Comment optimiser notre sensation de satiété ?

Il est des aliments qui vont permettre à la satiété de perdurer dans le temps : les aliments à indice de satiété (IS) élevé. Ces aliments contiennent des protéines, des glucides à indice glycémique bas, c'est-à-dire dont l'assimilation est plus lente (céréales complètes, légumineuses) et des lipides en faible quantité. On s'est en effet rendu compte qu'ils participent aussi à la satiété. On se contente d'une noisette de beurre cru, d'oléagineux (cerneaux de noix, amandes effilées), d'huile de colza ou d'olive pour l'assaisonnement.

Peut-on espérer maigrir en suivant ce mode d'alimentation ?

Tout dépend de la façon dont vous mangiez avant. Oui, à partir du moment où on avait l'habitude de trop manger car en mangeant mieux, on n'a plus faim entre les repas, moins de fringales et donc on évite les écarts et les excès

	Les aliments crus ou cuits "al dente" s'assimilent plus lentement.

 

 

 

 

 

 

 

quelles règles de base doit-on respecter ?

On mange de tout, on a droit à de vrais repas complets. L'idée, c'est de privilégier certains aliments, de ne rien interdire (sauf peut-être tout ce qui est fast-food, qui n'a vraiment aucun intérêt). Cela permet de réhabiliter les aliments comme les féculents et les matières grasses car il faut en manger ! A l'inverse, il est néfaste de s'alimenter uniquement de fruits et légumes. Sans en manger des platrées, les féculents sont bons pour l'équilibre. Quant aux matières grasses, en quantité raisonnable, elles améliorent le goût et évitent les frustrations. Car on le sait, si l'on se frustre à table, on compense au repas suivant. Voici quelques règles à retenir :

 Pour les légumes et les pâtes, préférez une cuisson al dente. Dans le même ordre d'idée, privilégiez les aliments crus ou à texture épaisse (carottes râpées plutôt que cuites).

 Méfiez-vous de tout ce qui est liquide et préférez la forme entière (la pomme plutôt que son jus), plus rassasiante.

 Attention à la teneur en sucre : plus on en mange, plus on a faim dans la journée. C'est la raison pour laquelle les petits déjeuners trop sucrés provoquent la fameuse fringale de 11 h. En revanche, un peu de sucre au dîner favorise l'endormissement, ça relaxe. Quoi qu'il en soit, mieux vaut les intégrer au repas car l'ensemble des aliments consommés va ralentir leur assimilation.

 Méfiez-vous également de la profusion et des emballages en vrac : on connaît les ravages de la formule buffet.

 Prenez votre temps et restez au moins 20 minutes à table, idéalement pas devant la télé. Veillez à la présentation des plats, aux saveurs (ajoutez des herbes). 

 Le sport est également important : il optimise la sensation de satiété, permet d'équilibrer le métabolisme qui est plus actif, plus constant.

 Privilégiez les petites assiettes et les aliments longs à manger comme les clémentines, les poissons à décortiquer dans l'assiette.

 

Fini les frustrations avec le régime IG

 

Tout le monde en parle, mais qui sait réellement ce que recouvre le terme indice glycémique (IG) ? Le docteur Allard, spécialiste du sujet, fait le point sur ce régime, considéré comme l'un des plus équilibrés.

 

Définition de "l'indice glycémique"

	Docteur Claude Allard

 

 

 

 

Le docteur Claude Allard est nutritionniste à Lille, spécialiste du régime IG.

Que recouvre la notion d'indice glycémique ?
L'indice glycémique, ou IG, est une découverte révolutionnaire remettant totalement en question la classification, connue de tous, des sucres lents et rapides. L'IG est donc la définition scientifique exacte des glucides lents et rapides selon le niveau d'élévation de la glycémie (taux de glucoses sanguin) une fois l'aliment digéré en glucoses et la quantité d'insuline nécessaire à son assimilation.

Plus l'IG augmente et plus l'assimilation est rapide. Soit les glucoses, circulant rapidement, sont consommés par les organes qui en ont besoin à ce moment-là, soit ils sont stockés dans les cellules graisseuses. Plus l'IG baisse et plus les glucoses circulent lentement, laissant bien le temps à chaque organe de les consommer ou de les mettre en réserve au niveau du foie et des muscles, ou de les stocker en graisses s'ils sont en trop ou non utilisables à ce moment-là. 

Concrètement, comment s'y retrouver ?
Il suffit de modifier ses idées reçues et admettre qu'un IG haut est un sucre rapide et qu'un IG bas est un sucre lent. L'IG baisse par la présence de fibres (aliments complets, légumes secs ou légumineuses, fruits et légumes) et monte par l'absence de fibres (aliments raffinés et la pomme de terre). Voilà le moyen le plus simple de retenir à quel type d'aliment et d'IG nous faisons face !

 

	Le régime IG apprend à simplement manger "mieux gras" et "mieux sucré"

 

 

 

 

 

 

 

 

En quoi le régime IG diffère-t-il des régimes classiques ?
Les régimes classiques sont soit hypocaloriques, soit hyperprotéinés, soit les deux. Certains équilibrés, d'autres totalement loufoques. Le régime IG est basé sur une éducation des règles d'équilibre alimentaire sans réduction des calories. Il repose sur l'apprentissage de leurs répartitions tout au long d'une journée selon les besoins de l'organisme, sur la connaissance des aliments sans aucune suppression de classes alimentaires et sur la gestion de ces aliments les uns par rapport aux autres. Ce n'est ni un régime pauvre en sucres (comme Atkins ou Montignac), ni riche en graisses. On apprend simplement à manger "mieux gras" et "mieux sucré". Quelques interdits sont posés (différents selon le profil du patient) parmi les IG hauts et moyens afin de permettre un déstockage naturel des graisses corporelles. L'insuline est maintenue sur un niveau qui, non dépassé, permet cela.

Est-il adapté à tous les métabolismes ?
La méthode est simple et accessible à tous, facile à suivre, tant chez soi qu'à l'extérieur, pas du tout privative ni frustrante, permettant la perte de poids selon un rythme, variable d'un individu à l'autre, de un à trois kilos par mois. Les interdits redeviennent permis dès l'obtention du poids désiré, en apprenant à manger de tout mais pas n'importe quand, ni n'importe comment. Il est adaptable à tous les métabolismes. Je dispose d'ailleurs de 46 programmes différents qui me permettent de les adapter au cas par cas. L'équilibre alimentaire reste évidemment le même pour tout le monde mais les interdits diffèrent selon le profil de la personne.

 

	Changez-vous les idées

Vous avez un moment de répit un dimanche soir, une acalmie au bureau en plein milieu d'après-midi et vous vous ennuyez profondément ? Dès que le cas se présente, vous foncez sur le distributeur ou dans le placard vous offrir un réconfort chocolaté. Vous pensez avoir faim mais vous ne faites que combler le manque (d'activité, de tonus), quand un fruit ou un grand verre d'eau ferait amplement l'affaire. Alors vous faire un petit plaisir, oui, mais pas tous les jours !

	Apprenez à vous détendre

Ce n'est pas un hasard si vous prenez du poids quand vous avez des soucis. Non seulement le stress entraîne une sécrétion d'adrénaline, des pics d'insuline et donc des fringales, mais en plus il provoque un stockage des graisses au niveau de l'abdomen. Pensez donc à vous relaxer, à vous octroyer des moments de détente, votre silhouette s'en portera mieux elle aussi.

	Un bon carré de chocolat noir ne fait pas de mal

Il n'est pas question, sous prétexte qu'on est au régime, de renoncer à ce qui nous plaît et nous fait du bien au moral. S'accorder quelques carrés de chocolat dans la journée permet non seulement d'éviter les frustrations, mais a également des vertus protectrices pour l'organisme. Choisissez-le noir, voire très noir : il est meilleur pour la santé et satisfera plus rapidement votre envie qu'un chocolat au lait fantaisie.

	Faites le plein d'énergie

Si vous avez réellement faim, que vous n'avez pas eu le temps de déjeuner ou que la journée n'en finit pas, mangez, mais intelligemment. Privilégiez les sucres lents ou un fruit, riche en vitamines et en fibres et pauvre en calories, ou un laitage pour son apport en calcium. Evitez d'y ajouter du sucre et privilégiez le sirop d'agave : un produit entièrement naturel et au pouvoir sucrant deux fois supérieur. Ces trois catégories d'aliments (sucres lents, fructose et lactose) sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et permettent de tenir entre deux repas.

	La cinquantaine est un cap difficile à passer, à bien des égards.

La cinquantaine est souvent un cap difficile à vivre pour la femme. Au départ des enfants et au stress professionnel s'ajoute la redoutée ménopause qui induit des changements de morphologie et une modification de la répartition du tissu graisseux : on passe d'un profil gynoïde, caractéristique de la femme, au type androïde jusqu'ici réservé aux hommes.

Moins de muscles

La cessation de l'activité ovarienne et donc de la capacité à donner la vie, la graisse du bas du corps n'a plus de raison d'être. La baisse des œstrogènes accélère la diminution des muscles dans la partie inférieure du corps : la graisse sur les hanches et les cuisses s'estompe, le ventre se relâche, la taille s'épaissit. Bref, la silhouette change. D'autre part, la rétention d'eau augmente, les tissus perdent leur élasticité, le système lymphatique ralentit et l'organisme se charge en toxines. Sans compter qu'avec l'âge et les divers problèmes de santé qui se posent, il devient de plus en plus difficile de faire du sport.

De nouvelles envies

Parallèlement à cela, la chute des œstrogènes ouvre l'appétit et l'on stocke davantage. Passée la cinquantaine, les dépenses de l'organisme diminuent, la masse grasse remplace la masse maigre. Résultat : à calories égales, on grossit.

	Il est toujours possible de perdre du poids à la ménopause, mais le processus est plus lent.

Pour passer ce cap délicat, il est important de comprendre ce qui se passe dans votre organisme, à quoi sont dus ces changements et comment limiter le processus. Pourquoi ne pas vous faire accompagner par un professionnel ? Vous apprendrez alors quelles sont les bonnes résolutions à prendre quant à votre hygiène de vie. Il existe en effet des principes alimentaires spécifiques à cet âge. Rassurez-vous, il est toujours possible de perdre du poids à la ménopause, même si c'est plus lent.

Bouger

Dans un premier temps, il faut bien entendu conserver une activité physique. Elle permet de préserver la masse musculaire. Au repos, le corps brûle moins de calories, il s'agit donc de compenser en augmentant les dépenses d'énergie avec des activtés d'endurance par exemple : randonnée, marche rapide, vélo. Une trentaine de minutes par jour suffisent pour éviter le stockage des graisses. Associez l'endurance à de la gym d'entretien pour galber et à du stretching pour étirer les muscles et votre corps restera dynamique et souple. Les possibilités diffèrent que l'on ait 50, 60, 70 ans. Mais quels que soient votre état physique et votre âge, il est plus que primordial de continuer à marcher, de prendre l'air.

Mieux manger

Si vous devez accepter votre nouveau corps et quelques kilos inévitables (deux ou trois), adoptez une alimentation qui saura juguler le processus. A cinquante ans, il est nécessaire de manger moins. L'alimentation doit être pauvre en graisses saturées (gâteaux, viennoiseries, plats préparés), riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines diversifiées et en omégas 3, présents dans l'huile de colza et dans les poissons gras notamment. Pour éviter de grignoter de façon anarchique, goûtez mais pour cela privilégiez les fruits et laitages maigres, éventuellement du pain complet ou des céréales. Et cuisinez : le plaisir que vous y prendrez évitera les frustratiions et par la même occasion, vous contrôlerez mieux ce que vous mangez. Sachez enfin que le nombre de calories recommandé ne devrait pas dépasser 1800 si vous êtes sédentaire, 2000 si vous êtes active.

Et la chirurgie dans tout ça ?

Le recours à la chirurgie n'est pas une fatalité. Mais en cas de peau très distendue sur le ventre, la plastie abdominale, seule façon de rentendre les muscles, peut être une solution. L'inconvénient : c'est un acte très douloureux et très cher.

Bavarois pistache, framboise et noix de coco