Chères sportives'o'nautes,

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Exercices de décembre

01 - Echauffement : 25 Jumping Jack

02 - Echauffement : Chaise 10 secondes + étirements pectoraux (10 de chaque côtés)

03 - (2x) 20 pompes (10 mains au centre, 10 mains écartées) + (2x) 40 montée de poids (20 en haut, 20 poing devant visage)

04 - 210 abdos (60 sitUp / 90 crunch / 30 jambes / 30 planche)

05 - 25 montés/descendre escalier pour chaque jambes

06 - (2x) 20 squats

07 - (2x) 25 triceps chaise

08 - (2X) 15 secondes de planche avec mouvements des jambes latéraux

09 - 25 levés de genoux

10 - 10 fentes pour chaque jambes

11 - (2X) 10 Planche latérale, rotation par côtés

12 - (2X) 120 abdos (30 soulèvement du buste jambes sur swissball & 30 soulèvement fessiers & 30 genoux à gauche & 30 genoux à droite /avec variation/ 30 soulèvement du buste jambes sur swissball & 30 soulèvement fesses en deux temps & 30 genoux gauche - droite & 30 soulèvements fesses en restant en haut) + 120 abdos rotation entre les deux deux exercices (30 abdos en rotation + 30 à droite + 30 à gauche + 30 abdos en rotation)

Temps et dates

1/12 - 0:37:18; 2/12 - 0:46:45; 3/12 - 0:41:14; 4/12 - 0:33:28; 5/12 - 0:31:59; 6/12 - 0:36:54; 7/12 - 0:27:36; 8/12 - 0:31:28; 9/12 - 0:48:14; 10/12 - 0:29:04; 11/12 - 0:31:42; 12/12 - 0:35:18; 13/12 - 0:35:05; 14/12 - 0:41:53; 15/12 - 0:36:57; 16/12 - 0:39:48, 17/12 - 0:49:59; 18/12 - 0:37:12; 19/12 - 0:37:56; 20/12 - 0:53:25; 21/12 - 0:44:28; 22/12 - 0:26:27; 23/12 - 0:39:58; 24/12 - 0:31:23; 25/12 - 0:34:51; 26/12 - 0:49:26; 27/12 - 1:04:52; 28/12 - 0:54:45; 29/12 - 1:37:29; 30/12 - 0:27:24; 31/12 - 0:39:31;

Exercices de janvier

01 - Echauffement : 25 Jumping Jack + Chaise 10 secondes + étirements pectoraux (10 de chaque côtés)

02 - (2x) 24 pompes (12 mains au centre, 12 mains écartées) + (2x) 40 montée de poids (20 en haut, 20 poing devant visage)

03 - 280 abdos (70 sitUp / 30 levées jambes tendues / 90 crunch / 10 sec respiration abdominale / 40 planche / 10 sec respiration abdominale / 50 levées jambes pieds se touchent)

04 - 25 montés/descendre escalier pour chaque jambes

05 - (2x) 25 squats

06 - (2x) 25 triceps chaise

07 - (2x) 25 biceps élastique

08 - (2X) 20 mouvements des jambes latéraux en position de planche

09 - 16 fentes pour chaque jambes

10 - 25 levés de genoux

11 -(2X) 12 Planche latérale, rotation par côtés + pompe entre chaque série

12 - (3X) 120 abdos (30 soulèvement du buste jambes sur swissball & 30 soulèvement fessiers & 30 genoux à gauche & 30 genoux à droite /avec variation/ 30 soulèvement du buste jambes sur swissball & 30 soulèvement fesses en deux temps & 30 genoux gauche - droite & 30 soulèvement fesses en deux temps /avec variation/ 30 soulèvement du buste jambes sur swissball & 30 jambe gauche et bras doit & 30 jambe droite et bras gauche & 30 soulèvement fesses en deux temps & 30 soulèvements fesses en restant en haut ) + (2X) 120 abdos rotation entre les deux deux exercices (30 abdos en rotation + 30 à droite + 30 à gauche + 30 abdos en rotation)

Temps et dates

06/01 - 1:02:19; 07/01 - 0:36:40; 08/01 - 1:22:16; 09/01 - 1:13:49; 10/01 - 1:11:43; 11/1 - 0:38:19; 12/01 - 0:41:28; 13/01 1:24:44; 14/01 - 0:50:40 + ()

Supplément

Analyser rythme sommeil

Cultiver bienveillance

3 minutes de Yoga

10 minutes de bien être

10 minutes étirements

10 minutes respiration

Boire au moins 1,5l d'eau chaque jours. Chaque matin remplir une ou deux bouteilles et mettre au frigo!

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Des poutouuuuuuuuuuuuuuuuus!!! :-)