seule jambe

2 dossiers sur le Gainage

Postures de gainage ref: Ligue de Dauphiné-Savoie de Tennis

Renforcement et gainage de la ceinture pelvienne

Pages relatives au gainage abdominal et à la tonicité musculaire

Tonicité et gainage

2 tests de tonicité des cuisses et du tronc sur 5 niveaux selon le temps de maintien de la posture

Détente verticale

Programme de musculation pour améliorer la détente verticale combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et en concentrique

Crunch et musculation des abdominaux

Le crunch est un exercice de musculation localisant l'effort sur la partie sus-ombilicale du grand droit

Lombalgie

Le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la lombalgie. Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.

Connaissez-vous ces légumes ? 

Cardon, potimarron, vitelotte, rutabaga, raifort, romanesco, scorsonère, panais, chou-rave, topinambour, crosnes…cela ne vous dit rien ?

Tous ces légumes sont souvent méconnus car les rayons de nos supers et hypermarchés ne leur laissent plus de place. Dommage, car en plus de leur saveur souvent originale, ces produits sont aussi intéressants d’un point de vue nutritionnel.

Légumes oubliés, mais pourquoi ?

Les légumes anciens peuvent être boudés par les circuits traditionnels de production et de distribution pour plusieurs raison :

• Leur productivité est faible et ils sont difficiles à cultiver à grande échelle.

• Ils nécessitent une préparation culinaire plus longue que les légumes courants.

• Ils ne sont plus à la mode, même si quelques grands chefs se mettent à les utiliser.

• Certains sont dotés d’une réputation lourde à porter. Le topinambour et le rutabaga  rappellent la seconde guerre mondiale. Ils peuvent parfois provoquer des flatulences.

• Le développement de jardins floraux s’est fait au détriment des potagers traditionnels, habitat privilégié de ces plantations.

Comment trouver ces anciens légumes oubliés ?

Presque évincés de la grande distribution, les légumes anciens se trouvent heureusement encore facilement dans notre pays. On les dénichera sur les marchés, notamment bios. On peut aussi les acheter directement auprès des producteurs. Les personnes qui habitent à la campagne pourront les faire pousser directement dans leur jardin. Rustiques, ces plantes se cultivent assez facilement.

Quelques idées pour impressionner vos amis

Sur le plan nutritionnel, ces légumes participent à la diversité alimentaire qui est essentielle pour notre organisme. Cultivés de manière traditionnelle, avec peu d’engrais et de pesticides,  ces produits sont souvent plus riches en vitamines, minéraux, et en fibres. Ils ont aussi parfois des vertus médicinales.

Le panais, qui ressemble à une grosse carotte de couleur blanche avec un goût sucré qui évoque la noisette, est par exemple, une excellente source d'acide folique (vitamine B9) et de potassium. Favorisant la détoxification et la fortification de l'organisme, il est aussi reconnu pour ses vertus contre le manque d'appétit et les insomnies.

Les légumes anciens sont aussi autant de saveur à découvrir. Avec un peu d’inventivité, ils vous permettront de mettre, rapidement et à peu de frais, une pointe d’originalité dans vos repas !

• Essayez par exemple de faire des chips de panais. Très parfumées, croquantes, ces chips seront parfaites pour un petit apéritif sympa entre amis!       

• La purée vitelotte (sorte de pomme de terre de couleur violette et au doux goût de châtaigne, voir la photo) surprendra tout le monde par sa couleur.

• Facile à cuire à la vapeur, le chou romanesco (en photo), avec ses branches pyramidales, sera un accompagnement décoratif et original.

• Le potimarron, très riche en vitamines (A, B, C, D, E) et en minéraux (phosphore, calcium, magnésium, fer, potassium, silicium, sodium...) est, quant à lui, particulièrement doué pour s’adapter. Sucrées ou salées, il existe de très nombreuses recettes à décliner en tarte, flan, purée ou potage.

Bon appétit !

Dites adieu à votre culotte de cheval !

Principale préoccupation de la plupart des filles, la culotte de cheval est un phénomène souvent héréditaire et malheureusement difficile à éviter. Entre crèmes, exercices et bons réflexes, quels sont finalement les soins qui marchent pour lutter contre ces rondeurs gênantes ? Ligne en Ligne mène l’enquête…
 

La culotte de cheval : qu’est-ce que c’est ?

Dans le langage courant, ce mot aussi évocateur que poétique désigne une accumulation de graisses au niveau des fesses, des hanches et des cuisses. Cela se manifeste davantage chez les femmes que chez les hommes par un élargissement de la zone concernée.

Qu’elles soient rondes ou minces, toutes les filles peuvent en effet être concernées par ce problème de cellulite et de culotte de cheval. Le coupable ? La génétique qui a voulu que pour ces dames, les tissus adipeux se situent dans la partie basse du corps (bas du ventre, fesses, hanches et cuisses), contrairement à une localisation plutôt abdominale chez les hommes.
 

Alimentation équilibrée et activité physique régulière : vos (vrais) alliés minceur !

Chaque jeune fille, gagne ainsi en formes au cours de sa croissance et au fur à mesure que sa vie hormonale évolue (puberté, grossesse…). Il est donc très difficile de mincir du bas. Faisons alors contre mauvaise fortune bon cœur et suivons ces quelques règles de base pour retrouver une silhouette harmonieuse :
 

• Evitons les régimes trop restrictifs puisqu’ils induisent bien souvent un effet yoyo qui devient vite incontrôlable !
• Limitons les sucres et graisses car ils ont tous deux tendances à se fixer au niveau du bas du corps ou de l’abdomen
• A bas le grignotage : il vaut mieux manger un peu plus au cours des repas et éviter de grignoter au cours de la journée plutôt que le contraire !
• Sus au petit-déjeuner ! Il s’agit en effet là du repas le plus important de la journée : il ne faut donc surtout pas le zapper !
• Privilégions les fibres et les protéines qui ont l’avantage d’être rassasiants et en plus bons pour la santé !
• Buvons au moins 1,5L d’eau par jour pour améliorer l’élimination des toxines.
• Diminuons notre consommation de sel, de boissons alcoolisées et les excitants !

Un programme sportif spécifique

 Une bonne hygiène se caractérise également par une activité sportive régulière, laquelle présente en plus l’avantage de diminuer votre culotte de cheval. Dans le cas présent, les sports à privilégier sont : la marche, la course à pied, la danse, la natation, le vélo et le rameur.

Pour une efficacité optimale, il est conseillé de pratiquer ces activités 3 fois par semaine par séances de 30 minutes chacune. Si vous n’avez pas le temps ou la motivation pour ce faire, voilà quelques conseils à mettre en application :
 

• Préférez les escaliers à l’ascenseur et privilégiez de même la marche plutôt que la voiture !
• « Faites la chaise ». Cet exercice consiste à se tenir statique pendant 1 minute, les jambes fléchies, les bras en avant et le dos droit. A faire par séries de 10-15 mouvements, quatre à cinq fois de suite.
• Evitez les vêtements trop serrés qui entraînent une mauvaise circulation et favorisent ainsi l’apparition de cellulite.
• Douchez-vous à l’eau froide : cela stimule la circulation, resserre les pores et tonifie la peau !
• Serrez-les fesses pendant 10 secondes puis relâchez. Répétez ce mouvement autant de fois que vous le voulez dans la journée !

Cédez à la tentation… du massage !

Complémentaires au sport par leurs bienfaits, les massages mêlent l’utile à l’agréable. L’idée est de se masser les hanches, les fesses et le bas du ventre avec des mouvements réguliers et à l’aide d’une crème minceur.

Le palper-rouler est également très efficace pour lutter contre la culotte de cheval puisqu’il aide à « casser » les amas de graisses.

    
Avec tous ces bons conseils, vous pouvez maintenant anticiper sereinement les beaux jours qui arrivent à grand pas !