Lait écrémé ou demi-écréme

Un grand verre ou un bol (soit 200ml)équivaut à :
1 yaourt nature ordinaire (soit 125g)
1 yaourt maigre nature ou au fruits à 0% de MG (soit 125g)
3 càs de fromage blanc à 0% ou 10% (soit 100g)
1fine tranche de jambon cuit dégraissé ( soit 50g)
1 oeuf

Viande, poisso, oeufs

Une part équicaut à :
80 à 120g de viande considérées comme protidiques
2 fines tranches de jambon cuit dégressé
100 à 150g des poissons considéré comme protidiques
1 douzaine d'huîtres
2 oeufs
70 à 90 g de poissons considérés comme protidio-lipidiques
2 équivalence choisie parmi celle du lait, si vous choisissez de faire un repas laitage
Plus exceptionnellement (1 à 2 fois par semaine), vous pouvez consommer en équivalence un aliment, protidio-lipidique, trop gras pour être choisi souvent à la place du plat principal : 50g de fromage soit 2 morceaux ou 50g de charcuterie ou 70g de viande grasse.

Fromage

1/8 de camenbert, soit 30g équivaut à :
1 fromage à pâte molle en même quantité
1 fromage à pâte cuite ou persillé 20g à 25g
1 fromage de chèvre 40g
3 petits- suisse à 30%
3 càs soit 100g de fromage blanc à 20 ou 40% MG
1yourt et 1/2 au lait entier ou au bifidus
1 grand verre ou bol de lait entier ou demi-écrémé.

Légumes verts

Comme il sont riches en fibres et pauvres en calories, vous pouvez les consommer à volonté lorsqu'il sont cuisiné et servis sans matière grasse. Limiter la matière grasse à ce que prévoit la formule.

Féculents

4 petites pommes de terre de la grosseur d'un oeuf (soit 200g cuit) équivaut à :
220g de purée
50g de flocons de pommr de terre
50g de farine
6-8 c à s (soit 200g poids cuit) d'aliment céréalier cuit(pâtes, riz, maïs, semoule) ou légume secs cuits
40g de riz, pâtes ou semoule pesés crus
40g de légumes secs pesés crus
1/3 de baguette soit 80g de pain

Pain

1/8 de baguette soit 30g équivaut à :
30g de pain complet, au son, de mie, de campagne(le nombre de tranches dépend de la taille du pain et de l'épaisseur de la tranche)
20g de céréales soufflées, style corn flakes(soit 4-5 càs)
20g de müesli non sucré ou de flocons d'avoine ( soit 3-4 càs)
2 petits pains suédois ou 2 biscottes

Fruits

Plus un fruit est riche en glucides, plus il convient d'en limiter les quantité lorsque l'on désire maigrir. Considérez la portion prévu à chaque repas équivaut à :
Pour les fruits apportant 20 à 30 calories/100g : 200g
Pour les fruits apportant 40 à 50 calories / 100g : 150g(soit 3 abricot, 1pomme, 1 orange, 1pêche ou 1 nectarine moyenne, 1 kiwi 1/2
Pour les fruit apportant 60 à 80 calories/100g : 100g (soit 1 petite banane, 1 poignée de cerises)
La cuisson modifiant peu la densité calorique des fruits, vous pouvez utilier ces mesures indifféremment pour des fruits crus ou cuits.

Beurre

1 noix (10g) équivaut à :
1 noix (10g) de margarine
2 noissettes (5g la noissette) de beurre ou margarine
2 noix de beurre ou margarine allégées à 41% MMG
2 càs non bombées de crème fraîche à 30% MG
4 càs non bombées de crème fraîche allégée à 15% MG
1 cà s ou 2 càc d'huile
2 càs 1/2 (soit25g) de vinaigrette allégé
1 bonne cuillère à soupe de mayonnaise allégée

Sucre

1c à c (5g) équivaut à :
1 morceau de sucre(blanc ou roux)
1 càc bombé de confiture
1 noisette ou 1 càc de miel
1càc de poudre cacao sucrée.