Gainage pour le renforcement musculaire et la tonicité

Musculation - Gainage, renforcement musculaire du tronc

Le gainage permet le renforcement des abdominaux profonds en contraction musculaire isométrique. Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Les exercices de gainage sont utiles pour avoir un ventre plat et protéger les disques intervertébraux en assurant une tonicité globale du tronc. Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, la musculation statique du gainage a un rôle d'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces d'impulsion.

Trois exercices de gainage

Objectifs et muscles sollicités

Avec les 3 exercices de gainage suivants, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos, d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied et d'avoir un ventre plat et tonique sans gain de volume musculaire.

Programme d'entrainement

Il est conseillé de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30", 2 à 3 fois par semaine. On peut, par exemple, commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 gainages différents de 30 secondes et progressivement augmenter d'abord la durée puis le nombre des répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes.

Gainage costal (à gauche) et gainage ventral (à droite)

Gainage dorsal

Le soulevé de hanches (ci-dessus) est un exercice de gainage dorsal permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos. Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Il fait partie des 10 exercices du programme contre le mal de dos

Variables des exercices de gainage

Les exercices de gainage peuvent être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball ou un ballon de gym. On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge sur le dos, le buste ou les membres libres (medecine-ball, sac à dos lesté ou chevillères) ou en imposant des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres.

Gainage ventral main sur medecine ball

Il y a deux appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.

Gainage costal pied sur medecine ball

Ici l'exercice de gainage peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice suivant en gainage dorsal

Gainage dorsal en appui sur une seule jambe

2 dossiers sur le Gainage

Postures de gainage ref: Ligue de Dauphiné-Savoie de Tennis

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