Aujourd’hui, je vais répondre à 5 questions que vous vous posez toutes et tous au sujet du pain :
1. Le pain on le connaît, mais c’est quoi exactement ?
2. Le pain fait-il grossir ?
3. Le pain est-il trop salé ?
4. Comment choisir son pain ?
5. Quelle quantité consommer ?

Allez, si vous aimez le pain et que vous ne voulez plus vous faire rouler dans la farine, je vous conseille de lire ce qui suit. Pain et viennoiseries, quels sont les bons choix à faire ?

1- Le pain, on le connait, mais c’est quoi exactement ?

Seuls les produits composés d’eau, farine, sel et levain sont considérés comme du pain. Le vrai pain de boulangerie, ne contient ni huile ni sucre ajouté. Il est très riche en glucides complexes qui procurent une énergie suffisante pour assurer l’activité de notre corps.

A l’heure actuelle, la campagne du PNNS (Plan Nutrition National Santé) insiste sur la nécessité d’une alimentation composée à 50 % de glucides complexes, rendant ainsi indispensable et prioritaire la consommation de produits en contenant, aux premiers rangs desquels on trouve, bien entendu, le pain et ses dérivés.ainsi que les féculents.

Différentes farines, différents pains

Pour fabriquer du pain, on peut utiliser différents types de farine. Ainsi, celles de son, seigle, sarrasin ou encore châtaigne sont devenues plus courantes, donnant leur nom au pain qu’elles servent à fabriquer.

Une farine qui n’est pas totalement blanche est une farine qui n’a pas été totalement raffinée (opération qui consiste à ne garder que l’amande et à se séparer de l’écorce) et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, coûte moins cher. En conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration au pain.

Cependant, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande. Elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines, mais contient plus de glucides. Vous l’aurez compris, le pain à base de farine complète (T110) est donc plus riche en fibres.

Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (type 45, 55, 65, 80, 110, 150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est raffinée ; il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %. Pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour celui au son ou intégral le type 150.

En ce qui concerne le pain, la valeur énergétique s’étend de 200 à 330 calories/100 g, la différence se faisant essentiellement au niveau des lipides lorsque le produit est intégral, aux graines ou noix par exemple.

L’apport en matières grasses du pain est relativement insignifiant, puisque la moyenne ne dépasse jamais 1 g/100 g et la teneur en glucides est conforme à ce que l’on en attend, puisqu’il s’agit de glucides complexes avec une moyenne à 50 g pour 100 g. 

Mais à vrai dire, il n’y a pas de grande différence dans cette catégorie entre les différents pains, en tout cas au niveau des valeurs nutritionnelles.

Par contre, si le produit est enrichi notamment avec des fruits secs ou oléagineux comme des noisettes ou des figues, la valeur calorique est plus élevée.

Jusqu’à 14 additifs dans le pain industriel

Dans le pain comme dans les viennoiseries sont utilisés différents conservateurs comme le E262, le E280 (acide propionique), le E282 (propionate de calcium). On retrouve également du E300 sous lequel se cache la vitamine C, le E322 qui sont des lécithines existant à l’état naturel dans le jaune d’œuf, et 3 émulsifiants, le E471, E472, E481, qui servent parfois également à stabiliser le produit.

Retenez que dans le pain industriel, il est possible d’ajouter jusqu’à 14 additifs alimentaires.

2- Le pain, et ses dérivés, font-ils grossir ?

Il est temps de répondre à vos interrogations. Pour être franc, c’est une question qui m’irrite un peu. On a commencé à dire que le pain faisait grossir à partir du moment où les régimes sans hydrates de carbone sont arrivés. Comme ces régimes font maigrir relativement vite, le pain est devenu en quelque sorte le “vilain petit canard”.

Le pain est avant tout un aliment énergétique, c’est-à-dire qu’il amène des calories nécessaires à la conservation de la chaleur du corps et à la dépense d’énergie. 

On considère l’amidon comme un “bon sucre” : de par sa complexité, il est digéré progressivement par l’organisme et se distribue progressivement dans le sang comme dans le corps.

Outre le fait que ces glucides soient “bons”, les fibres qu’il contient (notamment quand il s’agit de pain complet) accroissent le rassasiement et la satiété. C’est ce qui explique que la seule valeur calorique ne suffise pas à expliquer l’intérêt d’un aliment mais que sa composition nutritionnelle soit déterminante dans l’équilibre général.

Dans les régimes, et en cas de problèmes digestifs, l’arbitrage entre pain blanc et pain complet est habituel. En résumé, il semble raisonnable de préférer les pains complets aux pains traditionnels, tout en sachant que cet avantage demeure mince.

Retenez également qu’aucun aliment ne fait grossir !

3- Le pain est-il trop salé ?

La teneur en sel des aliments est une préoccupation moderne. On incrimine même le sel désormais dans la genèse de certains cancers. Souvent, un contrôle strict est envisagé chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou victimes de certaines maladies cardio-vasculaires et/ou rénales.

Comme il n’existe pas de réglementation, mais seulement des recommandations, la teneur en sel des pains varie énormément. Pour s’y retrouver, il faut savoir que sel signifie chlorure de sodium. Or, fréquemment, c’est le taux de sodium qui est indiqué sur les étiquettes.

Notez que la quantité de sel pour le pain blanc est de 500 mg (moyenne pour le pain blanc) contre 650 pour le pain complet.

4- Comment choisir son pain au supermarché ?

Quel que soit le produit, il est important de maîtriser la lecture des étiquettes si vous l’achetez en supermarché, histoire de comprendre le produit plutôt que de laisser le fabricant nous l’expliquer. Si vous pouvez acheter votre pain chez un artisan, ce sont les questions que vous pourrez lui poser.

Pensez à vérifier plusieurs éléments :
- Pour commencer, ne pas se fier à l’appellation du produit mais regarder la farine utilisée. S’il s’agit d’une farine d’extraction basse, comme le seigle ou le son, le pain aura moins de valeur énergétique, mais comme les farines sont souvent mélangées entre elles, vérifiez laquelle vous souhaitez véritablement acheter.
- De la même façon, consultez les ingrédients introduits dans ce pain. Ainsi, il faut se référer aux teneurs en sucres et en lipides, qui donnent la réalité de l’insertion des produits. Par exemple, plus un pain de mie sera riche en lipides, plus il contiendra d’huiles végétales.
- Il est intéressant également de regarder la taille de la portion servie, car elle est un indicateur de la valeur énergétique du produit. Ainsi, on peut préférer acheter des tranches de 25 g ou 30 g, plutôt que de 55 g.
- Par ailleurs, tous les enrichissements “à la mode”, comme ceux en Oméga-3 ou en vitamines, relèvent plus d’un intérêt individuel que d’un avantage réel. Si vous pensez avoir une déficience en fibres, vous avez intérêt à acheter des produits riches en fibres. De plus, il faut se méfier des pains enrichis aux noix, au roquefort, au fromage ou aux lardons tant la différence calorique est extrêmement importante.
- Enfin, le meilleur choix restera d’acheter votre pain dans une boulangerie traditionnelle !

5- Quelles quantités consommer ?

Avec mes confrères nutritionnistes, nous ne cessons d’expliquer combien le pain est un bon aliment puisqu’il est à la fois rassasiant, pauvre en graisses, riche en sucre et porteur de plaisir et de tradition.

La consommation recommandée de glucides par jour est comprise entre 200 g et 300 g, voire plus.

Bien entendu cela intègre l’ensemble de ce qui est consommé. Comme il est difficile et dangereux de standardiser la nourriture, nous dirons que, dans le cadre d’une alimentation normale, selon la situation, la consommation de 100 g à 150 g de pain au quotidien, soit l’équivalent de un à deux tiers de baguette, est recommandable, sans pour autant éviter les féculents. Il en est de même chez le diabétique qui n’a pas de surpoids.

En cas de régime, le pain s’intègre à l’alimentation en fonction de trois éléments : son pouvoir de rassasiement, la frustration que son absence peut susciter et sa valeur calorique. 

Plus les régimes sont restrictifs, plus vous le verrez disparaître ; plus un programme est équilibré (comme sur Savoir Maigrir), plus son maintien est recommandable !

Rassurez-vous, on ne vous en privera pas sur Savoir Maigrir !

Et pour illustrer cet article, je voudrais vous présenter mon boulanger, Daniel “le boulanger de Boulogne”. Au-delà d’être un excellent boulanger, il a une vision très sociale de son métier. 

Pour lui, une boulangerie, c’est un lieu social où les gens doivent pouvoir trouver du réconfort et de l’entraide. Il a même installé un petit panier dans sa boulangerie pour que les plus démunis puissent, en ces temps de crise, puissent eux aussi avoir leur pain quotidien. 

Regardez, et en plus, à la fin, vous ferez la connaissance de Tina… Elle cherche à maigrir du ventre !

Bon visionnage !