Le café est une graine extraite du fruit du caféier. Il n’y a pas un café mais des cafés, et ceux-ci ont des caractéristiques différentes selon leur espèce (arabica ou robusta), leur variété, leur zone de culture (ou terroir), ainsi que leur mode de préparation (degré de maturation des baies, mode de stockage).
Arabica ou robusta ?
L’ensemble de ces facteurs confère au café ses propriétés nutritionnelles et ses caractéristiques organoleptiques. Ainsi, on distingue :
- L’arabica : cultivé à haute altitude en Amérique centrale et Amérique du Sud, il a une plus faible teneur en caféine que le robusta et possède un goût assez doux et des arômes développés ;
- Le robusta : il peut être cultivé à basse altitude, principalement en Afrique et en Indonésie. Comme son nom l’indique, il est plus fort que l’arabica, sa teneur en caféine est deux fois plus importante et il donnera un goût plutôt amer et plus corsé que le premier.
La quantité de caféine varie de 60 à 150 mg par tasse de 150 ml, respectivement pour 6 g d’arabica et de robusta.
Les cafés ont une valeur calorique négligeable de 2 kcal pour 100 ml environ. Cependant, les minéraux du café se diffusant dans l’eau, il contiendra des quantités notables de potassium (66 mg/100 ml) et de vitamine B3 (0,7 mg/100 ml), le robusta étant deux fois plus minéralisé que l’arabica.
Ils sont également riches en polyphénols dotés d’une action antioxydante : 130 à 300 mg pour 100 ml. À noter que les cafés contiennent des tannins diminuant l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale).
Dans les rayons des magasins, on trouve des cafés en grains, moulus dits café filtre, mais aussi solubles auxquels il suffit d’ajouter de l’eau.
Attention, dès que l’on s’éloigne du café noir, l’apport calorique s’envole de 3 kcal par tasse à 50 kcal pour le café au lait à 89 kcal pour certains cappuccino et latte macchiato.
Comment les choisir ?
On privilégie tout de même du café en grains ou moulu à la cafetière ou au percolateur. Pour les cafés en grains ou moulus, tout est simplement affaire de goût ! Les produits des supermarchés sont composés, soit d’une seule variété : 100 % arabica ou 100 % robusta, soit d’un mélange.
On peut considérer les cafés solubles comme un dépannage quand on n’a pas de cafetière à disposition. Pour les cafés solubles, privilégiez les produits lyophilisés : la lyophilisation permet de transformer le café en granulés de meilleure qualité que le café atomisé au rendu grossier et irrégulier.
Très pratique, le café instantané a tout de même un inconvénient car il contient davantage de composés de Maillard que le café moulu ou en grains. Or ces composés sont connus pour accélérer le vieillissement cellulaire.
Pour les mélanges à la chicorée, préférez un bon café filtre auquel vous ajouterez vous-même de la chicorée, pour une boisson de meilleure qualité que les mélanges prêts à l’emploi.
Les pièges au rayon café
Vous pouvez être tenté de choisir un café soluble « au lait », mais ces produits s’accompagnent systématiquement de conservateurs et les industriels font le choix de poudre de lait entier.
Un bon café auquel vous ajoutez votre propre lait est tout aussi rapide en préparation !
Toutes les recettes gourmandes instantanées : cappuccino nature, au chocolat, au caramel, café viennois… contiennent soit du sirop de glucose-fructose, soit des graisses végétales hydrogénées (ou non dans les meilleurs cas), soit les deux.
Un seul conseil : les réaliser soi-même à la maison. Au bureau, à la machine à café, choisissez donc un café noir ou décaféiné.
Le décaféiné, comment ça marche ?
Il existe différentes méthodes de décaféination : soit au moyen de solvants chimiques (acétate d’éthyle ou chlorure de méthylène), soit par des méthodes physiques (à l’eau ou CO2 à haute pression). Sur certains produits cela peut être mentionné.
Le décaféiné est un café qui conserve tout son arôme et son goût malgré l’extraction de la caféine du café vert avant torréfaction. Une tasse de décaféiné apportera 1 à 3 mg de caféine seulement.
Conformément à la législation européenne, le café décaféiné est un café torréfié en grains dont la teneur en caféine est égale ou inférieure à 0,1 % et un café soluble/ instantané dont la teneur en caféine est égale ou inférieure à 0,3 %.
Et les capsules ?
Le café en dosette ou capsule apporte la facilité d’emploi, il est parfaitement dosé, bien conservé et offre la qualité d’un véritable expresso. Cette offre ne cesse de s’agrandir, certains produits ont en plus une image de produit de luxe, véhiculée par des campagnes de publicité de prestige.
Le principal inconvénient est que chaque produit ne contient que 5 g de café moulu : le prix au kilo avoisine donc les 62 euros ! Sans oublier que leur utilisation entraîne une surconsommation d’emballages et de suremballages…
Du point de vue nutritionnel, comme pour les cafés instantanés, on préfère les produits classiques ou allongés vous apportant 2 kcal par tasse environ aux recettes type mocha, cappuccino, latte macchiato nature, caramel, qui dépassent facilement les 80 kcal pour 200 ml, autant que les sodas…
Mes conseils de consommation
Même s’il est peu calorique, le café ne doit pas être consommé sans modération. La caféine est un stimulant du système nerveux en agissant sur l’activité intellectuelle et facilitant la vigilance à court terme. Elle agit aussi sur le système circulatoire en augmentant le rythme cardiaque.
À trop forte dose, elle peut provoquer anxiété ou irritation et même de la tachycardie. Aussi, 300 mg de caféine sont considérés comme une consommation quotidienne modérée, soit environ 3 tasses de café torréfié ou instantané, à adapter en fonction de votre état de santé. N’oublions pas que plus le temps de contact entre l’eau et le café est long, plus la caféine diffuse et donc plus la boisson obtenue sera riche en caféine. Un expresso est donc plus concentré en arômes, mais moins riche en caféine qu’un café filtre par exemple, d’autant que la quantité consommée ne sera pas la même..
Pour les femmes enceintes et allaitantes, on préfère limiter à 1 à 2 tasses par jour maximum.
On limitera encore plus les cafés « améliorés », qui sont et doivent rester des boissons plaisir, dont l’apport calorique grimpe, dans certaines enseignes américaines, avec l’ajout de topping et autres crèmes.
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