1) Réduire son poids
La première étape en cas de diabète est de surveiller son poids. Les personnes atteintes de diabète de type 2 étant souvent en excès pondéral, il est nécessaire de débuter la prise en charge par une réduction du poids. Attention, il ne s'agit pas d'instaurer un régime très restrictif. Les meilleurs résultats à long terme sont obtenus avec des régimes peu ou modérément sévères et surtout adaptés aux habitudesalimentaires individuelles. Dans cette optique, il est intéressant de se faire aider et suivre par son médecin, voire par un nutritionniste ou diététicien.
Enfin, il est primordial de se fixer des objectifs réalistes et raisonnables. Perdre beaucoup de poids en très peu de temps n'est pas durable et dangereux pour la santé.
Conseils pratiques
- Visez une perte de poids de 5 à 15% par rapport au poids maximal, sur 6 mois.
- Supprimez vos grandes erreurs alimentaires, lesquelles portent très souvent sur les graisses (charcuteries, fromages), les sodas et les boissons alcoolisées.
- Réduisez globalement vos apports caloriques de 15 à 30%.
2) Bien s'alimenter
De nouvelles habitudes alimentaires doivent être instaurées, progressivement de préférence, car elles devront être suivies toute la vie.
Les grands principes sont les suivants :
Les glucides doivent représenter environ la moitié de la ration calorique quotidienne.
Les glucides lents doivent être privilégiés (pain, pâtes, riz, autres féculents).
L'alimentation doit être riche en fibres (fibres solubles surtout : pectines, guar, gomme), comme celles apportées par les fruits et les légumes verts.
Conseils pratiques
- Faites au moins 3 repas par jour.
- Arrêtez tout grignotage entre les repas.
- Diminuez votre consommation totale de graisses. Limitez les graisses d'origine animale (viandes grasses, œufs, charcuteries, fromages, beurre, crème fraîche) et les aliments riches en graisses (fritures, cacahuètes, glaces, pâtisseries, viennoiseries, biscuits apéritifs…).
- Préférez les viandes maigres (filet de porc, volailles sans la peau), les laitages écrémés ou demi écrémés.
- Mangez plus souvent du poisson.
- Pour cuisiner, utilisez (avec modération) des matières grasses d'origine végétale riches en acides gras mono insaturés (olive, arachide, colza) ou poly insaturés (tournesol, pépins de raisin, maïs…), au détriment des acides gras saturés (beurre, margarine…).
- Favorisez les modes de cuisson sans graisse.
- Évitez d'associer plusieurs aliments gras au cours du même repas (ex. pas de viande et de fromage au même repas).
- Mangez suffisamment de glucides en privilégiant la consommation de féculents (glucides complexes) et de fruits (glucides simples).
- Privilégiez les glucides ayant un index glycémique bas (fruits, lentilles, haricots blancs, pâtes, etc.).
- La quantité de glucides est à évaluer en fonction de l'activité physique (professionnelle et privée) et de l'âge.
- Répartissez les glucides entre les différents repas.
- Consommez des aliments riches en fibres (ex. un fruit et/ou des légumes verts à chaque repas).
- Les produits sucrés avec du saccharose (sucre de table) ne sont pas interdits en fin de repas à condition de tenir compte de cet apport supplémentaire en glucides (attention, les produits sucrés sont aussi souvent gras !).
- Pas de boissons sucrées au saccharose, sauf en cas d'hypoglycémie.
- Ayez recours aux édulcorants comme l'aspartam, la saccharine, l'acésulfame de potassium, pour les aliments et les boissons sucrées.
- Limitez fortement votre consommation d'alcool, et toujours au cours d'un repas.
- BONNE JOURNEE
