dépense 14 calories par min

Gamine, vous y jouiez à la récré. Reprenez du service, tout comme les athlètes de haut niveau qui l'intègrent à leur entraînement. C’est un outil magique qui vous permettra de vous amuser tout en faisant travailler jambes, ventre, dos, fesses et épaules.

C'est bon pour quoi ?

Basique, cet exercice de cardio-training nécessite peu d'efforts. Pourtant, quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing ou de squash, trois quarts d'heure de ski ou 1 h de volley. Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire, respiratoire, les muscles jambiers et fessiers. Et tonifie le dos, les épaules et la sangle abdominale, améliorant au passage vélocité et motricité.

Quels sont les risques ?

Ce sport impact est contre-indiqué aux personnes ayant des problèmes de scoliose, disques intervertébraux, hanches, genoux. Assurez-vous que le plafond est assez haut et les voisins absents. Enfilez vos chaussures de fitness ou de running. Protégez vos mollets d'un pantalon de jogging.

Quelle corde ?

Equipez-vous d'un modèle en cuir, suffisamment lourd pour bien tourner, intégrant un roulement à billes pour une bonne fluidité. Les poignées sont en mousse (confortable, mais vite sale, donc à laver), en bois (bien, mais provoque des cals) ou en plastique (fait transpirer).

Quel entraînement ?

1 - Commencez sans corde et en musique, en balançant légèrement le corps souple d'un pied sur l'autre, afin de prendre le temps de vous organiser les pinceaux.

2 - Sautillez lentement avec la corde durant vingt secondes, soit vingt sauts, et continuez vingt autres sauts sans la corde. Veillez à rester souple, les poignets éloignés du corps effectuant un mouvement de rotation, sans hausser les épaules.

3 - Passez à trente secondes/sauts, le rythme acquis, et améliorez progressivement votre temps jusqu'à être capable de faire chaque jour trois séries de trois minutes, alternées d'une minute de repos.

4 - Compliquez en levant les genoux plus haut, pendant trois autres minutes, c'est bon pour les abdominaux et le bas du dos.

5 - Relaxez-vous une minute trente, en posant la corde. Sautillez d'un pied sur l'autre et relâchez les muscles des épaules, bras et jambes en expirant à fond.

6 - Reprenez une minute la séquence de lever de genoux, avec et sans corde, en inspirant/expirant pour enchaîner avec un travail d'endurance.

7 - Sautez à pieds joints, jambes serrées, de façon à bien répartir le poids du corps en associant genoux et chevilles, les talons décollés du sol, la pointe se soulevant à peine au passage de la corde, limitant ainsi efforts et impacts. Tenez trois minutes.

8 - Relaxez-vous de nouveau avant de passer au stretching.

9 - Etirez les mollets chacun leur tour, jambe en arrière en fléchissant l'autre. Puis les cuisses, d'abord en pliant le genou, le pied venant toucher la fesse, de chaque côté. Puis en faisant une fente. Au tour des jambes, l'une tendue, l'autre légèrement pliée main dessus, ça tire derrière. Ensuite, jambes croisées, étirez les bras en les hissant au plafond, chacun leur tour.

10 - Finissez par le dos que vous arrondissez en mettant les bras devant pour détendre les muscles paravertébraux.

Vous vous amuserez très vite et grâce à une pratique régulière vous vous sentirez en pleine forme !

Véronique Geoffroy avec les conseils de Véronique Barrère, coordinatrice pédagogique et directrice des Gymnase Club Italie et Rosny.