Dans cette grande semaine de chasse aux sucres rapides, arrêtons-nous aujourd’hui sur les bons sucres : les sucres lents !Je vais faire le point sur les aliments à IG bas, et principalement les féculents et les légumes secs.
Vous avez souvent entendu dire que ces aliments étaient des sucres lents, il y a pourtant des pièges que je vais essayer de déjouer. Par exemple, le riz et le blé, qui font tous deux partie des féculents, peuvent très bien s'intégrer dans un repas à IG bas. Mais le riz à cuisson rapide affiche un IG très élevé, de 91 contre seulement 57 pour le riz blanc ou le riz basmati !
La première différence réside dans les traitements industriels que ce riz a subi avant son conditionnement :
- Le taux de blutage : plus il est élevé, moins il reste d’écorce sur la céréale, donc moins il reste de fibres et plus l’IG augmente.
- La cuisson / pré-cuisson ou lyophilisation : plus un aliment subit de chauffage, plus il est prédigéré et donc plus l’IG augmente.
La seconde différence se situe au niveau de la cuisson que vous pratiquez chez vous : plus vous cuisez vos féculents plus leur IG augmente !
Vous comprenez maintenant pourquoi le riz blanc cuisson rapide et la purée en flocons ont un IG très élevé ! Au contraire, le riz complet et les spaghettis cuisson al dente ont un IG inférieur à 45 !
|
- Le bon réflexe à adopter
Quant aux légumes secs, ils contiennent autant de glucides que les féculents, mais ont toujours un IG bas, inférieur à 40. C'est avant tout grâce à leur richesse en fibres ! Ils sont donc à favoriser autant que possible. A retenir : plus un aliment ou un repas est riche en fibres, plus il aura de chance de garder un IG bas.
Adoptez ce réflexe pour tous les glucides complexes comme le pain et les féculents. Privilégiez les pains riches en fibres : complet, aux céréales, au son, de seigle, voire de campagne. Evitez les préparations industrielles qui vous permettent de cuire votre riz en seulement deux minutes : elles tendent à vous faire grossir. Et consommez régulièrement des légumes secs.
Pour finir la semaine en beauté, nous verrons demain quelques trucs précieux pour vous passer des bonbons et autres sucreries !
|
Bisous
