Avec l’automne qui approche, le changement d’heure et la fatigue, pas question de perdre quelques minutes de notre précieux sommeil. Pour tomber vite et bien dans les bras de morphée, voici quelques conseils

Manger suffisamment

« Qui dort, dîne » dit l’adage. Pourtant pour assurer une bonne nuit de sommeil, il faut dîner. Si on se couche sans manger, on risque d’être réveillé par la faim, des crampes abdominales ou encore une hypoglycémie. Donc on dîne mais on dine dîne léger, afin que le processus de digestion ne gêne pas le sommeil via une hausse de la température (le corps doit abaisser sa température pour dormir) ou de petits soucis digestifs – lourdeurs, reflux, fermentations intestinales. Et suffisamment longtemps (2 ou 3 heures au moins) avant d’aller se coucher. L’enquête INSV / MGEN « Mode de vie et sommeil », réalisée à l’occasion de la Journée du Sommeil, a d’ailleurs montré qu’un délai de moins d’une heure entre le dîner et l’endormissement nuisait à la qualité du sommeil et accentuait la somnolence le lendemain matin. Pour dormir sur ces deux oreilles, il est par ailleurs recommandé de ne pas s’affamer durant la journée car cela entraine une modification du cycle veille-sommeille. Des expériences chez l’animal ont en effet prouvé qu’une privation de nourriture réduisait la durée du sommeil lent et du sommeil paradoxal, deux phase clefs. Sommeil et régime ne font pas bon ménage.

Une histoire de neurotransmetteurs

Les liens entre alimentation et sommeil sont cependant bien plus complexes que ces simples notions de faim et digestion. C’est aussi une question de biochimie. La nutrition du sommeil fait en effet intervenir ce que l’on appelle des neurotransmetteurs, des molécules sécrétées au niveau du cerveau et transmisses d’un neurone à l’autre pour porter le message. Ces messages régulent toutes nos fonctions : la vigilance, le plaisir, le bien être, la motivation, la concentration, etc. Parmi la dizaine de neurotransmetteurs existants, la dopamine, a sérotonine et la fameuse mélatonine ont une influence directe sur notre horloge biologique, cette petite machinerie interne au cœur de notre cerveau qui joue le chef d’orchestre de notre organisme et régule nos cycles sommeil-éveil. Le rapport avec notre assiette ? Ces neurotransmetteurs sont fabriqués à partir de certains acides aminés, les composants des protéines. Ils nécessitent également la présence de cofacteurs : des vitamines et des minéraux. L’idée étant de favoriser la sécrétion des bons neurotransmetteurs au bon moment, et ce du matin au soir, car la régulation de notre horloge interne se fait tout au long de la journée.

De la dopamine pour démarre

Un bon sommeil, cela se prépare dès le matin. En consommant des aliments précurseurs de la dopamine, on favorise la régulation du rythme circadien et donc, la qualité du sommeil. Inspirez-vous des anglais, en mettant au menu du petit déj des œufs et du fromage ou du jambon qui vont fournir la tyrosine. En fin d’après-midi en revanche, on calme l’organisme en favorisant la synthèse de sérotonine, le neurotransmetteur de la relaxation et le précurseur de la mélatonine. Mais, pour cela, manger des aliments riches en tryptophane (l’acide aminé permettant la sécrétion de sérotonine) ne suffit pas, encore faut-il qu’il soit bien capté par le cerveau. Le problème est que d’autres acides aminés comme la tyrosine, entrent en compétition avec le tryptophane. Pour favoriser l’entrée du tryptophane, la petite astuce est de consommer des aliments contenant des glucides. L’organisme va ainsi sécréter de l’insuline qui va avoir pour action de dévier vers les muscles les acides aminés entrant en compétition avec le tryptophane. Le combo parfait : une banane et des oléagineux. La première va apporter des glucides et du tryptophane, les seconds un peu de tryptophane mais aussi des oméga 3 et du magnésium, important pour le sommeil.

Le soir, on mise avant tout sur le tryptophane

Au diner, on continue sur la route qui mène vers Morphée en privilégiant des aliments contenant des tryptophanes : poisson, laitue, céréale, œufs, légumineuses, produits laitiers. La viande en contient également mais elle est longue à digérer. Et pour que ce tryptophane soit capté en priorité, on veillera comme au gouter à l’associer à des glucides, de préférence à fable index glycémique pour être bien calé toute la nuit.

Pensez à renouveler votre literie

Si vous vous demandez s'il est temps ou non de remplacer votre matelas ou surmatelas, il y a de fortes chances pour que ce soit le cas.

Cependant, vous le constaterez très par vous-même, un matelas inconfortable, présentant des signes d’usure doit certainement être changé si vous souhaitez être dans les meilleurs conditions possible pour passer une nuit agréable et reposante.

Bien qu’il n’y ait pas de règle fixe, il est admis que votre literie devrait être remplacée environ tous les 7 à 8 ans. Cette durée varie néanmoins selon le type de matelas :

Latex

La durabilité d'un matelas en latex peut varier selon que vous achetiez un matelas fabriqué avec du latex de synthèse ou encore un matelas en latex naturel d’hévéa. Leur durée de vie est plus bien importante et ils peuvent atteindre plus de 20 ans.

Matelas à ressorts

Ce type de matelas avec ressorts possède un système de support à ressorts qui permet de répartir le poids du corps de manière uniforme sur le matelas. Ils peuvent durer jusqu'à 10 ans, parfois plus longtemps s'ils sont à deux faces.

Sur matelas

Un sur matelas ou dessus de matelas fourni une couche supplémentaire entre vous et votre matelas, mais il n'augmentera pas nécessairement la durée de vie du matelas. La couche de coussin supplémentaire peut se décomposer avec le temps et vous laisser une surface de sommeil inégale. Il n’en reste pas moins qu’ils sont un avantage indéniable sur vous dormez mieux avec un sur-matelas moelleux.

Mousse à mémoire de forme

Les matelas en mousse sont disponibles en différents matériaux et densités, ce qui détermine leur résistance. Ce type de matelas peut généralement durer entre 10 et 15 ans s'il est entretenu correctement.