Vous êtes perdu parmi toutes les recommandations nutritionnelles ? Vous recherchez des règles simples et pratiques pour apprendre à mieux manger? Je vais vous guider et vous révéler ce que j’applique moi-même. Aucune diabolisation d’un aliment et importance primordiale de garder la notion de plaisir, convivialité et goûts propres à chacun… Ce sont mes recommandations,  à vous de choisir celles qui vous ressemblent, celles que vous pourriez mettre en pratique… Il n’y a aucune obligation, nous avons chacun notre libre arbitre et cela passe aussi sur le choix du contenu de notre assiette.

1/ Cuisinez + végétal ! Mettez un peu plus de  végétaux dans votre assiette et découvrez les bienfaits d’une alimentation semi-végétarienne en vous concoctant de temps en temps des plats à base de protéines végétales (légumineuses, tofu, algues...). Mettez de côté, les produits ultra transformés du commerce, mangez un peu moins de viande et si c’est le cas optez pour un produit de qualité et non un animal élevé en élevage intensif industriel…

2/ Mangez bio dès que possible !  Pour contrer les élevages intensifs qui surexploitent nos terres et maltraitent nos animaux… une solution privilégiez au maximum le bio. Vous mangerez plus sain,  c’est meilleur pour la santé et la planète et c’est surtout plus respectueux envers l’homme et l’animal…

3/ Privilégiez les aliments sains et peu transformés : fruits et légumes, féculents complets, plats maison et  oubliez les plats préparés du commerce souvent trop riches en mauvaises graisses, sel et autres multiples additifs… Privilégiez au maximum le fait maison et le naturel. Retrouvez le plaisir d’aller au marché. Remettez-vous à la cuisine. Revenez aux choses simples et qui existaient il y a 50 ans... ;) Si vous lisez plus de 3 additifs E…. sur une étiquette alimentaire, n’achetez pas…

4/ Privilégiez les bons poissons : sardines, maquereau, colin, anchois.. qui contiennent moins de mercure et PCB que les gros poissons. Evitez les gros poissons menacés d’extinction.

5/ Achetez les bons œufs : Préférez les œufs de catégorie 0 (bio) ou 1 et ne prenez pas les chiffres 2 ou 3 notifiés sur les coquilles. Ce sont des poules qui n’ont jamais vu la lumière du jour… La roll’s des œufs, préférez les œufs « oméga-3 » ou labellisés « bleu-blanc-cœur »

6/ Pensez huile de qualité : favorisez une huile d’olive extra vierge 1ere pression à froid ou huile de colza pour vos cuissons et vinaigrette. Oubliez les huiles d’arachides, de soja, maïs ou tournesol…

7/ Limitez le sucre : ne prenez pas systématiquement un dessert sucré ou un soda à chacun de vos repas.  Favorisez plutôt l’eau et une belle portion de fruit. Essayez de vous déshabituer progressivement du goût sucré. Essayez sinon la Stévia, le sirop d'agave ou le fructose et misez sur la cannelle si vous aimez ! Mais accordez-vous de temps en temps un petit plaisir sucré sans culpabilité pour éviter les frustrations et les fringales compulsives.

8/ Favorisez les bons féculents en les choisissant majoritairement complets et en privilégiant les bons glucides, c'est-à-dire ceux à Index Glycémique (IG) bas : riz complet, pâtes complètes Al Dente, lentilles…  Les IG bas favorisent le destockage des graisses en ne provoquant pas de secrétion d'insuline.

9/ Usez et abusez des herbes, épices,  aromates naturels et condiments type oignons, ail…  Rajoutez dès que possible du curcuma, du persil… et faites des tests gustatifs ! Il y a 1001 possibilités si on ouvre son imagination culinaire !

10/ Favorisez les fruits et légumes de saison et n’hésitez pas à imprimer le calendrier des végétaux de saisons en l’accrochant sur la porte de votre réfrigérateur

11/ Ralentissez, prenez le temps de déguster vos plats dans le calme, assis et surtout de bien mastiquer c'est-à-dire mâcher plus d’une dizaine de fois avant d’avaler. Le cerveau met plus de 20 minutes à comprendre qu’il n’a plus faim alors si vous mangez vite… vous mangerez double ! Prenez pleinement conscience de ce que vous mangez, apprenez l'art de la dégustation !

12/ Ecoutez vos sensations de faim et de satiété.  Avez-vous vraiment faim ? Où est-ce une envie ? Votre ventre gargouille ou est-ce pour combler une émotion, vos sens qui vous titillent, l’habitude de grignoter à une heure fixe? Soyez plus à l’écoute de votre corps, de vos sensations et attendez 15 minutes avant de succomber à la tentation... en trouvant une autre occupation !

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Diététiquement vôtre,

Delphine Michel – Diététicienne Nutritionniste - Paris - 15 ans d'expériences 

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