cc à toutes je vais etre franche j'ai copié cet article sur le blog de qqun mais comme j'avais la flemme de le lire en entier et de le faire à ma façon ça allait plus vite!
c'est une forme d'alimentation qui te permet de perdre a long terme mais c'est comme sa qu'on est censé manger tt les jours!
Manger selon nos rythmes biologiques c'est le but de la chrono-nutrition et le secret pour perdre quelques kilos ! ça n'est pas un régime mais une modification des habitudes alimentaires en suivant l'horloge biologique de notre corps.
C'est le docteur Alain Delabos qui est docteur en médecine Nutritionniste qui a découvert cette nouvelle façon de s'alimenter en voici les grands principes:
* * *
* Au petit déjeuner (avant 8h si possible) consommez des graisses
-Pourquoi?
Le matin, la sécrétion des enzymes nécessaires à la digestion des graisses est la plus élevée, c'est donc le moment de consommer des aliments riches en lipides indispensables à la fabrication des membranes cellulaires. Ils seront facilement digérés et brûlés.
Le petit déjeuner, celui ci est pris dans l'heure qui suit le lever.
Il se compose :
- de pain n'importe lequel, (sauf le pain de mie et autres viennoiseries qui sont bien sur interdite)
-de fromage n'importe lequel sans calcul de la matière grasse
-de beurre
-thé, café, infusion, tisane, eau plate ou gazeuse à volonté
-Le lait, le sucre, les yaourts sont interdits!!
Le matin, il faut bannir les aliments sucrés. Sucres rapides : biscottes, miel, confiture, sucre blanc, les jus de fruits, pain de mie industriel...
PS:en cas de matinée longue plus de 5h entre les deux repas on peut prendre un grand verre (25cl)de jus de fruit frais aux agrumes 1h avant le déjeuner .
Si des personnes ne peuvent pas manger de fromage le matin ils peuvent faire le petit déjeuner a l'Anglaise. ou 2 croque-monsieur ou une part de quiche lorraine ou 2 oeufs à la coque mouillette ou une part de cake ou une part de pizza .
Je vous ai fait des tableau pour vous facilité le calcul des quantités en fonction de votre hauteur et de votre activité
petit déjeuner:
activité normale active
taille/ fromage / pain / beurre / oeuf et ou charcuterie
1,50m: 60g--- 50g--- 10à20g -- 1 ou 60g
1,55m : 70g-- 55g--- 10à20g-- 1 ou 70g
1,60m: 80g--- 60g--- 10à20g -- 1 et ou 80g
1,65m: 90g--- 65g--- 10à20g-- 1 et ou 90g
1,70m: 100g-- 70g--- 10à20g-- 2 et ou 100g
1,75m : 110g-- 75g--- 10 à 20g-- 2 et ou 110g
1,80m: 120g -- 80g--- 20g -- 3 et ou 120g
1,85m : 130g-- 85g--- 25g--- 3+1/2ou 130g
1,90m: 140g -- 90g--- 25g-- 4 et ou 140g
petit déjeuner
activité réduite
taille/ fromage/ pain/ beurre
1,50m : 40g/ 30g/ 10g
1,55m : 50g/ 35g/ 10g
1,60m : 60g/ 40g/ 10g
1,65m : 70g/ 45g/ 12g
1,70m : 80g/ 50g/ 15g
1,75m : 90g/ 55g/ 15g
1,80m : 100g/ 60g/ 15g
1,85m : 110g/ 65g/ 15g
1,90m : 120g/ 70g/ 15g
Un troisième joker vous est offert pour les inconditionnels des yaourts se sera le dimanche matin a raison de 4 yaourts au lait cru en remplacement du fromage habituel.
Les yaourts au soja. Cest à prendre dans le cadre du repas joker du dimanche matin. Ce sera 4 yaourts soja + 4 cuillères à SOUPE de crème (ou 4 yaourt lait avec 4 cuillères à CAFÉ de crème). PAS de sucre bien sûr !
* * *
* Au déjeuner, misez sur les protéines !
-Pourquoi?
A la mi-journée le taux de protéases (enzymes spécifiques à la digestion des protéines) augmente, consommez donc des viandes et autres protéines (oeufs charcuteries ou poisson)au déjeuner car à cette heure ces aliments sont mieux digérer
Pour le déjeuner: il sera pris au minimum 4h après le petit-déjeuner.
Pas question de négliger ce repas du midi ou pire encore de le sauter : votre organisme, obligé de puiser dans ses réserves, vous le ferait payer en fin de journée en vous obligeant à manger beaucoup trop pour compenser l'insuffisance des apports nécessaires le matin et le midi.
On ajoute à ces protéines des féculents qui contiennent des sucres lents et donc on un effet coupe faim et permette d'attendre l'heure du goûter.
En revanche on restreint un peu les graisses afin de ne pas perturber l'horloge biologique en freinant la digestion (vous avez une liste de ce qui ai autoriser pour le midi et le soir dans le post .
la quantités est:
un petit bol chinois de féculent (riz, pâtes, frites, purée,lentilles, pois-chiche, maïs ,petits pois ,haricots sec, nems.....)(pour certain morphotypes ils sont remplacer par les légumes )
pas d'entrée, pas de fromage, pas de dessert, pas de pain (sauf s'il remplace les féculents dans ce cas 50g maxi, soit 1/4 de baguette)pour une personne d'1,60m et 70g pour une personne d'1,70m (soit 1/3)
il peut y avoir un additif c'est à dire les champignons qui sert à agrémenter le menu les viandes peuvent être manger avec de la sauce ou pas c'est comme on veut.
*La viande
*Vous pouvez la remplacer par du poisson ou des oeufs, également très riches en *protéines. Sélectionnez les morceaux de viande les plus maigres comme le rumsteck, le *faux filet ou encore les volailles sans peau, le veau et optez pour une cuisson pauvre en *graisse (grillade, poêle anti-adhésive, papillote).
DEJEUNER:
à savoir que la viande se pèse toujours cru
si elle est cuite on enlève pour la rouge 25g la volaille 30g le veau et le porc 40g
Viande rouge
taille / Retraités/ actifs/ sportif
1,50m 150g 170g 210g
1,60m 160g 180g 220g
1,70m 170g 190g 230 g
1,80m 180g 200g 240g
1,90m 190g 210g 250g
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Viandes blanche et volailles
taille / retraités/ actifs/ sportifs
1,50m 190g 220g 260g
1,60m 200g 230g 270g
1,70m 210g 240g 280g
1,80m 220g 250g 290g
1,90m 230g 260g 300g
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Charcuterie pas plus de 3 fois par semaine
taille/ retraités/ actifs/ sportifs
1,50m 170g 190g 230g
1,60m 180g 210g 250g
1,70m 190g 250g 290g
1,80m 200g 220g 260g
1,90m 210g 230g 270g
Oeufs pas plus de 3 fois par semaine
taille/ retraités/ actifs/ sportifs
1,50m 1---1 + 1/2 2
1,60m 2---2 + 1/2 3
1,70m 3---3 + 1/2 4
1,80m 4---4 + 1/2 5
1,90m 5---5 + 1/2 7
En ce qui concerne les tailles intermédiaire on augmente de 5g de la plus basse à la plus haute.
Féculents (midi)et légumes(soir) la mesure est la même pour les deux:
Je tiens à signaler que la mesure donner ici en centilitres et celle de l'eau la densité des aliments n'est pas la même donc il serait préférable de mesurer à l'aide du bol chinois.
Les féculents= 50g de féculent sec (pâtes riz etc.. = 1 bol chinois =160g cuit)pour 1,70m personne active.
taille/ retraités et actifs
1,50m 1/2 bol ou 80g
1,55m 90g
1,60m 2/3 bol ou110g
1,65m 3/4 bol ou120
1,70m 1 bol à ras ou 160g
1,75m 180g
1,80m 1 bol bien plein(5/4) ou 200g
1,90m 1 bol de 33clou 240g
En ce qui concerne les matières grasses pour lassaisonnement des aliments, jai mis tout ce qui est autorisé dans midi et soir (dans la liste des discutions).
Il faut boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour en moyenne le vin il nest à prendre qu'en repas de fête.
* * *
* Au Goûter, autorisez-vous les sucres !!!
-Pourquoi?
Dans l'après-midi, le taux d'insuline (l'hormone qui régule le glucose dans le sang) est au maximum. Profitez-en pour consommer des sucres rapides qui se transforme directement en énergie. Ce mini repas est indispensable au rythme de la chrono-nutrition, on ne saute pas le goûter car il rassasie jusqu'au dîner
L'idéal pour le goûter sera donc d'associer des gras végétaux, dont le plus classique est le chocolat noir, et des sucres semi-rapides qu'on trouvera dans les fruits dont les vitamines seront également les bienvenues à ce moment de la journée.
Il faudra bien veiller à ne prendre sont goûter qu'au retour de l'appétit, jamais avant avec un minimum de 5 heures après le déjeuner
Il sera composé:
1 bol chinois de fruits frais(100g) (les fruits en conserve sont autoriser mais pas le jus qui les accompagne)
ou 1/2 bol de fruits sec (abricots, dattes, pruneaux...)
ou 2 pommes cuites avec confiture, miel, sucre ou sirop d'érable
ou 2 grands verres de jus de fruits naturel
ou 1/2 bol chinois de confiture et 1/2 bol de compote sucrée avec du miel si l'on veut
ou 1/2 bol de crème de marron
ou 2 ou 3 boules de sorbet aux fruits
Le yaourt soja au goûter est limité : Oui, on peut en prendre un. Mais pas tous les jours : ce doit rester exceptionnel et ne pas devenir une habitude graisses du yaourt soja sont moins bien métabolisées, elles sont donc... stockées !
(PS: Les bananes ne sont a prendre quand cas d'effort : sport ou autre 1 toutes les 30mn avant l'effort ou après ou 1 bol chinois de châtaignes grillées)
L'heure des confiseries :
Exceptionnellement, c'est à ce moment de la journée que l'on pourra s'offrir quelques petites douceurs, sans grands dégâts. A prendre une ou deux fois par semaine.
Dans ce cas, on remplacera la part de fruits par :
- 6 calissons dAix
- ou 3 marrons glacés
- ou 4 loukoums
- ou 1/2 petit bol chinois de pâte de fruits
- ou petit bol chinois de dragées
ou 1/2 bol chinois de bonbons haribo
ou 1/2 bol de nougat noir (pas le blanc )
+
Et vous avez en plus les gras végétaux :
- 30g de chocolat noir
ou 1/2 bol chinois de graines: noix, noisettes, cacahuètes, noix de pékan, pistaches )
ou 1 bol chinois dolives noires ou vertes
ou 1 grosse cuillère à soupe de beurre de cacahuète
ou 1 avocat au sucre ou en vinaigrette. Les avocats sont des FRUITS, des fruits gras, mais des fruits. Donc, à ne pas prendre au repas du soir, mais au goûter ! Ils ont leur place dans un goûter retardé, mais pas au dîner.
* * *
* Au Dîner privilégiez les fibres
-Pourquoi?
Le soir, la sécrétion des enzymes digestives est au plus bas ce qui favorise le stockage pendant la nuit.
Privilégiez donc un plat unique et léger composé de protéines animales et nutritives et de légumes vert riches en fibres rassasiantes en minéraux et en vitamines
...Ce repas est facultatif seulement si vous avez faim.
Pour ne pas détruire l'équilibre alimentaire de votre journée il vous suffira de puiser pour le soir dans la liste de trois catégories nutritionnelles que nous avons banni des autres repas :
Protéines à faible densité, des lipides particulièrement légère et des fibres végétales à très faible pouvoir énergétique.
Par exemple:
-Poisson ou fruits de mer, en sauce ou pas, à volonté.
-Tous les légumes verts qu'on voudra ainsi que les rouges cuits ou crus, mais en petite quantité et en excluant les potages, redoutables pourvoyeurs de cellulite.
Si vous êtes un peu lassés des produits de la mer ou si vous ne les aimez pas, il vous reste la solution d'un peu de viande blanche, mais il faudra veiller dans ce cas à bien manger le midi et à goûter suffisamment afin d'éviter d'avoir trop faim le soir, la viande devant être consommée au dîner avec modération.
Le Dîner si vous avez faim il sera pris au minimum 1h30 après le goûter et 1h30 avant le coucher
taille/ Poissons / Viandes blanches
1,50m-- 250g---- 110g
1,60m-- 260g--- 120g
1,70m-- 270g--- 130g
1,80m-- 280g--- 140g
1,90m-- 290g--- 150g
Poissons gras:
Morue/Haddock, Maquereau, Saumon, Truite, Hareng, Sardine, Thon, Espadon, Lotte
Poissons maigres:
Sole, Limande, Raie, Lieu, merlan, Rouget, Brochet, Colin, Turbot, Cabillau, surimi
Les Légumes:
+ ajouter un petit bol de légumes
Vous pouvez remplacer les légumes par de la salade,( la valeur d'une assiette pleine) mais pas les deux, pas de pain, pas de fromage, pas de dessert .
On peut prendre des matières grasses le soir mais avec parcimonie juste pour que ce soit agréable en goût sur les aliments, vous avez les quantités sous la rubrique aliments autoriser midi et soir
-Vous avez aussi la possibilité de ne faire qu'un repas de fruits le soir, dans ce cas vous avez droit à 2 bols chinois de fruits frais ou à volonté si vous avez faim ou les autres dérivés sucrés qui vous sont permis dans le goûter, seul la quantité de fruits frais change le reste "non".
Et si vous avez décidé de faire un dîner de fruits alors vous ne prenez pas les fruits au goûter, on en mange pas deux fois, vous naurez droit quaux gras végétaux : le chocolat etc...
Dîner de fruits= 2 bols chinois(200g) et 1h30 avant le coucher
donc voilà , au faites j'oubliais als votre pesée vous en etes ou? moi rien cette semaine mais en mm tps jss plus tp motivé et ac le bac qui approche j'ai autre chose en tete dc voilà; bisous à toutes!!!
!!voilà qq sites ou vous pourrez trouver des exercices à réaliser chez soi! c'est pas tp compliqué à faire mais on sent bien que ça travaille!!!!lol!!!
,enfin cette semaine ça devrait aller mieux!! je vous tient au courant!!!
mais bon avant je perdais un kilos entier chaque semaine!!!
enfin c'est vrai que c'est ma faute je fais pas tres attention des fois a ce que je mange et surtt en ce moment!!!
il faut que je me remotive mais c'est dure!!!! et pis le sport j'ai tendance à pas tjr le faire car je suis une grosse faignasse et oui!!!lol!!!
