Faites-vous des jambes fines, un ventre plat et des fesses fermes en un temps record avec ce programme de course testé et approuvé par la belle Jennifer Morrisson
par Lindsey Emery
1. CHEVILLES
FAIT TRAVAILLER LES JAMBES, LES FESSIERS ET LES ABDOS. ÉTIRE LES EXTENSEURS DES CHEVILLES
● Tenez-vous debout, votre poids sur la jambe gauche, le genou droit plié et les bras sur les côtés.
Accroupissez‑vous [A] puis sautez en l’air en tendant vos mains au-dessus de la tête [B]. Répétez 5 fois, puis changez de côté pour finir l’exercice.
2.HANCHES ET DOS
FAIT TRAVAILLER LES JAMBES ET LES FESSIERS. ÉTIRE LES FLEXEURS DES HANCHES ET LE DOS
● Faites une fente avant avec la jambe droite jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol [A]. Pivotez votre torse vers la droite et tendez votre main droite vers le talon gauche tout en levant le bras gauche [B]. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois, puis changez de côté.
3.MOLLETS
FAIT TRAVAILLER LES JAMBES, LES FESSIERS ET LES ÉPAULES. ÉTIRE LES MOLLETS
● Tenez-vous droite, les pieds écartés au‑delà des épaules, les bras au‑dessus de la tête, les paumes devant vous [A]. Accroupissez-vous [B]. Répétez 10 fois.
4.CUISSES
FAIT TRAVAILLER LES BRAS, LES ÉPAULES,LA POITRINE, LES FESSIERS ET LES ABDOS. ÉTIRE LES CUISSES
● Mettez-vous en position de planche, les poignets sous les épaules, le corps aligné de la tête aux talons. Ramenez le genou droit vers le coude droit [A], puis étirez la jambe derrière vous [B]. Répétez 5 fois, puis changez de côté pour finir l’exercice.
APRÈS L’EFFORT
Ce mouvement étire vos abdominaux et les flexeurs des hanches qui travaillent intensément lorsque vous courez. Pour supprimer les tensions lombaires, glissez de bas en haut sur le rouleau, en faisant une pause lorsque vous atteignez une zone sensible.
Prête pour le Bikini ? C’est parti !
Ce deux-pièces sexy, qui vous fait de l’œil dans la vitrine est à portée de main. Ce mois-ci, finissez-en avec vos petits complexes et profitez d’un été sans camouflage.
Comment ça marche ?
Deux à trois fois par semaine, faites une petite série des exercices suivants dans l’ordre, et sans pause.
1. Pour travailler le buste
Tenez-vous droite, pieds écartés à largeur de votre bassin. Placez les paumes à plat (ou le bout des doigts) au sol. [A]
Maintenez vos pieds en place, et avancez les mains [B], jusqu’à ce que vous soyez en position de planche : les mains alignées sous les épaules avec votre corps droit de la tête aux talons, afin de former un V.
Gardez cette position pendant trente secondes, puis éloignez vos mains en les gardant au sol et détendez-vous jusqu’à retrouver votre position de départ. Répétez le mouvement 10 fois.
2. Pour travailler les jambes et les fessiers
Tenez-vous droite, pieds légèrement écartés. Pliez les coudes à 90 degrés et serrez les poings. Mettez un genou à terre, puis sautez en l’air [A] et changez de jambe pour atterrir avec l’autre genou à terre [B].
Sautez pour atterrir sur un genou, puis ressautez et atterrissez sur l’autre genou. Répétez cet exercice 8 fois.
3. Pour travailler les fessiers et les abdos
Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, le dos droit, les paumes face à vos jambes, les pieds légèrement écartés. Levez votre jambe gauche en angle droit de manière à ce que votre genou soit aligné sur votre cheville.
Penchez-vous en avant et placez les haltères sur le sol en face de votre pied droit. Maintenez la position et étirez les jambes [A].
Gardez votre dos le plus droit possible et levez en arrière votre jambe gauche à hauteur de votre bassin [B], puis baissez vos orteils jusqu’au sol et répétez.
Effectuez 10 fois le mouvement, puis changez de côté pour compléter l’exercice.
4. Pour travailler les triceps et le dos
Asseyez-vous sur le dossier d’un banc ou d’une chaise. Mettez les mains sur le rebord du dossier, derrière vos hanches et étendez les jambes vers l’avant, les pieds fléchis vers le haut. Poussez sur vos bras, soulevez vos hanches et levez le pied gauche au dessus du sol [A].
Avec la jambe levée et tendue, pliez les bras et faites descendre vos hanches vers le sol (restez proche du banc et ne laissez pas vos hanches glisser vers l’avant) [B].
Dépliez les bras et répétez. Répétez le mouvement 12 à 16 fois. Changez de jambe à mi-chemin.
5. Pour travailler les bras, le buste, et les fessiers
Mettez-vous en position de pompes, aves les genoux à terre.
Levez la jambe droite, genou plié [A]. Gardez la jambe levée en pliant les coudes, afin de rapprocher votre thorax du sol [B].
Abaissez, puis relevez la jambe droite, et répétez ce mouvement. Faites cet exercice entre 8 et 10 fois puis changez de jambe et répétez la même série avec l’autre jambe.
Prenez la pose avec Malin Akerman
Lisez la suite pour obtenir les avantages et les bienfaits d’une séance de yoga. « La Salutation au Soleil », en quelques minutes.
par Jeanine Detz
Malin Akerman passe souvent plusieurs mois sur un tournage de film, où elle a rarement le luxe de faire un entraînement sportif complet. Elle a ainsi dû trouver des moyens créatifs pour inclure du sport dans sa routine quotidienne.« C’est la première chose que je fais le matin, et dès que je peux prendre une pause sur le plateau, » dit Malin. Ces poses étirent et renforcent les épaules, le buste, le dos et les jambes, tout en augmentant votre rythme cardiaque pour stimuler votre énergie.
Comment ça marche ? Faites chaque pose dans l’ordre. Lorsque vous arrivez à la fin, répétez les mouvements dans l’ordre inverse, en travaillant cette fois-ci avec le pied opposé en avant. Continuez pendant 5 à 10 minutes.
Vous aurez besoin de rien du tout. Un matelas de yoga est optionnel.
1/ Demi-pince
Tenez-vous debout, le dos droit, avec les pieds joints, les bras étendus sur les côtés. Inspirez, puis expirez alors que vous pressez les paumes de vos mains ensemble devant votre poitrine. Inspirez et tendez les bras sur les côtés à nouveau, paumes vers l’avant; expirez en levant les bras et en arquant votre dos, en maintenant les paumes ensemble.
2/ Pince debout
Inspirez, puis expirez en abaissant les bras sur les côtés. Penchez vous en avant, jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec vos doigts.
3/ Fente basse
Inspirez en faisant une fente arrière avec la jambe droite jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Expirez en regardant droit devant vous.
4/ Chien tête en bas
Inspirez en ramenant votre pied gauche en arrière, à côté du pied droit; expirez en tirant vos hanches vers le haut et relâchez la tête entre vos bras.
5/ Planche – Chien tête en haut
Inspirez en baissant vos hanches et poussez vos épaules vers l’avant pour être en pose de la planche, corps aligné des épaules aux talons (A). Expirez quand vous pliez les coudes, en abaissant la poitrine vers le sol (B), et inspirez en relevant votre poitrine, dos arqué et regardez vers le haut (C).
