Elles n’ont pas de “valeurs nutritionnelles” mais elles sont indispensables à notre bonne santé : les fibres. Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les fibres, où les trouver, comment les consommer et leur importance sur notre santé.

Les fibres ne se digèrent pas dans l’intestin grêle

Les fibres sont des composants alimentaires. Contrairement aux protéines, lipides et glucides, digérés et assimilés dans la partie haute de nos intestins (intestin grêle), les fibres sont “digérées” plus bas, au niveau du colon,  elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion. 

Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.

La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau. 

Fibres solubles et fibres insolubles

On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas. 

Les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore intestinale. 

C’est ainsi que se forment les fameux probiotiques, ces bons micro-organismes, au nombre de 1 000 milliards, qui font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques de cette flore sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons.

On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies. 

Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.

La fibres pour réduire les risques de cholestérol et de diabète

Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique qu’elles participent à la prévention de certains cancers digestifs, de maladies cardio-vasculaires, du diabète, ainsi que sur le surpoids. 

En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques. 

Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.

Quelle quantité de fibres consommer ?

L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles. 

Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.

Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux et dans les produits céréaliers, surtout complets. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz. 

On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas. 

C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.