Comment  choisir son swiisball
Pour une taille comprise entre 1m40 et 1m65, choisissez un ballon 55cm
Pour une taille comprise entre 1m65 et 1m85, choisissez un ballon 65cm
Pour une taille comprise entre 1m85 et 2m, choisissez un ballon 75cm

Exercice 1 : Le pont

Objectif : Travail intensif des fessiers, et de stabilité posturale

Position de départ : La nuque et les épaules reposent sur le haut du ballon. Les pieds sont posés sur le sol à hauteur des genoux, écartés de la largeur des hanches. Le dos est bien allongé, avec une très légère courbure lombaire



1 (Photo 1) : Inspirez, abaissez les fesses vers le sol.

2 (Photo 2) : Expirez, remontez les fesses.  

Mouvements : Niveau avancé

Les fesses sont contractées, ce sont elles qui activent le mouvement. Les abdominaux sont gainés, la colonne activée. Effectuez une petite bascule du bassin pour éviter de monter avec les lombaires. Une astuce : engagez les fessiers. Vérifiez votre alignement : nuque allongée, dos étiré.  

Quantité : Débutant : 10 répétitions. Avancé : 5 répétitions à droite, et à gauche.
Exercice 2 : Superwoman

Objectif : travail ciblé des muscles dorsaux, et lombaires

Mouvement : Niveau débutant

1 (Photo 1) : Levez la jambe droite dans la prolongation de la hanche, qui elle reste fixe, « collée » au ballon. Ne levez pas la jambe trop haut.

2 (Photo 2) :  Reposez la jambe au sol.

3 (Photo 3) :  Allongez le bras gauche, en maintenant les épaules loin des oreilles.

4 (Photot 4) :  Puis levez la jambe droite, tendue, en diagonale. Maintenez la position. (5 respirations)

Mouvement : Niveau avancé

Pour le niveau "avancé", reprennez le début de l'exercice pour "débutant" et incorprez cette suite :
 
1 (Photo 1) : Puis levez la jambe gauche. En gardant, les deux jambes dans l’alignement des hanches. Maintenez la position. (5 respirations)

2 (Photo 2) : Reposez, les jambes et le bras.

3 (Photo 3) : Reprennez l'exercice de l'autre côté. 

4 (Photo 4) : Position de repos. Relâchez les jambes et les bras.
Enroulez-vous autour du ballon.

Conseil

Vous pouvez avoir tendance à monter la jambe trop haut. Restez à hauteur de la hanche. Gardez le dos bien aligné, c’est lui qui travaille. La colonne est en extension. Attention à ne pas vous tordre dans tous les sens, pour rester en équilibre. Essayez de ne pas contracter le haut du corps (épaules, et nuque). Stabilisez le ballon, en gainant la ceinture abdominale.  
Quantité : Maintenez chaque position entre 5 à 10 secondes, selon votre niveau.
Exercice 3 : La brouette

Objectif : travail des abdominaux

Position de départ : (photo 1 à 4). Posez votre ventre au centre du ballon, les deux mains en appui sur le sol. Levez les deux jambes à l’horizontal et déplacez-vous vers l’avant jusqu’à ce que les genoux se trouvent au centre du ballon. Les abdominaux sont contractés et le dos reste droit. Les épaules restent au-dessus des poignets.

Mouvements : Niveau débutant

1 (Photo 1) : Inspirez. Transférez le poids du corps en arrière, en poussant sur vos bras. Le ballon roule vers les hanches. Les épaules s’éloignent des poignets. Les mains restent fixes.

2 (Photo 2) : Expirez. Revenez dans la position initiale. Les épaules au-dessus du poignet. Le dos reste droit. Ce sont les abdos qui travaillent.

Mouvements : Niveau avancé

1 : Inspirez, transférez le poids du corps en arrière
2 (Photo 1) : Expirez, revenez vers l’avant, au-delà des genoux, jusque sur les tibias.
3 : (Photo 2 et 3) : basculez le bassin vers le haut, et ramenez les genoux vers la poitrine. Gardez la tête dans la prolongation de la colonne vertébrale. Les jambes sont fléchies. Ce sont les abdos qui actionnent le mouvement, non le dos.
4 (Photo 4) : Expirez, revenez à la position initiale.
Exercice 4 : Le toboggan

Objectif : travail de l’arrière des cuisses, les ischions.

Position de départ : Allongée sur le sol, vos jambes sont relevées à 45 °, les plantes de pieds sont posées sur la partie supérieure du ballon. La nuque reste dans le prolongement de la colonne, les bras sont placés de chaque côté du corps et les paumes sont en appui sur le sol.

Mouvements : Niveau débutant

1 : (photo 1 et 2). Inspirez, basculez le bassin vers le haut, et déroulez la colonne, vertèbre par vertèbre. Vous pouvez vous aider des mains pour rester stable, le ballon ne doit pas bouger.
2 : Maintenez la position pendant 5 secondes. Respirez.
3 : (photo 3). Expirez. Reposez le bassin. En plaquant les vertèbres, une par une au sol.

Mouvements : Niveau avancé

Exercice 5 : lancer de ballon 

Objectif : renforcement des adducteurs

Position de départ : Allongée sur le sol, la nuque dans le prolongement de la colonne. Le dos, bien à plat, le bassin, légèrement basculé vers l’avant. Attrapez le ballon, avec les pieds.

Mouvements

Conseils

Muscles sollicités : Abdominaux : grands droits de l'abdomen

En position assise sur le ballon, les genoux fléchis, les pieds légèrement écartés pour trouver une position bien stable, les gras sont tendus devant vous et forment un angle de 90° avec le buste. Les fessiers sont positionnés sur l'avant du ballon.

Muscles sollicités : Abdominaux : grands droits de l'abdomen.

Les bras sont tendus devant soi et ils sont parallèles au sol, les paumes des mains sont orientées vers le sol. Descendez le buste lentement vers l'arrière tout en levant les bras au dessus de la tête (alignez vos deux bras dans le prolongement du corps). Lorsque le haut du dos sera en contact du ballon, contractez vos abdominaux et revenez lentement et progressivement à la position de départ en enroulant votre dos

Muscles sollicités : Abdominaux : grands droits de l'abdomen.

Allongé(e) sur le dos, les genoux fléchis, les pieds coincent le ballon au niveau des chevilles et les mains derrière la nuque. Décollez le haut du dos du sol en soulevant les épaules et tendez les deux jambes (en même temps que vous relevez le buste Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol et en repliant les genoux pour revenir à la position de départ.