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Blog de fitneess

aide blog

  • j'ai fait 1h de gym
    publié le 23/10/2008 à 11:14

    a la demande voici des exercices pour vous aider a affiner les zones rebelles!

     

    VIDÉO : Corde à sauter de 10 minutes Séance de mise en forme de Cardio

    Calories de Torche dans Appartement de 10 Minutes

    -- Par Nicole Nichols, le Professeur de Santé physique
    Pour plus de renseignements sur cette vidéo, s'il vous plaît le rouleau de papier en bas pour lire le texte au-dessous du joueur vidéo.



    De cette Séance de mise en forme
    Le saut à corde n'est pas juste pour les gamins! C'est une haute intensité cardio la séance de mise en forme cela fait aussi sauter des calories. Aucune corde à sauter ? Aucun problème! Vous pouvez faire cette séance de mise en forme même sans une corde à sauter. L'entraîneur Nicole mènera vous par un court vous réchauffez, cardio la séance de mise en forme, vous calmez et l'extension de la routine dans environ 10 minutes, en le faisant facile de vous inscrire à votre jour. Sans chorégraphie complexe, cette séance de mise en forme est appropriée pour les gens de beaucoup de différents niveaux de santé physique et de capacités(compétences).
    • Longueur : 10 minutes
    • Équipement : Corde à sauter (optionnelle)
    • Type de Séance de mise en forme : Cardio (aerobic) et la flexibilité
    • Niveau de Santé physique : Intermédiaire à Avancé
    • Impact : Haut impact
    • Précautions de Sécurité : Portez des chaussures nécessaires et faites l'attention à votre jeu des pieds pour éviter de trébucher ou glisser. L'exercice à votre propre niveau d'intensité, en utilisant des bouts fournis pour baisser votre intensité si nécessaire. Accomplissez seulement autant de la vidéo comme vous pouvez, en prenant une pause(rupture) pour vous rétablir (en marchant dans l'endroit) si nécessaire. N'arrêtez-vous jamais soudainement — si vous devenez fatigués, essayez de rester bougeants, même si vous marchez juste dans l'endroit. Comme vous faites des progrès, essayez de finir la vidéo entière.
    • Bout Supplémentaire : si vous n'avez pas de corde à sauter, n'ayez pas la coordination pour utiliser un, ou n'avoir pas simplement assez d'espace pour tourner une corde, vous pouvez toujours faire cette séance de mise en forme par mimicking le mouvement de corde à sauter avec vos mains.
       
    Observation des Bouts
    • Vous pouvez marquer une pause ou rebobiner la vidéo d'un moment à l'autre si vous avez besoin d'une pause(rupture) ou devez regarder pour les instructions plus proches. Nous suggérons de regarder la vidéo un temps par avant le fait d'essayer la séance de mise en forme.
    • Cette vidéo vous fournira une séance de mise en forme cardio courte de 10 minutes. Si vous choisissez, répétez la vidéo un peu plus de temps pour étendre votre séance de mise en forme.
    • Cette vidéo n'inclut pas de musique, mais vous pouvez jouer une stéréo ou un CD à l'arrière-plan comme vous la séance de mise en forme. Assurez-vous juste que vous pouvez toujours entendre les instructions.
    • Pour jouer la vidéo, cliquez simplement sur le bouton de Play (le fond a quitté(laissé) le coin) commencer. Au-dessous de l'écran vidéo, vous trouverez des boutons pour la Pause, Vous arrêter et le contrôle de volume.

    pratiquer 3x/seamine min seance 1h pour moi c tous les jours c plus efficace

      Exercices pour perdre le petit ventre
     
     

    Description des exercices
    B.1 Flexion dorsale (redressement assis)
    B.1 Flexion dorsale haute (redressement assis)
    Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête. 

    Variante
    Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
    - Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
    - Intermédiaire: mains sur les oreilles
    - Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

    Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici.

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    B.2 Flexion dorsale croisée

    B.2 Flexion dorsale croisée
    Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol et les mains de chaque côté de la tête. Soulevez légèrement le haut du corps, le menton vers le plafond tout en dirigeant le coude vers le genou opposé. Alternez le côté gauche et le côté droit.

    Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici.


    B.3 Flexion dorsale avec jambes surélevées
      

    B.3 Flexion dorsale haute avec jambes surélevées
    Cet exercice est entre autres recommandé à ceux et celles dont les muscles abdominaux sont très faibles. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées sur un banc ou une chaise en angle de 90 degrés. Les mains de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés, soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux. Le bas du dos doit demeurer au sol et le menton doit pointer vers le plafond. Puis reprenez lentement la position de départ sans reposer la tête au sol.

    Variante
    Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort: 
    - Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
    - Intermédiaire: mains sur les oreilles
    - Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

    Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici.
    Contraction isométrique des abdominaux en appui sur les coudes


    B.6 Contraction isométrique des abdominaux en appui sur les coudes

    Allongé sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit droit. Les poings fermés et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.

    Variante
    Flexion dynamique en équilibre fessier. Position de départ: idem. Vous soulevez le haut du corps et vos jambes tendues avec les abdominaux. Garder l'équilibre quelques instants puis relâchez et recommencez.

    Pour connaître la fréquence des exercices, cliquez ici


    Fréquence des exercices

      
    B.6

      Pour gens actifs: Pour gens peu actifs:
    Nombre de répétitions: 15 8-10
    Série: 4 3
    Repos entre les séries: 45 secondes 1 minute
    Fréquence pour chaque exercice: 3 fois/semaine 2-3 fois/semaine

    - 48 heures de repos entre chaque séance.
    - Augmentez progressivement les charges au cours des semaines

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