Coucou les fils aujourd'hui je vous présente mon programme sport. e l'ai fait en me basant sur 2 programmes , donc celui des jours impairs (1, 3 , 5 ...) c'est un programme d'endurence, celui des jours pairs (2, 4 , 6 ...) c'est un programme d'apprentissage de course pour celles qui à cause du surpoids ont oublié comment courir en longue durée. Puisque j'ai décidé de faire du sport chaque jour , je voulais pas m'épuiser donc je me repose dans ces jours pairs soit disons :)
Séance 1
Courir 40 min en endurance facile.
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée : 42 min
Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.
Séance 2
6 fois:
3 min courues + 2 min de récupération
Retour au calme en fin de séance en 5 min de marche.
Durée 33 min.
N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée.
Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée.
Séance 3
2 fois:
25 min trottées +
2 min marchées
Durée : 54 min
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Séance 4
6 fois:
5 min courues + 3 min de récupération
Retour au calme en fin de séance 5 min marche (2+3 récupération)
Durée 50 min.
Prenez avec vous une bouteille d'eau et une barre de céréales pour prévenir les petits coups de fatigue.
Séance 5
courir 45 min en endurance facile en sensations.
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée : 47 min
Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.
Séance 6
6 fois:
6 min courues + 2 min de récupération
Retour au calme en fin de séance en 5 min de marche
Durée : 51 min
En récupération hydratation et étirements si besoin.
Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales.
Séance 7
Courir 50 minutes en endurance facile en sensations
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 52 min
Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.
Séance 8
3 fois :
1/ 15 min courues
2/ 6 fois :
1 ligne droite de 15s en courant vite + 45s de marche.
Finir par 10min courues
Durée 73 min
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître
Séance 9
Courir 30 min en endurance
2 fois :
5 min courues vite +5min couru en aisance
Terminerez par 2 min de marche tranquille.
Durée 52 min.
Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues.
Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.
Séance 10
5 fois:
9 min courues + 3 min de récupération Retour au calme en fin de séance en 5 min de marche
Durée 62 min
Restez lucide tout au long de la séance. Pensez à vos appuis, à votre buste et votre tête.
En récupération hydratation et étirements si besoin.
Séance 11
5 fois:
8 min courues + 2 min de récupération
Retour au calme en fin de séance de 5 min de marche (les 2 minutes de récupération)
Durée 53 min.
Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (environ 80% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance
Séance 12
1-30 min courus en plaisir + 2 min marche de récupération.
2- 6 fois:
1 ligne droite de 15s en courant vite + 45s de marche.
3-2 min de marche.
Durée 40 min.
Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé.
Séance 13
5 fois:
7 min courues + 2 min de récupération
Retour au calme en fin de séance en 5 min de marche
Durée 48 min
Séance facile avec quelques accélérations en fin de séance.
Ce ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives où vous chercherez à allonger votre foulée et maintenir un rythme assez soutenu.
Séance 14
3 fois :
10 min courues
+ 3 min marchés
Durée 39 min.
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance 15
Courir 55 min en endurance facile en sensations, Puis, Finir par 5 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 60 min
Soyez en parfaite facilité de course; l'important est de finir facilement cette séance. Prenez du plaisir à courir plus longtemps.
Séance 16
3 fois:
12 min courues
+ 3 min marche
Durée 45 min.
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance 17
1-30 min courus en plaisir + 2min marche
2- 8 fois: 1 ligne droite de 15s en courant vite +45s de récupération
3- 1 min récupération
4- 20 min courus en plaisir + 2min marche
5- 6 fois : 1 ligne droite de 15s en courant vite + 45s de récupération
6- 10 min courues
Durée 79 min.
Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retours si vous le souhaitez.
Séance 18
Courir 30 min en endurance facile en sensations
Puis, Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 32 min
Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.
Séance 19
Courir 60 min en endurance facile en sensations.
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 62 min
Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.
Séance 20
4 fois:
10 min courues + 3 min marchées
Durée 52 minutes.
Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance 21
1-Courir 40 min en plaisir + 2 min marche
2-8 fois : 1 ligne droite de 15s en courant vite + 45s de récupération en marchant.
Finir par 2min marche
Durée 51 minutes.
Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. C’est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Séance 22
3 fois: 15min courues + 5 min de marche
Durée 60 min
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance 23
1-Courir 30 min en aise
2- Courir 10 min + vite
Finir par 5 min courues comme en 1- suivies de2min de marche tranquille.
Durée 47 min
Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance.
Les dix minutes au premier seuil (environ 80% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
Buvez et étirez-vous en fin de séance.
Séance 24
1-30 min courues en plaisir + 2min de marche
2- 8 fois: 1 ligne droite de 15s en courant vite + 45s de marche.
Finir par 2 min marche.
Durée 42 minutes.
Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.
Séance 25
Courir 70min en endurance facile en sensations.
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 72 min
Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort.
Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.
Séance 26
4 fois:
12 min courues + 2 min marchées
Durée 56 min
Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance 27
1-30 min courues en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
2- 8 fois: 1 ligne droite de 15s en courant vite + 45s de récupération en marchant.
Finir par 2min de marche.
Durée 42 minutes.
Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
30 min de courses en plaisir
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.
Séance 28
4 fois: 15 min courues + 3 min de marche
Durée 72 minutes.
Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance 29
1-4 fois :
15 min courues
2- 6 fois 1ligne droite de 15s en courant vite + 45s de récupération en marchant.
Finir par 5min courues
Durée 89 min
Respectez les intensités de travail afin de ne pas subir la longueur de la séance.
Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.
Séance 30
Courir 40min en endurance facile en sensations
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 42 min
Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.
Séance 31
Courir 75 min en endurance facile en sensations
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 77 minutes.
Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort.
Buvez de petites quantités, régulièrement.
Gérez l'économie de course.
Séance 32
30 min trottées
+ 2 min marchées
15 min trottées
+ 3 min marchées Durée 50 min
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez vous dans la mesure du possible d'un cardio fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
Séance 33
50 min courues en plaisir +2 min de marche
10 fois : 1 ligne droite de 15s en courant vite + 45s de récupération en marchant.
Finir par 1 min de marche.
Durée 63 min
Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment.
Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures.
Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.
Séance 34
40 min courues en plaisir + 2min de marche
8 fois:1ligne droit de 15s en courant vite+ 45s de récupération
Finir par 2 min de marche.
Durée 51 minutes.
Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. C’est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Séance 35
20mn échauffement en courant
7fois: 3mn courues vite+1min récupération trottinée
Courir 10mn plaisir
Durée 58 minutes.
Séance importante dans votre préparation.
Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC.
Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance.
Séance 36
Courir 45 min en endurance facile en sensations
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 47 min
Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion.
Séance 37
Courir 40 min en prenant du plaisir + 2 min de marche de récupération.
8 fois : 1 ligne droite de 15s en courant vite + 45s de récupération en marchant.
Finir par 2 min de marche.
Durée 52 min
Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites.
Séance 38
Courir 80 min en endurance facile en sensations
Finirez par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 82 minutes
Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course.
Séance 39
1-Courir 15min
2-6 fois: 1ligne droite de 15s en courant vite +45s de marche.
3-15 min courue
4- même que 2-
5-10 min courus
6- même que 2-
7-10 min courus
8- même que 2-
9- 5 min trottées Durée 79 min
Il est important de respecter les intensités de travail de manière à vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance.
Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes.
Séance 40
Courir 45min en endurance facile en sensations
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 47 min
Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer.
Prenez du plaisir durant cet exercice.
Séance 41
20 min d'échauffement en courant
5 fois: 4min courues +2 min récupération trottinée
Finir 10mn courues
Durée 60 minutes.
Encore une bonne séance de fractionné. A la fin de votre échauffement, augmentez légèrement votre rythme pour vous mettre en condition.
Cette fois, si vous êtes bien, vous pourrez élever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes.
Effectuez toujours les étirements de fin de séance et hydratez-vous.
Séance 42
Courir 80 min en endurance facile en sensations
Finir par 2 min de marche souple pour récupérer activement.
Durée 82 minutes
La durée de travail augmente.
Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature.
Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots.
Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance.
