Sabrina Julien est nutritionniste, elle exerce en cabinet à Avranches, en Normandie. Elle explique en quoi il est important de déculpabiliser face à la nourriture et de retrouver ses propres sensations.

	Sabrina Julien, nutritionniste

Est-ce que tout le monde peut espérer maigrir ?

Malheureusement non, tout le monde ne peut pas maigrir. Les personnes qui ont pris du poids ont vu leurs cellules adipeuses grossir et se multiplier. Or, il arrive un moment où le processus est irréversible, où l'on ne peut plus perdre de poids. Cela concerne les personnes qui ont commencé les régimes très jeunes, qui ont fait le "yo-yo" toute leur vie et/ou qui sont obèses à l'âge adulte. Elles ne pourront plus maigrir, c'est physiologique. Même si elles ne mangent pas beaucoup, leur métabolisme rend impossible toute perte de poids.

Et pour les autres, est-ce possible de maigrir sans régime ?

Absolument, c'est tout à fait possible pour celles qui mangent plus qu'elles ne devraient. Il faut alors travailler sur les sensations alimentaires : manger quand on a faim, s'arrêter quand on n'a plus faim. Et surtout ne pas se forcer à manger. Il faut plutôt jouer sur la quantité des aliments que sur la qualité, contrairement à ce que préconsisent la plupart des régimes. Si on joue sur la qualité, on va finir par en avoir assez de manger des fruits et des légumes et on va manger l'inverse de ce qu'on devrait pour rattraper la frustration, ou manger doublement : le fruit conseillé par le régime, mais aussi la tablette de chocolat qui nous fait tant envie. On perd les sensations de faim et de satiété car on mange avec notre tête, intellectuellement. Il faut faire attention à ses signaux internes, biologiques.

Qu'est-ce qui nous pousse à grossir et/ou nous empêche de maigrir ?

De multiples raisons peuvent engrendrer une prise de poids : un choc émotionnel, un changement de situation, d'activité, le stress, un divorce, une désinhibition des régimes (on a trop gardé le contrôle et tout à coup, on craque). Quand on culpabilise de prendre du poids, l'estime de soi baisse et on fait d'autant moins attention. C'est un cercle vicieux, très psychologique. Comme dirait le livre : "maigrir, c'est dans la tête", grossir aussi. L'aliment n'est pas qu'un aliment, il est chargé émotionnellement.

Comment adopter une alimentation saine sans que cela paraisse contraignant et restrictif ?

Si on veut perdre du poids, il ne faut pas s'imposer d'objectifs inacessibles. D'expérience, cela ne fonctionne pas ! Votre objectif doit être de perdre du poids, certes, mais tranquillement, à votre rythme. Ensuite, il est primordial de boire beaucoup d'eau. Cette petite habitude toute simple permet d'éliminer les toxines, on le sait, mais aussi de se motiver. C'est un premier pas, psychologique, vers la perte de poids. L'idéal est de boire 50 cl le matin, 50 cl l'après-midi et deux verres à chaque repas. Enfin, acheter un cahier et noter ce que vous mangez est un bon moyen de prendre conscience, d'estimer sa faim. Ensuite c'est simple : si on a faim entre les repas, on prend un fruit, un morceau de pain, un yaourt. Si on n'a plus faim après le plat, on garde le dessert pour plus tard et on en tient compte : le lendemain, on mangera moins du plat pour pouvoir manger le dessert.

Doit-on éviter à tout prix certains aliments ? En privilégier d'autres ?

Justement non. Si on commence à privilégier les aliments qui font maigrir, on va les consommer sans plaisir, donc on ne se sentira pas rassasiée. A l'inverse, si l'on s'interdit ceux qui font grossir, on va finir par craquer et les manger en quantité déraisonnable. Il ne faut surtout pas stigmatiser les aliments.

Quels sont vos conseils pour perdre les quelques kilos qui nous encombrent, sans se brider ni bouleverser son mode de vie ?

Il ne faut pas se soustraire de la vraie vie, sinon on finit immanquablement par craquer. Au restaurant, choisissez ce qui vous fait vraiment plaisir : si c'est du poisson, tant mieux ! Si c'est des pâtes, ce n'est pas grave. En revanche, ne vous forcez pas à finir si vous n'avez plus faim. Si vous repérez un dessert que vous adorez, réservez-vous un peu de place pour avoir encore assez faim. Et si le lendemain matin vous n'avez pas faim, ne prenez pas de petit déjeuner. Il faut être conscient de ce que l'on mange, goûter, déguster chaque bouchée. Si l'on ne se rend pas compte de se que l'on mange (parce qu'on dîne devant la télé par exemple), on se sent frustrée et on mange de nouveau. Du chocolat par exemple ! C'est dur car on culpabilise. Dans un premier temps c'est compliqué à mettre en place car ce n'est pas le discours que l'on a l'habitude d'entendre. Dernier conseil : il faut penser à soi, bien s'habiller, se mettre de la crème sur le corps, se chouchouter. En reprenant confiance et estime de soi, on va sentir un regard bienveillant et encourageant. Et pour le coup, le cercle sera vertueux.

Force est de constater que le "yo-yo" dont beaucoup d'entre nous souffrons, régimes à répétition oblige, entraîne des dégâts physiques mais aussi psychologiques. Il devient de plus en plus difficile de perdre ces kilos qui nous gâchent la vie, c'est physiologique. D'autre part, les échecs successifs finissent par altérer notre confiance en nous et notre estime de soi. Alors comment sortir de ce cercle infernal ? En commençant par réfléchir à ces précieux conseils et, ensuite, par les suivre :

» Comprendre les causes de la prise de poids
Commencez par vous poser les vraies questions. Peut-être comblez-vous un quelconque manque par la nourriture. Envisagez dans ce cas de consulter un professionnel. Vous devez être bien dans votre tête avant de commencer un régime, c'est primordial.

» Retrouver la sensation de faim et de satiété
Cela paraît idiot mais ce n'est pas si évident que ça. Comme le constatent nombre de nutritionnistes, nous avons tendance à intellectualiser l'acte de se nourrir au point d'en oublier nos propres sensations.

» Ecouter son corps
Cela va de pair avec les sensations de faim et de satiété. Écouter son corps et ses envies est une habitude que nous avons perdue, pourtant essentielle. Si votre corps a besoin de calcium, il vous le fera savoir et l'envie de lait ou de yaourt viendra naturellement.

» Boire beaucoup d'eau
L'idéal est de boire 50 cl d'eau le matin, 50 cl l'après-midi et deux verres à chaque repas. Comme le dit Sabrina Julien, nutritionniste, boire est un "premier pas, psychologique, vers la perte de poids".

» Avoir une vie sociale épanouissante
Et surtout, ne pas vous empêcher de sortir ou de voir vos amis par peur de craquer sur la nourriture. N'oubliez pas, vous n'êtes pas au régime ! Débarrassez-vous des chaînes qui vous entravent et faites-vous plaisir. Si vous mangez une planche fromage et charcuteries, vous vous rattraperez le lendemain. Vous constaterez par vous-même que vous aurez naturellement envie de fraîcheur !

» Manger pour vivre et non vivre pour manger
Ce n'est pas l'envie de manger qui doit guider vos actes mais l'inverse. Il faut arrêter de focaliser sur la nourriture, se défaire des diktats qu'on nous assène depuis des années sur ce que l'on doit manger, en quelle quantité et quand. Encore une fois, écoutez votre corps et prenez plaisir à manger.

» Se faire plaisir en mangeant
"Si vous vous nourrissez avec plaisir et à votre faim, sans plus, votre poids reste stable, fluctuant raisonnablement autour de votre poids d'équilibre", dixit le Dr Apfeldorfer, psychiatre spécialisé dans les troubles alimentaires et auteur de nombreux ouvrages sur la question.

» En finir avec les bons et les mauvais aliments
Stigmatiser les aliments ne vous aidera pas, bien au contraire. Plus un aliment vous paraîtra interdit, plus vous en aurez envie, et plus vous risquerez de craquer. Or tout craquage est, par définition, déraisonnable. Quand le chocolat tant redouté vous semblera moins néfaste, vous n'en mangerez que lorsque vous en aurez réellement envie. Vous verrez, ce ne sera pas une tablette entière à des heures indues, mais quelques morceaux, pour le plaisir.

» Commencer le repas par une soupe ou une salade
Cette habitude toute bête permettrait d'économiser de 7 à 12 % des calories du repas. Et autant que possible, faites vos soupes maison. Elles contiennent nettement moins de lipides que les soupes toutes prêtes et sont bien plus savoureuses.

» Contentez-vous d'un verre d'alcool
Si pour vous sortir rime avec alcool, ne vous frustrez pas. Le vin est même réputé pour contenir des antioxydants, de sérieux alliés pour notre santé. En revanche, sachez vous limiter.

Lavez et essorez la salade et mettez-la dans un saladier. Lavez également les tomates cerises et déposez-les sur la salade.

Lavez et pelez le concombre. Coupez-le ensuite en rondelles.

Coupez ensuite le fromage de chèvre en rondelles également. Déposez une rondelle de chèvre sur une rondelle de concombre puis une rondelle de concombre à nouveau. Saupoudrez de persil et de ciboulette. Réservez au frais.

Ajoutez le reste de concombre dans le saladier ainsi que les herbes. Poivrez.

Dans un bol, préparez l’assaisonnement : mélangez la moitié du jus de citron avec l’huile et le yaourt brassé. Servez les canapés de concombre au chèvre avec la salade assaisonnée.

Dietetique :

Le principe de base est de privilégier les aliments à "faible densité calorique". En langage courant : qui contiennent peu de calories par rapport à leur volume. Ensuite, vient le principe de la diversité : glucides, protéines et lipides sont toujours présents, mais dans des proportions saines, correspondant à nos coutumes alimentaires. Seules les "bombes à calories" doivent être bannies de l'alimentation. Il faut donc réduire la consommation de graisses de mauvaise qualité et de sucres simples (sucre blanc, farine blanche) et d'alcool. Mais également, boire beaucoup d’eau et inclure des aliments riches en eau et en fibres. Pour le reste, l'idée est de savourer ce que l'on mange.

Voici quelques règles élémentaires pour vous aider à y voir plus clair :

» Limiter l’apport en gras au maximum.

» Consommer beaucoup de fibres (25 g par jour environ).

» Réduire la consommation de sucre, y compris les jus de fruits et les boissons gazeuses.

» S'assurer que de 15 % à 35 % des calories totales quotidiennes proviennent des protéines (poissons faibles en gras, légumineuses, viandes maigres). Pour un même volume, elles procurent plus de satiété que les glucides et les lipides.

» Boire beaucoup : eau, lait, jus, bouillons, tisanes, etc. (deux litres par jour environ).

» Eviter l'alcool, ou le consommer lors de repas à faible densité énergétique. Pas plus d’une consommation par jour quoi qu'il en soit.

» Votre assiette : veillez à ce que les deux tiers soient composés de fruits, de légumes et/ou de légumineuses. Les protéines animales ne doivent pas, dans l'idéal, occuper plus du tiers.

» Manger lentement.

» Porter attention à sa faim et à son état de satiété tout au long du repas. Cesser de manger dès que la faim est comblée.

» Manger soupes et crudités en entrée : ils réduisent l'appétit.

» Boire un grand verre d'eau avant chaque repas : cette simple habitude permettrait d'absorber 13 % de calories.

Pour qui ?

Le régime volumétrique convient donc particulièrement à celles qui mangent en quantité, qui aiment se resservir et voir leur assiette remplie. En choisissant des aliments de faible densité énergétique, on peut composer des repas copieux sans qu'ils soient trop caloriques. En plus d'entraîner la satisfaction psychologique et visuelle, de tels repas permettent de bien remplir l’estomac. Tout cela contribue à une plus grande satiété.

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