Répartition des aliments dans la journée

Petit déjeuner :

• Thé ou café avec, éventuellement, du lait écrémé
• 100 g de fruit
• Du fromage blanc, selon l'appétit
• 60 g de pain complet

Dans la matinée :

• 1 yaourt ou du fromage blanc

Déjeuner :

• 100 g de viande (ou 150 g de poisson ou 2 oeufs)
• Des légumes selon votre appétit (mais pas moins de 150 g)
• 70 g de pain (ou 180 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits)
• 1 yaourt ou du fromage blanc
• 150 g de fruit

Dans l'après-midi :

• 1 yaourt ou du fromage blanc

Dîner :

• 50 g de viande
• Des légumes selon votre l'appétit (mais pas moins de 150 g)
• 70 g de pain (ou 180 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits)
• 1 yaourt ou du fromage blanc
• 150 g de fruit

Quantités pour une journée

• Fromage blanc à 0% de MG : 150 à 400 g/jour
• Lait écrémé (facultatif) : 100 ml/jour
• Yaourt nature ordinaire : 2/jour
• Viande maigre : 150 g/jour
• Pain complet : 200 g/jour
• Légumes frais : 300 à 500 g/jour
• Fruits frais : 400 g/jour
• Corps Gras (Beurre : 10 g - Huile d'olive : 15 g) : 25 g/jour
• Boissons : eau, thé, café, tisanes : 1,5 à 2 litres/jour

On peut récupérer environ 10 g d'huile d'olive supplémentaire si on choisit de ne manger que du fromage blanc à 0 % de MG. Ce qui fait alors 35 g de corps gras qui permettent de cuisiner plus facilement.

Conseils pratiques

• Éliminez systématiquement dans votre assiette le gras qui est visible.
• Utilisez le plus souvent possible les cuissons à la vapeur, au four, ou au gril.
• Répartissez les corps gras selon vos menus.
• Préparez des potages de légumes bien épais.
• Assaisonnez les pâtes ou le riz avec un coulis de tomates nature maison: mixez des tomates pelées et épépinées avec des oignons et de l'ailhachés ; chauffez bien pour faire évaporer l'eau afin qu'il épaississe.
• Utilisez généreusement les fines herbes, les aromates, les épices, le jus decitron et les condiments (moutarde, cornichons, ketchup, etc.)

Équivalences

On peut remplacer :

• 100 g de viande (ou de volaille) par 150 g de poisson ou 2 oeufs
• 70 g de pain complet par 180 g de pommes de terre ou de pâtes ou deriz cuits.
• 1 cuillerée à café d'huile (5 g) ou 5 g de beurre par 2,5 cuillères à soupe de crème allégée ou 1 cuillère à soupe de crème liquide UHT ou 15 g de crème fraîche (1/2 cuil à soupe).