Les repas volumétriques sont particulièrement riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Photo © Getty Images

La densité énergétique d'un aliment dépend de son contenu en eau, en fibres et en matières grasses : la présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. Pour exemple, chaque gramme de gras apporte 9 calories, comparativement à 4 calories par gramme de protéines et de glucides. Aussi, réduire la consommation d'aliments riches en gras fait diminuer l’apport calorique global. Rien de plus logique. Reste maintenant à trouver les bons aliments : ceux qui rassasient, sans faire grossir.

Les aliments à faible densité énergétique

Les aliments de cette catégorie sont riches en eau et en fibres, et pauvres en glucides et en lipides. Ils contiennent moins de 100 calories aux 100 grammes. En tête de liste, on trouve la plupart des fruits et des légumes frais évidemment, l'eau, le lait écrémé, la soupe à base de bouillon, les yaourts sans sucre, ni gras et les boissons non sucrées. Mais aussi les fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), les céréales, les légumineuses, les préparations faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, le tofu, le thon, les crevettes, les viandes maigres.

Les aliments à moyenne densité énergétique

Les aliments de moyenne densité énergétique sont quant à eux riches en glucides lents et en fibres ou riches en protéines mais pauvres en lipides (œufs, volaille, poissons, viandes maigres…). Ils contiennent de 100 à 200 calories aux 100 grammes. Il s'agit de certains produits laitiers (fromages allégés à 25 %, yaourts au lait entier sucrés, fromage blanc à plus de 20 % sucrés, petits-suisses à plus de 20 %), les viandes (bœuf, porc, veau, volaille, certaines charcuteries), les poissons gras, les œufs, les légumes secs et pommes de terre, les fruits secs, au sirop, en compotes sucrées, les produits céréaliers (pâtes, riz, semoule, quinoa, céréales de petit déjeuner non sucrées, pain, crêpes natures), les matières grasses (sauces marchand de vin, barbecue, poivre vert, aigre douce, crème fraîche allégée, Ketchup), les boissons (jus de tomate, thé et café sucrés), les produits sucrés (crème dessert, île flottante, sorbet, flan pâtissier), les produits finis (sandwich jambon/beurre, hamburger simple, quenelles…).

Les aliments à haute densité énergétique

Les aliments de haute densité énergétique sont riches en graisses ou en sucres, parfois les deux. Ce sont la plupart du temps des produits transformés, non naturels tels que les pâtisseries, les plats préparés, les barres chocolatées, les snacks salés. Ce sont ceux qui contiennent plus de 200 calories aux 100 grammes. Il s'agit des produits laitiers (fromage), des autres viandes (agneau et mouton, morceaux gras des autres viandes, charcuteries…), des fruits oléagineux (noix, noisettes…), des œufs cuits avec matière grasse, des produits céréaliers (biscottes, biscuits, céréales sucrées, pain de mie, pain d’épices, brioche, pop corn, viennoiseries), des matières grasses et sauces, des boissons sucrées, des produits sucrés (chocolat, barres chocolatées, confiture, miel, glace, sucre simple, pâtisseries, croissanteries) et des produits finis (quiches, pizzas, snacks salés…).