au lever
Jus de citron dilué dans de l’eau chaude
Jour 1 (1 000 calories)
Petit-déjeuner
½ tasse de céréales au son de blé enrichies en fibres
1 verre de lait écrémé
½ pamplemousse
Thé vert ou café
Collation
1 tranche de pain complet avec 1 c. à café de confiture allégée
1 pomme
Déjeuner
Salade niçoise au thon : 75 g de thon en conserve, ½ tasse de haricots verts cuits refroidis, ½ poivron rouge rôti et émincé, 3 gros bouquets de chou fleur cuits, émincés et refroidis, 6 grandes feuilles de laitue, 2 c. à soupe de vinaigrette allégée.
1 verre de lait de soja
Dîner
125 g de blanc de poulet cuit au four
1 tasse d’épinards cuits
½ tasse de carottes cuites |
Jour 2 (1 000 calories)
Petit-déjeuner
Milk-shake de lait de soja aux fruits rouges
Thé vert ou café
Collation
1 pomme
1 tranche de pain aux céréales
Déjeuner
Chili à la dinde : (pour 1) ½ tasse de haricots rouges cuits, 75 g de dinde hachée, 2 c. à soupe de salsa mexicaine, 2 c. à soupe d’oignon frais haché.
1 yaourt aux fruits allégé
Dîner
100 g de bifteck maigre grillé
1 tasse de brocolis cuits
½ tasse de chou fleur cuit |
Jour 3 (1 086 calories)
Petit-déjeuner
½ tasse de gruau d’avoine cuit
1 œuf dur
1 verre de lait écrémé
1 pêche
Thé vert ou café
Collation
1 orange
1 yaourt aux fruits allégé
Déjeuner
Salade gourmande d’épinards : (pour 1) ½ tasse de feuilles d’épinards fraîches, champignons frais émincés, 25 g de miettes de feta allégée, 1 c. à soupe de noix hachées, 2 c. à soupe de vinaigrette au vinaigre de framboise.
Dîner
125 g de saumon grillé
½ tasse de riz complet
1 tasse de haricots verts
Jour 4 (1 110 calories)
Petit-déjeuner
1 œuf brouillé
1 tranche de pain aux céréales
1 verre de lait écrémé
1 poire
Thé vert ou café
Collation
1 orange
1 tranche de pain complet
1 verre de lait de soja
Déjeuner
1 salade composée (laitue, carottes râpées, dés de jambon, maïs) avec 2 c. à soupe de vinaigrette allégée
Dîner
1 part de poisson au sésame
½ tasse de petits pois
½ tasse de carottes cuites
Jour 5 (1 196 calories)
Petit-déjeuner
1 œuf poché
1 tranche de pain de son grillée
1 tasse de mûres fraîches
1 verre de lait écrémé
Thé vert ou café
Collation
1 yaourt aux fruits allégé
1 pomme
Déjeuner
Salade de pois chiches marinés : (pour 2) 400 g de pois chiches en conserve rincés et égouttés, ¼ tasse d’oignon haché, 1 poivron rouge haché, 1 c. à café d’ail haché, 1 c. à café de basilic frais haché, 2 c. à café d’origan haché, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge, ½ c. à café de sel.
Dîner
125 g de poulet
1 tasse de pointe d’asperges cuites
½ tasse de riz à l’aneth
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Jour 6 (1 134 calories) Petit-déjeuner ½ tasse de porridge
1 verre de lait de
soja 1 orange
Thé vert ou café
Collation 1 verre de
jus de légumes
1 tranche de
pain aux céréales
Déjeuner Salade au poulet : (pour 1) 75 g de blanc de
poulet, 1 tasse de
laitue, 1
tomate coupée en rondelles, 2 c. à
soupe de
mayo allégée.
1
yaourt allégé
Dîner 125 g d’espadon grillé
½ tasse de jardinière de légumes
Salade de crudités assaisonnée avec 1 c. à soupe de vinaigrette
Jour 7 (1 088 calories)
Petit-déjeuner
½ tasse de céréales au son de blé
1 verre de lait de soja
½ pamplemousse
Thé vert ou café
Collation
1 tasse de framboises fraîches
1 yaourt aux fruits allégé
Déjeuner
100 g de crevettes cuites à la vapeur
2 c. à soupe de sauce cocktail
1 part de salade de brocolis : (pour 6) 500 g de brocolis hachés, 400 g de poires en conserve au jus naturel, 6 c. à soupe de sauce coleslaw allégée.
Dîner
100 g de steak
½ tasse de chou fleur
½ tasse de riz complet |
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1-Continuer à compter les calories. 1 400 à 1 800 calories par jour permettent de se maintenir à son poids de forme.
2-Repecter les bons équilibres. Adopter une phase de stabilisation pendant les deux semaines qui suivent, en augmentant la ration de glucides jusqu’à 60% de l’apport énergétique quotidien (au détriment des protéines qui doivent redescendre à 10-15%), et en privilégiant ceux à faible index glycémique.
3-Se modérer. On consomme des portions «classiques» et on ne se ressert pas !
4-Prendre les repas les plus copieux en début de journée. Stocké pendant le sommeil, le dîner atterrit facilement sur les hanches, tandis que les deux autres repas sont dépensés lors des activités de la journée.
5-Ne jamais sauter le petit-déj. Toutes les études le montrent, ceux qui en font un chaque jour parviennent mieux que les autres sans peine à maintenir un poids stable.
6-Penser aux substituts de repas. Une fois de temps en temps, ils peuvent aider : quand on a besoin d'un repas rapide ou pour rattraper un écart.
7-Etre active. Pratiquer régulièrement une activité physique reste le meilleur moyen de contrôler son poids.
8-Surveiller la balance. Et, au moindre écart, rectifier le tir, sans attendre surtout ! Le poids installé est beaucoup plus difficile à perdre.
> Lundi, mercredi, vendredi : au choix, 30 à 45 minutes de vélo, marche rapide, jogging, natation ou fitness en salle pour brûler des calories et mobiliser les réserves adipeuses.
> Mardi, jeudi, samedi : 30 minutes d’exos de musculation ciblée (abdominaux + cuisses + fessiers), pour obtenir un corps plus ferme et plus tonique et des formes plus harmonieuses.
Fruits pauvres en sucre
Pomme, abricot séché, fruits rouges, pamplemousse, citron, mangue, orange, pêche fraîche ou en conserve, poire fraîche ou en conserve, prune.
Légumes
Artichaut, asperges, choux, carottes, aubergine, haricots verts, petits pois, poivron, poireau, champignon, oignon, salades, sauce tomate sans sucre ajouté, tomate ou jus de tomate, navet, jus de légumes, cresson, courgettes, radis, épinards, céleri.
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j ai flasher dessu mais je vais attendre les soldes et d ici la il y aura des kilos en moin normalement
