FECULENTS

·        Consommez régulièrement :

-         un plat de féculents par jour

-         du pain à chaque repas

è    LEGUMES SECS

·        Lentilles, pois chiches, haricots (rouges, blancs, verts), pois cassés, fèves…

è    POMMES DE TERRE

·        Vapeur, en purée, à la persillade, en robe des champs, à la cocotte…

è    CEREALES

·        Pâtes, riz, semoule, blé entier ou concassé (boulghour ou pilpil), polenta…

·        Pensez à gouter d’autres variétés de céréales ; épeautre, quinoa, sarrasin, ou en mélanges (type céréales gourmandes,…)

è    PAIN

·        Pain blanc ou complet ou au son aux céréales, au seigle, de campagne, à la farine de lin,…

·        Si vous prenez des céréales au petit déjeuner, préférez les nature (flocons d’avoine, de soja,…) ou en mélange avec des fruits secs sans sucres ajouté.

FRUITS ET LEGUMES

Ces aliments sont riches en fibres, en sels minéraux et en vitamines : à consommer plusieurs fois par jour.

è    LEGUMES :

·        A consommer régulièrement crus ou cuits, en salade, en plat, en potage…

·        Ils peuvent être frais, surgelés ou en conserve au naturel.

·        Artichauts, asperges, aubergines, carottes, champignons, choux, choux-fleurs, brocolis, concombres, courgetes, endives, épinards, fenouils, haricots verts, navets, oignons, pois, poireaux, poivrons, potirons, radis noirs ou roses, salades, salsifis, tomates…

è    FRUITS :

·        Consommez au moins 2 à 3 fruits par jours, ils peuvent être crus, cuits ou en compote…

·        Abricots, ananas, bananes,cerises, citrons, clémentines, fraises, framboises, figues, grenades, groseilles, kiwis, mangues, melons, myrtilles, oranges, pêches, nectarines, poires, pamplemousses, pommes, pastèques, prunes, raisins…

·        Vous pouvez consommer régulièrement en petite quantité des noix, noisettes, amandes…

MATIERES GRASSES

BEURRE :

·        A éviter, sinon limiter votre consommation à une noix par jour pour le petit déjeuner, ou remplacer par une margarine aux omégas 3.

CREME FRAICHE

·        A éviter sauf exception dans une recette qui la nécessite ou la remplacer occasionnellement par une crème allégée ou une crème de soja, ou mieux, par du lait concentré ½ écrémé (Gloria 4%)

HUILES : utilisez de préférences des huiles vierges de 1° pression à froid :

·        Pour les crudité : colza

·        Pour varier le goût, vous pouvez utiliser de temps en temps de l’huile de noisette ou de noix.

·        Pour les cuissons à la poêle : olive

·        Pour les fritures (qui doivent rester exceptionnelles) : arachide.

MARGARINE :

L’utilisation de ces produits n’est pas indispensables.

·        Elles sont beaucoup moins intéressantes que les huiles pour la cuisine.

·        Les reserver éventuellement pour

- Tartiner (primevère, oméga 3 et 6 de St Hubert…)

- Pour les pâtisserie : Primevère cuisson(rouge) ou mieux de l’huile

·        Ne pas utiliser de margarine solides emballées dans du papier (Végétaline, Astra, Orion…)

SUCRE ET PRODUITS SUCRES

·        Ne sont pas indispensables à l’organisme.

·        Par jour le maximum conseillé est l’équivalent de cinq morceaux de sucre.

·        Il n’y a pas de meilleur dessert qu’un fruit frais, que l’on peut remplacer occasionnellement par un sorbet ou une pâtisserie simple maison.

·        Le chocolat est à consommer avec modération. Préférez le chocolat noir riche en cacao.