Avec l'arrivée de l'automne, froid et fatigue menacent nos organismes. Heureusement, la vitamine C est là. Sachez la repérer dans votre alimentation et faites le plein de tonus pour affronter cette fin d'année. (Octobre 2005)
En quoi la vitamine C est-elle si indispensable ?
C'est un fait : trois Français sur quatre ne consomment pas assez de vitamine C, c'est-à-dire moins que les 110 mg recommandés par jour (un peu plus encore pour les fumeurs et les femmes enceintes). Pire, chez 40 % d'entre nous, ce taux n'atteint même pas les 75 mg quotidiens. Un paradoxe au regard des nombreux bienfaits apportés par cette vitamine miracle.
Outre le fait qu'elle ralentisse le vieillissement de nos cellules, la vitamine C, ou acide ascorbique, intensifie la résistance de l'organisme aux infections en tous genres. Concrètement, cela signifie qu'elle participe activement au renforcement de notre système immunitaire, et qu'elle nous aide à lutter contre des maladies comme le rhume ou la grippe. Autre atout, et non des moindres, la vitamine C favorise l'assimilation du fer, lui-même indispensable contre la fatigue et les maux de tête.
Ajoutez à cela le fait que notre organisme est incapable d'en produire par lui-même et vous comprendrez pourquoi il est absolument indispensable de consommer de la vitamine C à l'arrivée des premiers froids.
Où trouver de la vitamine C dans notre alimentation ?
De toutes les vitamines, la C fait partie des plus faciles à consommer. On la trouve en effet dans tous les types de végétaux, en particulier s'ils sont consommés crus.
A eux seuls, les fruits et les crudités représentent ainsi 85% de notre consommation totale de vitamine C. Il s'agit donc de ne pas lésiner.
Outre les agrumes reconnues pour leur taux élevé en acide ascorbique, le cassis, le persil, la mâche, le cresson, ou encore le kiwi sont également très bien pourvus en la matière. Mention spéciale à la goyave, dont 100 g suffisent pour combler nos besoins en vitamine C pour 2 jours !
Pensez-y au jour le jour. Le simple fait de manger deux kiwis au cours de la journée suffit amplement à couvrir vos besoins quotidiens. N'oubliez pas les jus de et salades de fruits à déguster dès le petit déjeuner, en particulier s'ils sont aux agrumes (orange, pamplemousse, clémentine) dont la pleine saison se situe en hiver.
Il est donc plus que jamais inutile d'acheter les onéreux substituts vitaminiques vendus en pharmacie. D'autant qu'au-delà des apports recommandés, l'organisme arrête d'assimiler la vitamine C.
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Apport moyen en vitamine C pour 100 g*
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Goyave |
243 mg
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Cassis |
200 mg
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Persil |
170 mg
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Poivron |
126 mg
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Oseille |
125 mg
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Brocoli |
110 mg
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Kiwi |
80 mg
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Chou vert |
80 mg
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Papaye |
64 mg
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Fraise |
60 mg
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Chou-fleur |
60 mg
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Cresson |
60 mg
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Orange |
53 mg
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Citron |
52 mg
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Fenouil |
52 mg
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Epinard |
50 mg
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Mangue |
44 mg
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Clémentine |
41 mg
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Groseille |
60 mg
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Pomelo |
37 mg
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*Partie comestible (Source Aprifel)
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Fraîcheur et vapeur, les alliées de la vitamine C
Si certains sont également très riches en vitamine C, les légumes sont de moins bons pourvoyeurs dans la mesure où ils sont consommés généralement cuits. Hors, la vitamine C est très fragile : elle résiste mal à la chaleur et se dissout dans l'eau de cuisson. Plus un légume cuit longtemps à forte température, moins il conservera de vitamine C. C'est d'ailleurs pourquoi les légumes en conserve ou surgelés, tous précuits, ne sont pas réputés pour leur teneur en vitamines.
Privilégiez donc les légumes frais, que vous consommerez le plus tôt possible après l'achat. Et n'oubliez jamais que les vitamines disparaissent des fruits à mesure que ceux-ci se flétrissent et s'oxydent. La tomate par exemple perd jusqu'à la moitié de sa vitamine C après une semaine passée à l'air libre.
Quant au mode de cuisson le plus approprié, il ne fait aucun doute qu'il s'agit de la vapeur (lire notre dossier). Cuire vos brocolis, poireaux, choux, et autres poivrons au cuiseur-vapeur est la garantie de conserver un maximum de vitamines. A titre de comparaison, sachez par exemple que l'on trouve en effet 10 fois plus de vitamines dans des haricots verts frais cuits à la vapeur, que dans les mêmes légumes vendus en conserve.
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Rien n'empêche d'aller à la pharmacie et d'en prendre 1/4 de cachet à dissoudre dans de l'eau chaque matin ...
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