Tres schématiquement cette méthode consiste à :
- ne manger que si l'on a faim (si l'on a pas faim, on ne mange pas, quitte à sauter un repas)
- s'arrêter de manger dès que l'on a plus faim
- arrêter de penser qu'il y a des aliments qui font grossir et d'autres maigrir : ici on a le droit de manger ce qu'on désire (même du chocolat, des gâteaux, des tartines de rillettes...) si l'on a faim bien sûr.
Avant de vous exposer la pratique, je pense nécessaire de préciser quelques notions. En premier lieu, il est important de ne pas confondre l'approche biopsychosensorielle avec une méthode amaigrissante. Il s'agit d'un modèle explicatif de la régulation du poids. La pratique qui en est issu permet à l'individu de retrouver son set-point, le poids pour lequel il est génétiquement programmé. Et par conséquent, le seul poids qu'il lui soit possible de maintenir spontanément sans se restreindre. Autrement dit, pour passer au-dessous de ce poids, le sujet devra accepter de manger moins qu'il n'a faim et, par conséquent, de s'affamer le reste de sa vie. La plupart des gens sont capables de le supporter plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Puis très vite se remettent à manger à leur faim et reprennent du poids, décrivant le fameux effet yoyo. Les rares personnes parvenant à s'affamer plus longuement payent à leur poids un tribut psychologique et physique dont elles n'avaient sans doute pas mesuré à l'avance toutes les conséquences.
Ainsi l'approche bio-psychosensorielle permettra à ceux qui se trouvent au-dessus de leur set-point de maigrir. Ceux qui se trouvent en-dessous, grossiront. Et ceux qui se trouvent déjà à leur set-point ne changeront pas de poids. Tous tenteront de se réconcilier avec eux-même. La démarche que nous allons entreprendre vous permettra de situer votre poids actuel par rapport à votre set-point, sachant que ce dernier ne correspondra pas obligatoirement au poids que vous souhaiteriez atteindre. Et que le fait de conserver quelques rondeurs, voire même un important surpoids n'est pas la preuve que l'on peut encore maigrir sans affamer son corps.
En second lieu, la restriction cognitive est un puissant agent dérégulateur des sensations alimentaires. Mais elle n'est pas le seul. La relation avec la nourriture produit des émotions plus fortes que les sensations alimentaires. Cette relation, qui autrefois était peut-être sereine, s'est progressivement dégradé en même temps que l'individu a voulu se servir de ses aliments pour transformer son corps. Pourquoi est-il si insupportable de ne pas posséder un corps conforme à ce qu'on en attend ? Voilà qui nous poussera à nous interroger sur la relation avec le corps. En quoi notre corps nous situe-t-il par rapport aux autres ? Voilà qui nous poussera à nous interroger sur l'utilisation que nous faisons de notre corps dans les relations que nous entretenons avec les Autres ? Bien sûr, au-delà du corps ou de la nourriture, chacun possède une histoire personnelle qui peut aussi générer des émotions dérégulatrices. Mais nous n'explorerons pas ces voies qui sont trop affaires individuelles.
Enfin, en dernier lieu, quelques mots sur les principes de la perte de poids. Pour maigrir, tous les nutritionnistes sont au moins d'accord sur un point, il n'existe pas d'autres moyens que de manger moins. Il ne s'agit pas de manger ni mieux ni autrement mais tout simplement moins de calories.
Jusqu'ici, pour y parvenir, on peut affirmer, sans risque de se tromper, que tout a été essayé, y compris la ligature des mâchoires. Mais au bout du compte, tout se résume simplement à ceux qui ont préconisé de retirer les glucides et à ceux qui ont préconisé de retirer les lipides. Force est de constater que quoique l'on retire les résultats sont rigoureusement identiques. Tout le monde maigrit. Ou presque. Car si, en effet, manger moins est une condition nécessaire pour tout le monde, elle ne semble pas toujours suffisante pour certains. Pour manger moins, les régimes imposent leurs règles : limiter les quantités, réduire ou supprimer telle catégorie d'aliments, respecter un nombre déterminé de repas, ne pas manger entre les repas, attribuer des points aux aliments, ne pas mélanger certains aliments entre-eux, etc. Finalement, soyez-en assurés, tout cela ne sert qu'à faire manger moins de calories, quoiqu'en disent les promoteurs de chaque méthode. Et tout cela revient à préconiser du contrôle et de la restriction cognitive, dont nous avons vu les effets.
Soyons honnêtes et reconnaissons-le d'emblée : nous aussi, nous tenterons de manger moins. Cela suppose donc de répondre à quelques questions :
— Est-il possible de manger moins ?
Oui, il est possible de moins manger quand on mange plus que sa faim. Ceux qui se nourrissent à leur faim, ne pourront pas réduire sauf à s'affamer. Ce qui, sur une longue durée, n'est pas une solution envisageable. La première étape consistera donc à s'assurer de l'exactitude des sensations que l'on perçoit. Vous verrez que les choses ne sont toujours aussi évidentes qu'elles le paraissent.
— Est-ce possible sans que cela ne devienne de la restriction cognitive ?
La restriction cognitive suppose que l'on instaure un contrôle volontaire dans sa manière de manger et que l'on s'en remette à des règles externes (prendre trois repas par jour, ne pas en sauter, limiter les aliments gras, etc). Or, tel n'est pas le cas de l'approche bio-psychosensorielle qui se propose de restaurer les capacités de régulation de l'individu. Le rendant ainsi apte à manger ce qu'il veut en se fiant à un système physiologique inconscient fondé sur des repères internes (faim, rassasiement, satiété) et capable d'ajuster les apports caloriques aux dépenses énergétiques.
— Et si cela est possible, qu'allons-nous retirer ?
Plutôt que de retirer arbitrairement tel ou tel aliment, nous retirerons ceux qui sont objectivement en trop. C'est-à-dire, ceux qui sont consommés sans faim. Nous retirerons les aliments dont nous n'avons pas besoin. J'entends déjà vos objections : « On ne mange pas seulement quand on a faim », « Que faites-vous de la gourmandise ? », etc. Je sais tout cela et je vous promets que nous examinerons toutes ces situations plus loin.
Pour conclure, je dirai enfin qu'ici nos objectifs sont très ambitieux. Il ne s'agit pas seulement de maigrir (vous savez déjà le faire), mais de se guérir d'un vrai problème. Vous devrez donc accepter de vous accorder le temps de cette guérison. Cette approche vous permettra de découvrir la vérité de votre poids. Celui pour lequel vous avez été programmé génétiquement, le seul que vous pourrez maintenir sans vous affamer. Rien ne dit que cette vérité vous fera plaisir. Si vous vous sentez incapable de l'affronter, il est encore temps d'arrêter votre lecture et de vous rabattre sur un bon vieux régime.
Nous allons donc procéder en trois étapes. Les deux premières nous ferons travailler sur la relation avec la nourriture et la troisième nous fera sortir du champ de la nourriture et aborder le problème de ces émotions qui font manger.
I - PREMIERE ETAPE : JE RETROUVE MES SENSATIONS ALIMENTAIRES.
Nous allons décomposer cette première étape en deux périodes. La première consistera à seulement observer sa manière de manger pour mieux la comprendre. La seconde à tenter de manger selon sa faim.
A - Première période : 15 jours pour s'observer et commencer à comprendre
Voici les trois premières mesures à appliquer dans la première période :
Tenir un carnet alimentaire.
Manger plus lentement.
Manger sans rien faire d'autre.
Cette première étape vous prendra quelques semaines durant lesquelles vous utiliserez un carnet alimentaire pour y consigner vos observations sur votre manière de manger. Voici le modèle que je vous propose d'utiliser.
HEURE
LIEU
AVEC QUI
QUOI
ET
COMBIEN
COMMENTAIRES
* En faisant quoi ?
...
* Faim et Satiété
* Envies de manger
* Situations ou personnes qui vous incitent à manger plus.
Inscrivez dans la première colonne le contexte dans lequel se déroule votre repas ainsi que toute autre prise alimentaire. L'heure, le lieu et les personnes avec lesquelles vous vous trouvez. Si pendant que vous mangez, vous menez simultanément une autre activité notez-là également : télévision, lecture, travail, radio, ménage... Dans la seconde colonne, inscrivez les aliments que vous avez consommés et leurs quantités approximatives, en unité, en cuillère à soupe, en centimètre, en gramme... Dans la dernière colonne, vous rapporterez comment le repas s'est déroulé. Il s'agit là d'apporter certaines informations précises. Avant de commencer à manger, aviez-vous faim ? Une fois le repas terminé, vous sentiez-vous correctement rassasié ou aviez-vous l'impression d'avoir trop mangé, ou pas assez? Avez-vous renoncé à manger des aliments dont vous aviez envie ? Ces envies peuvent porter sur la nature des aliments (je voulais prendre des pommes de terre sautées mais j'ai choisi les courgettes) ou sur la quantité des aliments (j'aurai voulu me resservir mais je m'en suis empêché). Enfin, vous tenterez de repérer toutes les situations dans lesquelles vous avez conscience de trop manger. Il peut s'agir de situations festives ou conviviales ou d'émotions négatives, de fatigue...
Dans le même temps, pour mieux vous observer, je vous suggère de vous consacrer le plus complètement possible à vos repas en vous astreignant à ne rien faire d'autre pendant que vous manger, à prendre votre temps chaque fois que cela sera possible et à manger plus lentement.
Tous les exercices dont nous nous servirons sont de la plus grande simplicité. Et pourtant, vous verrez que certains vous mettront en grande difficulté. C'est précisément leur raison d'être. Ils sont destinés à jouer le rôle de révélateur et faire apparaître les obstacles qui vous empêchent de manger selon votre faim. Par conséquent, ne vous inquiétez pas d'échouer sur ces exercices, c'est justement la mise en évidence de vos difficultés et leur compréhension qui vous feront le mieux progresser.
Premières observations
Après les deux premières semaines d'observation, il vous faut maintenant analyser ce carnet. Voici quelques questions simples auxquelles vous essaierez de répondre.
— Avant les repas, vous êtes-vous parfois rendu compte que vous n'aviez pas faim ?
— La faim et l'envie sont-elles pour vous des sensations distinctes ?
— Après les repas, vous êtes-vous parfois rendu compte que vous aviez trop mangé ?
— Dans ce cas, en avez-vous pris conscience au cours du repas ou seulement après ?
— Au cours de cette période, avez-vous éprouvé des envies de manger auxquelles vous n'avez pas voulu céder ?
— Quelles sont les circonstances dans lesquelles vous avez trop mangé ?
Avant de rechercher les situations dans lesquelles vous avez trop mangé, il serait bon que nous nous mettions d'accord sur ce que nous entendons par là. Trop manger signifie simplement manger sans faim. Ce que l'on observe schématiquement dans deux circonstances. Vous pouvez, en effet :
Commencer à manger sans faim.
Continuer à manger au-delà de votre faim
Les situations les plus fréquentes ont trait à la restriction cognitive ou à des émotions d'autre nature.
Voici une liste qui n'est pas exhaustive, mais qui peut vous donner quelques pistes.
1- L'exposition aux aliments : tant que les aliments ne sont pas sous vos yeux, vous n'y pensez pas. Vous ne pouvez vous empêcher de les manger s'ils passent à votre portée. Le seul fait de savoir qu'ils sont là peut parfois vous mettre en transe.
2- La transgression des interdits alimentaires : vous vous empêchez de manger certains aliments dont vous pensez qu'ils vous feront grossir. Mais, dès que vous commencez à en manger, vous ne pouvez plus vous arrêter.
3- Pour respecter des règles alimentaires : vous vous forcez à manger le matin pour prendre un petit-déjeuner, pour ne pas sauter un repas, pour finir le repas par un laitage...
4- Peur d'avoir faim : vous ne mangez pas parce que vous avez faim, mais par crainte d'avoir faim plus tard ou de craquer sur des aliments « interdits ».
5- Peur de manquer : vous ne pouvez vous empêcher de finir vos assiettes, alors même que vous n'avez plus faim. Vous vous comportez comme si on allait vous retirer votre assiette ou si vous n'alliez plus manger demain.
6- L'insatisfaction à la fin du repas : vous vous levez souvent de table en n'ayant plus faim, mais avec la sensation d'un manque. Généralement une envie de sucré que vous tentez de réprimer, mais que vous pouvez parfois satisfaire.
Situations liées à d'autres émotions.
Les émotions négatives vous font manger. Dans ce cas, il vous sera très utile d'essayer de nommer ces émotions (colère, tristesse, déception, frustration, anxiété...) et de rapporter les circonstances de leur apparition.
Les premières difficultés.
Certaines personnes ne parviennent pas à tenir le carnet alimentaire. Ce dernier se transforme en un miroir dans lequel il ne fait pas toujours plaisir se regarder. Si c'est le cas, n'en faites pas toute une affaire. Ne pas écrire n'empêche pas de réfléchir et de se poser des questions. Commencer vos observations et vous essaierez de reprendre le carnet alimentaire un peu plus tard.
Certaines personnes vont prendre conscience qu'elles ne peuvent manger sans faire autre chose en même temps. Elles doivent en chercher les raisons. Celles-ci peuvent être matérielles. Leur vie professionnelle, familiale, sociale est si envahissante qu'elle ne leur laisse plus le temps de manger. Est-ce un choix de leur part ou subissent-elles cette situation ? D'autres ressentent le besoin de s'occuper durant les repas pour échapper à des pensées ou des émotions trop pénibles : la culpabilité de manger des nourritures interdites, la tristesse de prendre ses repas dans la solitude, le souvenir de scène de repas difficile durant leur enfance...
Quoi qu'il en soit, toutes ces difficultés ont des raisons qu'il est important de comprendre pour mieux les surmonter.
— Vous n'avez jamais faim avant de manger. Il est bien possible que le repas précédent soit trop proche ou trop copieux pour laisser à la faim le temps de réapparaître.
— Vous avez toujours faim avant de manger. Les personnes en état de restriction calorique réelle et donc de carence énergétique peuvent effectivement se trouver dans une telle situation. Pour toutes les autres, il est plus probable qu'elles ne sachent pas distinguer leur faim de leur envie de manger.
— Vous ne différenciez pas la faim de l'envie de manger. Si vous n'êtes pas certains de ce que vous ressentez, il vous suffira de sauter un ou deux repas et d'attendre que les premiers signes se manifestent. Vous ne les oublierez plus.
— Après le repas, vous n'avez jamais l'impression d'avoir trop mangé. Là encore, les personnes en état de carence énergétique peuvent effectivement se trouver dans cette situation. Pour les autres, il est bien possible qu'elles ne sachent pas reconnaître leur sensation de rassasiement.
— Vous n'êtes jamais rassasié avant d'avoir fini votre assiette. Vous n'avez donc aucune raison de laisser de la nourriture. Là encore, cela semble assez douteux. Il n'existe, en effet, aucune raison pour que votre satiété coïncide systématiquement avec la fin de votre assiette, surtout quand vous n'en avez pas vous-même déterminé les portions. Votre faim devrait parfois vous conduire à manger en deçà ou au-delà des portions servies. Il est bien plus probable que vous ne perceviez pas le rassasiement.
— Après le repas, vous avez l'impression d'avoir trop mangé. Il est possible que vous en preniez conscience au cours du repas, mais que cela ne suffise pas à vous arrêter. Il est également possible que vous ne le réalisiez qu'une fois le repas terminé, vos sensations ne vous ont pas alerté à temps.
— Après le repas, vous vous dites que vous avez trop mangé. Vous vous dites que vous avez dû trop manger, mais vous ne le ressentez pas. C'est une position mentale, caractéristique de la restriction cognitive. Vous établissez des quantités que vous ne devez pas dépasser ou vous vous imposez de ne manger que certains aliments. Vous pensez donc avoir trop mangé quand vous transgressez vos règles.
— Vous avez faim mais n'éprouvez aucune envie de manger. La disparition du désir de manger est souvent interprétée comme un symptôme dépressif. Mais il peut aussi apparaître comme un symptôme de la restriction cognitive. Vous éprouvez la faim mais les aliments qui vous tenteraient vraiment vous sont interdits car vous pensez qu'ils vous feront grossir. En revanche, ceux que vous vous obligez à manger ne vous font aucunement envie.
— Vous n'avez jamais l'impression de manger sans faim. Vous avez toujours faim avant de manger et vous n'avez jamais l'impression d'avoir trop mangé quand votre repas est fini. En somme, vous êtes convaincus de manger juste à votre faim. La situation est plutôt embarrassante et peut s'interpréter de différentes façons selon l'évolution de votre poids :
a. Vous maigrissez. Vous avez donc sans doute raison. Votre alimentation n'excède pas vos besoins et vous ne mangez qu'occasionnellement trop.
b. Vous grossissez. Votre alimentation excède donc vos besoins. Il est certain que vous mangez trop sans en avoir conscience. Vos sensations sont très imprécises, vous ne pouvez pas vous y fier.
c. Vous êtes stable. Soit votre alimentation excède encore vos besoins et, peut-être, ne le réalisez-vous pas. Dans ce cas, sans être très excessive votre alimentation reste suffisante pour entretenir un surpoids. Soit, voilà la mauvaise nouvelle, votre alimentation correspond à vos besoins et le poids que vous avez actuellement correspond à celui que vous devrez conserver. Vous ne pourrez trancher la question qu'en poursuivant les exercices sensoriels.
B - Deuxième période : manger selon sa faim
Au terme de cette période d'observation, on peut assurer que vos sensations alimentaires manquent de précision ou que vous ne pouvez pas à en tenir compte. Vous mangez alors que vous savez que vous n'avez pas faim ou vous êtes incapables de vous arrêter quand vous êtes rassasié. Vos sensations ne jouent donc plus leur rôle qui est de vous indiquer quand commencer et quand vous arrêter. Nous allons faire en sorte de leur rendre leur emploi. Voici donc un exercice qui consistera pour vous à tenter de manger selon votre faim.
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Zermati
publié le 30/05/2008 à 19:04
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Chacun possède naturellement une compétence psychophysiologique lui permettant d'ajuster spontanément sa consommation d'aliments à sa dépense énergétique et de maintenir son poids d'équilibre génétiquement déterminé.
Il y a 4 ans, déjà dans les mêmes colonnes, j'avais rédigé un article dénonçant les méfaits des régimes amaigrissants. Je reprenais alors la célèbre formule d'Albert J. Stunkard énoncée voilà 40 ans et qui déclarait : "La plupart des obèses ne poursuivent pas leur programme amaigrissant. Parmi ceux qui le poursuivent, la plus grande part ne maigrit pas et parmi ceux qui maigrissent, la plupart reprennent leur poids." Et, pouvait-on ajouter, en 1998 : "Parmi ceux qui reprennent du poids un grand nombre dépassera leur poids de départ". En 2002, la situation a-t-elle changé ?
I - Dissiper les malentendus
Depuis 4 ans, le nombre de personnes s'astreignant à suivre des régimes à encore augmenté et, ce qui était prévisible, dans le même temps, le nombre de personnes obèses a suivi la même évolution. Pour la première fois, depuis les années 70 en France, alors que les enquêtes décennales de l'lNSEE montraient jusque-là une relative stabilité du phénomène, l'obésité des adultes a sensiblement progressé et, plus alarmant encore, celle des enfants a considérablement augmenté. Faut-il donc encore revenir sur les échecs des régimes, et encore une fois répéter que, dans la plupart des cas, de l'ordre de 65 à 95 %, ils s'avèrent inefficaces, nocifs et contre-productifs. Oui, probablement. Et il semble bien qu'avant toute chose, il soit nécessaire de dissiper quelques malentendus.
Tout d'abord, quand nous affirmons qu'un régime " ne marche pas " cela ne signifie bien sûr pas qu'il n'a pas fait maigrir, mais qu'il n'a pas permis de maintenir le poids ainsi obtenu. Généralement, six mois après un régime quel qu'il soit, 90 % des personnes ont perdu du poids puis commencent à le reprendre progressivement après un an ou deux, et souvent ensuite à le dépasser.
En second lieu, quand les scientifiques s'accordent à admettre l'échec des régimes, il ne s'agit pas dans leur esprit de dénoncer les régimes farfelus ou dangereux tels que nous les voyons défiler chaque année au grès des modes : Atkins, Mayo, Scardale, Montignac, Gesta, soupe au chou, diète protéinée, régime des stars... Ce qu'ils dénoncent ainsi ce sont précisément les régimes é-qui-li-brés. C'est-à-dire, ceux prescrits dans les services hospitaliers et enseignés dans toutes les universités du monde. Pour eux, ce qui ne convient pas c'est tout simplement la réponse de la médecine moderne au problème de l'obésité.
Un discours schizophrénique.
À bas les régimes
Il serait faux néanmoins de prétendre que rien n'a vraiment changé. Depuis quelques années le discours sur les régimes a tout de même évolué. Les pratiques même se sont transformées. Dans le discours, il est devenu politiquement incorrect de parler de régimes. Les nutritionnistes aujourd'hui semblent unanimement s'entendre pour ne plus vouloir en prescrire et préfèrent parler de modifier ou de recadrer les habitudes alimentaires, d'acquérir une meilleure hygiène de vie, d'instaurer un bon équilibre nutritionnel, d'éduquer les patients, de réapprendre à manger... Bref, tout changement doit maintenant s'inscrire dans la durée et s'envisager pour le restant de sa vie. Mais, curieusement, le fait même que la durée de ces changements se soit déplacée d'une courte durée à la vie entière devrait désormais empêcher qu'on les considère comme des régimes. Si bien qu'un régime finirait simplement par se définir comme un changement de comportement alimentaire limité dans le temps. Ainsi, par exemple, les insuffisants cardiaques qui doivent s'astreindre à une alimentation réduite en sel ne seraient donc pas au " régime sans sel " du seul fait qu'ils devraient suivre ces recommandations leur vie durant. Et les obèses, eux, ne suivraient pas davantage un régime amaigrissant du simple fait qu'il leur faudrait définitivement se résoudre à manger moins gras. Ainsi, changer ses habitudes au-delà de quelques semaines ou quelques mois devrait être suffisant pour nous faire oublier que nous sommes tout simplement astreints à suivre un régime à vie.
Afin de s'accorder sur cette question, je propose donc d'appeler régime amaigrissant toute démarche tendant à contrôler ses apports caloriques, en s'imposant un ensemble de règles, composées d'obligations et d'interdictions alimentaires, dans le but de perdre du poids ou de ne pas en prendre. Ou encore pourrait-on considérer un régime amaigrissant comme une manière de s'en remettre à des règles externes plutôt qu'à des règles internes telles que la faim, le rassasiement et les préférences alimentaires.
Cependant, le fait de passer d'une définition basée sur la présence de règles alimentaires à une définition basée sur la durée du traitement a rendu possible une bien curieuse opération qui consiste désormais à condamner les régimes et, dans le même temps, à en prescrire toutes les règles : réduire le gras, ne pas sauter de repas, augmenter les légumes verts, alléger le dîner...
Si bien que nous sommes parvenus aujourd'hui à la situation consternante où certains nutritionnistes semblent eux-mêmes ignorer qu'ils prescrivent des régimes amaigrissants. C'est ainsi que lors d'un débat " pour ou contre " les régimes alors que je devais défendre la position " contre " aucun des nutritionnistes sollicités n'accepta de défendre la position " pour " les régimes car tous prétendirent ne jamais en prescrire.
La tendance actuelle serait finalement de considérer qu'il existerait une manière " normale " de se nourrir, établie scientifiquement, composée de règles que l'on devrait adopter pour la vie entière et qui devraient s'imposer à tous. Les règles concernant les personnes en surpoids s'avérant tout aussi valable pour le reste de la population. Et c'est ainsi qu'il deviendrait possible de dissimuler que la médecine moderne a simplement décidé, mais sans l'avouer, de mettre toute la population au régime.
À bas les interdits!
Dans les pratiques, il faut aussi reconnaître qu'il y a eu des changements. Les régimes sont devenus moins restrictifs et se targuent maintenant de ne plus imposer aucun interdit. Bien des médecins sont conscients du fait que les interdits engendrent la transgression puis la perte de contrôle avec son cortège de honte et de culpabilité. Egalement conscient que cette culpabilité, autant que le surpoids, était cause de souffrance, ils souhaitent, très souvent avec une grande sincérité, en délivrer leurs patients. Ils ont, de ce fait, imaginé qu'en levant les interdits, ils parviendraient à soulager le patient de sa culpabilité et éradiqueraient les compulsions alimentaires. Néanmoins, convaincus qu'il n'est possible de maigrir qu'en réduisant la consommation des aliments gras, ils se sont rapidement enfermés dans une étonnante contradiction.
Comment gérer de telles contradictions ?
Comment maigrir en autorisant la consommation de tels aliments quand on est persuadé qu'on ne peut maigrir qu'en les réduisant voire les supprimant ? Tout simplement par le clivage mental qui consiste à dire une chose et à faire son contraire sans même en avoir conscience. " Rien n'est interdit : si vous aimez une viande ou un fromage gras... faites... une petite fête... et supprimez d'autres aliments gras. " Dans la même phrase, le gras est autorisé et supprimé. Ou encore " Vous pouvez vous offrir, en toute tranquillité, un écart de temps en temps. En assouvissant votre envie, vous continuerez alors sereinement votre régime plutôt que de fantasmer sur un plat qui risquerait de vous faire craquer. Ne multipliez pas ces écarts plus de deux fois par semaine et redoublez de vigilance au repas suivant. " Faire sereinement des écarts tout en sachant qu'il faudra davantage se restreindre ensuite, voilà qui ne sera pas simple. Il est déjà difficile de croire que l'on puisse exprimer de telles contradictions. Mais il est encore plus difficile de croire qu'on puisse les accomplir sans même s'en rendre compte. C'est pourtant ainsi qu'un grand nombre de personnes parviennent à consommer des aliments gras sans s'accabler de reproches. Elles s'autorisent simplement à manger des aliments interdits. Tout en refoulant l'idée qu'elles consomment des aliments qui les font grossir. Au mieux, elles peuvent penser qu'ils ne leur feront peut-être pas prendre de poids si elles les mangent avec modération.
L'hypocrisie des nouveaux régimes
Elle consiste donc à prétendre qu'aucun aliment n'est plus interdit mais que certains sont seulement déconseillés ou autorisés en quantité limitée. On ne trouve plus jamais le mot " interdit " dans les nouveaux ouvrages de nutrition. On y découvre un nouveau vocabulaire : éviter, déconseiller, limiter, choisir, délaisser, le moins possible, le plus possible, réduire, préférer, favoriser, renoncer, etc. Les manuels de diététique suggèrent dorénavant de mettre l'accent sur les listes d'aliments autorisés. Sans doute, leurs auteurs pensent-ils que les patients ne se rendront pas compte qu'il est interdit de manger ce qui n'est pas autorisé. En vérité, s'il n'existe plus vraiment d'aliments totalement interdits, les régimes restent toujours des pratiques interdictrices. Les frites ne sont plus interdites, elles sont autorisées une fois par semaine. Ce qui revient donc à adresser le message subliminal suivant : "Les frites sont interdites toutes les autres fois" ou encore "l'exception ne doit pas devenir la règle". Supprimer les interdits ne consiste donc pas à accorder une autorisation de consommer des aliments interdits mais à faire bel et bien disparaître l'idée qu'il existe des aliments qui font grossir.
Une fois dissipés ces petits malentendus, nous pouvons donc maintenant nous mettre tout à fait d'accord. Puisque les régimes sont inefficaces et nocifs, je ne vous proposerai rien qui y ressemble. Il n'y aura rien ici qui ressemblera de près ou de loin à une indication à consommer un aliment plutôt qu'un autre. Vous trouverez votre poids, sans régime, en mangeant ce que vous voulez.
Mais alors, où se trouve la supercherie, me direz-vous ? Il n'y en a pas. Pour comprendre, je dois simplement vous expliquer comment fonctionne le contrôle du poids par l'organisme. Ce contrôle est fondé sur un système à plusieurs dimensions : biologique, sensorielle et psychologique.
II – Le modèle biopsychosensoriel
Il ne s'agit pas là d'une nouvelle méthode amaigrissante mais d'un modèle explicatif de la régulation du poids.
A - La régulation sensorielle.
Comment l'individu parvient-il à adapter sa consommation d'aliments à sa dépense énergétique ? Tout simplement grâce à ses sensations alimentaires (la faim, les appétits, le rassasiement, la satiété) qui le renseignent en permanence sur l'état de ses besoins à la fois quantitatifs et qualitatifs.
Sur le plan quantitatif, un individu est normalement capable, dès son plus jeune âge, de maintenir l'équilibre de sa balance énergétique en consommant une quantité de nourriture correspondant strictement à sa dépense énergétique et ceci quelles que soient les variations de cette dernière. Cette compétence physiologique a été démontrée aussi bien chez l'animal que chez l'humain. Quand on diminue par 2 la densité des boulettes de nourriture habituellement distribuées au rat de laboratoire, ce dernier réagit aussitôt en multipliant par 2 sa quantité de nourriture, de façon à maintenir une quantité de calories appropriée à la couverture de ses besoins énergétiques. Les expériences sur le nourrisson sont bien plus étonnantes et remontent à 1962 quand Lestradet se proposait de manipuler le lait des nourrissons et de comparer leur consommation alimentaire avec leur croissance au cours des trois premiers mois de la vie. Il donne à 8 enfants un lait riche en calories (73 calories pour 100 g) et à 12 enfants un lait pauvre en calories (50 calories pour 100 g). Chaque enfant ayant la liberté de se nourrir comme bon lui semble, libre de déterminer ses horaires et ses quantités de nourriture.
1 - Les enfants savent s'adapter eux-mêmes à leurs besoins
Et voici ce qu'il constate. Tout d'abord qu'il existe un rapport direct entre la quantité absorbée et la richesse calorique du lait. Les enfants du 2e groupe compensent spontanément la diminution des calories par une augmentation de la quantité de lait de façon à maintenir une quantité de calories adéquate au bon déroulement de leur croissance. Ils n'ont pas été dupés par la manipulation diététique et ont continué à ajuster leur consommation à leurs besoins. Mais également, qu'aucune relation n'est retrouvée entre la quantité de lait absorbée et la croissance. Il existe bien des enfants petits mangeurs ou, au contraire, grands mangeurs, traduisant ainsi l'inégalité des besoins dès la naissance. Mais tous suivent une croissance identique démontrant ainsi qu'ils savent naturellement eux-mêmes déterminer leurs besoins. Et Lestradet de conclure que si l'enfant est laissé seul juge de ses besoins, loin des " modes [alimentaires] transitoires ", il parvient sans difficulté à adapter sa consommation à ses besoins afin de maintenir une croissance adéquate.
Vingt ans plus tard, Birch et Deysher ont repris ce type d'expérience sur de jeunes enfants âgés de 3 à 5 ans. Ils donnent avant un repas soit une crème dessert très calorique, aromatisée à l'abricot soit une crème dessert peu calorique mais aromatisée à la fraise. On voit que les enfants réduisent leur repas après la crème à l'abricot et mangent plus après la crème à la fraise. Dans les deux groupes, la somme calorique de la crème dessert et du repas restant à peu près identique. Puis après 6 jours, on inverse les saveurs : la crème à l'abricot devient peu calorique et la crème à la fraise très calorique. Après quelques essais, qui leur permettent d'analyser inconsciemment la nouvelle valeur énergétique des crèmes dessert, les enfants modifient la taille de leur repas et se mettent à manger moins après la crème à la fraise et plus après la crème à l'abricot. Ils ont adapté leur consommation afin de maintenir un apport calorique correspondant à leurs besoins.
2 – Les apports alimentaires sont régulés par l'organisme
Toutes les expériences similaires, très nombreuses à ce jour, démontrent, sans plus aucune contestation possible, que les apports alimentaires sont régulés de manière extrêmement fine pour s'adapter à la dépense énergétique de l'individu. Un individu dont l'organisme dépenserait quotidiennement en moyenne 2 500 calories et qui chaque jour en consommerait 25 de plus, soit une erreur de 1 %, verrait son poids augmenter de 9 kg en 10 ans. On peut donc penser que les personnes dont le poids est stable sur d'aussi longues périodes sont capables d'ajuster leur consommation d'aliments sans même commettre cette erreur de 1 %.
Les animaux, les jeunes enfants et sans doute beaucoup d'adultes se comportent comme de bons régulateurs et " savent " faire une juste estimation de leurs besoins. Toutefois, les études ont montré que cette compétence pouvait facilement disparaître chez les personnes exagérément attentives à leur poids ou chez les enfants ayants des parents eux-mêmes trop préoccupés de ne pas grossir.
B - Les sensations alimentaires.
Pour parvenir à ajuster sa consommation d'aliments à sa dépense énergétique, l'individu ne dispose de rien d'autre que de ses sensations alimentaires. Ces dernières résultent elles-mêmes des différents systèmes de régulation présents dans l'organisme et font intervenir des neuromédiateurs tels que la leptine, la sérotonine, le CPK, le NPY... habituellement impliqués dans la gestion de l'état énergétique de l'organisme. On a longtemps pensé que le comportement alimentaire était sous l'influence d'une glande située dans le cerveau, l'hypothalamus, qui commandait un centre de la faim et un centre de la satiété. On sait aujourd'hui que les sensations alimentaires résultent de processus infiniment plus complexes comprenant schématiquement trois niveaux.
— Un réseau de capteur comprenant des millions de récepteurs répartis dans tout l'organisme et qui recueillent en permanence des informations sur le moindre changement se produisant dans la composition du milieu intérieur.
— Un réseau de transmission utilisant les voies nerveuses ou hormonales et qui transportent l'information depuis les capteurs jusqu'au cerveau.
— Enfin un centre de recueil des informations qui recevra à la fois les données biochimiques recueillies dans tous l'organisme mais qui se trouve aussi connecté à d'autres zones du cerveau et notamment aux aires de la pensée et des émotions.
C'est tout cet ensemble qui forme ainsi un réseau d'une extrême précision et se charge de réguler inconsciemment la prise de nourriture, tant sur le plan quantitatif que qualitatif. C'est lui qui permettra au cerveau de savoir à chaque instant de quels nutriments le corps a besoin et en quelles quantités. Et ainsi de maintenir le poids de la personne autour d'une valeur d'équilibre et de satisfaire ses besoins dans les différents nutriments qui lui sont nécessaires. Cependant l'individu n'a naturellement pas accès aux concentrations de ces différents neuromédiateurs et n'a donc pas directement connaissance des indications qu'ils apportent. Il lui faut pour cela disposer d'une interface qui s'adressera à lui dans un langage compréhensible. Un peu comme l'interface graphique d'un ordinateur qui permet à l'utilisateur de déchiffrer les calculs de son microprocesseur. Et c'est ainsi que cette immense complexité se révèlera au mangeur sous une forme d'une rare simplicité exprimée par ses sensations alimentaires : la faim, les appétits, le rassasiement, la satiété. Ce sont elles seules qui le guideront dans le choix de ses aliments et la détermination de leur quantité.
La satisfaction quantitative et qualitative des besoins est conditionnée par trois mécanismes s'appuyant sur les sensations alimentaires.
1 - La fréquence des repas.
Cette dernière est fonction de l'alternance de la faim et de la satiété. La faim apparaît quand les cellules du cerveau commencent à manquer de glucose. Elle se manifeste quand les aliments du repas précédent finissent d'être digérés et signale la nécessité de satisfaire un besoin global de nutriments énergétiques. La faim pousse le mangeur à se procurer de la nourriture et à manger jusqu'à disparition de sa faim. Il atteint alors l'état de non-faim ou satiété.
Toutefois, la vie en société impose ses horaires et n'incite pas le mangeur à s'isoler pour prendre ses repas. Aussi très rapidement, le mangeur apprendra à régler la taille de ses repas pour avoir faim à des heures socialement acceptables. Il saura, avec une assez bonne précision et par un apprentissage inconscient, quelle quantité de nourriture il lui faut prendre à chaque repas pour ne pas avoir faim jusqu'au repas suivant. C'est donc par un apprentissage progressif que les mangeurs d'un même groupe social apprennent à avoir faim à la même heure.
2 - La taille des repas.
La faim nous dit simplement qu'il est temps de manger mais ne nous renseigne pas sur les quantités de nourriture dont nous avons besoin. Pour cela, nous disposons de systèmes très élaborés qui travaillent à notre insu. Ils informent notre organisme du nombre de calories que nous absorbons et nous font parvenir des signaux de rassasiement qui mettront fin à notre repas quand nos besoins seront couverts. Le premier système est sensoriel. Il nous informe, dès la reconnaissance de l'aliment par l'appareil gustatif, de sa composition en nutriments et micro-nutriments. Chaque aliment est ainsi analysé et mémorisé dans le cerveau comme dans une table de composition des aliments qui serait en permanence remise à jour. C'est par la décroissance du plaisir gustatif que le cerveau nous fait savoir les quantités de nourriture qui nous sont nécessaires. Tant qu'il y a du plaisir gustatif, il faut continuer à remplir les réservoirs. Quand le plaisir gustatif a disparu, les réservoirs sont pleins, il faut s'arrêter. Aller au-delà de l'extinction du plaisir gustatif, c'est manger plus que ses besoins et, par conséquent, s'exposer à prendre du poids. C'est donc la modulation du plaisir qui guidera l'individu dans l'ajustement des quantités qui lui sont nécessaires. Le second système est mécanique et dépend de la contenance de l'estomac. L'estomac est une poche dont chacun comprendra qu'elle ne peut contenir plus que son volume. Mais il s'agit là d'un système très rudimentaire qui ne sait pas faire la différence entre du foie gras et des radis.
3 - Le choix des aliments.
De la même façon que les apports alimentaires sont régulés sur le plan quantitatif, ils le seront également, là encore grâce aux sensations alimentaires, sur le plan qualitatif. À ce titre, certaines expériences menées sur les animaux sont tout à fait édifiantes.
Si l'on soumet des rats à un régime carencé en protéines, spontanément, par la suite, quand ils auront le choix, ils se dirigeront vers des aliments leur apportant des protéines. La même expérience peut être répétée en infligeant des carences beaucoup plus spécifiques en un acide aminé, une vitamine ou un sel minéral. L'animal prend du plaisir et trouve bon les aliments qui lui apportent le nutriment qui lui fait défaut. Chose importante, son goût pour cet aliment persistera bien au-delà de la réparation de cette carence. On a ainsi créé durablement une préférence alimentaire. Il a même été possible, grâce à des protocoles de conditionnement, de transformer des aversions en préférences. Par exemple, les animaux détestent tous l'eau acide et préfèrent naturellement l'eau pure. Après consommation d'un régime carencé en zinc, ils finissent tous par préférer l'eau acide si celle-ci leur apporte le zinc qui leur manque. De la même manière, chez l'homme qui présente une insuffisance surrénale, on constate une attirance étonnante pour la réglisse. Ce produit contient des substances qui corrigent les troubles dont souffrent ces personnes. Celles-ci ressentent alors un grand plaisir à consommer des aliments pour lesquels elles pouvaient n'avoir jusqu'alors qu'indifférence. Soudainement, la réglisse deviendra pour eux un aliment recherché et qui aura " bon goût ". De même, au cours d'un régime hypoglucidique, pouvons-nous décider de nous priver pendant plusieurs semaines de manger des féculents. Si soudainement on nous présente un délicieux plat de pâtes, à sa simple vue nous éprouverons un plaisir intense. Et nous en consommerons aussi longtemps que ce plaisir sera ressenti. Par ce message, le cerveau nous fait savoir que notre organisme est en état de manque et que nous devons reconstituer les stocks de glucides épuisés.
À l'opposé, il est aussi possible d'inverser une préférence si la consommation de l'aliment n'apporte plus ce que l'on en attend. Ainsi, chez les animaux, le goût inné pour le sucré ne se maintient que s'il correspond à un apport d'énergie. En remplaçant le sucre par de la saccharine, on assiste progressivement à une extinction du goût pour le sucré. L'animal finit par se désintéresser de ce type d'aliments s'il apprend qu'il ne lui permet plus de satisfaire ses besoins.
C - Le set-point
Grâce à ces systèmes, l'individu devient capable de manger selon ses besoins et de se maintenir sans effort à un poids génétiquement déterminé. Chacun concevra facilement que la taille des êtres humains soit soumise à de grandes variations sans que cela ne soit, le moins du monde, considéré comme une anomalie. Il existe des grands et des petits, les tailles généralement observées pouvant se situer entre 150 cm et 220 cm. Tout au plus pourrait-on parler de moyenne, en aucun cas de normalité. Idéalement, les médecins pensent que la corpulence d'une personne (IMC) devrait se situer entre 20 et 25. Cet intervalle ne correspond en rien à un poids normal. Il est simplement considéré comme l'intervalle de poids dans lequel l'individu serait statistiquement le moins exposé à des complications médicales. Ce qui, d'ailleurs, ne présente en rien une garantie de santé pour un individu donné. Pas plus qu'on ne soit certain d'avoir un accident en dépassant la vitesse autorisée ou que l'on en soit totalement à l'abri en la respectant. Certaines personnes naturellement maigres peuvent se situer très au-dessous de cet intervalle et posséder un IMC aux environs de 15 à 17. Celles-là se considéreront sans doute comme des chanceuses qui posséderont la même corpulence que celle des mannequins et feront, peut-être un jour, la couverture des magazines de mode. Alors que d'autres se situeront naturellement entre 28 et 30 et seront harcelées autant par l'environnement social que par le milieu médical pour maigrir et revenir dans l'intervalle de poids idéal. Si bien qu'un poids génétique peut, sans qu'il traduise la moindre anomalie, se situer dans une large fourchette comprise entre 15 et 30. Toutefois, statistiquement c'est aux extrêmes qu'il sera le plus probable de rencontrer des personnes présentant de vraies anomalies. C'est ainsi parmi les personnes les plus maigres ou les plus fortes que l'on rencontrera le plus souvent des malades souffrant d'un trouble de la régulation.
Il existe donc dans le poids une composante génétique sur laquelle la médecine actuelle avoue avec tristesse être dans l'incapacité d'intervenir. Les espoirs de progrès dans ce domaine viendront sans doute de la pharmacologie. Ce que nous devons déplorer c'est la situation de nombreuses personnes possédant naturellement un set-point très élevé et devant subir un véritable acharnement à les faire maigrir alors que cela leur est impossible du fait qu'elles se trouvent précisément à leur set-point.
Le corps est programmé pour défendre le set-point.
Pour d'infinies raisons, une personne peut prendre ou perdre du poids et ainsi s'éloigner de son set-point. Il existe, en Afrique, des tribus qui chaque année organisent des concours de lutte. Pour y participer, elles choisissent un champion habile dans ce sport et présentant un poids suffisant pour s'assurer une bonne stabilité au combat. Toute l'année, le village se consacre à l'entraînement et à l'engraissement de son champion. Puis après le jour du concours, le combattant retourne à ses activités habituelles et reperd immanquablement le poids qu'il avait pris. N'est pas gros qui veut.
Il semble donc que le poids d'un individu soit génétiquement déterminé mais qu'il lui soit plus ou moins possible de s'en écarter. Ainsi, chez le mangeur régulé, quand le poids se déplace au-dessus ou au-dessous de son set-point, l'organisme agirait en mettant en action des mécanismes de défense destinés à ramener le poids à sa valeur d'équilibre et en transmettant des signaux qui modifieraient les prises alimentaires. Un peu comme un élastique sur lequel on tirerait et qui reprendrait dès qu'il le pourrait sa position de repos. Dans le cas où le mangeur maigrit et passe au-dessous de son set-point, la faim augmentera pour inciter le mangeur à augmenter ses apports énergétiques et reprendre du poids. Si au contraire, le mangeur grossit et passe au-dessus de son set-point, la faim, dans ce cas, diminuera incitant par là même le mangeur à réduire ses apports énergétiques afin de reperdre du poids. Plusieurs auteurs ont défendu cette théorie du pondérostat chez l'animal, maintenant chez l'humain, et ont montré comment les variations du poids pouvaient modifier les sensations de faim du sujet. Chez des sujets régulés, les mécanismes du rassasiement disparaissent quand le poids est volontairement abaissé au-dessous de son set-point, la surcharge pondérale ayant des effets inverses. Bref, quand on s'écarte de son set-point il n'y a rien d'autre à faire que d'écouter sa faim pour y revenir.
Le set-point est indépendant de la nature des aliments consommés et de l'activité physique.
L'une des forces du système de régulation, c'est qu'il semble aussi être relativement indépendant de la nature des aliments consommés par l'individu. Votre poids ne dépendrait pratiquement pas du fait que vous ayez une alimentation plutôt riche en glucides ou en lipides. C'est ce que tendent à démontrer les expériences sur les aliments allégés qui laissent penser qu'il serait bien inutile de vouloir tromper son organisme.
— L'allégement en sucre. Une enquête réalisée auprès de 78 694 Américaines de toute corpulence, a montré que les utilisatrices de produits édulcorés avaient pris plus de poids au cours de l'étude que les non-utilisatrices. Les études des physiologistes ont permis de comprendre que si les consommations d'édulcorant répondaient à des situations de faim, donc de besoins métaboliques, elles étaient, dans ce cas, intégralement compensées lors des repas suivants. En revanche, quand ces consommations répondaient à prises alimentaires sans faim, la compensation devenait très aléatoire. Ces études ont permis de conclure que dans le cadre d'une alimentation libre, l'utilisation d'édulcorant s'avère inefficace sur la perte de poids.
— L'allégement en graisse. La plupart des études montrent qu'un allégement lipidique provoque une diminution non compensée de la consommation de lipides. En revanche, la diminution calorique qu'elle entraîne semble assez bien compensée par une surconsommation de glucides et parfois même de protéines. Si bien, que si la composition de l'alimentation se trouve modifiée, le niveau calorique global reste souvent inchangé et ne permet pas d'obtenir une perte de poids significative. Ainsi, des femmes ayant consommées une alimentation allégée en lipides pendant deux ans ont perdu 3,2 kg pendant les six premiers mois de l'expérimentation. Au bout de deux ans, cette perte de poids n'était plus que de
