Les fibres alimentaires sont des nutriments non caloriques, essentielles pour votre organisme. Elles ne peuvent être uniquement d’origine végétale.

Il existe deux sortes de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres alimentaires insolubles ont pour rôle de stimuler le péristaltisme intestinal, en se gonflant d’eau. Elles favorisent ainsi la régularité intestinale.

Un excès de fibres alimentaire insolubles peut toutefois aboutir à une accélération trop rapide du transit et à une diarrhée.

Les fibres alimentaires insolubles sont contenues dans les légumes riches en cellulose comme les choux, les brocolis ou encore les asperges, mais aussi dans la peau des fruits et le son de blé.

Les fibres alimentaires solubles ont pour rôle de ralentir l’absorption des glucides dans l’intestin, en ralentissant le transit intestinal.

Leur excès peut toutefois aboutir à une constipation, surtout si l’apport hydrique est insuffisant.

Leur deuxième intérêt réside dans le fait de former un gel dans l’intestin, emprisonnant le mauvais cholestérol (ex : la pectine de la pomme)

Les fibres alimentaires solubles sont contenues dans les céréales (orge, avoine), les légumes secs et les noix et autres oléagineux. Mais on en trouve aussi dans les légumes comme les carottes et aubergines, ainsi que dans les fruits comme la pomme et l’orange.

L’apport quotidien conseillé en fibres est de 20g pour les femmes et de 30g pour les hommes. La meilleure façon d'optimiser l’apport en fibres alimentaires est de consommer suffisamment de produits végétaux entiers et variés.

Venez vérifier sur le forum si vous consommez suffisamment de fibres alimentaires.

L’hiver on ne trouve plus beaucoup de légumes frais, hors il est important de varier son alimentation même pendant un régime pour ne pas se lasser. Pour cela vous pouvez utiliser les légumes surgelés.

On trouve de nombreux légumes surgelés aujourd’hui, leur préparation varie, certains sont très intéressant, d’autres renferment beaucoup de matières grasses.

Dans la gamme de légumes surgelés on retrouve : les légumes nature, les poêlées de légumes, les légumes vapeurs, les galettes, les légumes cuisinés, les purées.

Les légumes prêt à l’emploi sont des légumes préparés car ils sont épluchés, coupés mais sans adjonction de matières grasses, ils sont nature, vous pouvez les utiliser comme le légume frais sans préparation préalable. On trouve de tout : champignons, courgettes, carottes, asperges, haricots…. Ils sont aussi riches en vitamines que les légumes frais et même souvent plus riches que des légumes frais qui ont trainé quelques jours au réfrigérateur.

Les poêlées de légumes sont cuisinées, elles contiennent parfois beaucoup de matières grasses et d’autres ingrédients comme des pommes de terre, des lardons, de la crème. Il est alors important de regarder la composition, le taux de lipides ne doit pas être supérieur à 2g pour une portion de 100g, ce qui représente ½ cuillère à soupe d’huile pour une portion de 250g.

Les galettes de légumes à réchauffer dans une poêle sans ajout de matières grasses sont un peu plus riches en graisses environ 3 à 4g pour 100g mais cela permet de varier.

Les légumes vapeur ou bol vapeur sont des légumes surgelés à faire réchauffer au micro-ondes, ils sont portionnés et préparés avec peu de graisses ou pas du tout selon les marques, ils sont très intéressant lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner, vous rajoutez un sachet vapeur à votre plat pour avoir une portion de légumes.

Dans le groupe d’aliments : les matières grasses on retrouve les lipides d’assaisonnement et de cuisson des aliments.

Les matières grasses regroupent le beurre, la crème, le lard, le saindoux, la graisse d’oie, les huiles, les margarines. Certaines de ces matières grasses sont d’origines animales, d’autres végétales.

Lors d’un régime on supprime souvent toutes les matières grasses, c’est un tort car elles sont indispensables à la santé, elles apportent des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles.

Le beurre fait parti du groupe d’aliments des matières grasses même s’il est fabriqué à base de lait et plus précisément à partir de la crème du lait, il n’est pas un produit laitier. Le beurre contient 83% de lipides, les beurres allégés en contiennent 41 à 65%.

 Il a mauvaise réputation car il contient des acides gras saturés et du cholestérol  mais il contient également beaucoup de vitamine A qui joue un rôle important pour la vue. Il est préférable de le consommer cru sur les tartines le matin.

Les margarines sont des matières grasses d’origine végétale, elles sont fabriquées à partir d’huiles comme l’huile de tournesol ou de soja.

Elles contiennent 82% de graisses (huiles ou graisses végétales) et de l’eau ou du lait à hauteur de 16%, et aussi des émulsifiants, conservateurs, sel, arômes…

On trouve aussi de plus en plus des margarines enrichies en omégas 3, mais ces produits souvent plus cher ne sont pas indispensables, car on peut facilement trouver beaucoup plus d’omégas 3 en consommant du poisson gras ou des huiles riches en omégas 3.

Le crème fraiche, matière grasse animale contient 33% de lipides et de la vitamine A, on trouve aussi beaucoup de crèmes allégés.

Les huiles sont des matières grasses végétales, elles contiennent 100% de lipides, et surtout des acides gras bons pour notre santé : les acides gras insaturés.

Un article intéressant sur les matières grasses et leur consommation sur le blog d'Aurélie, diététicienne.

Plus d’infos sur les huiles et leur composition sur le forum matières grasses.

Le poids idéal ! Voilà une notion dont on use et abuse

Le poids idéal est un concept relativement vague car il n'a pas de définition précise.

D'un point de vue purement médical, le poids idéal d'un individu est celui pour lequel les risques induits par son poids(hypertension, maladies cardio-vasculaires, diabète, ...) sont minimums.

Ce poids idéal ne correspond donc pas à un poids précis, mais plutôt à une fourchette de poids autour d'un poids moyen que nous qualifierons de "poids idéal théorique". Celui-ci varie d'un individu à l'autre en fonction de sa taille, de son sexe, de son âge, de sa morphologie, de l'importance de sa musculature et de nombreux autres facteurs.

En l'absence d'étude statistique, de nombreuses formules mathématiques ont été mises au point pour essayer de déterminer le "poids idéal théorique" d'un individu en fonction de divers paramètres dont le principal est sa taille. Ces formules donnent des résultats qui peuvent varier fortement de l'une à l'autre et qui ne sont utiles qu'à titre indicatif.

1/ LA FORMULE DE BROCA : 

très simplifiée donc très approximative

Poids idéal (en Kg) = Taille (en cm) - 100

2/ LA FORMULE DE LORENTZ : la plus fiable

Poids idéal Masculin (en Kg) = Taille (en cm) - 100 - ((Taille (en cm) - 150) /4 ).

Poids idéal Féminin (en Kg) = Taille (en cm) - 100 - ((Taille (en cm) - 150) /2,5 )

3/ LA FORMULE INVERSEE DE L’IMC : ma préférée 

Poids idéal (en Kg) = Taille ² (en cm) x 22.

Un exemple pour une femme mesurant 1 m 65 :

1/ 65 kg 2/ 59 kg 3/ 60 kg

Enfin, parce qu’il est parfaitement ridicule que toute femme mesurant 1m65 doive peser strictement 60 kg afin d’être en bonne santé, ces formules permettent une marge de +/- 10%

Ce qui donne pour notre exemple :

1/ 58,5 à 71,5 kg 2/ 53 à 65 kg 3/ 54 à 66 kg

A vous de calculer votre « poids idéal » !

Pour en savoir plus:

visionnez cette vidéo du Docteur Fricker, nutritionniste.

Pour réfléchir sur la notion de poids idéal:

venez sur mon article forum 

Nous avons vu lors d'un précédent article, les mentions obligatoires et facultatives présentes sur les étiquettes de produits alimentaires.

Mais comment lire les informations présentes sur l'étiquetage nutritionnel?

On y trouve: la liste des ingrédients qui est obligatoire et qui se fait dans l'ordre de poids décroissant. (y compris les additifs, les OGM si le produit en contient plus de 0,9¨%.)

 On trouve également les valeurs nutritives : kcal, protéines, lipides, glucides, calcium, AJR en pourcentage, ces indications sont facultatives sauf pour les aliments portant une allégation nutritionnelle et les produits diététiques, elles sont obligatoires.

1. Les valeurs les plus souvent indiquées : (pour 100g ou/et pour le contenant )

l'energie= la valeur calorique en kcal ou kJ ou les deux.

l'apport protéique: en grammes.

l'apport en glucides: en grammes avec le détail : "dont sucres" = sucres simples (lactose, glucose, saccharose, fructose) et "dont amidon" = glucides que l'on trouve des les féculents, le pain...

l'apport en lipides : en grammes avec le détail: "dont acides gras saturés"

2.Les autres valeurs:

l'apport en fibres alimentaires : en grammes

l'apport en sodium: en mg

Pour les vitamines et les minéraux, l'étiquette stipule le poids dans l'aliment et le pourcentage des AJR (apports journaliers recommandés) s'ils sont supérieurs à 15% des AJR.

Voyons maintenant des exemples de cette lecture

les yaourts

On voit sur ces informations nutritives que certains sont plus gras selon qu'ils sont fabriqués avec du lait entier, demi-écrémé ou écrémé, a noter tous les yaourts meme les natures contiennent environ 5 g de glucides: c'est le lactose . Qand ils en contiennent plus comme le dernier: 19g pour 100g, c'est qu'il contient 10g de sucre soit 2 morceaux de sucre de table.

je vous prépare un prochain article sur le choix des plats cuisinés grace à la lecture des étiquettes:)

Vous le savez toutes, pour réduire l’apport calorique de votre alimentation pendant un régime, il faut réduire les graisses.

Vous me direz c’est facile, on ne met plus de graisses pour la cuisson et les salades.

 Et bien non ! Il faut continuer à prendre un peu d’huile ou de beurre sur les tartines ou dans les salades, c’est indispensable à votre bonne santé.

Par contre il est important de réduire les aliments gras qui contiennent des graisses cachées.

Dans quels aliments trouve-t-on le plus de graisses cachées ?

Les viandes

La moyenne en teneur de graisses pour les viandes c’est 10%.

 Dans un régime on passe souvent à des viandes maigres à 5% de matières grasses. Il y a plusieurs viandes qui contiennent plus de 15% de graisses cachées, c'est-à-dire l’équivalent de 2 Cuillères à Soupe  d’huile dans une portion de 130g.

On trouve : les volailles consommées avec la peau, l’entrecôte, la côte de bœuf, le plat de côte, steak haché à 15%, l’agneau, le mouton, les côtes de veau, l’épaule de veau, le porc (longe et échine) les saucisses et les charcuteries.

Les produits laitiers

Beaucoup de yaourts sont au lait entier, ils apportent alors l’équivalent d’une à deux cuillère à café de graisses cachées pour un pot, certains sont également composé de crème (gervita, fjord, yaourt à la grecque…).

Un seul conseil pour les produits laitiers : lire les étiquettes plus particulièrement le liste des ingrédients utilisés pour le produit pour démasquer les graisses cachées.

D’autres aliments contenant des graisses cachées sur le forum graisses cachées dans les aliments.

Et maintenant un petit jeu : Ou trouve-t-on le plus de graisses cachées ?

1)      100g de faux filet ou un yaourt la Laitière au café

2)      100g de saumon frais ou 100g de cuisse de poulet

3)      1 danette au caramel ou un Activia brassé nature

4) 2 carrés de chocolat noir 80% ou 2 carrés de chocolat au lait

J’attends vos réponses, que le meilleur gagne !!!!

La carence en fer est une des carences la plus fréquente, qui apparait souvent chez l’enfant et la femme.

Le fer est un sel minéral dont le rôle est d’aider l’hémoglobine à fixer le dioxygène.

On comprend donc assez rapidement pourquoi on se sent très fatigué quand on subit une carence en fer, cette grande fatigue s’appelle anémie.

Mais quels sont les autres symptômes de la carence en fer ?

L’un des symptômes les plus contraignants de la carence en fer est la réduction de capacité intellectuelle et physique, puisque les cellules sont moins oxygénées.

La carence en fer pousse aussi l’organisme à diminuer sa résistance aux infections et on se trouve plus vite essoufflé.

La pâleur vient terminer ce tableau de symptômes d’une carence en fer.

La carence en fer est quasi systématique chez les femmes enceintes, car leur besoins en ce minéral est fortement augmentée au cours de ces 9 mois, c’est pourquoi une supplémentation en fer est très souvent proposée par le médecin traitant.

Une carence en fer pendant la grossesse augmente les risques de petit poids de naissance.

L’apport nutritionnel conseillé en fer est de :

-         9 mg/ jour chez l’homme

-         16 mg/ jour chez l’adolescente et la femme

-         30 mg/ jour chez la femme enceinte

-         9 mg chez la femme ménopausée

-         7 à 10 mg/jour chez l’enfant

-         13 mg chez l’adolescent

Il est assez difficile d’obtenir 16 mg de fer tous les jours, c’est pour cela que la carence en fer est plus fréquente chez les femmes, mais aussi chez les enfants, proportionnellement aux quantités mangées.

Venez découvrir les aliments les plus riches en fer, intéressants à consommer lors d’une carence en fer.