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Description des exercices
C.1 Extension des bras (pompe)
Allongé sur le ventre, mettez les mains à plat au sol à la hauteur des épaules avec les bras fléchis. Les mains doivent pointer vers l'avant. Soulevez le haut du corps, en gardant appui sur les genoux, jusqu'à ce que les bras soient presque en extension complète. Vous ramenez ensuite la poitrine au sol (sans y toucher) en fléchissant les bras. Le dos doit être droit tout au long du mouvement; pour ce, le ventre et les fessiers doivent être contractés.
- Pour un effort plus intense, faites ce même exercice en prenant appui sur les orteils. (Cette variante est fortement déconseillée pour les personnes ayant des maux de dos.)
- Pour faire travailler spécifiquement les pectoraux, écartez les mains du corps.
- Pour faire travailler spécifiquement les triceps, rapprochez les mains du corps.
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C.2 Adduction des bras avec haltères
Allongé sur le dos sur un banc, les bras tendus de chaque côté et les coudes légèrement fléchis, levez les haltères en demi-cercle jusque au-dessus de la poitrine. Redescendez jusqu'à la position de départ, les bras ne doivent pas descendre plus bas que les épaules.
Variante
Pour les personnes ayant des maux de dos il est préférable de poser les pieds sur le banc ou, pour plus de stabilité, de poser deux objets (deux blocs par exemple) de chaque coté du banc afin de surélever les pieds.
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C.3 Flexion de l'avant-bras avec haltères
Assis, le torse légèrement incliné vers l'avant, placez le coude à l'intérieur de la cuisse (mi-cuisse). L'haltère à la main, fléchissez l'avant-bras en ramenant l'haltère au niveau de l'épaule. Gardez une légère flexion de l'avant-bras même à la fin du mouvement. Pour garder une stabilité, poser l'autre main sur l'autre cuisse.
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C.4 Abduction des bras avec haltères
Debout, les pieds écartés, les jambes légèrement fléchies, levez les haltères à la hauteur des épaules tout en conservant une légère flexion des bras. Le reste du corps doit demeurer stable tout au long du mouvement et les bras ne doivent pas dépasser la hauteur des épaules.
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C.5 Abduction horizontale des bras
Couché à plat ventre, les bras placés en croix, soulevez les altères du sol sans que les bras ne dépassent la hauteur du corps. Redescendez à la position de départ sans poser les haltères au sol.
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C.6 Extension des avant-bras au-dessus de la tête
Assis, les jambes écartées et les bras tendus au-dessus de la tête avec un haltère en main, vous pliez l'avant-bras derrière la tête en tenant le coude de ce même bras avec l'autre main. Remontez ensuite vers la position de départ sans tendre complètement le bras. Tout au long du mouvement le dos doit demeurer droit.
Variante
Pour les personnes plus avancées, il est possible de plier les deux bras à la fois en ne tenant qu'un seul haltère à deux mains.
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Fréquence des exercices
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Pour gens actifs: |
Pour gens peu actifs: |
| Nombre de répétitions: |
15 |
12 |
| Série: |
3 |
2 à 3 |
| Repos entre les séries: |
60 secondes |
60 secondes |
| Fréquence pour chaque exercice: |
3 fois/semaine |
2-3 fois/semaine | - 48 heures de repos entre chaque séance.
- Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.
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moi depuis trois jours je fait des exercices et ce matin ma balance - 400 g.
bisousss