Coucou les copines, voici un article intéressant que je viens de lire:

Pour commencer, la règle d'or, c'est le plaisir ! Ce programme se devra donc d'être ludique. Seconde règle : trouver le stimulateur.

"La notion de jeu est essentielle pour s'adonner à une activité. L'effort est déjà difficile en soi... Alors s'il est assimilé à une contrainte, cela complique immédiatement les choses. Les répercutions ne tarderont pas à se faire sentir.

Avant toute chose, trouvez votre activité. Comment ? Pensez à ce que vous aimez faire : marcher, courir, nager, vous balader à vélo... Même si vous devrez y ajouter une autre pratique sportive complémentaire pour optimiser les résultats, il est important de s'amuser en travaillant.

Parlons de votre organisation... Pas si simple de trouver un moment pour se bouger et qu'il corresponde pleinement à votre pic de forme. Pour cela, réfléchissez... Votre motivation est-elle au rendez-vous plutôt : le matin au réveil ? Le midi ? Le soir ? Et rassurez-vous, même si vous ne vous entraînez pas tous les jours et que les exercices ne durent pas très longtemps, cela n'est pas bien grave. L'essentiel est de rester régulière et de s'y tenir sur le long terme.

Ensuite, trouver le stimulateur. C'est une étape essentielle. Un(e) ami(e), une musique, un lieu, un accessoire... Ce sont les principaux atouts pour se sentir encouragée." Christophe  Ruelle , coach sportif.

 "Prenez soin d'indiquer la date du bilan, le jour et l'heure, pour une évaluation précise lors des prochains bilans.

Il vous faudra indiquer :
=> votre âge 
 =>votre taille
 =>votre poids
 =>votre fréquence cardiaque au repos. Pas de panique ! Pour cela, il vous suffit de compter le nombre de pulsations de votre cœur sur une minute. Faites-le de préférence le matin, avant de sortir du lit, et inscrivez l'indice sur votre fiche.
 =>votre indice de masse corporelle.

Bilan de départ : 3-déterminer vos objectifs

Bilan physique : testez vos capacités

Les exercices de base

 Premier exercice : la corde à sauter

La corde est un exercice très complet et qui peut aussi servir d'échauffement. Soyez bien équipée, choisissez judicieusement le sol et adoptez une bonne paire de chaussures. C'est parti !

Alors, si vous tenez :

- 30 secondes

C'est peu. Sachez qu'il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière.

- entre 1 et 2 minutes

Votre base semble bonne. Votre marge de progression est certainement intéressante.

- entre 2 et 3 minutes

Une véritable sportive ! Définissez bien vos objectifs pour élaborer votre programme.

 Second exercice : la chaise pour les jambes

Adossez-vous contre un mur et avancez légèrement les pieds. L'exercice consiste à fléchir les jambes comme si vous étiez assise sur une chaise imaginaire. Gardez la position le plus longtemps possible.

Si vous tenez :

- 15 secondes 

Dans ce cas. Il est important d'effectuer un travail de renforcement musculaire en prenant le temps de progresser à votre rythme.

- 30 secondes 

Une première étape mais pas suffisante... Soyez régulière pour améliorer vos capacités musculaires.

- 1 minute

Bravo ! Vous devriez pouvoir rapidement vous concentrer sur des consignes   d'exercices de plus en plus élaborées.

Exercice pour les bras et les épaules

Placez vos bras en croix et effectuez des mouvements dans différentes directions afin de ressentir les bras et les épaules qui chauffent pendant quelques minutes.

Si vous tenez :

- 1 minute

Vous manquez considérablement d'endurance et devez vous fatiguer rapidement. Essayez d'être régulière et assidue dans l'activité physique.

- 1 minute 30

Vous possédez une certaine base, mais pouvez encore progresser.

- 2 minutes

Vous possédez certainement une bonne tonicité. Il ne reste plus qu'à varier les différentes formes d'exercices.

- plus de 2 minutes 

Vous devriez pouvoir rapidement effectuer un travail plus complet, en vous servant notamment d'haltères.

Premier exercice : les abdominaux

Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées, les mains sous la tête, le menton décollé. L'exercice consiste à relever les épaules vers le haut en contrôlant l'exécution et la descente, sans reposer totalement la nuque sur le sol.

Si vous êtes capable d'effectuer :

- entre 10 et 15 relevés

Ce n'est pas suffisant. Il vous reste du travail à effectuer.

- entre 15 et 20 relevés

C'est bien, néanmoins vous devriez pouvoir encore progresser.

- 20 relevés et plus

Vous pourrez vous adonner à des séries plus longues et variées dans l'exécution.

Second exercice : le gainage

Certainement l'un des exercices les plus complets. L'idée est de l'effectuer dans la condition la plus difficile. Allongée au sol sur le ventre, prenez appui sur les coudes, avec les épaules au dessus des mains. L'exercice consiste à tendre les jambes pour décoller les genoux du sol. Serrez les abdominaux et maintenez la position sans creuser le dos.

Si vous tenez :

- moins de 30 secondes

Il est urgent de renforcer votre sangle abdominale et votre dos.

- entre 30 secondes et 1 minute

Vous possédez une certaine tonicité...Vous devez encore progresser et améliorer votre galbe.

- plus d'1 minute

C'est une bonne base ! Je vais vous proposer des variations de plus en plus difficiles.

Pour tester votre souplesse...

Debout, les jambes tendues, penchez-vous progressivement vers l'avant, les mains sur les jambes, pour vous rapprocher du sol.

- Vous ne descendez pas suffisamment pour toucher vos pieds avec vos mains

Il est grand temps de pratiquer quelques assouplissements pour vous permettre de gagner en aisance et en protection musculaire et articulaire.

- Vous touchez le sol du bout des doigts

Rien n'est perdu et vous devriez pouvoir vite progresser.

- Vous posez facilement les mains sur le sol

Il ne vous reste plus qu'à rester régulière et à varier les formes d'étirements pour optimiser le contrôle.

A vous de jouer maintenant...!!!